Баддха Конасана (Поза Бабочки): подробная техника выполнения асаны

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Анджанеасана — между стабильностью и движением.

Если вы — водитель, то, возможно, вы замечали, что при аварийных ситуациях сразу включаются поясница, ноги и ягодицы. Есть даже такое полуругательное выражение: «очко играет». Это выражение означает, что человек тревожится или боится. Пояснично-подвздошная мышца и другие мышцы нижней части тела (таза и ног) включаются в стрессовых ситуациях, как бы спрашивая у коммандира-мозга:

В даосской традиции пояснично-подвздошную мышцу называют мышцей души, т.к. она окружает нижний энергетический центр тела. Эта мышца находится рядом с жизненно важными органами тела, например почками, поджелудочной железой, кишечником.

Функцией пояснично-подвздошной мышцы является ротация бедра наружу. Эта мышца также важна для формирования мышечного корсета позвоночника (осанки). Эта мышца позволяет правильно выполнять балансы стоя и поддерживает устойчивость тела во всех балансах на руках.

Эта мышца вносит свой огромный вклад в правильную ходьбу (правильный паттерн шага). При ослабленной или перенапряженной пояснично-подвздошной мышце, мышцам голени приходится вращаться, чтобы стабилизировать тело во время ходьбы, что создает лишнее напряжение на коленный сустав (скручивает его) и приводит к болям в коленном суставе и надрывам связок колена.

Пояснично-подвздошные мышцы активно сокращаются, когда вы качаете мышцы пресса (в особенности при подъеме ног). В йоге — пурна навасана (поза лодки) активно включает (напрягает) эту мышцу.

В йоге также много асан и для растяжения (расслабления) пояснично-подвздошной мышцы. Растянуть ее можно в таких асанах как триконасана, сету бандхасана, аштангасана, дханурасана, урдхва дханурасана, пурватанасана, сахаджа пурватанасана (поза перевернутого стола), хануманасана, чаматкарасана, вирабхадрасана 1 (поза первого воина).

Механизм влияния йоги на организм человека

Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.

Йога влияет энергию человека

Виды воздействия йоги на организм человека:

1. Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
2. Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
3. Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
4. Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
6. Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.

[adinserter block=»1″]

[adinserter block=»9″]

Серии Аштанга йоги

Cтатьи о йоге

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Открытие чакр через статическую медитацию

Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

Согласно учениям йогов, в нижней чакре – Муладхарачакре (которая располагается в районе копчика) – в сжатом виде концентрируется энергия Кундалини-Шакти (ее еще представляют в виде змеи, свернутой в три с половиной оборота). По мере постижения ступеней йоги Кундалини-Шакти постепенно поднимается от одной чакры к другой и раскрывает их. Когда энергия Кундалини достигает высочайшей чакры – Сахасрары и открывает ее, наступает состояние Самадхи.

Перевернутые асаны

Перевёрнутыми асанами, или королевскими асанами хатха-йоги, называют упражнения, когда таз оказывается по уровню выше головы. При этом организм в качестве защитной реакции на прилив крови сокращает сосуды мозга, а скорость движения крови в них увеличивается. В результате такой практики возвращается бодрость, уходят проблемы со сном, увеличивают концентрацию, проясняется сознание.

Вот несколько примеров перевёрнутых асан.

Сарвангасана (свеча)

Сарвангасана, или поза свечи — ни что иное, как давно привычная нам «берёзка».

Нужно лечь на спину, руками взять за поясницу и поддерживать себя, помогая поднять ноги и тело вверх. Будет удобнее, если вы сдвинете ладони ближе к лопаткам. Нужно побыть в этой позе некоторое время, которое может варьироваться от нескольких секунд до пары минут.

Сарвангасана — поза свечи. Можно облегчить себе асану, воспользовавшись ковриками под лопатки

Какую пользу несёт эта поза? Считается, что благодаря этой практики улучшается работа мозга, сердца, щитовидной железы и других органов верхней части тела. За счёт прилива крови.

Обратите внимание, что поза противопоказана при менструациях, беременности, заболеваниях сердца, печени и селезёнки, проблемах с шейными позвонками и некоторыми другими состояниями.

Уттанасана (наклон к стопам)

Встать прямо, стопы параллельно на небольшом расстоянии (меньше ширины плеч, но и ставить стопы вместе впритык нет необходимости). Теперь не спеша наклонить корпус вниз вперёд, в идеале достать руками до пола. Но вы должны прежде всего ориентироваться на своё самочувствие, и не перенапрягаться, особенно с непривычки.

Кстати, в переводе уттанасана означает «растянутый», речь о том, что позвоночник при такой наклоне растягивается. Тем самым эта асана тренирует спину, и оказывает массирующее действие на такие внутренние органы, как печень и селезёнка.

Но надо быть очень осторожным, или вовсе отказаться от этого упражнения, если у вас болит спина, были травмы поясничной или копчиковой частей позвоночника, у вас гипертензия (высокое давление) или нарушение мозгового кровообращения.

