9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

О пранаяме с точки зрения физиологии человека много, качественно и глубоко говорит в своих статьях и книгах мой учитель йогатерапии — Артём Фролов. Повторять его тексты я не хочу, тк считаю, что если вы йог, йогатичер и/или йогатерапевт, претендующий на профессионала в своей области — вы их читали и основные моменты знаете.

Полное дыхание

Естественно, вам не нужно сразу же пытаться освоить различные сложнейшие методики, которыми пользуются опытные йоги. Для вас сейчас важна пранаяма для начинающих, которая подразумевает под собой полное йоговское дыхание. Это глубокие вдохи и выдохи, но при этом не забывайте про вторую часть названия — яма. Вам нужно контролировать даже базовое глубокое дыхание, и контроль в данном случае заключается в осознании трех главных точек вдоха. Первая располагается в районе живота, вторая — в районе груди, а третья — в районе ключиц. Соответственно, вам нужно глубоко вдыхать через все эти три точки, чтобы добиться положительного результата. Данная методика используется для того, чтобы успокоить свой ум, расслабиться и подготовиться к более серьезным испытаниям. Пранаяма для начинающих, естественно, не включает в себя только одну методику дыхания — остальные также крайне важны и оказывают полезное воздействие.

Полное дыхание йогов

Полное дыхание йогов – базовое дыхательное упражнение (пранаяма). В полном дыхании йогов реализован основной принцип контролируемого дыхания йогов, которое объединяет в себе преимущества все трёх видов дыхания: брюшного, среднего и верхнего.

Полное дыхание йогов оказывает благотворное влияние на весь организм человека в целом, на все системы и органы. Развивает все чакры, все тонкие тела, все каналы восприятия. Вряд ли существует ещё хотя бы одно упражнение, которое оказывает на человека столь универсальное, позитивное и развивающее воздействие.

Что такое «дыхательные упражнения для легких»?

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Правильные позы для полного дыхания

Как и любые йоговские занятия, Пранаяма требует соблюдения важных условий. Это занятие рекомендуется практиковать ежедневно, в одни и те же утренние часы, не перегружая организм пищей. Есть можно только час спустя.

Со слов мудреца Патанджали, чтобы достигнуть определенной Асаны, нужно прекратить все усилия и мысленно погрузиться в бесконечность. Без концентрации внимания Асаны превратятся в обычную утреннюю гимнастику.

Правильные позы для полного дыхания

Главные принципы — регулярность, постепенность и удовольствие («ненасилие» к себе — вторая ступень йоги).

Для чего нужны правильные Асаны во время дыхательных упражнений? Самое основное — они помогут выполнять занятия правильно и с максимальной пользой для организма. Неправильное выполнение может сильно навредить.

В разных древних письменных источниках Асан неодинаковое количество, от 16 до нескольких тысяч, даже миллионов. Самое известное число — 84. Опытные йогины Пранаяму практикуют в разных положениях, выбрав наиболее удобные:

Правильные позы для полного дыхания
  • Падмасана (самая удобная Асана для дыхания, так называемая «поза лотоса»);
  • Вертикальное (это положение стоя, с расставленными ногами для лучшего равновесия);
  • Шавасана (удобная лежачая позиция с некрасивым названием — поза трупа);
  • Ваджрасана (ноги согнуты ноги под себя, ягодицы прижаты к ступням, руки на коленях);
  • Симхасана (похожа на предыдущую, только ноги слегка разведены и руки упираются в пол, рот широко открыт, язык высунут до предела);
  • Бхадрасана (поза Симхасана, только ноги, колени и ступни, разведены очень широко, а ягодицы касаются пола).
Читайте также:  Баддха Конасана (Поза Бабочки): подробная техника выполнения асаны

Все эти позы конечно же рассчитаны не только на дыхательные упражнения. Они укрепляют суставы, стимулируют кровообращение, развивают гибкость, улучшают осанку.

Важное условие — позвоночник в любой позиции должен оставаться прямым (либо правильно выгнутым) и вытянутым.

