А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

О йоге слышали, наверное, уже все. Здоровое тело, красивая и подтянутая фигура, душевная гармония с собой… Слово «йога» в санскритском языке означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Стоит задуматься, с чем?

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Что такое Ваджрасана

Ваджрасана известна под многими названиями: поза алмаза, тазовая поза, поза молнии, поза на коленях, молитвенная поза. Само название «Ваджрасана» составлено из двух слов: «ваджра» на санскрите может означать «алмаз», «удар молнии», «скипетр»; а «асана» означает «поза».

Ваджрасана относится к медитативным позам, но усидеть в ней не так-то просто. Новичкам, которые упорно стремятся к вершинам йогического мастерства приходится преодолевать и онемение ног, и желание сгорбиться или как-нибудь пошевелиться.

Как только техника позы будет освоена, она сразу же становится одной из самых любимых. С ее помощью можно хорошо отдохнуть, успокоиться, собраться с мыслями.

Эксперты утверждают, что Ваджрасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение низа спины, как ни одна другая поза. За счет чего это происходит? Когда человек садится на пятки, движение крови в ногах, очевидно, затрудняется, и в результате к органам пищеварения поступает больше крови, что облегчает их работу.

Как появилась йога Айенгара?

Это направление йоги называется именно так в честь своего создателя — индийского йога Беллура Кришнамачар Сундараджа Айенгара. Этот человек занялся глубоким изучением йоги, для того чтобы поправить свое с детства слабое здоровье.

Со своей задачей он успешно справился, ведь прожил более 90 лет. На основе существующих асан хатха-йоги он разработал свою систему упражнений, которые подойдут любому человеку. Также его дочь Гита продолжила дело своего отца и создала специальную женскую йогу Айенгара.

Давайте рассмотрим основные принципы йоги Айенгара:

  • все внимание должно быть уделено правильности выполнения асаны — положению тела, дыханию;
  • каждая поза должна выполняться в расслабленном состоянии — мышцы не в коем случае не должны трястись от напряжения;
  • длительная задержка в асанах — идет формирование мышечного корсета всего тела, и общее оздоровление организма;
  • каждая асана имеет несколько уровней сложности — человек любого возраста и физической подготовленности сможет подобрать упражнения под свои возможности;
  • йога выполняется с использованием различных средств, облегчающих выполнение асан: болстеры, ремни, кирпичики, стулья, скатанные пледы и т.п.

Помимо того, что такая йога оздоравливает весь организм, способствует похудению, она также помогает:

  • привести все мысли в порядок;
  • создать гармонию между телом и разумом;
  • избавиться от депрессивных состояний;
  • понять, что жить нужно «здесь и сейчас».

Читая многочисленные отзывы практикующих йогу Айенгара, мне тоже захотелось позаниматься ею. Ведь с помощью нее многие избавляются от застарелых болей в пояснице, что очень актуально для меня.

Читайте также:  Правильное питание в Кундалини йоге

И самым важным моментом является то, что у этой йоги нет противопоказаний, кроме критических дней у женщин. Ее рекомендуют в качестве способа реабилитации после операций и тяжелых травм. Ей занимаются беременные, дети и даже пожилые люди с проблемной спиной.

Что такое асана?

Согласно самому значительному мануалу по йоге «Йога-сутрам» Патанджали из дошедших до нас, асана – это одна из ветвей йоги, та часть, которая работает с нашим физическим телом. Если дословно, то асана – это устойчивое и удобное положение. Многие называют асану «троном для души», что тоже красиво.

Но надо понимать, что троном и вообще сколько-нибудь удобным положением асана становится лишь тогда, когда наше тело и ум развиты до определенного уровня. Сложно представить новичка, наслаждающегося в правильно отстроенной триконасане.

Асана, в отличие от физического упражнения, требует поэтапного или разнонаправленного подхода для достижения желаемых целей.

Бессмысленная асана – красиво и бесполезно.

А если совсем упростить, асаны – это четко выстроенные положения тела. В отличие от обычной физкультуры, асаны не только работают с нашим телом, вытягивая, сокращая, расслабляя или усиливая его в тех или иных местах. Это только первый слой.

