Дыхательная йога для похудения: Капалабхати пранаяма

В этой статье мы познакомимся с йогой для похудения для начинающих в домашних условиях. Ознакомимся с простыми и эффективными асанами, которые способствуют похудению и уменьшению жировых отложений. Если вы полный новичок в йоге, то эта статья именно для вас. Если вы продолжающий практик, то в этом материале вы  взгляните по-новому на некоторые йогические упражнения.

Йога для мужчин

Йога изначально являлась чисто мужским занятием, так как для неё требовались хорошая физическая подготовка и сила духа. В дальнейшем учением увлеклись люди по всему миру, и практика стала не только интернациональной, но и доступной для женщин.

Но и в наше время сохраняются исконно мужские комплексы упражнений, призванные решить проблемы сильного пола.

Польза

Йога для мужчин

Силовая йога полезна для поддержки и развития не только силы духа, половой функции, но и прочих физических и моральных качеств мужского организма.

Пользу этой практики сложно переоценить, так как она помогает во многих случаях:

  • раскрывает кости, суставы и мышцы таза, что даёт возможность лучше контролировать движения тела;
  • улучшает кровообращение в тазобедренном поясе, чувствительность половых органов и усиливает потенцию;
  • асаны для снятия напряжения с мышц спины помогают передавать импульсы между периферическими и центральными нервами;
  • асаны вверх ногами способствуют оттоку венозной крови от органов, что нормализует кровообращение, предотвращая застойные явления и воспалительные процессы;
  • позы с прогибом головы назад стимулируют деятельность щитовидной железы;
  • вырабатывает гормоны группы эндорфинов — так называемых «гормонов радости»;
  • снимает основную причину мужского бессилия — последствия стресса;
  • приводит в норму массу тела и артериальное давление.

Важно! При всех перечисленных факторах, во избежание ухудшения состояния, нагрузки должны быть строго дозированы даже на уровне дыхания. При всём желании заниматься этой неординарной практикой нужно сначала советоваться со своим врачом.

При многих положительных эффектах йоги, имеются и некоторые противопоказания, способные принести вред для здоровья. Не следует заниматься практикой, если имеются следующие заболевания:

Йога для мужчин
  • проблемы с деятельностью сердечной мышцы;
  • расстройства психики и нервной деятельности;
  • последствия травм позвоночника и головы;
  • болезни крови;
  • желчнокаменная болезнь;
  • злокачественные образования.

Когда практиковать дыхательные упражнения для похудения?

Лучше всего делать это утром, на пустой желудок. Можно и вечером, но тоже на пустой желудок (при этом вы не должны быть очень уставшим). Вообще, можно два раза в день практиковать, есть время и силы, НО: ни в коем случае не переусердствуйте! Пранаяма обладает тонким воздействием, и если пытаться форсировать процесс, могут быть и не очень приятные последствия, вроде истощения, появления сыпи на коже, головной боли, и проч. Если вы делаете все размеренно, развиваетесь постепенно, занимаетесь регулярно, то все будет хорошо и безопасно.

Заключение

Как видите, комплекс йоги для похудения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Если вы полный новичок в йоге, то выполняйте асаны по 15-20 секунд. Во время занятия важно, чтобы вы не напрягались очень сильно. Ваше дыхание не должно сбиваться. Между асанами делайте небольшие паузы. Если вы продолжающий практик, то держите асаны по 60-90 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в них.

Если у вас есть вопросы по выполнению этого комплекса  — пишите вопросы под статьей. Так же вы можете заказать подбор индивидуального комплекса йоги для похудения с учетом ваших пожеланий. Для этого напишите запрос через форму обратной связи тут.

До встречи, Ольга Усачева

Позы йоги для занятия дома

Если вас заинтересовала йога, но с чего начать в домашних условиях вы пока не знаете, то приступите к позам для начинающих, к которым относятся, например, такие асаны:

  1. Поза верблюда – уштрасана. В ее помощью разминается позвоночник и растягиваются мышцы пресса.
  2. Поза стула – уткатасана. Правильное освоение данной асаны позволяет укрепить мышцы ног и всего корпуса, тело становится сильнее и выносливее.

    а) поза стула; б) поза верблюда

  3. Наклон к стопам – уттанасана. Растягивается спина, происходит благотворное влияния на внутренние органы, такие как печень, почки и селезенку. Активизируется кровообращение в малом тазу. Станет обязательной при борьбе с болями в спине.
  4. Поза плуга – халь-асана. С ее помощью разминаются поясничный и шейные отделы позвоночника.
  5. Поза свечи – сарвангасана. Считается одной из самых эффективных и полезных поз, благотворно влияющих на организм в целом.

