Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?

Друзья, сегодня мы обсудим правильное дыхание йоги для начинающих. Вместе с этой важной составляющей йоги и нашей жизни, мы медленно продолжим осваивать асаны и изучать нюансы и тонкости потребностей тела. Дыхание сопровождает нас даже во сне, когда мы его не контролируем. Из этой статьи вы узнаете техники управления им, доступные каждому

Практика дыхания — от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где  жемчужины — асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

  • Освоение техники давайте начнем с мягкого вдоха носом. Замечали? Несколько плавных выдохов и нервная система успокаивается. Еще серия вдохов и  расслабляются  зажатые участки тела.
  • Самым эффективным считаю применение практики полного глубокого дыхания, чтобы замедлить взволнованное сердце, возобновить свободное течение энергии по чакрам вдоль спины. Подробнее поговорим об этом ниже.
  • Если что-то Вас разозлило, тело тут же сковывает спазм, и легкие в том числе. Осознали? Начинайте мягко вдыхая восстанавливать сердцебиение и через некоторое время ощутите пользу —  спокойное дыхание расслабит тело.
  • Освоим еще один полезный навык — отследим внимательно за вдохом и выдохом. Пронаблюдали естественные паузы между окончанием одного и началом другого? А зарождение нового вдоха? Замечательно!
Практика дыхания — от йоги по жизни

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни  — это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой статье

Виды йоговского дыхания

Всем известно, что без поступления воздуха человек не способен выжить. А по мнению йогов, вместе с важными для жизнедеятельности веществами человек может получать еще и так называемую прану — жизненную силу, которую дают гармоничные вибрации природы.

Индейские йоги считают: правильное дыхание способно помочь увидеть свои скрытые прежде возможности

Рекомендуем изучить по данной теме также:Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Все люди, решившие научиться йоге, встают перед вопросом – выбрать для занятий специальный фитнес-центр и найти преподавателя, либо же учиться асанам самостоятельно в домашних условиях. По тем или иным причинам часто предпочтение отдается последнему варианту. При правильном подходе он может стать не менее продуктивным, чем обучение в группе с учителем.

4679 1 0

Полное йоговское дыхание

Обычно является первым, что узнают о правильном дыхании новички, и представляет основы. Позволяет затронуть процесс полностью и вовлечь дыхательную систему, всю без остатка. Внешне такой способ дыхания напоминает непрерывное волнообразное движение. При этом и вдох, и выдох, и переход между ними производятся плавно.

Важно: Полное йоговское дыхание выполняется в позе Шавасана, в расслабленном состоянии, не допуская перенапряжения.

Чтобы научиться технике полного дыхания, необходимо:

  1. Сделать нижнее дыхание: произвести полный вдох и надуть живот.
  2. Передать движение от живота вверх к солнечному сплетению.

На втором этапе выполнения полного йоговского дыхания края ребер должны немного расшириться

  1. Далее нужно перейти к верхнему дыханию — провести воздух вверх, почувствовать, как расширяется грудная клетка.
  2. На последнем перед началом выдоха этапе ключицы должны приподняться.
  3. Выдыхать нужно по аналогичной схеме, начав с высвобождения воздуха из живота.
  4. Почувствовать, как воздух покидает нижнюю часть легких.
  5. Опустить грудную клетку.
  6. Высвободить верхнюю часть тела.

Такая техника, помимо прочего, производит мощный терапевтический эффект.

Огненное дыхание

Призвано расслабить, избавить от накопившегося напряжения и помочь раскрепоститься.

По убеждению йогов, огненное дыхание позволяет заглянуть за пределы своих страхов, вырваться за грани своих возможностей

В отличие от предыдущего варианта, для этого нужно дышать неглубоко. Вдыхая через нос, нужно придерживаться следующих основных моментов:

  • Вдох и выдох по времени должны занимать одинаковое количество времени.
  • На огненное дыхание стоит выделять от пяти до десяти минут, как позволяет самочувствие.

