Асаны йоги для мышц спины и позвоночника

Виды упражнений

Все упражнения могут выполняться в разных положениях (стоя или лежа), а также с использованием специальных снарядов в виде гимнастического мяча, скакалки или эспандера. Но независимо от вида упражнений или их сложности, все движения должны быть плавными, а тренировка – медленной. Это позволит избежать различных травм.

В положении лежа

Стоит отметить, что растягивание межпозвонковых дисков позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на них. Но при выполнении упражнений, перечисленных ниже, нужно избегать компрессионного воздействия на поясницу.

Таблица. Упражнения для поясницы в лежачем положении.

В положении лежа разместите руки возле груди, предварительно согнув их в локтях. Медленно сделайте полумостик грудной клеткой, вытянув ее вверх, а затем так же медленно опустите. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды. Повторите упражнение 6 раз.

Ложитесь на спину, держа руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и, прижав их к ягодицам, поднимите таз вверх. В верхнем положении таза вы должны чувствовать, как мышцы спины и ягодиц сокращаются. Затем медленно опуститесь. Для лучшего эффекта упражнение рекомендуется выполнить не менее 6 раз.

Положение остается прежним – лежа спиной на полу. Руки при этом должны находиться вдоль туловища, ладонями вниз, а ноги – выпрямленными. Постарайтесь поднять свое тело над поверхностью пола, используя для этого плечи и ладони (руки нельзя отрывать). Движение должно осуществляться за счет спинных мышц. Повторите упражнение 5 раз.

В положении лежа одновременно поднимите правую ногу и руку и, задержавшись в этой позе на 1-2 секунды, медленно вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такую же операцию, но уже с левой ногой и рукой. Упражнение нужно повторить 8 раз.

Ложитесь на живот и прижмите к ушам руки. В таком положении нужно приподнять верхнюю половину туловища вверх и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. В данном упражнении, которое рекомендуется повторять не менее 6 раз, максимально задействованы спинные мышцы, особенно в области поясницы.

Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению притока крови в поясничном отделе, за счет чего позвонки получают достаточное количество питательных веществ. То есть с помощью такой зарядки можно устранить застойные процессы.

Упражнения стоя

Стоит сразу отметить, что все лечебные упражнения, выполняемые в положении стоя, являются более сложными, поэтому к ним нужно прибегать при отсутствии патологий, сковывающих движения. Одним из самых популярных упражнений является «поза балерины», при которой нужно удерживать равновесие тела, стоя на носочках. Также здесь нужно чередовать, стоя на носках и на пятках. Регулярное выполнение данного упражнения не только снимет напряжение с позвоночника, но и предотвратит варикозное расширение вен.

Вращение тазом – это еще одно упражнение, помогающее при болях в пояснице. С ним многие познакомились еще в школьные годы на занятиях по физкультуре. Встаньте прямо, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. В таком положении вращайте тазом за часовой стрелкой, а затем в обратную сторону. Рекомендуется повторять движение по 10 раз в каждую сторону. Движение должны быть медленными и аккуратными.

Есть еще одно упражнение для поясницы, которое выполняется в положении стоя. Для этого нужно прислониться спиной к ровной стенке, желательно без плинтусов. Следите за тем, чтобы к стене прикасались пятки, таз, затылок и лопатки. В таком положении формируется правильная осанка. Стойте неподвижно на протяжении 3 минут, увеличивая время ежедневно на 1 минуту. Таким образом, нужно дойти до 10 минут. Дело в том, что осанка исправится и станет нормальной благодаря мышечной памяти.

Лечение спины асанами

Лечение позвоночника йогой назначается после обследования и постановки точного диагноза, позволяет справиться с такими заболеваниями как:

  • Остеохондроз – комплекс дегенеративных процессов суставных хрящей, выпрямление осанки способно их остановить;
  • Сколиоз – деформация опорно-двигательной системы в 3-х плоскостях, специальная гимнастика вернет прежнее положение;
  • Лордоз – изгиб позвоночника вперед, сопутствующее заболевание, тяжело лечится;
  • Грыжа позвоночных дисков. Серьезное заболевание лечебная йога применима до стадии осложнения;
  • Артрит суставов – комплексное поражение опорно-двигательной системы организма;
  • Артроз;
  • Эндокринные и гинекологические патологии.

Йога для лечения позвоночника очень эффективна. Оздоровительная гимнастика решает две самые главные проблемы: увеличение мышечной силы и растягивание.

Как проходит занятие по йоге с Down Dog

Вы запускаете плеер и слушаете инструкции, которые передает учитель йоги. Правда, ориентироваться в последовательности асан вам придется по фотографиям, которые сменяются в режиме слайд-шоу. В настройках плеера вы меняете громкость голоса и музыки, выбирается очередной плейлист, включаете таймер обратного отсчета. А чтобы лучше запомнить текущие асаны, на экран можно вывести их названия.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Тихий и нежный женский голос ведет вас по всей тренировке, поясняет, как правильно дышать и менять асаны. Приятная расслабляющая музыка обволакивает и уносит прочь от насущных проблем и неприятностей.

