10 простых асан: как стать йогом за полчаса

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Техника выполнения

Шавасана поза в йоге выполняется в комплексе упражнений или как самостоятельная асана для медитации. В первом случае делать ее рекомендуется от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности занятия. Во втором – в позе находятся от 20 до 60 минут. На длительность асаны влияют опыт человека, состояние и потребности.

Хотя обычно Шавасану делают в конце, некоторые школы йоги начинают с нее занятия. Медитацию выполняют в течение 90 минут, чтобы подготовиться к серьезной работе. Если вы устали или чувствуете, что заболеваете, попробуйте восстановиться с помощью медитации.

Техника выполнения
  1. Расположитесь на спине в удобной позе так, чтобы обе части тела лежали симметрично.
  2. Руки размещаются от тела под углом 45 градусов. Ладони нужно «открыть» – поверните их вверх.
  3. Разведите ноги. Ступни должны находиться в 5 см друг от друга. Допустимо другое расстояние, если так вам будет комфортнее.
  4. Глаза лучше закрыть.
  5. После того, как йоговская поза для восстановления сил принята, важно перейти к психологическому аспекту. Ментальная релаксация наступит, когда вы отключитесь от всех внешних раздражителей.
  6. Сначала попробуйте расслабить лицо. В этой зоне часто возникает ощущение скованности. Чтобы справиться с дискомфортом, последовательно концентрируйтесь на мышцах, а затем расслабляйте их. Начните со лба, перейдите к мышцам глаз, переносицы и рта. Есть еще одно упражнение конкретно для глаз – Тратака.
  7. После расслабления лица переходите к другим частям тела. Представляйте, как тяжесть «стекает» вниз. Результат зависит от подробности визуализации и от дыхания.
Читайте также:  Восстановление целостности ауры, а также, способ быстро согреться.

Положительное воздействие йоги на природе

Целью метода глубокого расслабления не является погружение в сон. Но не удивляйтесь тому, что это упражнение способствует появлению видений и ярких образов. Так сознание избавляется от скопившейся эмоциональной нагрузки. Мысли начинают течь плавно и размеренно. Вы наблюдаете за ними со стороны без тревог и волнений.

Техника выполнения

Поза трупа для расслабления выполняется и в воздушной йоге. Принимают ее в раскрытом гамаке в конце тренировки. Для лучшего эффекта освещение делают приглушенным и включают легкую музыку.

Макарасана

07 декабря 2016 г.

Поза крокодила – одна из множества существующих асан, оказывающих на человека полезное влияние. Ее появление приписывается Шиве, который считается создателем йоги. Находясь в указанной позе, человек и в самом деле напоминает крокодила.

Польза и описание асаны Макарасаны

Макарасану нельзя отнести к числу силовых асан. Она больше подходит к категории дыхательно-релаксационных. Поза не отличается сложной техникой и обладает высоким потенциалом в деле проработки потоков энергии, не поддающихся контролю.

Далее, наряду с другими моментами, в статье будет уделено внимание и тому, как правильно делать Макарасану. Ее выполняют в паузах, необходимых для отдыха между асанами. Позу можно практиковать и просто для поднятия настроения. Лучше всего делать это в утренние часы.

Макарасана правильно настраивает дыхание и активизирует умственную работу.

Оптимальной продолжительностью нахождения в позе считается период в 10 минут. Достаточно одного раза в день. После 4 недель занятий вы почувствуете, что обретаете спокойствие, а дыхание становится размеренным. Поза крокодила поможет обуздать желания и нейтрализовать проявление негативных эмоций. Возрастет сексуальная энергия, которой можно в любой момент поделиться с партнером.

Польза Макарасаны в том, что при регулярном нахождении в ней:

  • происходит удлинение позвоночного столба с увеличением его гибкости;
  • человек перестает ощущать поясничные и крестцовые боли;
  • межпозвоночные диски принимают нормальное положение;
  • укрепляются спинные мышцы;
  • выправляется осанка, и проходит сколиоз;
  • происходит стимуляция тонкой кишки, и налаживается пищеварительный процесс;
  • отмечается уменьшение показателей артериального давления, если оно держится на высоких значениях;
  • начинают слаженно работать дыхательная и половая системы.

Противопоказания

Несмотря на всю полезность, поза крокодила не подходит для практики при определенных состояниях организма. К таковым относятся беременность и менструальные выделения, заболевания желудочно-кишечного тракта, грыжи, последствия нервного стресса, головная боль, температура, желудочное расстройство.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Теперь рассмотрим, как правильно делать Макарасану. Существует несколько вариантов позы. Расскажем про один из них. Для вхождения в нее необходимо лечь на пол, на живот.