Уттанасана — наклон к стопам

Уттанасана, ещё вариант исполнения

Как правильно делать позу вирасана?

Инструкция шаг за шагом

1. Станьте коленями на мат, так, чтобы колени касались друг друга.
2. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните пальцы стоп внутрь. Прижмите верхнюю часть стопы к мату.
3. Выдохните. Опустите ягодицы на половине пути к голеням. Положите руки на голени прямо внутри колен и прижмите верх икр к ногам, чтобы освободить место для бедер.
4. Сядьте на коврик между пятками так, чтобы ягодицы удобно разместились на мате.
5. Пододвиньте бедра друг к другу. Это включит в работу мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за внутреннее вращение.
6. Раскройте грудь, отведя плечи назад и вниз.
7. Положите кончики пальцев на коврик рядом с ногами.
8. Сделав упор на копчик, потянитесь вверх, мысленно направляя свою макушку к небу.
9. Закройте глаза.
10. Дышите и удерживайте позу.
11. Чтобы закончить асану, оттолкнитесь от коврика руками и поднимите ягодицы на несколько сантиметров вверх. Скрестите ноги под собой и сядьте. Разведите ноги и вытяните их перед собой в позе посоха (дандасана).

Полезные советы

Тем, кто планирует заниматься йогой впервые, окажутся полезными следующие рекомендации.

1. Посещать занятия через день.
2. Запланировать йога-терапию на раннее утро или вечер (за 3–4 часа до сна).
3. Приступать к выполнению асан на пустой желудок — спустя 4 часа после плотного употребления пищи либо через 1 час после лёгкого перекуса.
4. Кушать после окончания занятий спустя полчаса.
5. Перед выполнением асан и после них принимать душ.
6. Комплекс упражнений выстраивать таким образом, чтобы сначала шли простые, а затем — более сложные.
7. Отказаться от выполнения асан, которые причиняют физический или психологический дискомфорт.
8. Новичкам лучше первое время посещать групповые занятия, а после изучения правильной техники выполнения асан можно прибегать к домашним практикам.
9. Взять себе за основные правила — регулярность и непрерывность. Лишь регулярно и постоянно выполняемые упражнения приводят к эффективному результату.
10. При наличии большого желания заниматься в критические дни следует подбирать комплекс асан, выполняемых в лежачем либо стоячем положении, без скручиваний, поднятия ног, прогибов, напряжения пресса.
11. Если основная цель йоги — похудение, то наряду с упражнениями следует также скорректировать меню.
12. Приступать к занятиям только лишь после разогревающей разминки.
13. Не заниматься йогой без желания и через силу — упражнения пойдут на пользу лишь в случае получения от них удовольствия.

Йога Виды йоги Йога для женщин

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Стойка на руках знакома всем, но чтобы выполнить её, требуется настоящее мастрество. Просто встать в эту асану у вас не получится, нужно иметь крепкие руки и отличное чувство баланса, которое можно развивать в подводящих асанах: стойке на предплечьях (Пинча Маюрасане), уже рассмотренной позе Скорпиона (Вришчикасане) и прочих балансовых асанах на руках: позе Журавля (Бакасане), позе Журавля со скруткой (Паршва Бакасане), позе Давления на руки (Бхуджапидасане) и других.

Не зажимайте шею и расслабьте лицо, чтобы избежать головной боли после асаны

Техника выполнения:

1. Войти в асану можно из нескольких положений. Давайте рассмотрим наиболее удобный и простой вариант.
2. Встаньте на четвереньки, оторвите колени на от пола и выйдите в Собаку мордой вниз, но с согнутыми коленями. Ваше положение должно быть пружинистым.
3. Сделайте несколько раскачивающих движений вперёд-назад, перенося вес на руки.
4. Отставьте одну ногу чуть назад, другую чуть приблизьте к рукам.
5. На вдохе оттолкнитесь сзади стоящей ногой и постарайтесь выйти в стойку на руках, оставляя вторую ногу согнутой.
6. Поначалу вы не сможете держать баланс, но постепенно вам будет удаваться задерживаться вертикально всё дольше.
7. Когда вы будете более-менее удерживать равновесие, старайтесь выпрямить вторую ногу.

Как ещё можно войти в асану?

Самый простой вариант — это из собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны), стоя около стены, закинуть ноги и стремиться постепенно не опираться на стену.

Так же можно попробовать более сложный вариант выхода в асану из наклона стоя вперёд (Уттанасаны). Необходимо наклониться к ногам и перенести вес на руки. Затем медленно распрямить спину и оторвать ноги от пола.

Такую асану не стоит выполнять, если у вас:

• повышенное артериальное или внутричерепное давление
• бывают мигрени или головокружения
• нарушения вестибулярного аппарата
• были какие-либо травмы позвоночника, шеи, спины

Видео: Стойка на руках