Опять же, в отличие от большинства подобных приложений, Down Dog не учитывает ваш прогресс, не считает сгоревшие калории, не награждает вас баллами или монетами, не предлагает поделиться результатами. Это ВАШ личный тренер, который сконцентрирован ТОЛЬКО на вас и на ваши цели. Свой личный прогресс по йоге в домашних условиях вы оцениваете САМИ, через наблюдения за своим телом.

Приложение Down Dog – условно-бесплатное. Сначала у вас есть 7 пробных дней, когда вам дается доступ ко всем функциями, а затем вы можете приобрести полную версию без каких-либо ограничений. Однако за эту неделю мы можете скомбинировать максимальное количество онлайн программ йоги и скачать их себе на телефон, чтобы далее заниматься любимыми практиками без подключения к Интернету.

Пожалуй, единственное неудобство, которое у вас может возникнуть – приложение полностью на английском языке.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

Укрепление мышц спины

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

Упражнения йоги для спины и позвоночника

Занятия йогой для лечения позвоночника желательно проводить в специальных группах под руководством опытного тренера. Он сможет подобрать такой комплекс, который подойдет в конкретном случае, и поможет правильно делать каждое упражнение. Если нет возможности посещать такие занятия, то можно заниматься и в домашних условиях.

Читайте также:  10 популярных тревел-блогеров в Instagram и YouTube

Самыми распространенными упражнениями хатха-йоги для грудного отдела позвоночника являются следующие:

Бхуджангасана (поза кобры)

Упражнения йоги для спины и позвоночника

Необходимо лечь на пол лицом вниз и расслабиться. Через 5-10 секунд положить ладони на пол, чтобы они находились прямо под плечами и постараться максимально расслабить позвоночник.

Затем, вдыхая, постепенно поднимать сначала голову и грудной отдел спины, до тех пор, пока это возможно. Когда будет достигнут предел, разрешается помогать себе руками. При этом необходимо не забывать о том, что нижняя часть туловища должна оставаться на полу.

Не следует сильно изгибать поясничный отдел, упражнение должно выполняться медленно и аккуратно. Если чувствуются неприятные ощущения, нужно сразу же прекратить занятие.

Упражнение необходимо делать 3-4 раза. Оно помогает отлично растянуть и укрепить мышцы и суставы, которые располагаются около позвоночника.

Упражнения йоги для спины и позвоночника

Марджариасана (поза кошки)

Для выполнения этой позы нужно встать на колени и расслабиться. Вдыхая, напрячь пальцы ног так, чтобы они уперлись в пол. Затем медленно опустить живот, поднять голову и закрепить взгляд на потолке. В таком положении нужно задержаться на 2 секунды.

Выдыхая, необходимо расслабить пальцы, позвоночник выгнуть, склонить голову и смотреть на зону солнечного сплетения. Такие прогибы следует выполнять несколько раз. При этом нужно контролировать дыхание и сильно не напрягаться. Это упражнение позволяет разогреть и укрепить мышцы спины, а также придать ей гибкость.

Адхо-мукха-урдхва-шванасана (поза собаки)

Упражнения йоги для спины и позвоночника

Йога для начинающих включает в себя и такое упражнение, при котором следует встать на колени, поставить их прямо, упереться пальцами ног в пол, руки положить на поверхность пола. Если это необходимо, можно немного отодвинуть нижние конечности назад и согнуть в коленях. Так расстояние между ногами и руками будет больше и упражнение не вызовет неприятных ощущений.

Сделав вдох, необходимо отпустить бедра и живот вниз, немного прогнувшись в пояснице. Таким образом, все тело буде держаться только на руках и пальцах ног. Выполнить такое упражнение нужно 4-5 раз. Оно хорошо воздействует на позвоночник, не оказывая на него большой нагрузки, а также постепенно растягивает мышечные ткани позвоночника.

Паривритта Триконасана (поза треугольника)

Это упражнение выполняется в положении стоя. При этом нижние конечности необходимо расположить так, чтобы они были шире плеч, а верхние – развести в стороны параллельно полу. Затем, вдыхая, следует неторопливо повернуть туловище в сторону и сделать наклон к правой ноге левой рукой, после чего выдохнуть и посмотреть наверх.

Упражнения йоги для спины и позвоночника

Потом, опять вдохнуть и вернуться в положение стоя. Затем, продолжить выполнение упражнения, но уже в другую сторону. Нужно сделать это упражнение 3-4 раза. Оно приводит в тонус мышцы спины и нормализует циркуляцию крови в позвоночнике. Также оно позволяет избавиться от боли в спине и улучшить функционирование внутренних органов.

