Асаны в йоге для растяжения позвоночника

Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.

Поза треугольника

  • Эффективная йога при шейном остеохондрозе – асаны для вытяжения. Среди популярных – Уттхита Триконасана (вытянутый треугольник). Для ее выполнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, ступню разверните на 90 градусов.

    Выдыхая, наклонитесь вправо, рукой коснитесь пола или лодыжки. Левую руку вытяните вверх вперед ладонью: верхние конечности должны образовать прямую линию. После поверните голову, переведите взгляд на большой палец левой руки. Задержитесь в асане 30–60 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание и равновесие, на выдохе поднимитесь. Повторите упражнение для другой стороны.

  • Как правильно их выполнять

    Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

    Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.

    Как правильно их выполнять

    Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять:

    • не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
    • обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
    • расслабить мышцы живота;
    • плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
    • скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.

    Противопоказания

    Если же вы отмечаете дискомфорт в ЖКТ и самостоятельно пытаетесь избавиться от него при помощи йоги, то внимательно прислушивайтесь к организму. Боль, головокружение или усиление симптомов говорят о том, что практику нужно прекратить.

    Возможно вы неправильно выполняете движение, тогда требуется наблюдение инструктора. Есть ряд состояний, в которых внешняя нагрузка на ЖКТ исключается:

    • беременность и два месяца после родов;
    • менструации;
    • послеоперационный период, до тех пор, пока врач не разрешит;
    • любое желудочно-кишечное заболевание в стадии обострения;
    • повышение температуры тела вследствие лихорадки.

    Учение йоги трактует процессы пищеварения как важнейшие в организме. Все болезни и само старение, в соответствии с идеями этого учения, начинаются в животе. Техник, способствующих его правильной работе, существует очень много. Все дыхательные упражнения, позы скручивания, перевернутые асаны йоги окажут положительное воздействие на желудок.

    Какую пользу приносит йога?

    Хоть главная цель йоги заключается в освобождении, отдельные ее практики приносят пользу для здоровья. И вот в чем это выражается.

    Общее укрепление организма

    Какую пользу приносит йога?

    Благодаря дыхательным упражнениям в ткани и внутренние органы (в том числе головной мозг) поступает кислород. В результате человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим. Повышаются физическая сила и выносливость. Эффект от занятий йогой можно сравнить с пробежкой по стадиону. При этом кости и суставы не подвергаются повышенной нагрузке.

    Читайте также:  Как поставить себе внутримышечную инъекцию?

    Лечение болезней

    В йоге много конкретики: есть упражнения для улучшения работы отдельных внутренних органов и систем. Например, перевернутые асаны усиливают кровоснабжение головного мозга, шеи и помогают при наличии следующих проблем со здоровьем:

    Какую пользу приносит йога?
    • сбое в работе гипофиза;
    • болезнях щитовидной железы;
    • замедленном обмене веществ;
    • хронической усталости, депрессии;
    • нарушениях зрения и слуха;
    • шейном остеохондрозе;
    • головной боли и мигрени.

    Асаны в положении стоя, различные наклоны рекомендуют проводить с целью лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения лежа и сидя помогают расслабиться, избавляют от неврозов, бессонницы, головной боли.

    Обретение стройной фигуры

    Какую пользу приносит йога?

    Йога не приносит такого быстрого результата, как диеты и интенсивные занятия в тренажерном зале. Для того чтобы в организме произошла глобальная перестройка обмена веществ и гормонального фона, должно пройти время. Дыхательные практики помогают сжигать калории и уравновешивают аппетит.

    Преимущество йоги в том, что при регулярных занятиях и соблюдении принципов правильного питания сброшенные килограммы не возвращаются. Живот, бедра и ягодицы становятся подтянутыми. При этом на теле не образуются растяжки из-за резкого похудения.

    Здоровая психика

    Какую пользу приносит йога?