Затем нужно выполнить следующее:

  1. Стопы следует сомкнуть, пальцы на них оттянуть. Руки расположите вдоль тела, голову опустите;
  2. В пределах одного уровня с плечами разведите локти. Поместите руки за головой, пальцы соедините в замок, но не нагружайте ими область шеи и не давите на голову;
  3. Ноги должны быть вытянуты, ягодицы сокращены, анус втянут, крестец упирается в пол;
  4. На выдохе максимально высоко старайтесь поднять грудь, голову и руки в замке с одновременным отрыванием от пола прямых ног. Не забудьте о вытягивании на них пальцев. Не перенапрягайте поясницу. Дышите равномерно и без задержек. Взгляд устремите перед собой, а лоб не морщите;
  5. Выдержав несколько циклов дыхания, с выдохом опустите тело на пол, не теряя над ним контроля.
Читайте также:  Как самостоятельно сделать куклу оберег из тканей

Другие разновидности позы подразумевают вариативное расположение конечностей. Руки допускается не складывать в замок, а прямыми вытягивать вверх вместе с ногами.

Также их можно отвести по бокам туловища, соблюдая параллель относительно пола, ладонями по сторонам.

Дыхание, концентрация во время выполнения Макарасаны

Макарасана требует диафрагмального дыхания. Оно способствует релаксации, снимая напряжение. Следите за положением тела и работой диафрагмы. Она оказывает влияние на функционирование нервной системы. Соблюдение техники позволит получить от асаны максимальный эффект. Дышите равномерно

Заключение и вывод

Итак, польза Макарасаны очевидна как для организма, так и для эмоциональной и энергетической сферы человека. Не воспринимайте позу как нечто недоступное для вас. Конечно, в йоге существуют технически сложные асаны, требующие серьезной подготовки.

Однако рассматриваемая под силу даже тем, кто только пытается освоить все премудрости этого направления. Особой физической подготовки для Макарасаны не требуется. Необходима лишь удобная одежда. Практиковаться можно в домашних условиях. Что вы в результате получите? Преодолеете себя.

Ведь главным является не суть наших действий, а то, с какой осознанностью мы их выполняем. Макарасана – это путь к гармонии.

Остались вопросы? Задайте их в разделе: Помощь по йоге

Вирасана — поза героя

Если вам будет некомфортно в этой позе, постарайтесь это перебороть, так как польза вирасаны заметна лишь спустя некоторое время. Но после регулярного выполнения этого упражнения ваши колени, лодыжки и бёдра станут более гибкими и подвижными. Асана снимает напряжение в ногах и будет полезна тем, кто забегался на работе.

Техника выполнения: встаньте на колени, держа их вместе. Сядьте на пол (не на ноги) так, чтобы стопы «смотрели» в потолок. Они должны находиться параллельно друг другу и ни в коем случае не разъезжаться в стороны. Внутренняя поверхность икр должна соприкасаться с внутренней поверхностью бедер. Держите спину прямо, смотрите вперёд, ладони положите на колени тыльной стороной вниз. Находиться в этом положении необходимо минимум минуту.

Поначалу ученики жалуются на жжение в бёдрах, и вообще вирасана им совсем не нравится. Но будьте же героями, вытерпите её, и ваш организм скажет вам спасибо.

Поза собаки мордой вниз – вдохов и выдохов

Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер, икры, широчайшие мышцы спины и плечи, укрепляет руки, туловище и верхнюю часть спины.

Поза собаки мордой вниз – вдохов и выдохов
  1. Выйдите в позу планки на вытянутых руках. Запястья строго под плечами, пальцы растопырены. Напрягите мышцы пресса и квадрицепсы.
  2. На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы V.
  3. Тянитесь грудью вверх и назад, к бедрам, растягивая широчайшие мышцы спины и плечи. Спина должна быть прямой, при необходимости согните колени.
  4. Постарайтесь опустить пятки на пол для большего растяжения икр и задней поверхности бедер. Мышцы живота должны быть напряжены, взгляд направлен в сторону пупка. Сделайте 8 вдохов и выдохов в этом положении.

Вариации исполнения

Если возникают проблемы с асаной саранчи, можно изменить положение, подняв только голову и плечи, держа ноги и ступни на полу. Укрепить спину для новичков проще, удерживая голову и плечи на полу, поднимая одну ногу за один подход. Облегченный вариант разработан, чтобы поднять обе конечности ноги, постепенно переходя в полную позу.

Беременным женщинам не стоит отказываться от преимуществ позиции. Начинать тренинг нужно с рук и коленей, поднимая, выпрямляя одну ногу за раз, как будто конечностями пытаются коснуться стены позади пальцами ног. Задерживаются на 2-5 вдохов с каждой стороны.

Пурна Шалабхасана

Пурна переводится как полная позиция саранчи на английском языке, является усиленной версией классической позиции. Санскритское название позиции происходит от трех слов:

  1. Пурна, что означает полный.
  2. Шалаб – саранча.
  3. Асана – поза.

Эта асана интенсивно растягивает спину и живот, а тело становится похоже на кузнечика. Позиция полезна для позвоночника, поскольку она укрепляет его и делает мышцы хребта гибким.

