Дыхательная гимнастика йогов для начинающих

Слово «пранаяма» состоит из двух значений первое – «прана», второе – «аяма». «Прана» – это жизнь, активность, трансформация, феноменальность, принцип формы, в ведических текстах прана представлена как Господь всего сущего – Праджапати.

Что такое «дыхательные упражнения для легких»?

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря. Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени. Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты.

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

Читайте также:  5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения

Анулома-вилома

— разновидность попеременного дыхания с задержкой на вдохе.

Подготовка к практике: 

  1. Сесть в удобную позу. Голова, шея, спина на прямой линии. 
  2. Пальцы правой руки складывают таким образом, что бы указательный и средний пальцы были на венерином бугре в основании большого пальца, безымянный прижат к мизинцу и оба пальца выпрямлены, большой палец отведен в сторону. 

При выполнении Ануломы — Виломы дыхание плавное бесшумное, выполняется попеременно правой и левой ноздрями, счет ведется секундами, постепенно наращивая длительности вдохов и выдохов. Большим пальцем правой руки зажимается правая ноздря, безымянным пальцем правой руки зажимается левая ноздря.

Практика: 

  1. Вдох левой ноздрей (правая зажата большим пальцем)
  2. Задержка дыхания (левая ноздря зажата безымянным пальцем, правая ноздря большим пальцем)
  3. Выдох правой ноздрей (левая ноздря зажата безымянным пальцем)
  4. Вдох правой ноздрей (левая ноздря зажата безымянным пальцем)
  5. Задержка дыхания (левая ноздря зажата безымянным пальцем, правая ноздря большим пальцем) 
  6. Выдох левой ноздрей (правая зажата большим пальцем)
  7. Смотрим пункт 1.

Продолжительность вдоха

Задержки и выдоха делается по формуле 1:4:2 , т.е. если вдох 1 секунда, то задержка 4 секунды, а выдох 2 секунды, соответственно если вдох 5 секунд, то задержка в 4 раза дольше — 20 секунд, а выдох 5*2 = 10 секунд, если вдох 10 секунд, то задержка 40 секунд, выдох 20 секунд. Если не понятно, ещё раз внимательно прочитай этот пункт.

Считать секунды можно самостоятельно, включив или секундомер или метроном (скачайте аудио запись метронома на 30 минут). Или установив на телефон приложение «Универсальный таймер для дыхательных упражнений», в нём вы устанавливаете нужные вам параметры, а приложение ведёт отсчёт. 

Техника безопасности

После регулярных занятий вам захочется увеличивать продолжительность вдох : задержка : выдох, следуйте за этим желанием, но при этом вы должны оставаться в комфортной практике, без выпученных глаз и красного лица.

Что это даст

При практике дыхания 12–48–24 секунд человек перестает болеть. По достижении дыхания 15–60–30 секунд человек перестаёт стареть. Невероятно! Хотите проверить на себе? На рисунках ниже, уровни практики и цикл дыхания.

Поблагодарите авторов данного сайта за их труд на благо ващего здоровья!

Можете вписать любую сумму, хоть 1р. это не важно, главное сам факт благодарности!

Польза техники капалабхати

Техника капалабхати оказывает мощный эффект на организм человека. Польза упражнений из йоги для дыхания:

Польза техники капалабхати
  • стимуляция кровообращения в брюшной полости, массаж органов за счет работы живота;
  • выталкивание токсинов и выведение через легкие;
  • повышение тонуса тела, прочистка чакр человека;
  • улучшение работы нервной системы — бодрость, очищение ума, освежение мыслей, улучшение настроения, свобода от стресса;
  • укрепление мышц пресса и проработка абдоминальных глубинных мышц живота;
  • улучшение работы лимфатической, пищеварительной, выделительной систем;
  • естественная ингаляция в процессе выполнения техники капалабхати;
  • очищение ментальных каналов, пробуждение третьего глаза, который отвечает за духовный рост, интуицию, связь с высшими силами.
Читайте также:  Упражнения для медитации: 9 универсальных практик для офиса и дома

Взаимосвязь между дыханием и умом

Почему и как дыхание контролирует ум? Когда ваш ум находится в спокойном, медитативном состоянии, вы контролируете ум, то в этот момент вы дышите очень медленно и спокойно. Поэтому верно и обратное – дыша медленно, осознанно, спокойно вы успокоите ваш ум. В то время как вы изменяете качество своего дыхания, вы меняете состояние вашего ума.

Из всего хорошего, что человек может для себя сделать – научиться правильно дышать и контролировать дыхание – пожалуй, самое лучшее. Это – наиболее эффективный инструмент для развития осознанности, осознания связи со своим высшим Я, а также  для улучшения здоровья и увеличения жизненных сил.

Противопоказания для випарита карани мудра

Несмотря на свой положительный эффект упражнение не следует использовать в своём тренировочном арсенале при наличии следующих заболеваний и патологических состояний:

Противопоказания для випарита карани мудра
  • Артериальная гипертензия невыясненного генеза;
  • Гайморит;
  • Хронический насморк;
  • Заболевания глаз воспалительного характера;
  • Заболевания ушей также воспалительного характера;
  • Стоит повременить с выполнением асаны при менструациях;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Заболевания головного мозга;
  • Наличие гиперфункции щитовидки;
  • Лечение антибиотиками и другими сильнодействующими препаратами.
Противопоказания для випарита карани мудра

Противопоказания для випарита карани мудра

Важно! Перед выполнением нельзя пить кофе и алкоголь, курить!

