Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Фридайвинг и йога являются инструментами познания своего тела и духа. Во время свободного погружения с задержкой дыхания ведущая роль отводится концентрации и контролю тела, осознанию всех процессов, протекающих в непривычной среде. Научиться контролировать организм помогают техники йоги для фридайверов и плавцов.

Можно ли заниматься йогой гипертоникам

Доказано, что занятия йогой не только улучшают самочувствие, но и уменьшают проявления симптомов гипертонии! Правильное выполнение ежедневных упражнений способствует снижению дозировки принимаемых лекарств от давления.

Артериальная гипертензия — не повод отказываться от привычных тренировок. ЛФК — это способ поддержать свое здоровье и физическую форму в норме. И если до диагностирования повышенного АД вы никогда не занимались физкультурой, то самое время заняться ею именно сейчас.

Для гипертоников необходимо научиться справляться со стрессами. Повышению стрессоустойчивости способствуют как обычные упражнения, так и другие полезные практики. Это сеансы релаксации и аутотренинга, занятия йогой.

Можно ли заниматься йогой гипертоникам

Консультация лечащего доктора и йоготерапевта необходима перед началом занятий.

Эти специалисты оценивают общее состояние здоровья и тяжесть заболевания. С учетом этих данных ставят цели и составляют индивидуальную программу тренировок.

Что это такое?

Слово пранаяма состоит из двух частей:

  • «прана» определяется древней индийской системой йоги как жизненная сила, дыхание, поддерживающее тело. Прана представляет собой универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых, и течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые называются «нади» и энергетические центры, называемые «чакрами».

  • «яма», что означает контроль или регулирование, удлинение.

Известно, что дыхание – жизненно важный процесс в организме человека, который начинается во время рождения и останавливается при смерти. Посредством дыхания кислород доставляется всем частям, органам и клеткам организма. Максимальное время, которое человек может выжить без кислорода, составляет около 4 минут. Все метаболические процессы требуют кислорода. Кислород — это жизнь, жизненная сила, и эта жизненная энергия называется праной.

Считается, что правильное и глубокое дыхание может освободить от болезней. Обычно дыхание подразумевает вдох (пурака) и выдох (речака), но дыхание пранаяма включает в себя также задержку дыхания (кумбхака).

Древние тексты говорят, что сохранение воздуха увеличивает уровень праны (энергии) в теле, а также регулирует поток пранической энергии через тело. Таким образом, пранаяма помогает удалить болезни, а также может замедлить процесс старения организма.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи? Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Читайте также:  12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

Взаимосвязь между дыханием и умом

Почему и как дыхание контролирует ум? Когда ваш ум находится в спокойном, медитативном состоянии, вы контролируете ум, то в этот момент вы дышите очень медленно и спокойно. Поэтому верно и обратное – дыша медленно, осознанно, спокойно вы успокоите ваш ум. В то время как вы изменяете качество своего дыхания, вы меняете состояние вашего ума.

Из всего хорошего, что человек может для себя сделать – научиться правильно дышать и контролировать дыхание – пожалуй, самое лучшее. Это – наиболее эффективный инструмент для развития осознанности, осознания связи со своим высшим Я, а также  для улучшения здоровья и увеличения жизненных сил.

Упражнения в домашних условиях

Когда COVID-19 протекает в легкой и среднетяжелой форме, то лечение проводится дома. Для ускорения выздоровления и минимизации рисков осложнений доктора рекомендуют выполнять лечебные дыхательные упражнения. Длительность занятий вначале должна составлять не более 3-5 минут. Со временем ее нужно увеличить приблизительно до получаса. По возможности, если не возникает никаких негативных реакций организма, упражнения рекомендуют повторять как минимум два раза в сутки.

Эффективным считается метод доктора Бутейко. Его известный доктор предложил в 1950 гг. С помощью простых дыхательных упражнений удается восстанавить правильный ритм дыхания и, поддерживать качественный и стабильный газовый состав крови. Это позволяет улучшить оксигенацию тканей.

Выполнять упражнение следует на протяжении 2-5 минут в спокойной обстановке:

  • Вначале выполняют глубокий вдох через нос. Его длительность должна составлять 2 сек.

  • Затем задерживают дыхание на 4 сек.

  • После этого делают медленный выдох через рот. Его длительность должна составлять 4 сек.

Также эффективной при лечении коронавирусной инфекции считается дыхательная гимнастика доктора Стрельниковой. Эффективными считаются простые упражнения, которые делают лежа на спине. Они показаны при среднетяжелой форме заболевания, когда диагностирована пневмония. Их выполняют ежедневно в течение 5-10 мин. Каждое упражнение должно выполняться в течение одинаковых временных промежутков:

  • Ушки. Нужно постараться наклонить голову набок так, чтобы прикоснуться ухом к поверхности плеча. В процессе такого действия следует выполнить плавный вдох. Выдох после этого выполняют без усилий одновременно с возвратом головы в исходное положение.

