Как начать заниматься йогой в домашних условиях

Йоге уже больше 4000 лет, а за последние столетия в её пользе не сомневается практически никто, ведь у данной системы регулярно появляются всё новые и новые адепты и приверженцы. Известны различные стили и упражнения йоги, но все они объединены тремя основными компонентами: положением тела, дыхательными практиками и медитацией. В этой статье мы рассмотрим пользу и вред йоги для организма человека.

Существует ли «неправильная» йога

Из-за обилия вариантов хочется положиться на некую «каноничность», которая ну точно должна быть и правильной, и эффективной. При этом практически в любой сфере вы можете заметить людей, которые считают именно свой подход более «настоящим» и «правильным». Кулинарная техника, методы воспитания детей, ремонт автомобиля, фотографирование… Сколько угодно тем, которые могут похлеще политики и религии разделить людей на враждующие лагеря. Вступать в эту вечную дискуссию дело неблагодарное, а ведь и сама философия йоги подразумевает терпимость, принятие и любовь. С уверенностью можно сказать лишь одно – где в дело вступает раздор, йога заканчивается.

А что можем знать мы? Искусство йоги очень древнее, оно по началу передавалось только от учителя к ученику, поэтому закономерно постоянно терпело какие-то изменения. Практикующие мастера дорабатывали методы и передавали своим ученикам их уже в измененном виде, и так до бесконечности.

Принято считать, что йога пришла к нам из Древней Индии, но и это огромная территория, которая была разделена на разные культуры и религиозные течения. Каждое из них вносило что-то свое в йогу. Вообще само понятие «йога», которое пришло к нам из индийской культуры, является очень широким и обозначает набор как духовных, так и физических практик. Классически йогу разделяют на пять сегментов:

  • раджа-йога
  • карма-йога
  • джнана-йога
  • бхакти-йога
  • хатха-йога

Масса направлений йоги, которые сформировались на протяжении последних лет, обычно опираются на одно или несколько из этих учений. Часто авторские практики просто имеют определенные дополнения (пранаяма, мантры и т.д.), вариацию последовательностей и более строгий регламент выполнения асан.

Подытоживая, понятие «канонической» йоги очень размыто, потому что каждая школа даже классической йоги (одного из приведенных выше направлений) привносит в практику что-то свое. При этом все виды йоги опираются примерно на одни и те же знания, потому, в первую очередь, стоит искать не эталон, а что-то идеально подходящее именно вам. А вот что именно выбрать для себя – рассмотрим дальше.

Причины, почему йога полезна для здоровья

Прежде чем начать рассматривать очевидную пользу йоги, нужно отметить, что она не является особенной разновидностью спорта, а выступает комплексом отдельно взятых упражнений на развитие силы, растяжки и выносливости.

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

Также йога представляет собой целую философию жизненного пути духа и тела, идя по которому, человек не просто совершенствует состояние своего здоровья и может омолодить организм, но ещё закаляется, обучается эффективному расслаблению и контролю своей нервной системы.

Приверженцы йоги убеждены в том, что система приносит пользу сразу уму, телу и духу человека. За счёт медитативных йоговских практик достигается полная релаксация организма и появляется возможность снять стресс. Благодаря систематическим упражнениям, призванным устранять напряжение, от которого страдает на сегодняшний день большинство людей, снижается кровяное давление, становится возможным предотвращение сердечных патологий, минимизируется риск депрессии и улучшается сон.

В мире, где всё меняется слишком быстро, иметь возможность концентрироваться на своём дыхании и на позициях тела означает освободить свой ум и подготовиться к внешнему давлению, получив запас новой энергии и внимания.

Ещё, рассматривая пользу йоги, нельзя забывать про улучшение гибкости. Выполняемые в процессе занятий йогой позы призваны увеличить гибкость человеческого тела и вместе с этим укрепить ослабевшие мышцы. А совокупность указанных качеств способствует увеличению диапазона движения суставов и улучшению общего мышечного тонуса.

