Хатха йога для беременных: можно ли заниматься йогой беременным?

Во время беременности в организме женщины происходят кардинальные изменения, которые могут доставлять будущей маме существенный дискомфорт. Стоит ли говорить о том, какую сильную нагрузку даёт на позвоночник и суставы развивающийся в утробе матери долгожданный малыш? В этом случае йога для беременных позволяет избавиться от болезненных закрепощений и отёчности, а также подготавливает женский организм к последующим родам.

Йога для беременных: достоинства

  1. Это тренировка организма к предстоящему серьезному испытанию – родам. Укрепляется позвоночник, мышцы приобретают эластичность, появляется навык правильно тужиться и расслабляться, исчезают боли в спине из-за смещенного центра тяжести, улучшается растяжка.

  2. Дыхательные упражнения йоги для беременных удивительно похожи на дыхание во время родов. Приобретенный полезный навык правильно дышать спасет будущую маму от разрывов, увеличит объем легких, а это обогатит кровь кислородом и минимизирует риск возникновения гипоксии у ребенка.

  3. Йога для беременных – универсальное средство повышения иммунитета.

  4. Занятия йогой во время беременности стимулируют работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, иммунной и выделительной систем организма.

  5. Йога – способ избавиться от отеков, токсикоза и варикозного расширения вен.

  6. Благодаря йоге происходит нормализация гормонального баланса, избавление от депрессии с меланхолией, обретение гармонии.

  7. Йога для беременных – лучший способ предупреждения набора лишнего веса.

  8. Регулярные занятия йогой улучшают кровообращение благодаря динамическим комплексам для беременных.

  9. Занятия йогой во время беременности помогут быстрее вернуться в форму после родов.

Преимущества посещение йоги в период беременности

— избавление от состояния усталости и слабости, и сонливости;

— обеспечение всего организма нужным количеством кислорода;

Преимущества посещение йоги в период беременности

— укрепление нервной системы у будущей мамы;

Преимущества посещение йоги в период беременности

— улучшение кровообмена между еще неродившимся ребенком с его мамой;

— предупреждение возможных запоров;

— подготовка всех мышц спины у женщины к сильным дальнейшим нагрузкам;

— защита от возможных проблем с венами.

Что такое йога и почему она так популярна?

Йога — это такой свод философских правил, которые, говоря простыми словами, учат здоровому образу жизни. Цели, которых можно достичь, практикуя йогу, самые разные. Это и хорошее здоровье, и долголетие, и улучшение душевного состояния. Почти все современные виды йоги являются той или иной разновидностью хатха-йоги.

Асаны (упражнения) подходят для людей с любыми физическими возможностями и уровнем подготовки, не требуют сложного оборудования, и при этом — улучшают самочувствие, укрепляют мышцы и суставы. Если практиковать йогу регулярно, можно предотвратить многие болезни и жить дольше.

Читайте также:  Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Противопоказания для занятий

Беременность — сложное состояние, требующее внимательного подхода и отношения. Запрещено заниматься при наличии кровотечений любого характера, угрозе выкидыша. К противопоказаниям относят:

  1. Внешние проявления. Ярко выраженный токсикоз с сильной рвотой и потерей веса.
  2. Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. Увеличение частоты сердечных сокращений (тахикардия), изменение давления, головокружение.
  3. Патологии. Отклонение от нормы амниотической жидкости, при которой наблюдается её избыток (многоводие). Тяжелое течение беременности на любой стадии.

Врач может запретить занятия на любом сроке, даже если явных показаний не наблюдается. Это происходит по причине высокого риска развития патологий плода. Нередко запрет врача продиктован заболеваниями, наследственными недугами будущей мамы.

Ценные свойства йоги для беременных

При беременности в женском теле происходит ряд изменений – перестраиваются все структуры её тела. Организм подготавливается к тому, чтобы начать выполнять совершенно новые для себя функции: питание, рост и защиту ребёнка.