Баласана (поза ребенка)

Для выполнения этого упражнения следует принять сидячее положение, поставив ноги на пятки. При этом колени должны быть немного расставлены и упираться в пол. Вдыхая, требуется поднять верхние конечности над головой, а, выдыхая, опустить их, вытягивая перед собой. Лоб должен располагаться на поверхности между руками.

В таком положении нужно пробыть время, которое потратиться на то, чтобы сделать 5 дыхательных циклов. Затем, следует расположить руки вдоль туловища, а плечи опустить до коленей. Попытаться максимально расслабиться.

Упражнения йоги для спины и позвоночника

В этой позе можно находиться столько, сколько это будет удобно, а затем вернуться в нормальное положение на вдохе. Такое упражнение оказывает успокаивающий и восстанавливающий эффект на позвоночник.

Половинная поза царя рыб

Еще одна популярная поза йоги для шеи – Ардха Матсиендрасана. В переводе с санскрита – Половинная поза царя рыб. Эта уникальная асана оздоравливает позвоночник, нормализует кровообращение. Сядьте на пол с прямой спиной. Правую ногу согните, положите на левую: ее стопа должна находиться у начала левого бедра.

Обхватите правую ногу согнутой левой рукой, правой ладонью упирайтесь в пол. Тело должно быть строго вертикальным. Затем начните скручивать туловище вправо вместе с головой. Оставайтесь в позе на протяжении 3–5 циклов дыхания. После плавно повернитесь обратно и повторите скручивание на противоположную сторону.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

  1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
  2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
  3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
  4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
  5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.
Читайте также:  Кундалини йога – что это такое простыми словами с нуля

Йога для спины: домашний комплекс

Занятия йогой помогут вам поддерживать здоровое состояние организма, а также восстановить гармонию души и тела. Сегодня мы представляем вашему вниманию домашний комплекс упражнений по йоге для спины и позвоночника. Он способствует расслаблению, укреплению мышц и формированию правильной осанки. Вы сможете заниматься йогой, не выходя из дома. В этом вам поможет видео-урок.

Занятие по йоге проводит тренер Сафронова Юлия. Она покажет вам комплекс упражнений для проработки спины и позвоночника. Повторяйте его утром для того, чтобы проснуться, почувствовать себя лучше и получить заряд энергии на весь день. Вечером этот комплекс йоги для позвоночника позволит вам снять усталость со спины, расслабиться перед сном.

Прежде чем перейти к основным упражнениям, нужно настроиться на занятие. Для этого расслабляем все мышцы и правильно дышим. Затем повторяйте комплекс упражнений по йоге за инструктором. Все показывается и объясняется просто и доступно. Так что занятие йогой принесет вам только удовольствие.

Самое Важное

Выделяйте всего 20 минут утром и вечером каждый день на выполнение йоги для спины и позвоночника, и вы сразу почувствуете результат. Представленный ниже видео-урок доступен в любое удобное для вас время. Настраивайтесь на занятие и занимайтесь йогой в домашних условиях вместе с профессиональным инструктором.

Механизм влияния йоги на организм человека

Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.

Йога влияет энергию человека

Механизм влияния йоги на организм человека

Виды воздействия йоги на организм человека:

  1. Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
  2. Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
  3. Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
  4. Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
  5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
  6. Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.

Комплекс упражнений для укрепления грудного отдела позвоночника

Наиболее действенными упражнениями для разработки грудного отдела являются прогибы:

  1. Стоим на четвереньках, голову держим прямо. Сильно прогибаем спину вверх как верблюд и удерживаем в течение нескольких секунд. Принимаем изначальное положение. Теперь выгибаем спину вниз, как кошка, снова фиксируем позу. Снова возвращаемся к прямому положению, затем повторяем упражнение с начала. 10-15 раз.
  2. Для данного упражнения нужен небольшой валик. Лежим на спине. Руки заводим за голову. Подкладываем валик под нижнюю часть грудного отдела. Несколько раз медленно поднимаемся к ногам. Постепенно, в несколько приемов поднимаем приспособление вверх, повторяем упражнение. Таким способом прорабатываем весь грудной отдел.
  3. Лежим на животе. Руки на затылке за головой. Вдыхая, поднимаем вверх плечи и тело, выдыхая – возвращаемся в исходное положение. Начинаем с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
  4. Сидим на полу. Руками делаем упор сзади. Подымаем грудь вверх до ощущения растянутости мышц груди. После этого, плавно наклоняемся вперед. Повторяем упражнение 12-16 раз.

Врачи не рекомендуют очень интенсивные нагрузки при занятиях лечебной физкультурой. Только умеренная нагрузка мышц могут принести пользу и удовольствии, восстановить позвоночник после острой формы .заболевания.