Кроме того, полезные свойства йоги обусловлены уменьшением хронической боли, более быстрым заживлением переломов и растяжений. Плюс к этому занятия йогой уберегают от повторных повреждений суставов. А ещё помогают сохранять подвижность во время восстановительного процесса после серьёзных травм.

За счёт мягкой комбинации упражнений на растяжку и силовых улучшается циркуляция крови, а в повреждённые ткани с участками тела, которые страдают от боли, попадает больше питательных веществ. Когда мы становимся более выносливыми и гибкими, происходит нормализация координации движений, а значит, снижается риск травм.

Причины, почему йога полезна для здоровья

Как йога влияет на гормональный фон

Принятие различных поз при занятиях йогой способствует усилению интенсивности кровотока в конкретных частях тела, в которых располагаются разные железы внутренней секреции. То есть происходит стимуляция работы железы, ведь за счёт усиленного кровотока в неё поступает большее количество питательных веществ и кислорода.

Различные асаны положительно воздействуют на гипофиз, тимус, щитовидную железу, половые железы, поджелудочную железу с надпочечниками. Уже по прошествии нескольких месяцев регулярных практик происходит заметное улучшение гормонального фона.

Читайте также:  Комплекс упражнений Сурья намаскар

Рефлекторное действие йоговских асан

Существует тесная связь между участками кожи, мышцами и органами и нервными волокнами, а также сегментами спинного мозга. В практике йоги эти сегменты соотносятся с чакрами (или энергетическими центрами человека).

Благодаря проработке определённых участков тела на рефлекторном уровне активизируется тот либо иной сегмент спинного мозга. Помимо этого, существует также связь между каждой группой мышц и участками коры. Если постоянно целенаправленно прорабатывать конкретную группу мышц, произойдёт усиление периферической импульсации в головной мозг, что крайне благоприятно скажется на его деятельности.

Психосоматическое воздействие йоги

Ни для кого не секрет, что человеческая психика очень сильно влияет на физическое самочувствие. Но здесь можно пойти от обратного и упомянуть про то, что, работая с физическим телом, реально воздействовать на личность и психику.

При этом связующим компонентом между физическим телом и энергетическими оболочками человека станут чакры. Воздействуя на них, вы сможете улучшить своё психоэмоциональное состояние.

Несколько фактов о пользе йоги

Йога влияет на общее самочувствие человека. Улучшается общее состояние, уменьшаются или вовсе исчезают головные боли. Тело наполняется силой и энергией. Со стороны опорно-двигательной системы. Улучшается осанка, за счет укрепления мышц спины, убираются мышечные блоки и выравниваются позвонки. Дыхание становится ровным и глубоким, это позволяет лучшему наполнению кислородом всех органов. Улучшается работа сосудистой системы и сердца. Выравнивается ритм, восстанавливается баланс. Постепенно уходят лишние килограммы, подтягивается фигура за счет укрепления мышц Благодаря йоге можно научиться управлять своими эмоциями, научиться расслабляться, что поможет справиться с бессонницей и улучшит качество сна, уменьшить влияние стресса и переутомления.

Возраст не помеха

Для занятия йогой нет ограничений по возрасту. Можно заниматься вместе с детьми. Занятия йогой способствуют более гармоничному развитию ребенка Это та физическая активность, заниматься которой можно любом возрасте. Сколько бы не было лет всегда можно найти что-то подходящее для себя. Но ограничения все-таки есть.

При некоторых заболеваниях врачи не советуют заниматься йогой. Это злокачественные новообразования, инфекционные болезни мозга и позвоночника. Кроме того, собственное физическое состояние может служить ограничением к занятиям. Если какое-то упражнение не удается выполнить, не стоит сразу стараться делать его безупречно. Выполняйте по мере сил и здоровья в удобном темпе. А изменения не заставят себя ждать. По мере улучшения физического состояния будет расти и мотивация к занятиям.

Несколько фактов о пользе йоги

С чего начать занятия йогой

Самостоятельно заниматься можно, но занятия с мастером эффективней. Иногда приходится посетить несколько тренеров, чтобы выбрать своего. Что нужно для занятия — коврик для йоги, удобная не стесняющая движения одежда, ноги должны оставаться босыми. Приступая к занятиям, не переусердствуйте. Дышите через нос. Оптимально проводить занятия утром. Но если нет времени или трудно вставать с утра, то можно заниматься в любое время. Только за час до занятий не следует принимать пищу.

