Бакасана – польза позы журавля для здоровья позвоночника

Аса́на[1] (а́сана[2]) (санскр. आसन , āsana IAST , aasana[3] — сидячая поза[4], место для сидения[5], поза) — согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и устойчиво».

Как делать позу кошки

Поза кошки в йоге в комплексах для новичков помогает научиться контролю за дыханием во время занятий и концентрации на правильности выполнения упражнения:

  • Встаньте на колени на коврик. Бедро должно быть расположено вертикально, а тазовые кости находиться над коленями. Для снижения нагрузки на коленные суставы можно подложить мягкое одеяло.
  • Пятки направьте назад. Постарайтесь добиться, чтобы они тянулись вверх. Для достижения такого результата стопа должна стоять на пальцах.
  • Ладони расположите на полу, строго под плечами. Пальцы направлены вперед.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • Потянитесь макушкой головы и копчиком вверх. Одновременно прогните поясницу вниз.
  • Плечи опустите и вытяните шею.
  • Выдохните и поднимите спину вверх и округлите ее. Живот должен быть подтянут. Потянитесь широко расставленными лопатками вверх.
  • Копчик направьте вниз.
  • Подбородок опустите к грудной клетке.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Во время всего упражнения не допускайте распространенных ошибок: руки в локтевых суставах должны быть прямыми, не запрокидывайте сильно шею назад, туловищу помогайте провисать. Все движения и дыхание должны оставаться плавными. Нельзя допускать болезненных ощущений в теле.

Марджариасана поза кошки имеет несколько разновидностей. «Сфинкс» выполняется из исходного положения – стойка, упор на локтях. «Виляем хвостом» — к прогибам спины добавляются вращения тазом слева направо. «Японская кошка» — исходное положение – стойка на пятках.

Для беременных на поздних сроках практикуется самый простой вариант позы: стать в исходное положение, как в классическом варианте, и постараться полностью расслабить спину. Дыхание должно быть ровным и глубоким. В таком положении хорошо активизируется приток крови к межпозвонковым дискам и улучшается работа почек. Но во всех вариантах исполнения марджариасана нельзя пренебрегать техникой безопасности!

Читайте также:  Подборка видео с уроками по йоге для начинающих в домашних условиях

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Поза стола

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
  • Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
  • Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте.

Типичные ошибки во время выполнения

При выполнении упражнения могут быть допущены ошибки. Нужно придерживаться техники выполнения, чтобы упражнение оказало положительный эффект на организм. К распространенным ошибкам среди практикующих относят:

  • невозможность удержать баланс на руках;
  • расположение корпуса не параллельно полу;
  • слишком высоко приподнятый таз.

Асана Бакасана одна из самых любимых среди опытных йогов. Она позволяет за короткий срок полностью избавиться от болезненного ощущения в спине. Полностью расслабляет тело и помогает научиться концентрироваться на желаемых целях и их дальнейшем выполнении. Главное – соблюдать технику выполнения, а также не расстраиваться, когда не выходит простоять в позе журавля больше 2 секунд и не прекращать тренировки.

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза кобры (Бхуджангасана)