12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

Регулярное занятие йогой моделирует тело, укрепляет мышечную ткань и связочный аппарат. При помощи специальной программы йоги для бедер можно победить целлюлит, и сформировать красивый силуэт ягодиц и талии.

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения рекомендуем взять стул. Если стула нет, то подойдите к дивану, кровати и тп. Исходное положение (далее ИП): встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сведите лопатки, подтяните живот, следите за тем, чтобы плечи не задирались вверх. Руки держите перед собой в любом удобном положении.

На вдохе приседайте, отводя ягодицы назад, до положения, когда ягодицы будут касаться сидения стула. Следите за тем, чтобы на присиде колени не выходили за край стопы. На выдохе поднимайтесь в ИП. Сделайте 8-10 повторений.

Чем йога отличается от фитнеса

Сегодня занятия по йоге проводят во многих фитнес-центрах. Важно понимать, что между фитнесом и освоением асан существует огромная разница. Фитнес – работа с мышцами в первую очередь, тогда как в занятиях йогой есть элемент медитации: атмосфера в зале, приглушенный свет, дыхательные упражнения настраивают на достижение гармонии.

Занятия йогой строятся так, чтобы участники достигли душевного спокойствия, а не только потренировали тело. На йоге учатся правильно общаться с собственным телом, которое и становится инструментом для достижения гармоничного состояния. Нагрузки в йоге часто меньше, чем при стандартном фитнесе (силовые, кардио, интервальные тренировки), но они все же достаточные для укрепления здоровья.

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

  • уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
  • убрать жир с передней поверхности бедер;
  • сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
  • сделать упругими ягодицы;
  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Как похудеть в бёдрах и попе с диетой

Существует ряд диетических видов питания, но за неделю не получится сбросить вес даже по диете. Все антицеллюлитные диеты сводятся не к жёсткому голоданию, а к сбалансированности рациона. Требуется белковая пища в количестве 20–40 граммов в сутки:

  • бобовые культуры,
  • рыба,
  • мясо,
  • птица,
  • соя,
  • орехи,
  • белок яйца,
  • кролик,
  • творог.

В большом объёме нужно налегать на овощи, фрукты, зелень. Лучше в свежем виде. А также в питание следует ввести продукты, сжигающие подкожный жир, такие как редис, редька, геркулес, печёный картофель в кожуре, имбирь, перец, горчица, киви, плоды шиповника и ряд других. Имеется полный перечень таких продуктов в количестве почти 100 наименований.

Как похудеть в бёдрах и попе с диетой

Исключите из питания слишком жирные блюда, жареные, солёные, копчёные, острые, высококалорийные, изделия из белой муки, макароны, крахмал или крахмалосодержащие продукты, сладости, в особенности сахар. Обязательно соблюдайте питьевой режим во время диетического питания. Для этого нужно пить каждый день до полутора литров питьевой воды, не считая травяного чая, зелёного, компота без сахара.

Во время правильного питания каждый день делайте гимнастику в течение получаса, рассчитанную на похудение в ляжках и ягодицах.

Шалабхасана

Переводится как поза кузнечика или саранчи. Регулярное выполнение приводит к:

  • Нормализации работы кишечного тракта,
  • Устранению метеоризма,
  • Укреплению большой ягодичной и глубоких бедренных мышц.
Шалабхасана

Упражнение не следует делать в случае беременности, частых головных болей, при травах позвоночника и повышенной температуре тела.

Читайте также:  Что такое Аштанга йога. Первые шаги к древней практике. Отзывы

Начинают с исходного положения лежа. Руки вытянуты ладонями вниз, не касаясь пола.  Во время выдоха медленно поднимается голова, плечи, грудная клетка и ноги. Ягодицы напрягаются, и плотно прижаты к полу. Выдержать минимум 6 секунд.

Комплексы упражнений

Помимо правильного питания и гимнастики для укрепления мышц всего тела, используют упражнения, направленные на тренировку мышц бедер и ягодиц. Наибольшую популярность имеют круговые тренировки ног — они считаются лучшими упражнениями для похудения ягодиц.

Это комплексы упражнений, которые продолжаются по одной минуте и чередуются друг с другом без перерыва. После того, как один круг пройден, необходимо отдохнуть в течение 1 минуты и повторить задания.

