10 вопросов и ответов о йоге для беременных

Вынашивая малыша, многие женщины беспокоятся о том, что их тело навсегда изменится, утратит стройность и гибкость. Нередко в этот период они ощущают слабость и упадок сил, чувствуют, как с каждым днем становится все труднее сохранять былую активность.
Исправить это положение и помочь сохранить красивую фигуру поможет йога для беременных, видео и описание которой мы представляем вашему вниманию.

Кратко о йоге

Время беременности является подходящим моментом знакомства с практическими выкладками йоги, позволяющими раскрыть внутренние возможности. Йога для беременных включает в себя комплекс упражнений, учитывающих возможности и потребности особых физиологических изменений в теле женщины. Она может стать замечательным дополнением подготовки к предстоящим родам, к переходу на новый уровень отношений, к восприятию себя органично с окружающим миром.

Йога относится к древним комплексам упражнений, получивших распространение далеко за пределами Индии. Занятия йогой для беременных включают в свою программу, в-основном, статические позы в сочетании с проведением дыхательной гимнастики. Элементы легкой медитации позволяют погрузиться в свой внутренний мир, настроиться на грядущие перемены и приобрести душевное равновесие. Существующая система позволяет развивать гибкость тела, что важно как на протяжении всей беременности, так и непосредственно во время родов.

Регулярные занятия йогой влияют на улучшение функционирования всех систем организма, улучшение общего самочувствия и мировосприятия.

Можно ли заниматься йогой беременным?

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия классической йоги, то можно не останавливаться и продолжать практику учитывая рекомендации о которых речь пойдет ниже.

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать можно практику с 12 недели при хорошем самочувствии.

Также не советуем осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты. Для всех же остальных при практики йоги нужно строго придерживаться принципа «ненасилия» над своим телом, а так же учиться расслабляться в любой принятой позе. Каким образом нужно выполнять асаны чтоб себе не вредить можно посмотреть этот ролик.

Конечно, для новичков желательно практиковать под руководством инструктора и здесь мы предлагаем курс для Беременных, который поможет безопасно практиковать йогу дома самостоятельно.

Рекомендуемые позы

Согласно многочисленным зарубежным исследованиям, йога третий триместр беременности, оказывает существенную помощь в подготовке к будущим схваткам и способствует быстрому родоразрешению.

Поэтому во время занятий важно обратить внимание на следующие позы:

На ноги

Из-за чрезмерных нагрузок в период беременности ноги часто отекают и болят к концу дня. Поэтому надо заняться упражнениями с положением тела на четвереньках или выполнять перевернутые асаны на боку, когда нагрузка на ноги сведена к минимуму.

Необходимо прилечь на любой бок, прижавшись к стене тазом. Затем приподнять верхнюю ногу и поставить ее на поверхность стены.

Через несколько минут необходимо аккуратно улечься на другой бок и выполнить то же самое с другой ногой. Часто такие упражнения содержит йога для беременных 3 триместр в домашних условиях, которой нужно заниматься лишь после освоения асан у опытного инструктора.

Рекомендуемые позы

На глубокие мышцы живота

Именно эти мышцы участвуют во втором периоде родов и помогают в процессе восстановления после рождения малыша, поэтому есть смысл натренировать их заранее. К примеру, отлично подойдет выполнение динамичных наклонов в самые разные стороны. Необходимо принять удобное положение стоя, немного расставив ноги.

Читайте также:  Дыхательные упражнения для успокоения нервов

Затем плавно наклоняться на медленном вдохе, после чего удерживать тело в таком положении пару секунд, а затем на выдохе возвращаться в исходное положение. Также можно просто присесть на пол и плавно надавливать на пол либо стену прямо перед собой ладонями.

Представленные упражнения отлично подойдут для начинающих, которые только начали осваивать практику йоги.

На дыхание

Чтоб помочь младенцу и себе в периоде родов весьма полезно освоить методику правильного дыхания. Она включает выполнение глубокого медленного выдоха с одновременным продвижением в малом тазу малыша. Необходимо принять позу Кошки и сделать плавный и замедленный вдох.

Затем медленно выдыхать с одновременной работой в трех направлениях: направлять книзу и в разные стороны лопатки, макушку тянуть кверху и давить ладонями о пол.

Такая практика позволит выработать правильное дыхание и одновременно научиться работать разными участками тела. Именно это позволит задействовать наиболее эффективно самые глубокие мышцы.

На поясницу

Завершающий триместр беременности связан с увеличивающейся нагрузкой на область поясничного отдела позвоночника, что может закончиться защемлением нервов и протрузией дисков. Поэтому йога 3 триместр должна обязательно включать асаны, ориентированные на правильное положение и вытяжение позвоночника.

Необходимо встать на четвереньки, расположив ноги на одной линии с бедрами, а руки – с плечами. А корпус должен располагаться строго параллельно полу. Затем опереться руками о стену либо стул, стараясь сохранить поясницу с ногами прямыми.

Рекомендуемые позы

Далее нужно тянуться назад ягодицами, не меняя положения тела. Также можно включать асаны на вытяжение позвоночного столба кверху и боковые наклоны.