Польза йоги для женщин

В йоге есть немало направлений, которые созданы для поддержания женского организма и психического самочувствия в хорошей форме.

Их можно выполнять в определенные моменты. Так во время менструального цикла можно выполнять специальные асаны, чтобы облегчить состояние и напряжение в органах малого таза и в животе. Йога в предменструальном периоде поможет легче перенести ПМС.

Во время беременности будущие мамы могут выполнять упражнения по специальным программам, помогающим легче выносить малыша и улучшить самочувствие. Беременные учатся правильно дышать, укреплять спину и ноги и сохранять психологическое состояние.

У женщин регулярно занимающихся йогой при наступлении менопаузы почти отсутствуют эмоциональные расстройства, а все физиологические проявления климакса протекают намного легче.

В практике йоги существует много упражнений специально для женщин. Если выполнять асаны регулярно, можно улучшить состояние организма, нормализовать цикл, улучшить кровоснабжение органов малого таза. Занятия йогой помогают снимать стрессы, усиливают энергетику женщины.

Несколько фактов о пользе йоги

Поза дерева. Врикшасана

Удерживайте позу до 30 секунд на одной ноге, затем смените ногу. дышите спокойно и ровно представляя, что нога как ствол дерева врастает корнями в землю, а руки и голова как крона — устремляются ввысь. Поза улучшает осанку, укрепляет ноги, тазовые мышцы.

Внимание! Нельзя практиковать при высоком давлении болях в ногах и пояснице.

Поза «Прут» или «Посох»

Сядьте, скрестив ноги перед собой. Обхватите колени руками, плечевой пояс и руки расслабленны. На вдохе поднять руки вверх сомкнуть пальцы и вывернуть ладони наружу. Тянуться вверх 10 секунд, дышать ровно вытягивая корпус вверх. Голову держать ровно не отклоняясь , грудь раскрыта, не сутулиться. Вытянуть ноги вперед, расцепить руки, опустить плечи. Сделать снова, поменяв положение ног.

Асана укрепляет мышцы спины и груди, улучшает тонус и нервную систему женщины.

Противопоказано выполнять при артритах, болях в коленях, травмах мениска.

Асана «Змея»

Несколько фактов о пользе йоги

Лежа лицом вниз, ноги вместе, ладони поместить под плечи, лоб опустить. Расслабиться на 20 — 30 секунд, дышать ровно и начинать медленно на вдохе приподнимать голову, затем поднимать плечи и верх туловища, так чтобы работали мышцы спины. Поднять тело до предела и начинать распрямлять согнутые в локтях руки поднимая туловище еще выше. Одновременно напрягая ягодицы, бедра, промежность. Это не допустит сильного прогиба поясничного отдела. Остановитесь, когда ощущения в пояснице станут болезненными. И продержитесь еще 15 — 20 секунд сохраняя эти позу. Затем вернитесь в исходное положение.

Противопоказано выполнять при грыжах и болезнях позвоночника, в период обострения хронических недугов, а также при беременности и гиперфункции щитовидной железы.

Асана дарит энергию, восстанавливает и омолаживает нервную систему, матку и яичники.

Виды йоги

Прежде чем заняться йогой, необходимо понимать, что это комплекс практик духовного, физического и психического характера. Главной целью является настроить организм человека на спокойствие, равновесие, расслабленность. Благодаря занятиям укрепляется иммунитет, нормализуется метаболизм, работа всех органов и систем, в том числе психоэмоциональное состояние. Занимаясь йогой, человек растет духовно и это не пустые слова. Достаточно пройти самые известные – Кундалини, Хатха, Аштанга и другие, как уже с первых дней будет ощущаться прилив сил, энергии, «освежатся» мысли, вырастит мотивация для достижения новых высот.