Асана – это выстроенное положение тела

Асаны – как иероглифы, энергетические печати, и, принимая эти позы, мы меняем наше тело не только на материальном, но и на тонком уровне. Чтобы почувствовать этот эффект, нужна регулярная и осознанная практика. А пока займемся освоением асаны как формы и поймем, как в ней работать.

Асаны – это вообще не про Инстаграм

Что такое асана?

Первое, что многим начинающим хочется сделать, — скрутиться в бублик, успеть в этом положении сфотографироваться и выложить срочно в инстаграм с хэштегами #yogaeveryday и #coolyogagirls. Правда же? Это смешно, но не страшно.

Если на этот этапе практикующий остановится в своих стремлениях, то он скоро утомится и просто прекратит практиковать. А если человек продолжит практиковать асаны, он очень скоро поймет, что асаны – это вообще не про Инстаграм.

Самые сложные асаны не выглядят круто

Что такое асана?

Самые сложные в исполнении асаны очень часто не выглядят достаточно круто для соцсетей, но работа в них происходит невероятная. И зачастую серьезные йоги уходят от внешнего аспекта практики асан к внутреннему:

  • работают с ощущениями в теле,
  • с мышечным напряжением,
  • с осознанным расслаблением,
  • с вниманием и
  • с внутренними процессами, которые неминуемо запускаются во время настоящей практики.

Так что, если вы думали, что йога – это про глубокий прогиб и узел из ног, читайте дальше.

Что такое асана?

Тело – единый механизм, в котором все связано

На первом этапе асаны нужны, чтобы почувствовать свое тело. Чтобы ощутить, какие мышцы работают, что вытягивается, а что напрягается, какие ограничения есть в теле, в каких суставах мобильность повышена, в каких ее недостаточно.

Мы начинаем чувствовать свое тело как единую систему, как единый механизм, в котором все связано. Это развивает осознанность, которая помогает работать в асанах со своим умом, а не бездумно принимать те или иные позы.

Что такое асана?

Осознанность в теле – суть и цель асаны

Осознанность – это то, что приходит с регулярной практикой и помогает во всех жизненных ситуациях, не только на коврике. Когда вы чувствуете и осознаете тело, себя в нем, его в пространстве, — вы начинаете сначала тонко видеть причинно-следственные связи, а затем осознавать глобальные процессы, которые происходят в этом мире. У вас появляется невероятная сила и возможность контролировать эмоции, действовать не из импульса, а из спокойной осознанности. Тогда йога начинает происходить с вами не только на коврике, но и в каждом мгновении, что значительно повышает качество жизни и эмоциональный фон.

Это случится с вами, все приходит с практикой, а практика имеет накопительный эффект.

Что такое асана?

При выполнении асаны очень важно не впрыгивать в нее, не входить резко, не пытаться принять сразу конечную форму, – в общем, не делать асану ради асаны.

Когда вы начинаете работать с той или иной асаной, попробуйте отнестись к этому сакральному процессу с уважением и даже немного с трепетом.

Читайте также:  Асаны йоги на руках: значение и техника выполнения

Нога за головой? Поразительно!

Что такое асана?

Асана – очень четкая структура, очень геометричная, выверенная со всех сторон, безукоризненная в своей завершенности. Если удается выстроить ее именно так, она начинает работать, как магический символ на стене из фильмов про древний Египет открывает потайные двери.

Асана – очень чёткая структура, развивающая осознанность в теле

Жизнь с йогой

Опыт болезни привел меня в чувство. Я поняла, что стресс и выгорание исчерпали меня до дна. Тело пыталось сообщить мне о чем-то намного более важном: это были не просто старые травмы, дающие знать о себе. Болезнь стала для меня возможностью начать жить осмысленнее и эффективнее. Тогда я решила начать регулярно заниматься йогой.