В такие тренировки включают следующие виды нагрузок:

  • разминка в виде бега на месте или прыжков;
  • приседания — ноги расставляются на ширине плеч и человек опускает ягодицы вниз, сохраняя прямую спину. Тренеры рекомендуют делать более глубокие приседания;
  • выпады вперед;
  • подъем ноги назад, стоя на четвереньках;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногами;
  • заминка в виде растяжки.

Такой комплекс упражнений для похудения подходит для тренировок в домашних условиях или в спортивном зале, и имеет положительные отзывы со стороны людей и спортивных врачей. При адаптации к нагрузкам можно добавить на ноги утяжелители или свободный вес в руки.

Запомните! Если в процессе тренировки появляются нетипичные ощущения — головокружение, потемнение в глазах, боли в суставах, шум в голове и пр., то следует записаться на консультацию к врачу для оценки состояния здоровья.

Большой популярностью пользуется программа тренировок «Похудение за 7 дней». Она расписана на 7 дней недели и может включать следующие задания:

  • понедельник – глубокие приседания с весом, выпады с гантелями, ягодичный мостик, разведение и сведение ног в положении лежа, становая тяга с гантелями, ходьба на ягодицах;
  • вторник – кардиотренировка (бег по лестнице, эллиптический тренажер и т.д.);
  • среда – становая тяга, обычные отжимания, приседания, разведение рук с гантелями, разгибание ног с утяжелителем, гиперэкстензия;
  • четверг – кардиотренировка;
  • пятница – подъем на носочки, махи ногами стоя или на четвереньках, приседания «плие» с гантелями, скручивания;
  • суббота – кардиотренировка;
  • воскресенье – йога.

Данная программа хорошо подходит ранее тренированным женщинам. Без подготовки выполнять упражнения с дополнительным весом может быть опасно для здоровья.

Комплексы упражнений

Упражнения для похудения в попе и ногах могут быть статическими и динамическими. Статическая тренировка включает в себя выполнение различных типов планок — «стульчик», на локтях, на правом и левом боку. Такая нагрузка положительно влияет на мышцы ног, пресса и плеч.

Динамические упражнения включают более разнообразные занятия: упражнение «сумо», приседание «плие», махи ногами стоя, горизонтальный жим блока ногами, обратная гиперэкстензия, «ножницы», подъем на платформу без дополнительного веса или отягощением, шаги в полуприседе, приседание с махами ногами, подъем ягодиц, выпады с подпрыгиванием и др.

Кроме того, существуют различные подходы к тренировкам — фитнес, кроссфит, шейпинг, пилатес, стретчинг, аэробика в бассейне, плавание, бег, спортивная ходьба, упражнения по программе «7 минут», танцы и другое.

Дополнительные методы, направленные на улучшение внешнего вида бедер, заключаются в самомассаже с помощью щетки, скрабирование кожи ягодиц, обертывание с народными средствами или антицеллюлитными кремами и контрастный душ.

Для утра

В утреннее время лучше выполнять силовые тренировки, упражнения с повышенной активностью — кроссфит, бег, спортивную ходьбу и тренировки в зале. Они помогают взбодриться, почувствовать прилив сил, ощутить мотивацию к действию и похвалить себя за старания в самом начале дня. К тому же, утром запас энергии больше, чем в вечернее время.

Для вечера перед сном

Вечерние упражнения для похудения должны характеризоваться спокойствием, плавными движениями и дополняться дыхательной гимнастикой. Для вечера подходит йога, стретчинг и пилатес. Перед сном не следует стимулировать нервную систему — это может привести к бессоннице.

Читайте также:  Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях?

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Человеческий мозг устроен так, чтобы идти по пути наименьшего сопротивления. Там, где нужно прилагать усилия, ему кажется, что все очень сложно. Вот поэтому нам так часто приходится себя мотивировать.

Те продавцы своих товаров и услуг, кто понимает этот механизм работы мозга, активно этим пользуется и применяет для увеличения продаж.

Наверняка вы видели чаи для похудения (не надо соблюдать режим питания и считать калории, просто ешь на ночь тортик и запивай нашим жиросжигающим чаем). Супер тренажеры, которые обещают вам результат за 5 минут занятий в день уже через две недели. А сколько предлагается курсов по заработку первого миллиона с нуля, можно даже не считать.

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Так можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях? Давайте разберемся с физиологической точки зрения.