На руки

В занятия следует включить позы с удержанием рук, которые подняты кверху, выпрямлены вперед либо разведены в стороны. А в процессе удержаний необходимо выполнять разминочные динамические движения локтями и запястьями. Такие тренировки подготовят руки к долгому держанию малыша, когда он родится.

Главная задача йоги в последнем триместре заключается в поддержании равновесия и защите суставов, которые обычно становятся нестабильными к данному периоду беременности.

Из-за малыша центр тяжести заметно меняется, поэтому есть смысл выполнять асаны, связанные с равновесием, возле стены либо с использованием стула. Также необходимо увеличивать подходы с использованием долгого выдоха либо манты «Ом», что позволит натренировать мышцы в нижней части живота.

Кому противопоказано заниматься йогой?

Несомненно, техники йоги благотворно влияют на состояние, но, тем не менее, во всякой стороне вопроса имеются как положительные, так и отрицательные моменты. Прежде, чем принимать решение, необходимо основательно взвесить все «за» и «против». Какие ограничения и противопоказания к занятиям йоги можно выделить:

  1. Если будущая мама в йоге новичок, то выполнять можно только основные, хорошо знакомые по лечебной физкультуре техники.
  2. Следует понимать, что нагрузку женщине диктует не наставник, а её собственное состояние – не стоит стремиться к полноценному выполнению упражнения, если вы испытываете какие-либо болевые ощущения.
  3. Если мама плохо вынашивает малыша, есть постоянные угрозы выкидыша, то от занятий важно отказаться вплоть до завершения беременности.
  4. С осторожностью следует заниматься, если малышей в утробе мамы 2 и более.
  5. Если установлено многоводие – при резких движениях существует риск разрыва околоплодного пузыря.
  6. Занятия следует прекратить, если обнаружены кровяные выделения, пусть даже незначительные.
  7. Если в анамнезе мамы есть угроза отслоения сетчатки глаз, гипертония, заболевания суставов.

Йога для второго триместра

Красная рыба должна быть в рационе

Читайте также:  Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

На втором триместре гормональный фон становится наиболее уравновешенным, вероятность выкидыша минимизируется, проходят токсикозные недомогания и тошнотно-рвотные реакции. Да и мамочка сама рвется в бой, появляется желание сделать перестановку в доме или затеять ремонт. Йога в данной ситуации придется весьма кстати.

Тренировки помогут правильно подготовить организм к родовой деятельности, устранит тревожность и нормализует ночной сон. Практика помогает укрепить тазовые и грудные мышцы и растянуть промежностные мускулы, улучшить психоэмоциональный фон женщины и пр. Главное, строго соблюдать врачебные рекомендации, избегать запрещенных асан и следовать правилам проведения безопасной тренировки.

Запрещенные асаны

В период гестации нужно исключить из тренировок позиции, которые предполагают глубокие прогибы и внушительные физические нагрузки. Запрещено напрягать мышцы пресса и сжимать живот, практиковать асаны на животе. Недопустимы элементы, направленные на скручивание в области брюшины. Также стоит отказаться от перевернутых асан, которые предполагают удержание равновесия и высокие нагрузки, в т. ч. и стояние на голове.

Позиции, которые предполагают лежание на спине лучше заменить асанами из позы лежа на боку. Нельзя практиковать учащенное дыхание, резкие прыжки или вставание. Любые упражнения с резкими движениями должны быть исключены из программы тренировок. Мамочкам стоит запомнить основное правило – входить и выходить из асан, а также выполнять их, нужно в медленном и плавном темпе.

«Энергичная» йога для беременных запрещена. Перед тренировками нужно опорожнить кишечник и мочевой, чтобы не создавать лишнего давления в малотазовой области. После еды должно пройти не меньше полутора часов, только потом можно приступать к тренировкам. А лучше заниматься утром еще до завтрака. Женщина сама должна хотеть заниматься, получая при этом максимум удовольствия, расслабляясь и повышая настроения на весь день.

Полезные позы

Заниматься йогой дома – крайне полезная практика, потому как не нужно никуда спешить, менять обстановку. Мамочка сможет спокойно расслабиться. Специалисты выделяют немало полезных позиций для 2 триместра гестации.

  • Гора. Эта позиция помогает максимально расслабиться. Для ее выполнения необходимо встать прямо и медленно напрячь все мышцы, потом расслабить. На вдохе опять напрячься, на выдохе – расслабиться. Повторить 5-6 р.
  • Кошка. Подобная асана помогает избавиться от позвоночно-поясничных болей. Для ее выполнения надо встать на четвереньки. Прогнуть спину, чтобы на вдохе образовалась своеобразная арка, а на выдохе нужно прогнуться уже вниз. В исходных точках нужно находиться по 10 секунд. Каждый элемент повторить 5-6 р.
  • Дерево. Данная асана направлена на проработку и укрепление мышечных тканей спины и ног, она способствует улучшению гибкости мышц паховой зоны и бедер, помогает обогатить тазовые мышцы кислородными запасами. Нужно встать, расставив ноги по ширине плеч. Медленно вдыхая, поднять ногу, упереться ее стопой в голень или бедро другой конечности. Руки для равновесия надо соединить ладошками и поднять над головой. В таком положении нужно пребывать на протяжении 4 вдохов, нужно сосредоточиться на балансировке тела, максимально при этом расслабившись. На 4 выдохе надо опустить конечности вниз и повторить позицию для противоположной ноги.
  • Верблюд. Подобная асана способствует снятию плечевых болей, усталости и снимает диафрагмальное давление. Нужно встать на четвереньки, потом сесть на ягодицы. Ноги разводят на ширину плеча, а ладони располагают на пояснице. Глубоко и медленно вдыхая, опускать голову назад, сводя при этом локти вместе. Шея при этом должна быть максимально расслаблена. В асане находиться в течение 5 вдохов, затем вернуться в и. п.