Противопоказания для випарита карани мудра

Противопоказания для випарита карани мудра

Противопоказания для випарита карани мудра

Усложнение техники.

  • Введение соотношения вдоха и выдоха.

Для начала можно и без задержки дыхания. И запомните, выдох всегда должен быть длиннее вдоха. Чаще всего используется соотношение 2 к 1. Если выдох совершается на 10 счетов, то вдох делаете на пять.

Ориентируйтесь по своим возможностям. Когда будете чувствовать, что можете больше, то увеличивайте продолжительность. Четкого времени, которое необходимо выполнять технику попеременного дыхания через ноздри, нет. Не гонитесь за большой общей длительностью практики.

Лучше направьте свое внимание и силы на медитативную часть выполнения этой пранаямы, на концентрацию на процессе дыхания и выполняйте все правильно, ведь ничего сложного здесь нет.

Эта пранаяма даже без задержки очень хорошо балансирует энергию в теле и очищает энергетические каналы. И физически становится дышать легче. Если выполнять эту практику регулярно, то вы избавитесь от насморка навсегда.

Итак выполняете нади шодхана так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Утренние продышки

Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.

ПОЛУЧИТЬ КУРС

  • Следующий шаг – введение задержки дыхания после вдоха.

Так как вы уже выполняете практику с пропорцией, то для задержки также выбирается соотношение. Для начала держите дыхание столько же, сколько длится ваш выдох. Получится пропорция 1:2:2.

Со временем задержку установите в пропорции 4 счета. Получится 1:4:2. Это конечный вариант. Конечно, вы можете углубляться в эту пранаяму и увеличивать соотношение задержки дыхания и выдоха до более высоких значений.

Но для начинающих 1:4:2 это тот вариант, на котором можно остановиться и с ним работать. А увеличивать можно продолжительность каждого из этапов.

Советы для начинающих

  • Сохраняйте спину ровной во время всей практики.
  • Не напрягайте мышцы лица.
  • Выполняйте дыхание по типу полного дыхания йогов .
  • Не сдерживайте дыхание специально. Единственное ограничение – это сжатие голосовой щели мышцами горла. В остальном дыхание свободное и воздух беспрепятственно проходит через ноздри.
  • Не передерживайте задержку дыхания (особенно это относится к варианту Пурна Удджаи). Задержа должна быть комфортной. Только в этом случае она принесёт пользу лёгким и нервной системе.

Полное дыхание

Пранаяма подразделяется на две разновидности: сахита-кумбхака и кевали-кумбхака. До них необходимо практиковать капалабхати, анулома-вилома и нади-шодхана пранаямы, предназначенные для очищения энергетических каналов нади.

А также самое важное – освоить полное дыхание, ведь полное дыхание начинается с живота, и во многих системах, где присутствует работа с дыханием, например даосcкие практики, особенно важно именно дыхание животом. При этом в полном дыхании как вдох (пурака), так и выдох (речака) начинаются с живота.

Вы можете заметить, что когда дышите животом, то это определенным образом сказывается и на теле, и на вашем сознании, тело становится более раскрепощенным и ум так же становится более открытым. Это тот самый момент, который объединяет йогические и китайские дыхательные методы, и он базовый в обоих системах.

Полное дыхание используется практически во всех видах пранаямы, во всех сахита-кумбхаках, только в кевали живот не задействован, потому что кевали предназначена для высших разделов хатха и раджа-йоги. Похожие техники есть в практиках Кашмирского Шиваизма, например, в Виджняна-бхайрaва тантре для обретения состояния Бхайравы рекомендуется осознавать промежутки между вдохом и выдохом, так что дыхание постепенно смолкает, практически останавливается.

Итак, сначала необходимо очищение нади посредством капалабхати, как очистительной крийи и пранаямы, далее – анулома-вилома и нади-шодхана. В анулома-виломе вы просто делаете попеременные вдохи и выдохи без задержки, что касается нади-шодханы, то она отличается от ануломы-виломой тем, что в ней присутствует небольшая задержка дыхания.

Девятый этап

Проводится в сидячем положении и также разделяет дыхание на короткие участки. Выполняют задержку дыхания после вдоха (Антара Кумбхака) и после выдоха (Бхайо Кумбхака).

Это самый сложный вариант Вилома пранаямы, он рекомендуется людям, которые в течение длительного времени практиковали пранаямы.

После выполнения и усвоения седьмого и восьмого этапа, девятый этап будет практиковать легче, так как дыхательная система человека уже привыкла к длительным циклам. Постепенно тренируйтесь все больше и больше, пока не почувствуете, что можете практиковать только девятый этап цикла, и вам будет достаточно воздуха.

  1. Примите комфортную и удобную позу для медитации.
  2. Убедитесь, что грудная клетка открыта, а позвоночник удлинен.
  3. Глубоко выдохните воздух из грудной клетки.
  4. Остановите вдох и задержите дыхание на 2-3 секунды, после того, как прошло 2-3 секунды от начала вдоха. Таким образом, наполните легкие воздухом.
  5. Задержите дыхание настолько долго, сколько можете (Антара Кумбхака).
  6. После того, как прошло 2-3 секунды после начала, прервите выдох и задержите дыхание на 2-3 секунды. Освободите свои легкие полностью от наполняющего их воздуха.
  7. Задержите максимально дыхание (Бхайо Кумбхака).
Девятый этап
  • Постарайтесь по-настоящему осознать движения дыхания в своем теле.
  • Во время каждой паузы или перерыва обращайте внимание на «другую» область ваших легких.
  • Старайтесь контролировать движение воздуха в вашем теле.
  • Сохраняйте дыхание расслабленным и мягким.