Асаны йоги на руках: значение и техника выполнения

Йога считается одним из лучших способов снятия стресса, расслабления тела и концентрации мыслей. Многие современные люди используют этот способ в домашних условиях, чтобы научиться расслабляться и отвлекаться от повседневных трудностей, поддерживать организм в тонусе.

Подробный обзор

Правила выполнения стойки на руках

Стойки на руках противопоказаны беременным женщинам и людям с заболеваниями позвоночника — они могут усугубить проблему и привести к травмам. Чтобы безопасно выполнить упражнение, нужно следовать правилам:

  1. Перед выполнением асан проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.
  2. Для подстраховки на начальном этапе, на пол нужно стелить мягкие одеяла.
  3. При появлении дискомфорта во время выполнения стойки, нужно сразу же прекратить упражнение.
  4. Вход и выход из асаны должны быть плавными. Из-за резкого движения можно вывихнуть сустав.
  5. Нельзя выполнять стойку в плохом настроении. Раздражительность и усталость мешают достичь баланса.

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Адхо мукха врикшасана (техника выполнения стойки на руках)

Адхо мукха врикшасана переводится с санскрита следующим образом: «адхо мукха» — лицом вниз, «врикша» — дерево, «асана» — положение тела. Чаще всего данную асану называют проще – стойка на руках.

Адхо мукха врикшасана относится к разряду асан, которые комплексно воздействуют практически на всё тело. При практике этой йогической позы укрепляются мышцы спины, живота, рук, качественно прорабатывается чувство баланса и равновесия, происходит отток крови из нижних участков тела в направлении к голове, что при нормальном тонусе сосудов улучшает процессы микроциркуляции.

Хотим мы того или нет, но человек передвигается в пространстве ногами к земле, а головой к небесам, в результате чего все системы органов, энергетика, реакция, координация развиваются по более-менее типовому сценарию, единому для всех человеческих существ. Выполняя адхо мукха врикшасану, мы оказываемся в совершенно иной плоскости восприятия, что дает мощный развивающий импульс для всех органов и систем человеческого существа.

Стойка на руках очень хорошо укрепляет мышцы рук и плечевого пояса. Это особенно может быть актуальным для тех людей, которые в силу рода своей деятельности сталкиваются с большими нагрузками на суставы рук, например, для любителей тенниса или людей, увлекающихся единоборствами.

Из йогических текстов часто можно услышать, что все перевернутые позы (ширшасана, сарвангасана и стойка на руках в том числе) способствуют омолаживанию тела и замедляют процессы старения, способствуя образованию большого количества свободной энергии.

Если пойти глубже в концепцию энергетических процессов, протекающих в теле и локализации пяти стихий в теле человека, то можно отметить, что в области живота «живёт» стихия огня, которая успешно (или не очень) справляется с процессами переваривания пищи и её дальнейшего распределения, а в области ниже живота «живёт» стихия воды. Меняя воду и огонь местами, мы формируем эффект водяной бани, когда вода, нагреваясь, начинает закипать и превращается в пар. Образующийся в результате практики перевернутых асан «пар» образно можно сравнить со свободной энергией, приток которой хорошо ощущается после выполнения данных тренировочных элементов.

Читайте также:  Кукла Масленица своими руками из ткани с фото и видео

Противопоказаниями для адхо мукха врикшасаны:

— травмы шеи, позвоночника, спины

— заболевания сердца

— выраженная артериальная гипертензия

— повышение внутричерепного давления

— сильная головная боль

— период менструаций у женщин

— беременность на длительном сроке (хотя некоторые практикующие йогини успешно игнорируют это противопоказание)

Существует достаточно большое количество различных вариантов входа в стойку на руках. В данной статье мы разберём вариант выхода из бакасаны, из уттанасаны и при помощи стены.

Техника выполнения стойки на руках из бакасаны

Отстройте бакасану

Старайтесь выйти в «верхний вариант» бакасаны и максимально округлите грудную клетку

Работая мышцами живота и спины, стараемся поднять таз и выровнять его по линии позвоночника

Затем стремимся полностью выпрямить ноги

В конечном положении адхо мукха врикшасаны старайтесь не напрягать область поясницы, оттяните носочки ног от себя, расслабьте шею и мышцы лица и «поймайте» ощущение парения.