    Кардинальное отличие йоги от спорта и физкультуры заключается в том, что упражнения и практики должны приносить удовольствие. Важная цель – достигнуть внутреннего комфорта. Если конкретная поза вызывает моральный или физический дискомфорт, надо подобрать что-то другое.

    Во время занятий человек испытывает радость от раскрытия новых возможностей. Навязчивые мысли, тревоги и неуверенность уходят. После йоги тело находится в расслабленном состоянии, а сознание успокаивается. Это хорошая профилактика апатии, депрессии, хронической усталости.

    Приятный характер

    Какую пользу приносит йога?

    Если вы начнете заниматься йогой не только с утилитарными целями, но и ради духовного развития, вскоре к вам потянутся окружающие. Вы станете добрым, искренним, порядочным и уравновешенным человеком. Знакомые начнут вам больше доверять. Хорошие отношения с людьми – залог успеха в семейной жизни, карьере и бизнесе.

    Открытие чакр через статическую медитацию

    Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

    Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

    Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

    Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

    Читайте также:  Йога для детей: 10 асан, укрепляющих здоровье

    Согласно учениям йогов, в нижней чакре – Муладхарачакре (которая располагается в районе копчика) – в сжатом виде концентрируется энергия Кундалини-Шакти (ее еще представляют в виде змеи, свернутой в три с половиной оборота). По мере постижения ступеней йоги Кундалини-Шакти постепенно поднимается от одной чакры к другой и раскрывает их. Когда энергия Кундалини достигает высочайшей чакры – Сахасрары и открывает ее, наступает состояние Самадхи.

    Всем ли показана йога?

    При правильном подходе йога для потенции мужчин имеет мало противопоказаний. Все асаны хатха-йоги выполняются медленно и плавно. Здесь нет резких движений, при том, что имеется достаточный выбор асан. Начинать выполнять упражнения йоги нужно только под руководством инструктора, который подберет наиболее подходящие для возраста и состояния здоровья мужчины асаны. При таком подходе к занятиям хатха-йогой противопоказания можно свести к минимуму.

    Кроме того, в процессе занятий йогой может наращиваться продолжительность выполнения отдельных асан, а также включаться новые, более сложные упражнения.

    Абсолютные противопоказания для занятия йогой невелики. Это:

    • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации (когда уже ничем невозможно восстановить нормальное кровообращение);
    • первые полгода после перенесенного инфаркта миокарда или инсульта;
    • тяжелые формы тиреотоксикоза – упражнения могут стимулировать выработку секрета щитовидной железы;
    • тяжелые декомпенсированные форму других заболеваний внутренних органов;
    • межпозвоночные грыжи;
    • ущемления спинномозговых корешков и периферических нервов.

    Йога для потенции мужчин – это прекрасный способ восстановить свое здоровье. Если правильно, под руководством инструктора (в Москве или в любом другом городе), регулярно выполнять упражнения йоги, постепенно увеличивая нагрузку, можно добиться полного восстановления потенции, улучшения здоровья в целом и возвращения молодости.

    Дыхательные упражнения в йоге для начинающих

    Одной из важнейших ступеней йоги, без которой невозможно управлять психикой и эмоциями, является пранаяма, что переводится с языка санскрит как «увеличение жизненной энергии, силы». Так называется техника управления дыханием, открывающая доступ к качественно новым уровням восприятия.

    С помощью пранаямы устанавливается контроль над процессом дыхания, вплоть до полной релаксации. Дыхание становится осознанным, пульс – стабильным, тело приобретает гибкость, а сознание – чистоту.

    Без освоения базовых принципов пранаямы результативность от занятия йогой будет минимальной, особенно для начинающих, осваивающих ее в домашних условиях. Их основой считается ритм дыхания.