  • Перекаты. Они предусматривают чередование медленных глубоких вдохи и выдохи через нос. Для этого поочередно используются способы грудного и брюшного дыхания. 

  • Смена ритма. Выполняют классическое носовое дыхание, в произвольном порядке изменяя его частоту и глубину. Важно не допустить возникновения головокружения.

Проснуться и зарядиться энергией помогут следующие упражнения:

  • Задержка дыхания. После вдоха задержка составляет 4 секунды, после выдоха – 2 секунды. При этом нужно следить, чтобы дыхание было ровным и тихим. 

  • Ритмичное дыхание. В течение нескольких минут необходимо дышать носом при закрытом рте. Ноздри следует поочередно закрывать на 30-45 секунд.

Читайте также:  11 законов йоги, которые помогут существенно улучшить качество жизни

После выздоровления дыхательные упражнения доктора рекомендуют выполнять на свежем воздухе. Подобрать подходящий комплекс упражнений в соответствии с состоянием организма и возрастом поможет доктор. Полезным времяпровождением с целью реабилитации является активная ходьба и велопрогулки.

Топ дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

  1. Дыхание животом:
Топ дыхательных упражнений:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

  1. «Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

Топ дыхательных упражнений:
  1. «Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

  1. Резкий выдох в наклоне:
Топ дыхательных упражнений:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

  1. Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Топ дыхательных упражнений:
  1. Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

  1. Анулома-Вилома пранаяна:
Топ дыхательных упражнений:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

  1. Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Топ дыхательных упражнений:

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

  1. Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Топ дыхательных упражнений:

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:

Главные правила дыхательных практик
  1. Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
  2. Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
  3. Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
  4. Можно использовать любую медитативную музыку.
  5. Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
  6. Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
  7. Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Пранаяма в воде, плавини пранаяма

Полный контроль над дыханием может подарить пранаяма на воде — дыхательная практика, направленная на развитие легких, проглатываемого дыхания, работу с диафрагмой, понимание своего тела и контроль сознания.

Цикл пранаям Сидерского:

Пранаяма самым эффективным и наиболее безопасным способом изменяет баланс кислорода и углекислого газа, подготавливает организм к непривычной водной среде при погружении.

Пранаяма и дыхательные техники:

Плавини пранаяма является необычной формой практики. Суть ее заключается в заглатывании воздуха через пищевод, создавая воздушный резерв. Практикуется плавини пранаяма редко, так как грамотных инструкторов по этому виду йоги мало, и она имеет специфическое назначение — удерживание на поверхности воды.

Техника дыхания диафрагмой:

Признанные профессиональными спортсменами практики йоги являются серьезной наукой. Очень важно найти грамотного инструктора, который направит вас и поможет пойти по верному пути физических и духовных занятий. Главное — правильно начать и всегда соблюдать технику безопасности.

Дыхательная гимнастика Цигун — видео упражнения для начинающих Надежда Акишина в

Древнекитайские мастера, создававшие упражнения Цигун, были убеждены в том, что большинство людей при дыхании используют лёгкие только на одну треть, что приводит к неправильному дыханию.

Именно по этой причине в комплекс упражнений была добавлена отдельная дыхательная гимнастика Цигун, позволяющая быстро и безболезненно решить эту проблему.

Самое Важное

Упражнения дыхательной гимнастики Цигун увеличивают ресурсы дыхательной системы, улучшают кровообращение и способствуют улучшению физической формы, что в свою очередь позволяет чувствовать себя более уверенно и сохранять ясность мышления.

Читайте также:  Как правильно выполнять асану собака мордой вниз

Дыхательная гимнастика Цигун для начинающих не требует никаких особых усилий или навыков, она была изобретена более восьмисот лет назад и до сих пор пользуется невероятной популярностью в Китае и ряде других азиатских государств. Основными аспектами этого курса упражнений являются:

  • дыхание производится непосредственно животом и диафрагмой, при этом грудная клетка должна оставаться неподвижной. Во время вдоха живот надувается, а при выдохе втягивается;
  • шея и позвоночник должны образовывать прямую линию, голова должна держаться ровно. Это необходимо для того чтобы воздух проникал в лёгкие напрямую и без препятствий;
  • дыхание должно производиться только через нос, если какое-то конкретное упражнение не требует иного.