Техника выполнения адхо мукха врикшасаны из уттанасаны

Отстройте один из доступных вариантов уттанасаны и растяните в нём заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины

Затем поставьте руки на ширине плеч перед собой

Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, «подгружая» плечевой пояс

Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше

Полностью выпрямите ноги как в конечном положении выхода в стойку на руках из бакасаны

Техника выполнения стойки на руках при помощи стены

Подойдите к стене лицом и поставьте руки на ширине плеч, отстроив адхо мукха шванасану с ногами вместе

Сделайте маховое движение одной ногой вверх, забрасывая таз назад

При помощи инерции собственного тела выполните стойку на руках, опираясь тазом и пятками о стену

Отведите таз от стены и выставите его на одну линию с позвоночником. Поочередно отведите от стены сначала одну ногу, затем другую

Отведите от стены обе ноги и поймайте ощущение баланса

Существует также вариант отстройки адхо мукха врикшасаны лицом к стене с последующим «заползанием» ногами на стену, однако он более опасен в освоении и при некорректном выходе чреват травмой в области поясницы.

Во всех вышеперечисленных вариантах ни в коем случае не передерживайте асану. Выходите сразу же, как появляется любое ощущение дискомфорта в теле или в сознании!

Ознакомиться с рекомендациями о том, как сделать стойку на руках девушкам.

Рекомендуем к просмотру

С чего начать заниматься дома

Прежде чем приступить к выполнению занятий, необходимо к этому подготовиться. Для этого рассмотрим все самое необходимое:

С чего начать заниматься дома
  • Спортивный инвентарь и правильная одежда. Для занятий требуется обычная легкая, свободная и эластичная одежда, а также коврик, без которого выполнить некоторые занятия невозможно.
  • Книги и диски, доступ к интернету. Для начала занятий потребуется предварительное рассмотрение ассанов на наглядных примерах, чтобы не допустить ошибок и не навредить своему здоровью.
  • Составление расписания. Без этого заниматься йогой не целесообразно. На начальных этапах следует отводить от 15 до 20 мин. каждый день в одно и то же время.
С чего начать заниматься дома

Растяжка перед основным комплексом

С чего начать заниматься дома

Занятия йогой предполагают выполнение многих сложных упражнений, которые без предварительной соответствующей растяжки может не только не принести пользы, но и навредить здоровью. Растяжка перед основным комплексом выполняется следующим образом:

С чего начать заниматься дома
  1. Начинается разминка с растяжения ног. Здесь необходимо выполнить пару основных упражнений по 10-20 раз в зависимости от тренированности вашего тела. Для растяжки ног используются выпады ног и попеременное перемещение корпуса с одной ноги на другую, чтобы подготовить мышцы в паху.
  2. Далее растяжка переносится на спину. Здесь необходимо выполнить 2 упражнения, а именно наклоны во все стороны, вращение корпусом. Для растяжки достаточно выполнить 10-20 повторений каждого из упражнений.
  3. После этого переходим к растяжке рук и грудных мышц. Для этого используются резкие разводы рук в стороны и попеременные махи руками вверх вниз. Выполнить упражнения достаточно по 10-20 раз.
  4. В конце предстоит проделать разминку шейных мышц. Для этого используются вращения головой и ее наклоны в разные стороны. Каждое из упражнений необходимо выполнить по 10-20 раз.
С чего начать заниматься дома

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Читайте также:  15 учительских блогов в Instagram: общаемся с коллегами!

Идеальная стойка на научиться? Handstand.

Стойка на руках(Handstand) — одно из самых популярных и не сложных элементов в калистенике. Научиться стоять на руках не трудно, если приложить для этого максимум усилий и упорства в изучении.

Стойка очень эстетично красивый и впечатляющий трюк! Поставить технику и стоять 10-15 секунд можно научиться за 1-2 недели. Чтобы все-таки сделать первую стойку, вы должны запомнить, что стойка на руках тренируется с помощью попыток и не нужны никакие секретные схемы.

Для данного элемента вам необходимо: иметь среднюю подготовку плечевого пояса и запястьев. Прежде чем начинать тренировки стойки необходимо проделать ряд подводящих упражнений. Необходимо дать организму привыкнуть к новой необычной нагруке. Это будут определенные отжимания и «полустойки».

КАК ОСВОИТЬ СТОЙКУ НА РУКАХ С ПРЕВОСХОДНОЙ ТЕХНИКОЙ?

Данный обучающий видеоролик подробно рассказывает о технике выполнения упражнение. В стойке на руках очень важно насколько с правильной техникой вы подойдете к упражнению.

Чем лучше техника,тем больше секунд в стойке вы проведете!

Каждая мелочь имеет огромное значение,начиная от положения рук, заканчивая активированием плеч.

Ещё один подробнейший видеоролик о стойке на руках,который рассматривает стойку на руках с точки рения физики.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ

Здесь будут приведены важные советы и лайфхаки для изучения стойки на руках.

1. Опорой рук должны быть пальцы. Стоять в стойке необходимо только на пальцах рук,а не на ладони.

2. Использовать помощь партнера(или стены).

3. Постоянная практика. Стойка требует каждодневной работой над собой. Но не допускать перетренированности. Никогда не ленись пробовать!