Ягодицы – это очень привлекательная часть женского тела. И, действительно, на красивую попу хочется смотреть. Не важно, вы являетесь обладателем этого сокровища, или другая девушка. Помимо эстетического взгляда, ягодицы несут большую нагрузку. Здесь расположены одни из самых крупных мышц в теле. Крепкие и сильные ягодичные мышцы добавляют телу выносливости и здоровья.

Еще по этой теме: Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

С точки зрения физиологии и анатомии рост мышечной ткани и сжигания жировой – процесс не быстрый. За 30 дней нарастить мышцы вряд ли получиться. Зато получится их укрепить, улучшить внешний вид, увеличить выносливость.

Чтобы мышцы ягодиц росли, необходимо обеспечить:

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

— правильное питание с учетом необходимого количества калорий;

— употребление достаточного количества белка;

— физическая нагрузка с отягощением.

Лучшие упражнения на ягодицы

Приседания со штангой

Как накачать попу за месяц в домашних условиях
  • Разместите штангу на плечах, стопы на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов наружу;
  • Опускайтесь медленно вниз, оттягивайте таз назад, бедра параллельны полу;
  • Поднимитесь вверх. Наверху сожмите ягодицы;
  • Выполните 3 подхода по 10-12 раз. Вес должен быть такой, чтобы последние три повтора выполнялись из последних сил.

Румынская тяга

  • Возьмите штангу, стопы на ширине таза;
  • Наклонитесь вперед до параллели с полом, слегка присгибая колени. Спину держите прямо;
  • Поднимитесь быстрее, чем опускаетесь;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.

Тазовый мост

  • Лягте на скамью лопатками. Пятки стоят под коленями. Разместите штангу внизу живота (на подвздошных костях);
  • Опустите таз вниз;
  • Потом вытолкните таз вверх как можно выше, пятками давите в пол;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.
Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Выпады

  • Возьмите гантели, встаньте ровно;
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, левое колено почти касается пола, правое колено над правой пяткой;
  • Вернитесь в исходное положение, повторите левой ногой;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и плечи к полу. Переплетите между собой пальцы на руках. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать их лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните пятки к ягодицам. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Читайте также:  Секс йога: техника и лучшие позы для укрепления тела

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять:

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Йога для похудения бедер: упражнений для практики дома

Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, как йога способствует похудению? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться

Силовые упражнения

Просто согнать жир с боков недостаточно. Чтобы получить по-настоящему хорошую фигуру, нужно наработать мышечный каркас. Сделать это можно только с помощью специальных силовых упражнений.

Упражнения с отягощением в фитнес-клубах более эффективны, чем домашние тренировки.

Силовые упражнения
  • Самое известное и эффективное упражнение – приседания. Существует множество разновидностей, но основу занятий составляет базовое приседание. Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки могут быть сцеплены в замок или вытянуты вперед. Медленно сгибайте колени, стараясь держать спину прямой. Дойдите до конечной точки, когда бедра станут параллельны полу, и медленно поднимитесь. Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.
  • Классические выпады задействуют сразу несколько групп мышц. Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе сделайте шаг вперед правой ногой, сохраняя корпус неподвижным. Опуститесь на правую ногу, перенеся на нее вес тела. Медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Для начала выполняйте 2 подхода по 10 выпадов каждой ногой.
  • Помогут подтянуть мышцы в области бедер степ-упражнения. Для их выполнения понадобится специальная степ-платформа. Встаньте к ней боком и поставьте на платформу правую ногу. Переместите на нее вес тела и на выдохе поднимите левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
  • Эффективным упражнением является отведение прямой ноги назад. Оно будет еще более действенным, если использовать утяжелители, но на начальном этапе можно обойтись и без дополнительных упражнений. Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу. Колени должны быть мягкими и полусогнутыми. Напрягите бедра и отведите левую ногу назад, развернув стопу на себя. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
  • Еще одно классическое и действенное движение – выпады в сторону. Оно задействует мышцы ног, ягодиц, внутренней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки для равновесия держите впереди. Перенесите вес тела на левую ногу и одновременно медленно сгибайте левое колено, отодвигая ногу в сторону. Соблюдая тот же темп, выпрямите левую ногу. Сделайте 2 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Для наибольшей эффективности не забывайте правильно дышать. Следите, чтобы в комнате была комфортная прохладная температура и воздержитесь от приема пищи за 2 часа до тренировки.