И именно сейчас он как никогда нуждается в вашей помощи и поддержке. Давно установлено, что физическое и психологическое состояние женщины самым прямым образом воздействует на протекание беременности и родов.

Йога в интересном положении обладает целым рядом позитивных свойств:

  • способствует улучшению кровообращения, даёт организму дополнительную порцию кислорода, при этом исключается гипоксия плода;
  • обеспечивается расслабление позвоночника, устранение болевых ощущений в нём;
  • ткани, суставы и мышцы становятся более податливыми и упругими;
  • повышается общий психоэмоциональный настрой;
  • происходит тренировка дыхания, за счёт чего роды проходят легче;
  • обеспечивается контроль массы тела;
  • сводятся к минимуму приступы тошноты.

Йога для беременных дома: упражнения, советы

Йога для беременных — упражнения, сопровождающиеся разными позами и позициями. Важно за 1.5 часа до начала занятий прекратить употреблять тяжелую пищу. Перед самим стартом подготовьте стакан воды, специальный коврик, 2–3 подушки небольшого размера и плед.

Асаны для беременных характеризуются такими принципами:

  1. Не прибегайте к силовой практике.
  2. Когда будет эффективна йога для беременных? Асаны лучше выполняйте до обеда.
  3. При возникновении любых болевых ощущений сразу прекратите упражнение.
  4. Избегайте асанов, заставляющих чувствовать давление в области таза и живота.
  5. Опирайтесь на стену или стул, чтобы не упасть. Следите за своим равновесием.
  6. Делайте упражнение на развитие мышц промежности и таза.
  7. Концентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах.
  8. Где бы вы ни выполняли упражнения для беременных, дома или в студии, внимательно следите за своим состоянием.

Какие упражнения можно делать беременным? Рассмотрим наиболее безопасные и полезные асаны.

Классической и эффективной позой является «бабочка». С ее помощью можно адаптировать тазобедренный сустав к родам. Ее поставить можно следующим образом:

  1. Сделайте из подушки и пледа опору, положив их на коврик. Сядьте на эту конструкцию, скрестив ноги. Важно, чтобы между ними было расстояние равное длине бедра.
  2. Небольшие подушки, подложенные под согнутые колени, позволят снять напряжение и не чувствовать дискомфорт.
  3. Внутренней стороной развернутой ладони поверните руки к себе. Соедините указательные и большие пальцы так, чтобы получился треугольник. Зафиксируйте ладони в таком положении и положите их на низ живота.
  4. Ровно дышите, внимание уделяйте малышу.
  5. В такой позе нужно оставаться в течение 30–60 секунд.
Читайте также:  Гармония тела, духа и ума: авторский тур. 5 дней

Какая есть еще йога для беременных? Видео, найденные в интернете, помогут вам выбрать полезные и эффективные упражнения, которые относятся к пренатальной йоге.

Йога для беременных, 2 триместр которой требует отдельного внимания, отличается особым подходом:

  1. Часто находитесь на четвереньках, выполняя разные упражнения.
  2. Выполняйте продолжительные асаны в позе стоя.
  3. Делайте упражнения на вытяжение задней поверхности ног.
  4. Выполняйте упражнения для тазового дна.

Полезна ли йога для беременных? Отзывы позволяют убедиться в эффективности таких упражнений. Пользователь begemot пишет о йоге, что это лучший способ подготовить тело к родам. Главное — преодолеть лень. А Yana 1190 откровенно рассказала, что ей йога помогла улучшить настроение, почувствовать себя бодрее.