Читайте также:  Майская учебно-олимпиадная образовательная программа по биологии

Хатха

Занятия больше предназначены для начинающих, в них делается упор на расслабление через медитации, способы дыхания и физические упражнения. Курс приводит к расслаблению тела и полному спокойствию.

Кундалини

Виды йоги

Курс из 7 чакр пробуждает творческое начало, энергетический потенциал. Упор делается на физические упражнения, технику дыхания, особое положение ног, рук, позвоночника. Более сложные асаны, но эффект от них держится на протяжении всего дня. В список упражнений входит плуг, бабочка, дерево, колесо. Во время медитации человек мысленно проходит через огонь, воду, землю, эфир и воздух.

Аштанга

Ритмичный и силовой вариант для движений и дыхания. Благодаря занятиям можно развивать свою выносливость, силы, дух. Очень схож на ритмичную аэробику и походит для лиц, у которых уже есть физическая подготовка, стойкость. Предусмотрены перевертывания, растяжки, огненное дыхание и т.д.

Помимо перечисленных, существует также Айенгара, при которой снимаются боли в суставах и мышцах, Йогалатес – позы для гибкости, женская – щадящая и расслабляющая, детская и т.д.

Преимущества йоги

  • Йога – система практик, направленная на создание гармонии души и тела, на раскрытие энергетического потенциала человека.
  • Йога – прямой путь к здоровью. Нормализация функций всех внутренних систем организма, тренировка всех мышц, восстановление конструкции позвоночника.
  • Йога – помощник в преодолении житейских трудностей, в поиске душевного равновесия.
  • Йога – освобождение от негативного багажа, накопленного в течение всей жизни.
  • Йога – это рост интеллектуальных возможностей, развитие творческого и пространственного мышления.
  • Йога – это мощный антидепрессант и релаксант.
  • Йога – это стройная фигура, изящность и легкость.

Традиционные направления йоги и разница между ними

Давайте разбираться, какие разновидности йоги существовали и существуют в традиционной индийской культуре. К классическим видам причисляют пять:

  1. Хатха.
  2. Бхакти.
  3. Джняна.
  4. Карма.
  5. Раджа.

Хатха — путь уравновешивания физического, психологического и умственного здоровья

Хатха-йога возникла в X-XI веках. С санскрита дословно она переводится как «Ха» — солнце, «Тха» — луна. Ее «авторами» являются Матсьендранатх и его ученик Горакшанатх. Цель ее — единение тела и души. В основном направлена на телесное оздоровление с помощью практикования статичных поз — асан, позволяющих научиться концентрировать внимание, однако также содержит дыхательные упражнения, очистительные техники.

Занятия хатха-йогой позволяют приостановить процессы старения, оздоровить организм, добиться стройности тела, очищения от негативной информации. Асаны провоцируют очистку от шлаков, поддерживают здоровыми мышцы и суставы. Упражнения, практикуемые в данной разновидности, считаются одними из самых простых для начинающих.

Эта йога относится к тем видам и направлениям, которые отличаются от других упором на укрепление и растяжку мышц, правильное дыхание, чем заслуживает внимание людей, планирующих посещать занятия именно для достижения таких целей.

Знаете ли вы? Самым популярным изданием, посвященным вопросам йоги, является американский Yoga Journal. В одном из его материалов содержалась информация о том, что в США насчитывается около 16 миллионов йогинов, в Великобритании их около 500 тысяч. В мире зарегистрировано больше тысячи обществ и организаций, которые популяризируют эту философию и занятия.

Бхакти – путь любви и преданности

Обзор видов йоги и их отличий для начинающих не будет полным без описания Бхакти. Этот вид устремлен на восстановление и развитие личностных взаимоотношений с одной из ипостасей Бога с помощью бхакти, что означает служение Богу, любовь к нему и преданность. Состоит из девяти процессов, придерживаясь которых можно осуществить достижение высшего совершенства – чистой любви к Богу. Эти процессы включают прослушивания текстов из святого письма, воспевание Бога, внутреннюю медитацию, исполнение какого-то конкретного служения Богу, поклонение, молитвы, установление дружественных отношений с Богом на внутреннем уровне, передачу всех мыслей и поступков Богу.