Правильные позы для полного дыхания

После правильного расположения позвоночника, можно заняться остальными частями тела.

Любые сидячие Асаны для Пранаямы считаются более удобными и результативными.

Разберемся какое дыхание бывает

Yoga

Считается, что правильно дышать — животом. При этом легкие задействованы полностью. Так дышат младенцы: их животики как будто «ходят ходуном».

Существуют три основных типа дыхания:

  1. Верхнее (ключичное) задействует верхнюю часть легких. Работают только плечи и грудь, в результате чего безрезультатно тратиться много энергии.
  2. Среднее (межреберное) задействует среднюю часть легких. Активны межреберные мышцы.
  3. Нижнее (диафрагмальное). Дыхание животом. Считается наиболее полезным видом дыхания. При вдохе наполняются кислородом средняя и нижняя части легких, а диафрагма выгибается вниз, массируя внутренние органы.

Полное дыхание йогов основывается одновременно на трёх видах дыхания.

Во время тренировок йоги дышат исключительно носом. Дыхание ртом используется в крайнем случае как запасной вариант, например, если нос заложен. При полном дыхании работает вся дыхательная система и насыщается кислородом весь организм. Подготовка к полному дыханию йогов включает в себя абсолютное расслабление. Используется нижнее (диафрагмальное) дыхание в положении сидя на коленях.

Чтобы научиться правильно дышать в занятиях йогой важно достичь состояния полной расслабленности и поддерживать его на протяжении всего упражнения.

Правильное дыхание в йоге поможет избавиться от токсинов, максимально насытит организм кислородом. Важно следить за позой вашего тела. На протяжении всего упражнения осанка должна оставаться правильной.

Чтобы научиться правильно дышать нужно придерживаться установки: во время самостоятельных упражнений для тренировки техники дыхания в йоге – не нужно следить за дыханием. Попытки постоянного контроля дыхания во время упражнений приводят к напряженному состоянию, потере ориентации и как результат – его сбою.

Капалабхати для начинающих: техника выполнения, противопоказания

Капалабхати (Капала – (санскр.) череп, Бхати (санскр.) – сияющий) – это пранаяма, которая выполняется с целью очистить носовые каналы от слизи, пыли и загрязнений. Помимо очистительной функции, эта техника также имеет функцию тонизирования головного мозга.

Интересно! Капалабхати – это не только пранаяма, но ещё и шаткарма. Если обратиться к классическим текстам йоги, то там данная техника относится к разделу шаткармы и называется Ваткрама Капалабхати.

Польза Капалабхати

  • Носоглотка очищается от загрязнений;
  • Тренируются прямые мышцы живота и межреберные мышцы;
  • Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
  • Массируются органы брюшной полости и усиливается микрокровоток к ним, что улучшает их питание;
  • Активизируется симпатическая нервная система.
  • Улучшается концентрация внимания.
  • Головные боли (особенно на смену погоды) становятся более редкими или совсем исчезают.

Видео: чем полезна Капалабхати

Капалабхати для начинающих: техника выполнения, противопоказания

Техника выполнения Капалабхати

  1. Займите удобную медитативную позу. Выпрямите спину, расположите макушку над копчиком. Удерживайте позвоночник в этом положении во время всей практики.
  2. Выровняйте дыхание. Кончик языка приведите к нёбу и расположите его за передним рядом зубов. Не давите языком на нёбо, контакт с ним должен быть очень мягким.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос.

    После этого начтите выполнять активные выдохи через нос, одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику.

  4. Вдохи короткие и происходят непроизвольным образом за счет расслабления мышц живота — это естественным реакция тела на принудительный выдох. Выдохи ритмичные, мощные и интенсивные.

    С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и направляются внутрь.

  5. Выполните несколько циклов такого дыхания (один цикл – это один вдох и выдох). Для начинающих достаточно выполнять от 15 до 50 дыхательных циклов. Опытные практики выполняют 108 циклов такого дыхания. Особо продвинутые практики могут выполнять до 200 циклов вдохов и выдохов.

    Самое главное – не форсировать события. На этапе освоения пранаямы достаточно выполнять минимальное количество вдохов и выдохов, ежедневно увеличивая их.

  6. В завершении пранаямы, после крайнего выдоха, совершите вдох через нос и сразу после него сделайте активный выдох через рот. Задержите дыхание. Выполните поочередно Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху.

    Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно, не передерживая её.

  7. Сначала поэтапно отпустите все замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху. Только после этого совершите вдох через нос.
  8. Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. При желании, повторите всю последовательность действий.

    Допускается выполнять от одного до трёх (для продвинутых практиков до пяти) циклов Капалабхати за одну практику.

Видео: как выполнять Капалабхати

Некоторые учителя, например Андрей Сидерский, предлагают выполнять Капалабхати после выдоха, а не после вдоха. Технику выполнения такого варианта вы можете посмотреть на видео.

А вы знали, что… В некоторых школах йоги, например в Бихарской Школе Йоги, рекомендуют выполнять Капалабхати и другие пранаямы после асан, но до медитации.

Рекомендации

  • Выполняйте Капалабхати на пустой желудок. Либо с утра натощак, либо спустя 4 часа после приема пищи.
  • Во время выполнения практики и после нее вы не должны испытывать дискомфорта, который может проявляться в виде неожиданного беспокойства, головокружения, повышенного сердцебиения или колик в боку.
  • Если вы чувствуете, что выдохи становятся нерегулярными – это сигнал о необходимости прекратить пранаяму.
  • Практикующим пранаяму необходимо воздерживаться от курения.
  • Не практикуйте пранаяму в пыльном и грязном помещении. Лучше всего выполнять ее на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Противопоказания

Причины воздержаться от выполнения Капалабхати:

  • Беременность;
  • Опухоль головного мозга;
  • Перенесенные черепно-мозговые травмы;
  • Злокачественные опухоли.

Проконсультируйтесь со специалистом, если у вам имеются:

Капалабхати для начинающих: техника выполнения, противопоказания
  • Врожденные заболевания легких;
  • Сердечные заболевания.

Поводя итоги

Некоторые начинающие делятся: в первые разы они могли выполнить не более 20 циклов Капалабхати. Большее количество приводило к головокружению и учащению сердцебиению. Однако спустя некоторое время им удалось увеличить количество циклов сначала до 50, а потом и до 108.

Просим вас поделится: вы сталкивались с этим? Испытывали ли вы дискомфорт во время практики? Или уже с первых попыток вам удалось выполнить её правильно? Ждем ваших ответов в х.

Советы новичкам

  • Не отвлекайтесь и будьте полностью сконцентрированы на процессе дыхания.
  • Не торопите события. В первое время лучше выполнять вдохи и выдохи в медленном темпе, постепенно наращивая его.
  • Не допускайте появления головокружения, слабости, испарины, чрезмерного раскачивания тела и напряжения мышц лица. Всё это свидетельствует о том, что вы выполняете пранаяму неправильно. Некорректная работа не оказывает желаемой пользы, а наоборот неблагоприятно воздействует на сердце и лёгкие.
  • Следите, чтобы задержка дыхания не была чрезмерной и выполнялась только на комфортный промежуток времени.

Гимнастика

Пранаяма, состоящая четырех последовательных этапов, представляет настоящие гимнастические упражнения, для них не требуется физических нагрузок (как правило, все занятия проводятся в сидячих асанах), однако эффект дает потрясающий.

Такая гимнастика очень полезна как для физического, так и для психического и интеллектуального развития; усиленно снабжает органы кислородом; балансирует газообмен в крови; ослабляет нагрузку на сердце (задействуется диафрагма); производит массаж внутренних органов, что улучшает пищеварение; повышает иммунитет от вирусов (в том числе, против короновируса).

Пранаяма – одна из основ кундалини йоги, освоить ее при должном усердии не составляет особого труда, а эффект для здоровья и самосовершенствования будет отличным. Однако, стоит помнить, что начинающим не стоит заниматься самостоятельно (дабы не навредить организму), для правильного освоения пранического дыхания необходим учитель.