4. Первое и самое главное — перестать бояться страха падения.

5. Не делать больших промежутков тренировках.

6. Снимайте себя на видео,чтобы отследить свой прогресс и увидеть слабые места в данном элементе.

УСЕРДНО РАБОТАЙТЕ И ВСЁ У ВАС ПОЛУЧИТСЯ!

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Читайте также:  Йога для лица — красота и молодость за 10-15 минут в день

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Сколько времени уделять занятиям домашней йоги решать только вам, учитывая желание, распорядок и загруженность дня. В любом случае необходимо составить график тренировок которому вы должны придерживаться, в противном случае вы можете после нескольких занятий забросить начатое. Конечно, идеальным вариантом будет проведение домашней йоги каждый день по часу, это так же будет боле эффективнее нежили заниматься по 2-2,5 часа но раз в два или три дня.

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Не стоит сразу проводить слишком длительные занятия от 2-х часов, это так же в последующем может снизить ваш интерес, как говориться можете перегореть. На начальных этапах можете начать с 15-30 минутного занятия, по мере того как мышцы и тело в целом начнет привыкать к нагрузкам можете постепенно увеличивать время. Вообще наиболее благоприятные отрезки времени для практики йоги 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час и 1,5 часа. Но есть и те, кто практикует йогу чуть ли ни на протяжении всего дня, так или иначе, подходите к занятиям йогой как к удовольствию и приятному воздействию на организм и тело в целом.

Асаны для новичков

Новичкам нужно заниматься, переходя от простого упражнений к сложному. Не нужно спешить и торопиться, ведь главное качество выполнения, а не количество исполненных поз.

Поза горы (Тадасана)

Асаны для новичков

Для первых занятий подходит Тадасана или поза горы. Йогин встает, выпрямляет спину, сводит ноги, расслабляет плечевой пояс. Руки на вдохе поднимает. Ладони при этом обращены внутрь. Кончиками пальцев нужно тянуться вверх.

Поза горы – самая простая асана.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Подойдет для новичков и Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Исходное положение на четвереньках. Затем руки выдвигают на несколько сантиметров вперед и растопыривают пальцы. Ноги выпрямляют, поднимая таз.

Асаны для новичков

Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Удерживать принятое положение надо в течение 3 дыхательных циклов.

Поза собака мордой вниз.

Поза дерева (Врикшасана)

Чтобы принять Врикшасану, позу дерева, встаньте прямо, прижмите к бокам верхние конечности. Массу тела переместите на одну ногу, а вторую прижмите к внутренней стороне бедра опорной. Таз чуть выдвиньте вперед. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Выдохните, одновременно вытягивая к потолку руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Удерживайте это положение на протяжение 30 секунд, после чего повторите, поменяв ноги.

Асаны для новичков

Правильное выполнение позы Дерева.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Для выполнения позы кобры, Бхуджангасаны, лягте на живот. Ладонями упирайтесь в пол под плечами. Пальцами ног тянитесь назад. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус над полом. При этом надо вытягивать позвоночник, а таз и бедра вдавливать в пол. Расслабьтесь, после чего повторите упражнение.

Поза кобры.

Асаны для новичков

Поза ребенка (Баласана)

Для выполнения Баласаны, позы ребенка, сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки и наклонитесь вперед. Руки вытянуты над головой, лежат на полу. При желании можно их опустить вдоль ног, расположив возле ступней ладонью вверх.

Выполнение позы Баласана.

Удерживайте принятое положение на протяжение 5-7 дыхательных циклов.

Асаны для новичков

Противопоказания к выполнению практики

Существует всего несколько противопоказаний к выполнению комплекса. Его нельзя делать людям, которые страдают онкологическими заболеваниями, гипертонией, проблемами с сердечно-сосудистой системой, а также, беременным женщинам.

Можно заниматься, но быть предельно осторожными необходимо людям с болезнями позвоночника, остеохондроз, грыжи и так далее. Главное выполнять все упражнения с комфортом, не нагружая мышцы.

Чандра Намаскар: комплекс упражнений для приветствия Луны4.5 из 5 / 10 оценок

Cамые популярные ошибки

При обучении хождению на руках можно выделить следующие характерные ошибки:

  1. Чрезмерное забрасывание ног за себя.
  2. Недостаточный прогиб спины.
  3. Неправильные падения на спину или живот.
  4. Очень сильное желание научиться ходить на руках приводит к неконтролируемым нагрузкам впервые тренировки. Первоначально, вам необходимо дозировать нагрузку и обучение проводить по 5-10 минут 2 раза в день, чтобы тело привыкло к новому упражнению. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи, например – научиться ходить за один день и т.д. Пусть учеба будет медленной, но качественной.