Джняна — путь знания

«Джняна» в переводе с санскрита — «знание». Учение носит основной целью самопознание и установление связи с Богом при помощи знания, получаемого из святого письма, наставлений учителей. Его поддерживают те, кому чуждо признание личностного аспекта Бога. Последователи Джняны через философские размышления приходят к осознанию безличностного Бога — Абсолютной Истины (Брахмана) и слиянию с ним.

Джняна-йога учит, что существует четыре способа спасения: овладение умением различать настоящее и вечное, ненастоящее и временное, отделять себя от временного, соблюдать шесть добродетелей (спокойствие, контроль чувств, отказ от необязательной деятельности, терпение, вера, сосредоточение), сильное желание освобождения от ограничений временного.

Карма — путь действия

Смысл Карма-йоги, или йоги деятельности, заключается в выполнении предписанных обязанностей без эгоистических мотивов и без привязанностей к результатам труда с целью удовлетворить Бога. Как результат деятельности — обретение мокши, или спасения, любви к Богу.

На санскрите «карма» обозначает «делать», буквально — «действие». В дословном переводе Карма-йога — единение через действие.

Практикующий Карма-йогу изучает и принимает законы кармы и сансары, верит в то, что человек приходит в этот мир с набором позитивных и негативных самскар, «путешествующих» с ним из одной в другую жизнь. Данный процесс длится до того момента, пока человек не достигает освобождения от кармы и не приближается к мокше.

Раджа — путь интроспекции

Название этого вида переводится как «царская йога». Имеется в виду, что человек, практикуя ее и достигая самосовершенствования, возвышается над своими проявлениями как царь. Главная цель Ражди — научиться контролировать разум через медитации, осознавать отличие реальности от иллюзии, достичь освобождения. Основной цели добиваются с помощью работы с разумом, медитаций.

Практика разделяется на восемь этапов. Ее часто называют аштанга-йогой. Для того чтобы ее практиковать, нужно очистить тело и привести его в соответствующую физическую форму. Лишь поставив свое тело и действия под контроль, человек способен заниматься медитациями.

Читайте также:  Как составить последовательность в Хатха-йоге: 5 принципов

Противопоказания

Йога – это щадящая практика. Но и для нее существуют противопоказания, не соблюдая которых  можно нанести вред здоровью.   Нельзя заниматься йогой, если у вас:

  • простудные заболевания с повышенной температурой;
  • обострение хронических заболеваний;
  • повышенное артериальное давление;
  • послеоперационный период при травмах позвоночника в течение 6 месяцев;
  • психические заболевания.

Что касается остеохондроза, упражнения при нем полезны, но при условии правильного выполнения поз. В противном случае возможно ущемление корешка спинногомозгового нерва, что может привести к сильным болям в этой области и гипертоническому кризу. Если вы решили заняться йогой и у вас нет возможности заниматься в фитнес-центре, то следуя этим советам,  вы сможете провести занятия дома. И я вам желаю успехов! А на сегодня у меня все. А  вы занимаетесь йогой? Напишите об этом в комментариях.

Советую вам также подписаться на обновления и вы будете первыми знать о новых статьях на моем блоге. А пока до новых встреч!

Всегда ищите свой вариант выполнения упражнений, асан и виньяс

Универсальный, единый подход к практике йоги не может с одинаковой эффективностью служить всем, даже если мы говорим о здоровых людях. Тело у всех разное — от природы и вследствие образа жизни, подвижность суставов и жесткость мышц и связок — тоже разная. И даже ответ на вопрос о вреде и пользе йоги для здоровья тоже у каждого будет свой, очень конкретный и детализированный.

Давайте взглянем на типизированное занятие йогой. В лучшем случае разминка минимальна и быстро переходит в Приветствие Солнцу. Дело в том, что виньяса Сурья Намаскар сама по себе считается разминочной, хотя для большинства людей она уже является серьезной нагрузкой. Если же последовательно разогревать все суставы, постепенно включая в работу более объемные массивы мышц, на это уйдет минут  20 (суставная гимнастика, разные вариации Кошки / Коровы, упражнения для активизации мышц пресса, спины, рук и ног). И даже таким образом подготовив тело, вы можете обнаружить, что стандартная последовательность Приветствия Солнцу все еще не для вас. К сожалению, многие инструктора йоги просто не знают других способов разминки и не находят ничего лучше, чем делать Приветствие Солнцу минут 10-15 подряд — «для разогрева».