    Дыхательные упражнения в йоге для начинающих

    Три разновидности дыхания

    Базовая рекомендация по выполнению дыхательных упражнений: они начинаются с полного выдоха. В йоге различают три разновидности дыхания: верхнее, среднее и брюшное:

    • верхнее — осуществляется сидя, стоя или лежа, заостряя внимание на верхних частях легких. После выдоха вдох производится через нос, раскрывая область ключиц и заполняя верхнюю часть легких. При выдохе – наоборот. Следует обратить внимание, что в этом упражнении живот и грудь неподвижны;
    • среднее — осуществляется в тех же положениях, акцентируя внимание на реберной области. После выдоха, делается вдох с растягиванием ребер. Выдох происходит через нос параллельно с сжатием реберной части;
    • брюшное — осуществляется в аналогичных позициях. Все внимание обращено на пупок и почки. Выдох сопровождается втягиванием живота. Следом за ним – медленный вдох, с максимальным вниманием к брюшной стенке, которая наполняется воздухом одновременно с нижней частью легких. Поднятие грудной клетки при этом не происходит.
    Читайте также:  Челлендж в Инстаграм: 13 идей 2021 года + как запустить

    Такая практика нормализует давление, а кровь из областей селезенки, печени и почек, становится свежее, снижается сердечная нагрузка.

    Полное дыхание йогов

    Данная практика – основа пранаямы. Ее следует осуществлять в едином ритме стоя, лежа или сидя. Начало практики: вдох – выдох, осуществляемые попеременно, заставляющие тело двигаться волнами при неподвижном позвоночнике. Затем осуществляется длительный вдох, при счете на восемь, начиная с диафрагмы, грудной клетки, а далее – зоны ключиц.

    Дыхательные упражнения в йоге для начинающих

    Выдох – та же последовательность, на счет восемь выпускается воздух через носовые пазухи, таким образом чередуя и соединяя верхнее и нижнее методы дыхания. Полезно делать паузы с задержкой дыхания между вдохом — выдохом.

    В результате практики происходит процесс вентиляции легких, давление приходит в норму, тело наполняет энергия и сила. Также происходит восстановление процессов обмена и эндокринной системы, очистка крови и лимфосистемы, излечение от многих болезней сердца. Приходит ощущение покоя и гармонии.

    Бхастрика

    Бхастрика является мощной дыхательной техникой, которую рекомендуется практиковать в позиции лотоса. Ее техника заключается во вдохе и выдохе, попеременно выполняемым в течение 10 раз, после которых делается максимальный вдох грудью с последующей задержкой дыхания на 5 – 14 секунд.

    Следующий шаг – медленный выдох. Этот комплекс дыхания повторяют 3 раза. Данная практика – прекрасная помощь при астме, кашле, насморке, для усиления теплообмена организма.

    Капалабхати

    Дыхательные упражнения в йоге для начинающих

    Практика выполняется лежа, сидя или стоя, концентрируя внимание на носовых проходах и на процессе выдоха. Выдох осуществляется активно, быстро, с силой и звуком, с сокращением мышц живота. Следом делается медленный вдох по нижнему и среднему типу.

    Другая методика предполагает выполнение данной практики через каждую ноздрю.

    Капалабхати – полезное упражнение для легких. При этом очищаются проходы носа, снимается усталость, тело обретает заряд бодрости и энергии, увеличивается способность к концентрации и принятию решений.

    Перечисленные упражнения пранаямы – одни из базовых. Даже тот, кто только начинает практиковать йогу дома, может без труда овладеть ими и применять для увеличения жизненной энергии, улучшения здоровья и усиления эффекта от занятий другими направлениями йоги.

    Поза ребенка

    Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

    В этой позе работают:

    • Ягодицы
    • Мышцы-вращатели
    • Сухожилия
    • Позвонки

    Выполнение:

    • Сядьте на пятки, колени вместе.
    • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
    • Сделайте поклон, лоб на полу.
    • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
    • Освобождайтесь от зажатости в спине.
    • Удерживайте положение до пяти минут.

    Mindvalley

    Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.