Йога привела меня к совершенно другой жизни. Она помогла постепенно пробудить мое тело ото сна, восстановить его силу, чувствительность и ощутить с ним взаимосвязь. Я больше не жила на автомате; йога стала картой моего нового путешествия. Практика помогала мне абстрагироваться от происходящего в голове и сосредоточиться на теле, и я вспомнила, что это значит — ощущать его своим от макушки до пяток.

Время на коврике стало моим убежищем, возможностью позаботиться о себе.

Жизнь с йогой

Я поняла, как всего за несколько лет жизни в постоянном стрессе в моем теле в буквальном смысле образовались узлы напряжения. Практика йоги помогла освободиться от тяжести, накопившейся внутри в результате стресса, а концентрация на дыхании — успокоиться и стать более сосредоточенной. Асаны, дыхание и физическая нагрузка до седьмого пота привели к тому, что мои узлы рассосались и впервые за многие годы я почувствовала себя сильной и ощутила единение со своим телом.

Я открыла в себе внутреннюю мудрость. Ежедневная практика научила прислушиваться к малозаметным физическим сигналам тела и отвечать на них. Занятия сделали тело моим союзником, проводником и величайшим из учителей.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Читайте также:  Бывает ли мужская и женская йога?

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

«Йога с женским лицом. вдохновляющих историй, или  Как я стала преподавателем йоги», Анна Ефимова

Если вы думаете, что йогой могут заниматься только люди в хорошей физической форме, или нужно делать это на рассвете, на берегу океана, то заблуждаетесь. Анна Ефимова искренне и душевно рассказывает свою «историю отношений» с асанами и мантрами. Она делится своими страхами и открытиями, помогая читателю увидеть, что йога ― это не секретное знание для избранных, а практика, улучшающая физическое и душевное здоровье любого, кто этого захочет. Также читатель сможет познакомиться с историями нескольких женщин, начавших заниматься йогой: почему они выбрали эту практику, что было сложным и каких результатов достигли.

Возможно, история автора и других героинь книги вдохновит вас на улучшение своей жизни и поможет выбрать нужный для этого путь.

Цитата: «На самом деле в гибком теле есть свои проблемы. Его даже сложнее контролировать, и с годами в гибком теле сложнее жить. Поэтому не нужно думать, что какую-то асану сделал – и будет счастье. Будет не счастье, а другое восприятие реальности. Нельзя сказать, хуже это или лучше».

Пилатес или йога – что лучше для спины?

Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.

Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.

Йога – отличный помощник в борьбе за здоровую спину, гибкость тела и ясность ума, который поможет держать в тонусе тело, достичь душевного равновесия и гармонии с самим собой.

Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания. Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».

[adinserter block=»8″]

Дополнительные источники и книги по аштанга-йоге

Теоретическое знакомство с йогическими системами следует начинать с философских трудов:

  • “Йога-сутры” Патанджали;
  • “Хатха-йога-прадипика” Свами Сватмарамы;
  • “Йога-мала” Шри Джойса;
  • “Динамические практики в классической йоге” Шри Джойса;

Если вам тяжело воспринять адаптированный перевод с санскрита, можете почитать книги авторов, изложивших основные тезисы доступным языком:

  • Петри Ряйсянена;
  • Джона Скотта;
  • Лино Миеле;
  • Джульет Пегрум;
  • Дэвида Робсона, Дэвида Геллино.

Воздействие перевернутой позы на тело человека

Перевернутые упражнения благотворно воздействуют на сохранение эластичности аорты и крупных кровеносных сосудов, помогая сохранять их с возрастом. Нет никакого ограничения мозгового кровотока, которое может привести к инсульту и старческому слабоумию.

Йогический комплекс с перевернутыми асанами может использоваться в качестве основного средства профилактики ишемических инсультов. Такие позиции удаляют кровь без кислорода из нижних конечностей. Это особенно важно для тех, у кого сидячая работа и быстро устают ноги. Постоянно практикуя обратные позы, можно забыть о данной проблеме.

Воздействие перевернутой позы на тело человека

Во время выполнения перевернутых поз увеличивается возврат венозной крови и в легких открыто больше легочных вен и капилляров, которые совершают малый круг кровообращения.