Из моего личного опыта преподавания йоги: три человека из четырех не могут принести пользу своему физическому состоянию и здоровью, практикуя виньясу Сурья Намаскар в том виде, в котором она наиболее известна. Округленные спины в наклонах к прямым ногам и в позе Собаке мордой вниз… Нездоровый заброс головы и чрезмерный прогиб в пояснице в позе Собаки мордой вверх… Поясница, провалившаяся вниз без поддержки мышц пресса в низкой Планке (Чатуранга Дандасана)… Невозможность вывести  ногу из планки в позицию выпада до уровня рук, в результате чего колено оказывается в травмоопасной позиции… В результате эти люди явно или тайно ненавидят Сурья Намаскар, но, практикуя в общих классах, они продолжают делать Приветствие Солнцу вместе со всеми в надежде взять собственное тело измором и наивно предполагая, что и такая йога полезна для здоровья.

Всегда ищите свой вариант выполнения упражнений, асан и виньяс

И это все при том, что есть облегченные версии Приветствия Солнцу, которые действительно полезны даже при ограничении подвижности в суставах и недостаточно крепких мышцах. Не удивительно, что посетители фитнес-клубов и йога-студий об этом не осведомлены. Удивительно, что об этом не догадываются многие инструкторы йоги. Зачастую они сами всего несколько лет, как занимаются йогой, прошли максимум неделю обучения в ближайшей сети йога-студий и безмерно далеки от знаний анатомии, физиологии и уж тем более медицины. Но если вернуться к разговору о вреде и пользе йоги для здоровья, то виновата ли в этом йога? Вопрос становится риторическим, не правда ли? То есть ответ очевиден: нет.

Западная йога сегодня ушла гораздо дальше классической индийской традиции  в учете индивидуальных особенностей конституции, физических кондиций  и здоровья человека. Поэтому надорвать связки задней поверхности ноги или получить травму ротаторной манжетки плеча, конечно, по-прежнему можно, но это будет результатом небрежной, безответственной практики. Неслучайно в  философии йоги много говорится об ахимсе — принципе ненасилия. Закон «не навреди» направлен не только на окружающих, но и на самого себя. А вопрос о вреде и пользе йоги для здоровья всегда нужно переводить «на личности» — как самого практикующего, так и его преподавателя.

Начальная ступень йоги

В широком смысле под йогой понимается любое занятие, приводящее к физической и психологической гармонии, она имеет множество разновидностей и учений. Практика хатха-йоги считается начальным этапом. Дословно слоги «ха — тха» переводятся как «вдох-выдох» и означают достижение баланса между активной и пассивной энергиями, между работой и отдыхом. Учит активности без напряжения и расслаблению без апатии именно йога хатха. Польза от занятий заметна практически сразу и достигается за счет развития энергетических структур организма при выполнении асан — определенных статических поз тела.

Начальная ступень йоги

Хатха-йога – это релаксация тела и души, помимо упражнений она включает медитацию, духовное очищение и правильное питание. Но это всего лишь начальная ступень, на которой не стоит останавливаться, и после освоения ее лучше переходить к более сложным практикам.

Снимает менструальные боли

Йогой можно начать заниматься в любом возрасте, если у женщины нет противопоказаний по здоровью. Каждый шаг в йоге должен проходить под контролем опытного наставника, тогда и результаты занятий будут радовать.

Снимает менструальные боли

Женская йога обязательно включает асаны и упражнения, которые снимают менструальные боли, а в более зрелом возрасте — помогают отодвинуть начало климакса и облегчить неприятные симптомы, связанные с ним. А если у женщины имеется избыточный вес и повышен риск возникновения артрозов, регулярные занятия минимизируют все риски и буду способствовать похудению.