Совет: Новички могут начинать выполнять упражнение «огненное дыхание» с продолжительности до двух минут.

Подобная практика позволит укрепить организм и улучшить протекание обменных процессов.

Рекомендуем изучить по данной теме также:7 эффективных пражнений для начинающих йогов

Когда жизненные трудности и постоянные стрессы давят и разрушают здоровье, важно научиться снова почувствовать гармонию. Вспомнить, что мир наполняют доброта, внимательность и отзывчивость. Занятия йогой позволяют достичь этого, а выполнять упражнения можно даже дома. Таким образом, асана доступна как новичкам, так и искушенным практикам.

3526 0 1

Дыхание для похудения

С помощью йоговского дыхания можно не только приводить в норму самочувствие и регулировать внутренние механизмы, но и даже эффективно худеть.

Правильное дыхание может стать отличным дополнением к диетам и выполнению упражнений

Читайте также:  Большие перемены. Неожиданные эффекты от занятий йогой

Стоит отметить, что данный вид дыхательных упражнений является достаточно сложным, и учиться ему придется несколько недель, а совершенствовать потом всю жизнь. Поэтому не стоит отчаиваться, если получаться начнет не сразу. Техника дыхания для похудения требует большой периодичности занятий, зато взамен дает:

  • Ускорение обмена веществ, что, в свою очередь, сжигает жир.
  • Укрепление органов дыхания и увеличение объема легких.
  • Приведение в норму артериального давления.
  • Повышение иммунитета.
  • Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.
  • Приведение к гармонии самочувствия и эмоционального состояния.

По одной из теорий, человек начинает набирать нежелательную массу, если чувствует себя незащищенным. Практика дыхания позволяет успокоиться, увериться в своей безопасности

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать
  • Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

  1. Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
  2. Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
  3. Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
  4. Нормализуется работа внутренних органов

Пранаяма

В занятиях йогой присутствуют дыхательные практики, призванные управлять праной (жизненной энергией), помогающие научиться правильному дыханию во время занятий.

Пранаяма — четвертая ступень в йоге. Является первейшим условием для концентрации внимания и медитаций. Само понятие «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» – энергия дыхания и «аяма» – ограничение, продолжительность или расширение. Цель пранаямы — освоение техник дыхания и обучение управлению праной.

Считается, что начинать изучение пранаямы возможно лишь после освоения главных асан хатха-йоги, при этом процесс должен проходить под руководством опытного наставника.

Правильное дыхание во время упражнений предоставляет возможность лучше проработать асаны, помогает расслабиться. Можно научиться управлять жизненной энергией – праной.

Правильное дыхание при занятиях йогой оказывает положительное воздействие на организм:

  1. Освежает тело и ум;
  2.  Увеличивает возможности легких;
  3.  Укрепляет иммунную систему;
  4.  Улучшает концентрацию внимания;
  5.  Улучшает кровообращение;
  6.  Успокаивает мозг.

История из жизни

Евгения — фитнес-тренер

Это случилось 9 лет назад. Я тогда серьезно занималась йогой и энергетическими практиками, была тренером групповых занятий в фитнес клубе. Моим любимым направлением была калланетика, с помощью которой мои клиенты худели лучше, чем на аэробных и силовых тренировках.

Моя сестра Анжела тоже тогда вела тренировки и откуда-то узнала про бодифлекс, стала с ним экспериментировать на своих занятиях. Я считала, что это полная ерунда, слишком просто и скучно. Дыхание бодифлекса взято из йоги, поэтому, думала я, бодифлекс мне ни к чему, я итак делаю много пранаям. У нее девочки хорошо худели, но меня это не цепляло.

Потом мы все лето вели йогу по утрам в парке и Анжела с некоторыми девочками после йоги занималась бодифлексом. Они реально худели на глазах. Но и тогда я как-то скептически к этому относилась.