    а) поза свечи; б) поза плуга

  6. Поза ребенка – баласана. Одна их самых важных позиций в утреннем комплексе. С ее помощью расслабляются мышцы спины, снимается стресс и уходит напряжение с мышц.
  7. Поза мертвеца – шавасана. Завершающая асана, пребывание в которой на протяжении пяти минут должно быть направлено на максимальное расслабление.
Позы йоги для занятия дома

Коврики и наборы для йогиможно выбрать на

Читайте также:  Ведический календарь: что это такое и как он устроен

Купить

Важных и эффективных позиций в йоге для начинающих огромное множество, и эта тему охватить сможет разве что целая книга. Мы же вкратце предложили вам перечень ключевых поз, с которых вы можете начать свое знакомство с древней гимнастикой.

Вам может быть интересно: Шпагат для начинающих

Позы йоги для занятия дома

Комплекс основных асан йоги

Если вы хотите начать заниматься йогой самостоятельно, ниже мы привели комплекс базовых асан с детальным описанием и фото-примером правильного выполнения позы, которые как нельзя лучше подойдут для начинающих.

Комплекс основных асан йоги
  • “Лотос”. Асана, которая используется для расслабления, медитации и оттока негативной энергии. Для этого нужно сесть и скрестить ноги таким образом, чтобы ступни лежали на бедрах. Спина, при этом должна быть ровной. А вот руки можно положить на колени.
Комплекс основных асан йоги
  • “Скрученная”. Эта асана идеальна для проведения пранаямы (дыхательных упражнений). К тому же, она гораздо легче в исполнении, нежели предыдущая. В этом случае ноги ложатся накрест так, чтобы пальцами можно было касаться противоположной ноги с внутренней стороны колена.
Комплекс основных асан йоги
  • “Совершенная”. Еще одна сидячая асана, которая также пригодна для медитации. Помимо этого, именно с помощью данного упражнения можно перенаправить нижние сексуальные потоки энергии в верх. Необходимо только сесть и согнуть правую ногу так, чтобы зона подъема дотрагивалась до пола, а ступня упиралась в левое бедро. По этому же принципу выкладывается и левая нога.
Комплекс основных асан йоги

Интересно: Диета на кефире

Комплекс основных асан йоги
  • “Удобная”. Одна из самых легких асан, которую многие знают, даже не задумываясь о том, что это элемент йоги. Нужно просто сесть на ровную поверхность и скрестить ноги. Спина должна быть обязательно прямой.
Комплекс основных асан йоги
  • Пашчимоттанасана. Считается, что именно эта асана помогает освободиться от негатива и наполнить все свои чакры энергией. Для этого следует в положении сидя выровнять ноги и наклониться так, чтобы руками обхватить ступни.
Комплекс основных асан йоги
  • Кхандарасана. Ее еще называют “полумостик”, поскольку здесь, как и в обычном “мостике”, с положения лежа, ноги сгибаются в колени, а таз поднимается. Плечи при этом, остаются прижатыми к полу, а руки могут быть заведены назад в замок или же просто лежать вдоль тела.
Комплекс основных асан йоги
  • Дханурасана. Для нас эта асана больше знакома под названием “лодочка” или “корзинка”, но мало кто знал, что именно это положение значительно улучшает пищеварение. Стоит лишь лечь на живот, руками обхватить внутреннюю сторону ступней и балансировать в такой позе несколько секунд.
Комплекс основных асан йоги
  • “Дерево”. Это одна из самых действенных асан, которая направлена на укрепление позвоночника. Соедините руки ладонями друг к другу и поднимите вверх, слегка отводя назад. Поднимите ногу и ступней обопритесь о внутреннюю часть бедра противоположной ноги.
Комплекс основных асан йоги
  • “Собака”. Это классическая асана, после удачного выполнения которой можно уже пробовать и более сложные позы. Она помогает расслабиться и укрепить мышцы ног. Нужно только встать на колени и поставить руки таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. Поднимите таз вверх и встаньте на носочки, а руками сделайте несколько шагов вперед, чтобы максимально вытянуть позвоночник.

А какие асаны предпочитаете вы?

Утренний комплекс йоги

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный  комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

  1. Пранамасана
Читайте также:  Куркума полезные свойства и противопоказания

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте  вдох грудью  подтягивая живот.

  1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

  1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

  1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

  1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

  1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

Утренний комплекс йоги
  1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

  1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

  1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

  1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

  1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

  1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.

