Дыхательные практики йоги для фридайверов

Вы еще новичок в мире йоги, и хотите освоиться здесь, чтобы совершенствовать свое тело, поддерживать здоровье на должном уровне, а также начать развивать духовные принципы бытия? Тогда вам стоит начать заниматься йогой в домашних условиях, чтобы понять и почувствовать все плюсы и минусы этого пути и подобрать для себя приемлемые комплексы упражнений, чтобы не разочароваться в самом начале.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Топ-20 упражнений для осанки

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.
Читайте также:  Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке

Как выбрать коврик для йоги

Плавита-садхана Сидерского

Особая техника плавательной йоги, которую используют в своих тренировках олимпийцы. Плавита-садхана можно назвать дыхательной гимнастикой в воде, включающую в себя разные стили плавания как под водой, так и по воде с разными дыхательными ритмами.

Примеры тренировок, направленных на контроль дыхания в плавите-садхане:

Примеры тренировок на выносливость:

Тренировка плавита-садхана в бассейне:

Создал систему А.В Сидерский, на основе «упаковки» или плавини-пранаямы, медитативной концентрации и классического плавания — спортивного, подводного и фридайвинга.

Как правильно и безопасно «паковаться»:

Занятия плавита-садхана проходят на разных дистанциях и имеют разную нагрузку, с задержкой дыхания и сменой глубины и ритма дыхания. Без понимания техники плавания освоение плавательной йоги не проводится — сначала нужно научиться хорошо плавать и чувствовать себя комфортно в воде, тогда можно сосредоточиться и на дыхании.

Представленная ниже таблица показывает общие элементы для занятия:

Дыхательная практика на воде развивает выносливость, учит комфортной задержке дыхания и расслаблению не участвующих в гребке мышц, тем самым снижая потребление кислорода. Уже с первых занятий ныряльщик учится подавлять панику от недостатка воздуха, тем самым давая возможность сохранить кислород.

Йога в домашних условиях, что для этого нужно?

Чтобы практиковать йогу в своем доме или квартире, необходимо:

  1. Подобрать чистое, уютное и проветриваемое помещение. В частном доме в летнее время занятия стоит проводить на улице.
  2. Когда есть возможность, тренироваться необходимо в одном уголке в доме. Желательно выделить для себя такое место, и регулярно отправляться в него для вдохновения и эмоционального расслабления. Просто со временем организм выработает  условную реакцию на занятия в этом месте.
  3. Во время выполнения асан, рядом не должно быть раздражающих звуков, поэтому на 20 минут стоит выключить телевизор, телефон, убрать домашних животных.

4.     Для эмоционального расслабления можно использовать любую инструментальную музыку,  это могут быть звуки природы, звучание мантр или другие, которые вам больше подходят.

5.    Заниматься нужно только в спортивной одежде, домашняя пижама и другие подобные вещи из  гардероба будут неуместными.

6.     Обязательно нужно купить коврик для йоги или гимнастики.

7.     Упражнения йоги очень желательно выполнять на голодный желудок, лучше всего это делать  рано утром, до завтрака. Если тренировки по утрам вам даются крайне сложно и не    вызывают  большого желания, заниматься можно днем или вечером, но через 2-3 часа после  приема пищи.

8.     Перед тренировкой желательно сделать разминку, разогреть мышцы, или к примеру,   принять теплый или контрастный душ.

9.      В идеальном варианте тренироваться нужно через день по 15-20 минут, увеличивая время до 30 минут регулярных тренировок и переходя на ежедневные занятия. Таким образом, вы  почувствуете желаемые результаты, что придаст вам уверенности и мотивирует на  продолжение практик.

Если соблюдать указанные рекомендации, то первые изменения в физическом и духовном состоянии не заставят долго ждать, они будут заметными уже в первый месяц.

Основы глубокого дыхания

Глубокое дыхание — одна из самых эффективных техник. Используя ее, человек насыщает кислородом весь организм. Он наполняется энергией и силой для нового дня.

Поза должна быть удобной, скажем, поза лотоса. Можно сложить большой и указательный пальцы или просто положить ладони на колени. Спина ровная, тело не напряжено.

Упражнение состоит из трех типов дыхания:

  • нижнее брюшное;
  • среднее грудное;
  • высокое ключичное.

Это этапы одного полноценного цикла вдоха. Приступаем к его выполнению.

  1. Выпускаем весь воздух из легких.
  2. Плавно вдыхаем воздух через нос. Одновременно по мере вдоха живот выпячивается вперед.
  3. Дыхание переходит в зону наполнения средней брюшной части. Расширяется область ребер, живот начинает подтягиваться вверх, к этой части.
  4. Заключительная часть полного вдоха — наполнение верхней части груди, плавный переход от зоны ребер к приподнятию ключичной зоны. Ребра расправляются, но не стоит усердствовать и прогибаться.

Не стоит помогать этим процессам механически: это нарушит технику и не принесет пользу.

Выдох так же цикличен, как и вдох. Начинается с нижней части брюшной полости. Живот немного подтягивается, ребра приспускаются. В этот момент начинается плавное выпячивание живота вперед. Опускаются ключицы, расслабляются вперед плечи.

Вдох и выдох выполняются непрерывно и равномерно. Опытные йоги вдоха делают короче, чем выдох, выдыхая все плохое из легких и всего организма. Новичкам рекомендуется выполнять не более трех повторений глубоких вдохов, со временем это число достигает десяти и более раз.

Дыхательная йога (пранаяма) для похудения

Уникальность йоги состоит в комплексном подходе для всех факторов организма человека. Грамотная техника выполнения упражнений в сочетании с размеренным дыханием, умением медитировать и образует систему, исключение из которой даже одного компонента невозможно. Рассмотрим дыхательную практику в качестве вспомогательного средства для похудения.

Польза для организма от дыхательной йоги

История дыхательной йоги насчитывает не менее 5 тысяч лет. Упражнения, основанные на правильном дыхании, называются пранаяма, в переводе с санскрита означающее «управление дыханием». Они активизируют метаболизм, этот процесс, в свою очередь гарантирует расщепление жиров. Поскольку стабилизация обмена веществ улучшает мозговую деятельность, работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, укрепляет тонуса тела, то значение дыхательной йоги сложно переоценить.

Читайте также:  Восемь асан для подготовки к Хануманасане

Чем еще полезна йога пранаяма – дыхание для похудения? Она нормализует уровень сахара в крови, выводит токсины, оказывает очищающий эффект на печень, понижает чувство голода, ну и, конечно, дарит непередаваемое ощущение бодрости и стройную подтянутую фигуру.

Как правильно управлять дыханием

Чтобы занятия дали желанный эффект, следует освоить технику их выполнения, среди которой выделяются следующие пункты:

  1. Определение ритма. Поза должна быть комфортной, удары пульса – спокойными, ровными. Продолжительность каждого вдоха – 6 ударов: по два на заполнение на каждую область легких (нижнюю, среднюю, верхнюю).
  2. Вдох осуществляется медленно, грудная клетка увеличивается в размерах, живот подбирается.
  3. Задержка дыхания (насколько хватит сил).
  4. Выдох через рот (также на 6 ударов).

При выполнении упражнений необходимо наблюдать, чтобы вдохи и выдохи осуществлялись за счет напряжения мышц, расположенных на животе. После занятия следует посидеть в расслабленной позе хотя бы пару минут, ни о чем не думая, полностью отстраняясь от окружающего мира, житейских проблем.

Правильное дыхание в йоге

Для людей, постоянно испытывающих стрессы, дыхательная йога подойдет как нельзя лучше, ведь она позволяет обрести гармонию о душевное равновесие.

Дыхательная йога для похудения будет доступна новичку лишь после полного освоения методики правильного дыхания.

Кому противопоказана дыхательная йога

Пранаяма йога для похудения не так безопасна для организма, как может показаться на первый взгляд. Имеется рад противопоказаний, которые следует учитывать, во избежание негативных последствий. Дыхательные упражнения нельзя делать, если у человека имеются следующие заболевания:

  • гипотония;
  • бронхит;
  • астма;
  • насморк;
  • температура;
  • запор в хронической форме.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний рекомендован комплекс упражнений, не предполагающих задержку дыхания.

Также нужно учесть, что йога для похудения с дыхательными упражнениями не проводится перед сном, так как они направлены на повышение тонуса организма и стимулирование энергичности. Вероятность того, что заснуть после них не удастся, очень велика.

Лучшее время для занятий – через 2-3 часа после приема пищи, на пустой желудок. В идеале – за некоторое время перед завтраком.

Во время беременности занятия пранаяма йогой из-за гипервентиляции легких противопоказаны.

Если во время упражнений чувствуется недомогание, слабость, головокружение, тошнота, онемечение некоторых групп мышц занятия следует прекратить. Дыхательная практика йоги для похудения в этих случаях пользы не принесет, а может только навредить.

Нельзя тренироваться в тех местах, где воздух сильно загрязнен, так как в процессе выполнения упражнений нос не работает, дыхание осуществляется через рот. Не подходят для этого и помещения с низкими температурами, так как поступающий в легкие через рот холодный воздух, не успевает прогреться.

Упражнение шитали пранаяма для похудения

Перед циклом упражнений, направленных непосредственно на сбрасывание лишнего веса, рекомендуется выполнить легкие асаны, например, позу адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) или урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх). Затем можно приступать к дыхательным упражнениям, одним из самых эффективным среди которых является шитали пранаяма.

Как его выполнять:

  1. Сесть в любую удобную позу.
  2. Положить руки на колени, скрестить пальцы.
  3. Прикрыть глаза и постараться добиться максимального расслабления физически и морально.
  4. Высунуть язык. Свернуть его по бокам в трубочку. Сделать йогический вдох через эту «трубку», чтобы воздух равномерно наполнял все три отдела легких – нижний, средний, верхний.
  5. Вдохнув, убрать язык, закрыть рот, выдохнуть. Выдох должен быть шумным, напоминающим шум ветра. Ощущение прохлады на небе и языке – нормальное явление.

Чтобы худеть, новичку достаточно выполнять по 3-5 циклов (вдох-выдох – 1 цикл), постепенно количество упражнений нужно увеличивать до 15.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:

  • восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
  • стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
  • сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
  • увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.

Техника выполнения:

Полное дыхание — это дыхание в три фазы:
расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди.
Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Комментарии: все внимание направляйте на осознание дыхания. Если вы уже не новичок, и полное йоговское дыхание — это обычное дело, то концентрируйтесь на соединении пальцев, осознавая движение энергии в руках и в теле. Можно использовать любую медитативную музыку.

Стилистика йоги

Если же у вас достаточно плотный рабочий график, или же поблизости нет ни одной школы йоги (и такое случается), можете смело попробовать практиковать йогу дома, самостоятельно. К счастью, сейчас огромное количество полезной информации о йоге как источнике духовного развития. Для начала, выберите стилистику йоги, которая вам близка. К примеру, это может быть:

1. Хатха-йога

Основное внимание в данной стилистике йоги уделяется физическому здоровью.

Это один самых практичных и распространённых видов йоги. Основная философия предполагает выполнение различных физических упражнений, направленных на улучшение иммунитета, уравнение гормонального фона, улучшения эластичности мышц и связок. Асаны(позы) выполняются в статичном варианте и задерживаются на несколько минут. Хатаха-йога как будто выстраивает ваше тело вновь и уделяет очень много внимания важным, но мелким деталям, таким как повороты туловища, статичные растяжки, удержания позиций.

Читайте также:  12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

2. Шиванада-йога

Так же подразумевает удержание в статике различных позиций, но в отличии от предыдущего варианта, направлена на достижение духовной релаксации с помощью медитирования. Данная разновидность отлично подходит в случае выбора йоги как пути духовного развития.