Потом я забеременела, родила Лешу и стал вопрос о восстановлении физической формы после родов. Йогой я не могла заниматься, потому что моя практика рассчитана часа на 2-3, а ребенок этого времени не давал. Много упражнений сразу после родов делать нельзя. А мне нужно было срочно прийти в форму, т.к. через 3 месяца я уже хотела выйти на работу. И тут я вспомнила про бодифлекс. Я стала осваивать дыхание, простейшие упражнения. Я начала где-то через неделю после родов и с тех пор каждое мое утро начиналось с бодифлекса. Всего 15 мин в день.

История из жизни

Уже через 5 месяцев я вернула свой добеременный вес и объемы. С тех пор я влюбилась в бодифлекс, я увидела, какие еще эффекты он дает кроме похудения. И всего-то 15 мин в день.

Дальнейшая судьба

Потом я стала вводить бодифлекс на своих групповых занятиях и мои клиенты стали худеть на глазах. Я комбинировала бодифлекс с пилатесом, калланетикой, силовым фитнесом. Мы делали его вместо разминки. Мерялись раз в месяц и я не верила своим глазам. Сантиметры уходили круче, чем от любых других тренировок. И с тех пор бодифлекс со мной всегда! И как моя личная практика, и как инструмент в работе с клиентами. Если меня кто-то спрашивает, как похудеть, я всегда советую бодифлекс или оксисайз. Потому что они самые эффективные. Они не требует коррекции питания, не требует физической  подготовки, не требует много времени, от него не устаешь.

Бодифлекс внес огромные перемены в мою работу фитнес тренера. Я полностью перестроила свою программу и отдала бодифлексу бесспорное лидерство. И до сих пор я от него фанатею. Я не нашла в нем ни одного изъяна.

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы. То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Читайте также:  Помогает ли поза йоги ногами вверх у стены похудеть?

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

пранаяма, медитация, практика на природе

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому.

До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью.

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Поддерживайте здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, поддерживая здоровый образ жизни:

  1. Регулярные физические упражнения помогают увеличить емкость легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдыхать с каждым вдохом.
  2. Избегайте больших приемов пищи: употребление большого количества пищи может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно опускаться. Это может привести к одышке.
  3. Поддержание умеренного веса: наличие избыточного веса увеличивает риск возникновения трудностей с дыханием, таких как обструктивное апноэ сна. Люди могут уменьшить этот риск, поддерживая умеренный вес.
  4. Отказ от курения: легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислородом и углекислым газом между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Три основных типа дыхания

Дыхание реализуется тремя способами: дыхание животом, дыхание грудью, ключичное дыхание. Соединение этих трёх типов дыхания научат Вас технике полного дыхания.

Читайте также:  10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей

Такое дыхание есть базовым для начинающих в сфере медитации. Чтобы достичь правильного выполнения этой техники нужно разобраться с каждым видом, практиковать его и пробовать совмещать.

Дыхание животом

Данный вид дыхания затрачивает мало энергии. Для начала примите асану сукхасана и сидите в ней ровно. Не должно быть сутулости и опущенных плеч. Сильный изгиб в пояснице и нездорово выгнутая спина тоже будут излишними. Спина не зажата, всё мягко и осознанно. Чтобы лучше понять, как реализуется дыхание, положите руку на живот. Теперь осознанно начните дышать животом. На вдохе почувствуйте легкое движение ладони вперёд. На выдохе ладонь уходит назад, в привычное состояние. Не нужно «вжимать» в себя живот. Он мягкий. Работает диафрагма. Начинайте постепенно углублять Ваше дыхание. На три медленных счёта делайте вдох и так же плавно и не обрывисто прейдите к выдоху. Повторите такое упражнение 10 раз. С диафрагмальным дыханием мы разобрались.