Комплекс упражнений на каждый день

Йога для живота

Предлагаем короткий, но эффективный комплекс на каждый день для избавления от лишнего веса:

  • утканасана. Это упражнение известно еще как «поза стула». Для выполнения его нужно из положения стоя опустить таз так, как при попытке сесть на стул, ладони рук должны быть соединены в намасте, спина прямая, в таком полуприседе нужно задержаться, зафиксировать позу и продержаться в ней 1 минуту;
  • палакасана (поза планки). Эта поза была описана выше;
  • васиштхасана. Эта асана известна еще, как поза мудреца или боковая планка. Из положения упор лежа переносится центр тяжести на правую или левую руку и ногу, ладонь руки и стопы ног должны находиться на одной линии, ноги прямые, не опорную руку необходимо направить вверх. Затем эта же асана делается на другую сторону;
  • навасана или поза лодки. Выполняется она из положения лежа на животе. Руки выпрямлены и направлены вперед, ноги прямые, выпрямленные руки и ноги нужно поднять вверх, насколько можно выше, примерно градусов на 30, удерживать асану необходимо примерно 1-2 мин;
  • бхуджангасана. Для ее выполнения нужно из положения лежа на животе расположить руки прямо перед собой и медленно поднять вверх грудную клетку, опираясь на вытянутые руки;
  • шавасана или поза трупа, поза отдыха и одно из самых важных упражнений в йоге.

Многие асаны имеют несколько уровней исполнения. От простого варианта для начинающих йогов, до сложного — для более подготовленных людей. Например, чатуранга дандасана (поза посоха на четырёх опорах). Это одна и самых популярных асан для похудения, с ее помощью отлично укрепляются мышцы рук и ног, воздействие идет на все мышцы кора. Асана силовая и при продолжительном и регулярном ее выполнении уходит как подкожный, так и висцеральный жир.

Йога — замечательный способ укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса.

Правила для начинающих, упражнения для начинающих йогой

Приступая к упражнениям, усвойте главные правила, именно они сделают ваши занятия полезными, очистят разум и укрепят тело:

  • 1. Определите время для занятий, заниматься нужно систематически.
  • Желательно тратить на это пару часов по утрам. Считается – это время, когда тело более гибкое и все выполняется без труда.
  • 2. Если был трудный день, постарайтесь найти хотя бы 15 минут и расслабиться.
  • 3. Перед занятиями не кушайте, желудок должен быть пустым.
  • 4. Старайтесь выполнять «асаны» на полу, коврике и обязательно босиком.
  • 5. Занимаясь, сосредотачивайтесь, для упражнений это очень важно. Нужно, чтобы не было посторонних звуков.
  • 6. Расслабьтесь полностью. Помните, главное в эти минуты для вас – это ваше тело.
  • 7. Выполняйте все, как можно медленнее, старайтесь добиться физического ощущения, как вдохов, так и выдохов. Научитесь правильно дышать – это поможет полностью расслабиться, освободить ум от не нужных мыслей.

Йога – прежде всего наука о правильном дыхании

Позы Хатха-йоги для похудения

В комбинации с пранаямой отличные результаты приносит занятие Хатха-йогой. Кроме общей несомненной пользы для здоровья, асаны этого направления дают и приятный побочный эффект, — некоторые позы, стабилизируя организм, приводят к похудению.

Даже новичок в состоянии их освоить, приводя в тонус мышцы и запуская процесс сжигания лишнего жира.

По рекомендациям опытных мастеров йога для начинающих в домашних условиях, должна начинаться с комплекса движений на растяжку и разогрев мышц, после которых нужно приступать к выполнению асан.

Позы Хатха-йоги для похудения

Дандасана (Планка)

Принимается упор на раскрытые ладони и пальцы стоп. Руки выпрямлены, расположены вертикально полу. Тело вытянуто, как струна, в линию. Такое положение зафиксировать приблизительно на 30 секунд, ежедневно увеличивая время нахождения в данной позиции, вплоть до полутора – двух минут.

Планка укрепляет мышцы тела и пресса. Работают и входят в тонус мышцы рук, спины и ног. Также полезна обратная позиция — перевернутая Планка.

Адхо мукха шванасана (собака, смотрящая вниз)

Изначальная позиция – упор лежа, руки – на ширине плеч. Поднять ягодицы на максимальную высоту, при этом тело принимает форму буквы Л (горка). Пальцы стоп и ладони в этот момент упираются в пол, направление копчика – вертикально вверх.

Позы Хатха-йоги для похудения

В этом положении необходимо задержаться на одну минуту и вернуться в исходную позицию. Это упражнение – не сложное, но эффективное. Способствует снятию усталости, улучшению кровоснабжению мозга, тонизирует мышцы рук, ног и живота, а также убирает с него лишний «фартук».

Сарвангасана (Березка)

Все перевернутые асаны, кроме большой пользы для женского здоровья, способствуют похудению. Березка – наиболее известная и эффективная из них.

Начальная позиция – лежа на спине. Выталкивая ноги вверх, фиксируем спину вертикально согнутыми в локтях руками, ладони упираем в поясницу. Необходимо оставаться в таком положении от 3 минут и дольше, до 15 минут (по мере возможности).

Важно! Завершив Березку, необходимо расслабиться и полежать без движения несколько минут.

Позы Хатха-йоги для похудения

Практикуя регулярно даже эти несложные асаны, можно добиться положительного результата в вопросе похудения, а самое главное – существенно улучшить свое здоровье.