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Марина Агеева Марина Агеева недавно публиковал (посмотреть все)

  • Близнецовые пламена
  • Как запустить самовосстановление организма человека
  • Пранаяма для начинающих

Базовый комплекс мин

В свободное время попробуйте выполнить полное дыхание йогов, используя базовый комплекс. Вы почувствуете себя совершенно обновленными.

Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин

Адрес Торрента —

Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин

Загляните ещë сюда:

Парная йога для начинающих — фотоконспект

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Упражнения для похудения для женщин после 40

5 Эффективных упражнений от боли в спине

Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков

Как сделать своему ребенку развивающую игрушку…

Гимнастические упражнения для начинающих: стена в помощь

Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео)

Упражнение для похудения ляжек — очень…

Упражнения для мышц ягодиц с исправлением ошибок при…

Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин

Навигация по записям Предыдущая запись:Универсальный комплекс йогиСледующая запись: Разминочный комплекс от Мухтара Гусенгаджиева

Базовый комплекс мин

Дыхательная йога — дыхательные упражнения

Одной из особенностей йоги является то, что все упражнения должны выполняться в четкой последовательности. Бессознательное дыхание нарушает работу всего организма, вследствие чего он быстро устает. А, значит, правильное дыхание в йоге – шаг к повышению энергетического уровня и улучшению самочувствия.

Рассмотрим что такое дыхательная йога, и какие дыхательные упражнения следует выполнять.

Во время упражнений следите за дыханием, придерживайтесь следующих правил соответствующих философии йоги:

  1. Занимайтесь йогой в хорошо проветренной комнате, а лучше всего на свежем воздухе;
  2. Чтобы не затруднять дыхание, для тренировок одевайте просторную, не сжимающую тело, одежду. Также не следует заниматься йогой сразу после приема пищи;
  3. Во время йоги прижимайте кончик языка к верхнему небу;
  4. Концентрируйтесь на дыхании: вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.

Чтобы быстрее привыкнуть к технике дыхания, попробуйте перед началом упражнений просто подышать в течение нескольких минут. Сосредоточиться на дыхании во время йоги вам помогут специальные формулы, которые необходимо заучить дословно и повторять во время каждой тренировки:

  • все мое внимание сосредоточено на вдохе
  • все мое внимание сосредоточено на выдохе
  • я делаю длинный вдох, я делаю длинный выдох
  • я делаю короткий вдох, я делаю короткий выдох
  • я чувствую свое тело и вдыхаю
  • я чувствую свое тело и выдыхаю
  • я контролирую свои мысли и вдыхаю и т.д.

Дыхательные упражнения

Предложим три эффективных упражнения для дыхания, которые помогут вам настроиться на тренировку и восстановиться после стрессов.

Очищение

Выполнять данное упражнение можно как в стоячем, так и в сидячем положении. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Сомкнув губы в маленькую щелочку, резко выдыхайте небольшими порциями через нее. Данное упражнение хорошо снимает нервное напряжение.

Для кровообращения

Для этого упражнения вам понадобиться небольшая палка или трость. Встаньте прямо и глубоко вдохните, задержав воздух на пару секунд. Слегка наклонитесь и возьмите в руки палку за оба конца и начинайте крепко сжимать ее, вкладывая в руки всю силу. Отпустите палку и медленно выпрямитесь, постепенно выдыхая. Закончите занятие дыханием на очищение.

Возбуждение легких

Это упражнение стимулирует деятельность клеток легких. После первого занятия вы можете почувствовать небольшое головокружение, поэтому следует выполнять упражнение крайне осторожно.

Встаньте прямо, расположив руки вдоль тела. Медленно вдохните. Затем так же плавно выдохните, слегка постукивая костяшками пальцев по грудной клетке. Когда вы почувствуете, что легкие переполнены воздухом, задержите дыхание и постукайте ладонями по груди. Выдохните и проделайте очистительное упражнение.

Йога дыхательная гимнастика для начинающихyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);