Шаги для практики Пурны. Необходимо знать правильное выравнивание тела (позвоночника), чтобы избежать любой травмы и получить максимальную пользу от тренировки:

Вариации исполнения
  1. Выполняют глубокий вдох, принимают окончательное положение позы кузнечика, подняв ноги как можно выше в воздухе.
  2. Требуется максимально напрячь тело и мышцы обеих рук.
  3. Руки и плечи плотно прилегают к полу, чтобы поддерживать все тело.
  4. Обе ноги приподнимают вертикально рывком. Баланс на обоих плечах.
  5. После уравновешивания тела в устойчивой позе, медленно сгибают колени, опуская пальцы вниз, чтобы коснуться головы.
  6. Дыхание задерживается внутри тела.
  7. Положение удерживается максимально возможное время.
  8. Вновь задержав дыхания, приподнимают конечности, найти точку для уравновешивания всего тела, а затем медленно и осторожно опустится в исходное положение
  9. Выполнение Адвасаны (обратная поза трупа).
Читайте также:  15 лучших эквалайзеров для Windows 10

Для новичков достаточно 2 раундов этой. С опытом увеличивают продолжительность времени.

Меры предосторожности:

  1. Необходимо избегать чрезмерного напряжения тела, т. к. это вызывает боль в теле.
  2. Стараться не практиковать упражнение, если тело скованно или слабая спина, слабые суставы или сердце.

Люди, страдающие высоким кровяным давлением, коронарным тромбозом или шейным спондилитом, должны избегать занятий.

Урдхва Шалабхасана

Освоив Пурна Шалабхасану, можно приступить к выполнению усложненных вариаций асаны саранчи. Неполная классическая позиция обладает положительными эффектами:

  1. Устранение спазмов в нижних конечностях.
  2. Лимфодренаж.
  3. Облегчение засыпания.
  4. Уменьшается тонус мышц.
  5. Стабилизируется настроение.

Чтобы выполнить положение саранчи, человек должен нормализировать дыхание и медленно перестроить работу опорно-двигательного аппарата.

  1. Кисти, сжатые в кулаки, заводят под таз.
  2. Ноги поднимают вверх, стараясь максимально выпрямиться в коленных суставах.

В течение тренировки необходимо стараться приподнимать нижние конечности как можно выше. Не нужно сгибать ноги в коленях – это усилит нагрузку на позвонки, травмируя ткани.

Ардха Шалабхасана

Упрощенная версия основной позиции. Практика используется учителями при обучении асаны Шалабхасаны. Применяется для разминки или при травмах, растяжениях. Преимущества:

  1. Подходит для старта.
  2. Показана разминка пациентам, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  3. Минимизирует возможность травм.
Вариации исполнения

Перед началом необходимо мысленно настроить тело и разум. В этой вариации позиции саранчи требуется поочередное поднятие ног с последующим отдыхом в течение 30 секунд. Чтобы усложнить тренинг, существует усложненный вариант: на выдохе конечность опускают, а на вдохе приподнимают.

Популярность Ардхи Шалабхасаны связана с ее положительным влиянием на вялый кишечник.

Задействованные мышцы при выполнении асаны Випарита Шалабхасана

  • Укрепляет нижнюю часть спины.
  • Наращивает мышечную массу нижних конечностей.
  • Снимает менструальную боль.
  • Улучшает пищеварение.
  • Тонизирует нервы и мышцы.
  • Показан тренинг при заболеваниях кишечника.
  • Улучшает сексуальную активность.

Начинающим трудно удерживать эту позу, для этого нужно знать технику выполнения:

  1. Используя коврик для тренировки, ученик располагается лежа на животе.
  2. Подбородок расположен на краю коврика.
  3. Руки согнуты в локтях.
  4. Ладони примыкают к грудной клетке.
  5. Медленно выдыхая, сгибают колени и приподнимают нижние конечности.
  6. Голову отрывают от пола, напрягают пресс.
  7. Выполняя дыхательные упражнения, а затем рывком стараются поднять ноги в воздух перпендикулярно к полу. Вес тела перенесется на плечи, шею и руки.

Повторять Випариту Шалабахсану необходимо 2-3 подхода. Люди с травмами шеи должны держать голову в нейтральном положении, глядя на пол.

Закрепление результатов

Людям с проблемами в шейном отделе позвоночника нельзя спать на мягком матрасе, а подушка должна быть достаточно низкой, чтобы шея не сгибалась больше чем на 15 градусов. Приобретите специальную ортопедическую подушку, и она станет хорошим подспорьем к йоге для шеи при остеохондрозе. Перед сном принимайте десятиминутный горячий душ или ванную, чтобы расслабить уставшие за день мышцы.

Сидя за офисным столом, за компьютером или рукоделием, каждый час отвлекайтесь на пять минут – это невысокая цена за то, чтобы в конце работы шея не деревенела и не болела. Откажитесь от привычки смотреть в телефон во время ходьбы, это также приводит к ненужному напряжению в шее, растяжениям и болям. В течение дня почаще выполняйте простое движение: опускайте плечи и отводите их назад – это автоматически приводит шею к правильному положению.

Закрепление результатов

Закрепить результаты йога-комплекса и улучшить их помогут и специальные виды шейной гимнастики, которые не требуют много времени и физической подготовки. Несколько раз в день выполняйте 2–3 упражнения, разработанные доктором Шишониным, – на рабочем месте или во время обеденного перерыва.