3. Кундалини-йога

Представляет собой сложный комплекс упражнений, умноженных на глубокое духовное понимание внутреннего “Я”. Это набор динамических упражнений, где позы с завидной быстротой сменяют одна другую. Данная стилистика йоги призвана раскрыть ваши энергетические каналы с помощью особых техник дыхания и медитации.

Йога для духовного развития — это отличное решение для человека, который принял себя и решил самосовершенствоваться как духовно, так и физически. Йога с каждым днем будет помогать вам становиться лучше, иметь более ясный ум, устойчивость и отличное физическое состояние на многие годы.

Позвольте всему прийти в свое время. Саженцу и дереву требуется должное время, чтобы вырасти при подходящих условиях, так почему же мы — люди, должны отличаться. Вырасти в йоге означает расти в жизни, нужны соответствующие условия, но когда начнешь это чувствовать, ты поймешь, что оно настоящее. © Сарасвати

Техника безопасности

Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.

Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.

  • Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
  • Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
  • При наклонах не округляйте спину.
  • Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
  • Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
  • Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
  • Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
  • Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.

Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.

Техника безопасности

Дыхательные упражнения

Йога учит, что сознание и дыхание неразрывно связаны. Тренировка дыхания – одна из важнейших составляющих йоги: выработка ритмичного способа дыхания и его замедление, чтобы настроится на космический ритм.

Ритмичное дыхание способствует концентрации и фокусировке сознания.

Дыхательные упражнения

Размеренное спокойное дыхание достигается посредством выполнения следующих компонентов:

  • вдох правильный, удлиненный;
  • задержка воздуха;
  • медленный выдох.

Дышать следует только носом.

В йоге различают следующие способы дыхания:

Дыхательные упражнения
  • Верхнее или поверхностное дыхание: задействован верхний отдел легких, при этом расширяются ребра, приподнимаются плечи и ключица, а диафрагма неподвижна. Результат – слабый воздухообмен. Следствие – дефицит энергии у человека.
  • Среднее или реберное дыхание – нижние отделы легких остаются не задействованными.
  • Нижнее дыхание или диафрагмовое – легкие более свободны и пропускают больше воздуха.
  • Полное дыхание, при котором дыхательный аппарат активируется полностью. Этот способ дыхания способствует улучшению работы эндокринной системы и успокоению нервной.

На какие проблемные участки тела влияют асаны

Практически все асаны в йоге помогают достичь стройности, избавиться от целлюлита и обзавестись красивым телом. Каждое положение помогает прорабатывать отдельную группу мышц или сразу несколько. Приведённые выше упражнения для начинающих прекрасно воздействуют на мышечную систему, помогая избавиться от лишних жировых накоплений.

Влияние асан на мышцы: таблица

Асана На какие мышцы влияет
Поза планки За счёт создаваемого напряжения великолепно укрепляет мышцы пресса, мышцы рук, спины, шеи.
Поза кобры Задействует большие ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, трицепсы.
Собака мордой вниз При удержании асаны задействованы дельтовидные и мышцы спины, большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
Поза саранчи Помогает избавиться от жировых отложений в зоне ягодиц, бёдер, боков (галифе) и на туловище. Качественно прорабатывает мышцы спины.
Поза кошки Прекрасно укрепляет мышцы брюшного пресса, шеи, бёдер.
Наклоны вперёд из положения сидя Растягивает большие ягодичные мышцы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
Поза стула Работают трицепсы, средние ягодичные и бедренные мышцы.
Поза дерева Прорабатывает мышцы ягодиц, бёдер и икроножный отдел.
Поза лодки На удержание асаны работают все мышцы пресса.

Нужно отметить, что почти все асаны имеют модификации, которые позволяют в той или иной степени усложнить положение тела и ещё лучше проработать мышцы.

Качественно выполненные асаны помогают укрепить мышцы тела, а значит стройная фигура вам обеспечена