Другие полезные позы

Занятия проводятся только с инструктором

Стул. Такая позиция помогает укрепить пресс и поясничные мышцы, тренирует мышечные ткани животика. Для выполнения подобной асаны нужно расставить конечности по ширине плеч. Медленно вдыхая, полуприсесть и поднять над головой соединенные ладошками руки. Торс при этом должен быть немного наклонен вперед. Нужно при вдохе тянуться вверх, а при выдохе – расслабиться.

Читайте также:  Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Бабочка. Эта позиция помогает снять с промежностных и тазовых мышц напряжение. Надо сесть, расположив ягодицы на ступнях, раздвинув ноги максимально широко. Подошвы конечностей должны соприкасаться, а спину необходимо выпрямить. На вдохе нужно тянуть тело вперед и вверх, на выдохе вернуться в и. п. При выполнении упражнения мамочка должна ощущать растяжение в паху.

Чтобы исключить возможные ошибки в выполнении асан, рекомендуется проконсультироваться с инструктором, провести несколько тренировок под его руководством или хотя бы просмотреть соответствующее обучающее видео.

Значение дыхательной гимнастики

Мнения врачей о значении дыхательной гимнастики для беременных нередко расходятся, поэтому приведем менее распространенное. По свидетельству акушера-гинеколога Е. Березовской (коллеги и соавтора известного доктора Е. Комаровского), влияние дыхательной гимнастики для беременных 2-3 триместров на течение и исход родовой деятельности несколько преувеличено.

В качестве психологического (отвлекающего) компонента в программе подготовки к родам дыхательную гимнастику отвергнуть невозможно. «Но рожают одинаково женщины, делающие дыхательные упражнения и не делающие», так как, по мнению врача, схема (паттерн) родов передается каждой беременной по наследству.

Значение дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика

Противопоказания

Прежде чем приступить к занятиям йогой во время беременности, следует ознакомиться со всеми имеющимися к этому противопоказаниями.

К ним относят:

Противопоказания
  • предлежание плаценты;
  • гипертонус матки;
  • повышенное артериальное давление;
  • гестоз;
  • сильный токсикоз;
  • многоводие.

Долгожданная новость о беременности становится тем событием, которое делит всю вашу жизнь на «до» и «после». Теперь вы несёте ответственность не только за себя, но и за будущего малыша. Будьте благоразумны, консультируйтесь с лечащим врачом и сообщайте ему даже о самых незначительных изменениях в вашем организме.

№ — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Заключительное упражнение, направленное на релаксацию и отдых. Для удобства, подкладываем под таз подушку или сложенный плед. Садимся максимально удобно, расслабляемся, можно закрыть глаза. Дышим полной грудью, с каждым вдохом поглощая поток позитивных мыслей.

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

№ — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Выполняйте комплекс так часто, как это удобно, но не реже двух — трех раз в неделю. Обращайте внимание на свои ощущения и самочувствие, и при необходимости, оставляйте только те упражнения, которые не вызывают дискомфорта.

Сколько стоят занятия йогой для беременных?

Разовое посещение занятия йогой для беременных в Красноярске в оздоровительном центре «Нараяна» стоит 450 рублей. Однако для постоянных посетительниц действуют приятные скидки. К примеру, при покупке месячного абонемента на 8 занятий — девятое будет в подарок. А если вы приведете с собой подругу, то получите сразу три бесплатных занятия.

Йога-центр «Нараяна» Адрес: Красноярск, ул. Молокова, 1, корп. 3 Тел.: (391) 272-17-38 Сайт:

Продолжительность одного занятия составляет 60-70 минут. Возможен индивидуальный график занятий. Занятия йогой для беременных происходят в уютных залах под контролем учителей с международными дипломами.

Еда на пользу всем

Занимаясь йогой, невозможно оставить без изменения свое ежедневное питание. Тренеры рекомендуют будущим мамам ограничить употребление изделий из дрожжевого теста, жирных сортов мяса, конфет и шоколада. Кофе и какао лучше заменить соками и коктейлями из овощей и фруктов.

Необходимо включить в рацион перепелиные яйца, творог и кисломолочные продукты, которые являются основным источником кальция. Данное учение всегда акцентировало внимание на регулярном потреблении сырых овощей и фруктов, справедливо полагая, что растительная пища является естественной для человека.

Беременным лучше кушать побольше зелени, орехов, сухофруктов, ягод и различных круп.