Вся система упражнений занимает не более пятнадцати минут, которые вам необходимо выделить три-четыре раза в неделю. Уже после первой недели занятий вы ощутите, как дыхание стало более комфортным, а вместе с этим начнёт улучшаться сердечнососудистая система и многие другие органы, которые получат дополнительный приток кислорода.

Дыхательные упражнения Цигун уже несколько веков используются в азиатских школах боевых искусств как самое эффективное средство быстро вернуть спокойное дыхание и привести себя в тонус, не тратя на это дополнительных сил и времени. Сейчас это знание доступно всем желающим.

Видео курс упражнений дыхательной гимнастики Цигун:

Капалабхати: техника выполнения дыхательной практики пранаямы

Пранаяма весьма обширная тема, и сегодня речь пойдет об интересной технике под названием Капалабхати. Она имеет некоторые отличия от большинства классических йоговских дыхательных практик, проста в освоении, и несет с собой массу полезных эффектов.

Особенности этой пранаямы

Суть дыхания Капалабхати легко уловима при лингвистическом анализе слова. «Капала» означает череп, а «Бхати» – чистку. То есть, буквальный перевод может звучать как «чистка черепа». Разумеется, воспринимать данную фразу нужно не буквально, так как под черепом подразумевается ум в целом и энергетические каналы.

Большинство техник пранаямы использует более длительный выдох по сравнению с вдохом, в случае с Капалабхати дыхательная практика имеет другой ритм – резкий и короткий выдох, и следующий за ним плавный и более спокойных вдох. Именно в этом и заключена основа дыхательной техники.

При правильном выполнении практики используется нижнее дыхание животом, поэтому рекомендуется предварительно его освоить.

Польза

Пранаяма Капалабхати одаривает практикующего многими положительными результатами.

  • Улучшает работу нервной системы, в результате чего усиливается работа мозга, освежаются мысли и улучшается настроение.
  • Из организма выводятся токсины и очищаются энергетические каналы.
  • Прочищается носоглотка.
  • Восстанавливаются естественные биоритмы.
  • Активируется шишковидная железа и эпифиз, влияющая на выработку меланина, который очень полезен для организма, так как помогает бороться со стрессами и продлевает молодость физического тела. И эта лишь малая часть полезных свойств этого гормона.
  • Укрепляются мышцы живота и массируются внутренние органы.
  • Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

К противопоказаниям можно отнести.

  • Болезни легких.
  • Гипертонию.
  • Брюшную грыжу.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы.

Данную дыхательную практику не рекомендуется выполнять женщинам во время менструации и беременности.

При болезнях сердечно-сосудистой системы допускается выполнения упражнения под надзором, при условии, что практик на нормальном уровне управляет своими брюшными мышцами.

Техника выполнения

Основная последовательность действий выглядит так.

  1. Примите удобное положение (любая комфортная асана). Закройте глаза.

  2. Как и в большинстве практик спина должна оставаться прямой, а тело (особенно мышцы лица) — расслаблены.

  3. Пальцы обеих рук можно сплести в «Чин» или «Гьяна» мудры.

  4. Кисти рук положите на колени, а сами руки тоже расслабьте.

  5. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте его ровным и спокойным.

  6. Дыхание происходит исключительно за счет носа.

  7. Сделайте глубокий и расслабленный вдох, а затем резкий и короткий выдох.

  8. На выдохе быстро и сильно прижимайте брюшные мышцы к позвоночнику, а на вдохе расслабляйте живот.

Ключевую роль играет быстрый и интенсивный выдох, с пассивным и более плавным вдохом.

Частота и длительность

  • Начинающим хватит 3 подхода по 10 циклов. Отдых между циклами должен составлять примерно полторы-две минуты.
  • Более продвинутые практики могут вмещать один подход 20-50 циклов, или ориентироваться на время практики в 5-7 минут, делая передышки ориентируясь на самочувствие. Количество циклов остается прежним.
  • В идеале нужно стремиться довести количество дыханий до 108 за цикл. Количество подходов с уровнем роста мастерства не меняется – их должно быть 3.

Распространенные ошибки

  • Вдох и выдох равны по длительности. Вдох должен быть длиннее выдоха минимум в три раза.
  • Чрезмерное напряжение мускулатуры живота. Диафрагма должна оставаться мягкой, и только ее движение допускается во время практики Капалабхати.
  • Участие в дыхании грудной клетки и верхних отделов легких. Вдыхать и выдыхать воздух помогает только диафрагма.
  • Напряженное лицо и тело. Расслабление база для многих упражнений.

Техника дыхания очень простая, но одновременно с этим мощная и эффективная. Для получения наилучших результатов ее рационально выполнять с утра, на голодный желудок, или перед началом каждой серии асан, с целью очистки легких от остатков отработанного воздуха и насыщения крови кислородом.

Видео