Дыхание грудью

Теперь наше внимание сосредоточено на груди. Для большего понятия положите руку на область грудины под ключицами. На вдохе почувствуйте, как грудь приподымается и расширяется. Если у Вас даже немного искривлена спина и Вы сидите не ровно – заметить какое-либо движение будет сложно. Ровная осанка – залог правильного дыхания. Опять начинаем углублять дыхание и повторять аналогичное упражнение с тремя счётами, только на этот раз производим дыхание грудью. Можно заметить, как на такой тип дыхания затрачивается больше энергии и сил. Такое дыхание помогает насыщать наши лёгкие полностью. Зачастую они наполняются воздухом всего на треть, из-за искажённой осанки и неверного дыхания.

Ключичное дыхание

Такой вид дыхания подвластен не каждому. Как всегда, виновницей опять оказалась искажённая осанка. Если есть хоть малейшие проблемы с этой частью тела – совершить дыхание ключицами будет сложно. Но постепенно, меняя свою осанку и практикуясь над полным дыханием, у Вас начнёт получаться. На вдохе расширяются и приподнимаются ключицы. Соответственно, на выдохе они опускаются и приходят в первоначальное состояние.

Техника полного дыхания йогов для всех | Видео упражнения

Сегодня вашему вниманию я предлагаю очень познавательный фильм, главная тема которого – техника полного дыхания. Он будет полезен как тем, кто только начинает заниматься этой практикой, так и тем, кто уже освоился, но основной упор делает на асаны.

Введение

Глубокое дыхание – один из основополагающих принципов йоги. Его правильное выполнение не менее важно, чем самые замысловатые позы.

Правильная позиция

Техника полного дыхания начинается с принятия правильного положения тела. Очень важно, чтобы спина была прямой, а тело расслабленным. Полное дыхание йогов доступно каждому, но обязательно, чтобы положение было удобным. Только так можно действительно расслабиться и получить нужный результат.

Разминка

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению техники, нужно провести разминку. Делается это для того, чтобы проще было проводить глубокое дыхание, принимая специальную позу.

Брюшная фаза

Глубокое дыхание в повседневной жизни поможет вам достичь гармонии и равновесия, увидеть мир как бы под другим углом, замедлить сумасшедший темп современной жизни. В этой части видео прорабатываем первый элемент техники – дыхание нижней частью живота.

Межреберная фаза

Следующий элемент – межреберное дыхание. Совершайте каждый вдох плавно, медленно. Из-за малоподвижного образа жизни и стрессов многие в области диафрагмы и ребер чувствуют скованность, при резком вдохе могут возникнуть неприятные ощущения.

Полный выдох

Не менее важным, чем вдох в технике полного дыхания йогов считается выдох. Он должен быть полным, удаляющим все ненужные продукты газообмена из легких.

Короткий комплекс 20 мин

Проработав каждый элемент в отдельности можно приступать к выполнению комплекса. Ямила Диаз демонстрирует глубокое дыхание вместе с ранее показанными упражнениями.

Базовый комплекс 40 мин

В свободное время попробуйте выполнить полное дыхание йогов, используя базовый комплекс. Вы почувствуете себя совершенно обновленными.

Рекомендации

  1. Помните, что дыхание йогов — это упражнение. Не стоит постоянно заставлять себя дышать таким образом. Уделите этой практике осознанных 20 минут в день (10+10), остальное ваше тело сделает само.
  2. Весь цикл вдоха и выдоха должен происходить плавно, без рывков и задержек. Максимально глубокий непрерывный цикл дыхания.
  3. Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Не должно быть никакого дискомфорта.
  4. Удерживайте фокус внимания внутри, с концентрацией на процессе дыхания.

Чем лучше вы контролируете свое дыхание, тем лучше вы сможете контролировать свой ум. Полное йоговское дыхание необходимо для эффективного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его достоинств как отдельной самостоятельной практики. Простое упражнение, которое вентилирует легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит контролировать свое дыхание и устраняет неправильные привычки дыхания.

Рекомендации

Прочитали: 4 336