Таким образом, вокруг беременности существует множество мифов. Многие считают йогу небезопасной для здоровья девушки и ее будущего ребенка. Пренатальная йога имеет ряд асанов, которые способствуют поддержанию физического состояния и комфортного настроения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Зинченко О.В., Коробейникова Е.И. Физическая культура для здоровья будущих мам // Наука-2020: Совершенствование системы физического воспитания спортивной подготовки. — 2018. — №7(23). — С. 23–26. —Режим доступа: -kultura-dlya-zdorovya-buduschih-mam/viewer
  2. Минникаева Н.В., Сапего А.В., Игишева Л.Н. Хатха-йога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения // Мать и дитя в Кузбассе. — 2016. — №1(64). — С. 4–8. — Режим доступа: -yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya/viewer
  3. Robert Preidt. Yoga may help ease depression in pregnant woman // HealthDay Reporter. — 2015. — Режим доступа: -may-help-ease-depression-in-pregnant-women

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -joga-dla-beremennyh-polza-i-sovety/

Этапы занятий

Этапы занятий
  1. Дыхательная техника – медленный вдох-выдох через нос. Ее правильное выполнение устраняет одышку, учит уменьшать боль во время схваток.
  2. Разминка – плавная растяжка основных мышечных групп с помощью упражнений.
  3. Асаны – перемещение тела в специальные позы йоги из положений сидя, стоя или лежа. Для комфортных занятий используют валики, стул либо пояс.
  4. Расслабление. В конце тренировки выполняют упражнения, помогающие восстановить мышцы, частоту сердечных сокращений.
  5. Медитация – сосредоточение на мыслях, эмоциях с помощью музыки или произношения специальных мантр (набора слов, звуков). Это создает ощущение внутреннего спокойствия.
Читайте также:  Аудио-медитации для глубокого расслабления тела и снятия стресса

Зачем упражняться

Спортивная гимнастика при беременности:

  • устраняет физическое недомогание — отеки конечностей, боль в спинном отделе, ступнях, суставах;
  • прибавляет силу, энергию и уверенность;
  • нормализует сон;
  • снимает стрессовое состояние.

Тело и сознание плавно готовится к родам, когда женщина практикует йогу для беременных дома. Техника расслабляет, углубляет дыхательный процесс. Чем глубже дышит мама, тем больше питательных веществ получает ребенок через плаценту.

Курсы упражнений йоги для беременных устанавливают тесную связь матери с малышом. Ребенок в утробе полноценно развивается, если беременная женщина умеренно двигается. Главное не переусердствовать.

Виды йоги для беременных

На начальном этапе беременным дамам, в особенности тем, кто только начал осваивать азы, рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением грамотного специалиста.

Среди наиболее подходящих разновидностей йоги выделяют следующие методики:

  • Йога-айенгара. Наиболее подходящий вариант для новичков. Во время занятия асаны выполняются с применением дополнительных приспособлений, которые способствуют облегчению нагрузки. В качестве инвентаря используют фитболы, подушки, резинки, стулья и прочие предметы.
  • Аква-йога. Совсем новое, но стремительно развивающееся направление. Тренировки в воде отличаются высокой эффективностью, укрепляют позвоночник и помогают сбросить лишние килограммы. Специалисты утверждают, что водные процедуры положительно воздействуют как на организм беременной женщины, так и на развитие будущего малыша.
  • Перинатальная йога. Направление, разработанное специально для женщин, находящихся в интересном положении. Такой вид йоги станет отличной нагрузкой на всех этапах беременности, а также в период планирования ребёнка. Комплекс упражнений включает в себя медленные плавные асаны. При этом особое внимание уделяется правильному дыханию на протяжении всей тренировки.
Виды йоги для беременных

На поздних сроках беременности следует отказаться от интенсивных занятий хатха-йогой.

Подобная практика предполагает выполнение статических упражнений, направленных на увеличение выносливости. Будущим мамам такие чрезмерные нагрузки принесут только вред.

Рекомендуемые позы

Ниже мы рассмотрим асаны, выполнение которых в период беременности принесет значительную пользу организму:

Легендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • Асаны в положении стоя , направленные на укрепление ног: Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2; Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не вариации Паривритты, предполагающие давление на брюшную полость).
  • Наклоны сидя, способствующие облегчению боли в нижней части спины и “работающие” над правильной осанкой: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушек или сложенных одеял, Маричиасана 1(с болстером и ремнем).
  • Позы сидя или полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере.