Как начать заниматься йогой в домашних условиях с нуля

На сегодняшний день, йога является отличным методом для поддержания здорового образа жизни. Доказано, что в любом деле самое трудное – это положить начало. Пытаясь самостоятельно познакомиться с йогой дома, крайне сложно понять, с каких упражнений следует начинать освоение этой практики, как правильно выполнять позу и в какой последовательности, чтобы не нарушить их гармонию.

Упражнения для начинающих

Сначала сделаем одно важное замечание. Нельзя переходить к следующему упражнению, если вы полностью не освоили предыдущее. Повторяйте его до тех пор, пока вам не нужно будет мысленно контролировать выполнение.

Теперь подготовимся к занятиям, расслабимся, сосредоточимся. Начинаем выполнять комплекс для начинающих. Он состоит из 12 асан. Так называются в йоге позы, которые принимаете во время занятий.

1. Приветствие (Самастхити)

Выполняется стоя. Ноги вместе, а ступни параллельно. Спина и шея выпрямлены, а макушка должна смотреть в потолок. Руки складываем на уровне груди, ладони вместе, расправляем ребра, подбираем живот. Глядим вперед. Фиксируем взгляд. Некоторое время дышим глубоко, спокойно, размерено.

Упражнения для начинающих

Самастхити

2. Руки вверх (Тадасана)

Поднимаем на вздохе руки, вытягиваем позвоночник, смотрим вверх. Раскрываем грудную клетку, дышим ровно и стабильно.

3. Рука тянется к ноге (Уттханасана)

Упражнение начинается на выдохе. Мягко и одновременно медленно наклоняемся вперед, склоняясь к низу. Руки, шея и спина вытягиваются так, чтобы образовалась одна линия. Тело расслаблено, колени мягкие, полусогнутые. Голова должна повиснуть вниз, не напрягая мышцы, спину не округлять. Попытаться прикоснуться полу. Если не получится, оставить руки на некоторое время повисеть. Поднимаемся медленно, постепенно. Сначала таз, потом каждый позвонок так, чтобы они встали в одну линию. Потом вытягивается шея, последней выравнивается голова.

Уттханасана

4. Всадник (Ашва Санчаланасана)

Упражнения для начинающих

Выполняется на вдохе. Назад отставляем левую ногу и опускаем на пол колено. Правую ногу сгибаем. Должен образоваться прямой угол. Ступня располагается под коленом. Условие строгое. Руками опираемся на пол. А спину вытягиваем. Голову полагается держать вертикально.

5. Гора (Адхомукха Сванасана)

Выполняется на выдохе. Ноги поставим на ширине бедер, а руки – на ширину плеч. Поднимаем ягодицы. Копчик должен опираться на руки и смотреть в потолок. Вверх. Грудную клетку тянем к бедрам, спина и руки должны образовывать прямую линию. Пятки нужно плотно прижимать к полу. Таким образом, лучше растягивается задняя часть и голени, и бедер. Шея во время выполнения должна быть расслаблена.

6. Восемь членов (Аштанга намаскара)

В это упражнение плавно переходим из предыдущего. Сначала опускаемся на пол коленями, затем опускаемся так, чтобы его касались одновременно колени, подбородок, грудь, большие пальцы ног, руки. Фиксируем на несколько секунд это положение и переходим в следующее. Переход должен быть плавным.

Аштанга намаскара

7. Кобра (Бхуджангасана)

Упражнения для начинающих

Выполняется на вдохе. Опираемся на руки. Поднимаем тело, его верхнюю часть, вытягиваем спину и одновременно прижимаем к корпусу локти. Голова должна смотреть в потолок, вверх. Голову не запрокидывать, шею не перенапрягать.

8. Далее повторяем некоторые упражнения вновь.

Сначала — Гора. Затем — Всадник, далее — Рука тянется к ноге, потом — Руки вверх, и наконец, Приветствие.

9. Завершающее весь комплекс упражнение называется Поза трупа (Шавасаной)

Выполняется лежа на коврике. Руки свободны, вытянуты вдоль тела, ноги слегка расставлены. Закрываем глаза, дышим ровно, спокойно и равномерно. Расслабляемся. Расслабление начинаем от кончиков пальцев на руках и на ногах. Медленно, постепенно продвигаемся сначала к сердцу. А потом к голове. Это упражнение завершает весь цикл упражнений.

Шавасана

Можно, по желанию, цикл повторить. Комплекс нужно выполнять ежедневно, желательно по утрам.

Упражнения для начинающих

Видео — Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Как начать заниматься йогой

Итак, вы решили изменить свою жизнь с помощью йоги. И тут же возникает вопрос: как начать заниматься йогой дома с нуля?

Прежде всего, почитайте специализированную литературу  и материалы, которых очень много в Интернете. Тогда вы поймете главное отличие самих принципов йоги от обычных физических упражнений – асаны (позы) в йоге статичны, в то время как традиционные упражнения в тренажерном зале или в любом виде спорта носят динамический характер.

Читайте также:  Как освоить простые позы йоги для начинающих: изучение методики

Каждая асана имеет свое название и назначение, направленное на проработку определенных отделов тела. Не менее важным моментом наряду с асанами является пранаяма, что в переводе с санскрита означает контроль (остановка) дыхания.

Именно дыхательные упражнения служат в йоге для управления жизненной энергией, и без их освоения даже самые замысловатые асаны будут бесполезны.

Статья по теме: «Джатхара Паривартанасана»

Одно из многочисленных достоинств йоги заключается еще и в том, что никакой инвентарь не потребуется: только коврик, постеленный на пол, да еще одеяло, которое нередко рекомендуется использовать начинающим, еще не обладающим достаточной гибкостью суставов и всего тела.

Желательно заниматься босиком, в удобной, не сковывающей движения одежде, а если дома никого нет, просто в трусах и свободной футболке.

Очень важна регулярность занятий. Лучше заниматься каждый день по полчаса или через день по часу-полтора, чем раз в неделю посвящать йоге 3-4 часа.

Приятным дополнением станет музыкальный фон, лучше всего подобрать специальную музыку для релаксации, потому что занятия йогой подразумевают полное спокойствие и даже в какой-то степени отрешение от мира.

Статья по теме: «Урдхва Мукха Шванасана»

Зная, как как правильно выполнять асану, вы сумеете избежать ошибок – только при этом условии йога в домашних условиях даст желаемый эффект.

Самые популярные позы в йогеПарватасана (Гора)Поза Крокодила

Урдхва ПрасаритаАрдха НавасанаПаригхасана (Засов)

Обращайте также внимание на противопоказания, особенно если страдаете хроническими заболеваниями (временным противопоказанием для женщин является менструация). Очень часто в комментариях к асане даются рекомендации для начинающих и облегченный вариант ее выполнения.

Не стремитесь сразу же к высшему уровню сложности, помните, что большинство из нас ведет сидячий образ жизни, нередко имеет избыточный вес, да и тело утратило гибкость, необходимую для йоги, а потому возможны травмы.

Статья по теме: «Матсиасана (Поза Рыбы)»

Многих, в первую очередь женщин, интересует, как можно заниматься йогой в домашних условиях, чтобы похудеть. Сразу следует сказать, что занятия йогой дают «похудательный» эффект только в сочетании с:

  • здоровым образом жизни (без курения и алкоголя);
  • рациональным питанием (без жирного, жареного, копченого, сладкого, мучного) с ограничением калорийности;
  • занятием спортом или просто увеличением физической активности (бег, велосипед, продолжительная ходьба).

Именно на женщинах эффект от занятий йогой сказывается самым положительным образом: за счет улучшения кровообращения их кожа и волосы приобретают более здоровый вид, на лицо возвращается естественный румянец, движения и походка становятся более грациозными, повышается сексуальная привлекательность. Так что, как бы вы ни были заняты, постарайтесь выкроить время для себя, любимых, чтобы выглядеть достойными любви!

Статья по теме: «Чакрасана (Поза Колеса)»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(41 голос, в среднем: 4.3 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Йога в гамаках
  • Мудры для привлечения любви женщины или мужчины
  • Мощные мудры для быстрого похудения всего тела
  • Как выбрать коврик для йоги: по длине, размеру, толщине и цене
  • Как начать заниматься йогой в домашних условиях с нуля

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

Запреты во время занятий йогой?

Такой вид гимнастической техники как йога, всегда ассоциировалась со спокойным и безопасным занятием, которое благоприятно воздействует на работу нервной системы, снимает напряжение, способствует процессу похудения и укрепляет иммунную систему. И это на самом деле так. Однако выполнять каждую асану нужно правильно, неторопливо, не совершая резких движений.

Запреты во время занятий йогой?

Следует очень внимательно следить за состоянием позвоночного столба и при малейших дискомфортных ощущениях сразу же прекратить занятие. Это предписание больше касается начинающих, поскольку именно новички стремятся как можно быстрее освоить азы данной техники, форсируя события. Если же вовремя не обратить внимания на болевые ощущения то это может закончиться растяжением, в лучшем случае.

Читайте также:  Коврик для йоги своими руками- как сделать? Обзор +Видео

Осознанность

Умственный и духовный аспекты йоги главным образом ориентированы на то, чтобы развить вашу осознанность, благодаря чему вы начинаете понимать себя на самых разных уровнях.

Йога поможет вам осознать, каким же образом различная еда влияет на ваше тело, разум и дух.

Исследование, проведённое в 2020 году, показало, что люди, развивающие свою осознанность при помощи йоги, легче отказываются от употребления вредной еды реже «заедают» стресс. Такие люди находятся в гармонии со своим телом, поэтому они сразу же чувствуют момент своего насыщения.

Считается, что выполнение упражнений из йоги особенно полезны для людей, которые пытаются похудеть и другими способами.

По результатам нескольких исследований в 2020 году обнаружилось, что тренировка своей осознанности производит краткосрочный положительный эффект, касающийся обжорства и двигательной активности. Прямых доказательств того, что осознанность как-то значительно влияет на похудение, не было, но была выявлена зависимость потери веса от более длительной тренировки своей осознанности. Но чтобы проверить и подтвердить такие выводы, необходимы дальнейшие исследования в этой области.

Йогой не рекомендуют заниматься на полный желудок, поэтому перед тренировкой вы вероятнее всего сделаете свой выбор в пользу более здоровой и лёгкой пищи. А после занятий вы с большей вероятностью захотите подкрепиться свежими, необработанными продуктами. Благодаря осознанности, вы научитесь пережёвывать каждый кусочек более тщательно и есть в более медленном темпе, что поможет вам потреблять меньше еды.

Питание при йоге для начинающих в домашних условиях

Следует обратить внимание на правильность своего питания. Вообще, занимаясь йогой, необходимо перейти на натуральную, простую и здоровую пищу. В идеале – на вегетарианскую диету, так как бытует мнение, что вегетарианская пища снабжает тело энергией, а пища, содержащая мясо, отнимает ее.

Однако, сразу отказаться от привычных и любимых блюд очень тяжело, да и можно навредить тем самым организму, потому необходимо следовать нескольким правилам. Прежде всего, необходимо отказаться от всех стимуляторов — кофеина, чая, а также от спиртного и сигарет.

Потреблять нужно только свежую пищу, исключить из рациона полуфабрикаты и консервы. Один раз в неделю можно порадовать себя излюбленным мясным блюдом, а со временем организм станет все меньше требовать мяса.

Йога для начинающих в домашних условиях не так сложна, как может показаться на первый взгляд.

В настоящее время в сети интернет доступно множество видеороликов, способных помочь начинающему человеку понять основы йоги. А в дальнейшем особенно активные ученики вполне могут достичь высокого уровня релаксации и индивидуального мастерства, даже занимаясь йогой в домашних условиях.

Самое главное для начинающих – это регулярность занятий.

Важно соблюдать поставленный график и не останавливаться на полпути, нужно четко поставить себе цель и добиваться ее. Верьте, все получится!

Далее Вы можете ознакомиться с видеороликами на тему: Йога для начинающих в домашних условиях

 Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом.

 Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница.

 Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку.

 Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.

[/box]

Подходит ли йога Айенгара для новичков

Йога Айенгара считается очень аккуратной, медленной и мягкой формой йоги, которую может начать практиковать человек любого возраста и с любым уровнем подготовки, кроме этого, использование реквизита сделает вашу практику более легкой и доступной. Продвинутым практикам также подойдет этот вид йоги, т.к. изюминкой здесь является правильное положение тела во время выполнения асан.

Хотя йога Айенгара, как правило, считается безопасной, травма может возникнуть при любом виде йоги, если позы выполняются не верно. Если вы планируете начать практиковать йогу Айенгара для решения определенной проблемы со здоровьем, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. Кроме этого, чтобы избежать травм – практикуйте любой вид йоги под руководством опытного инструктора.

Советы новичкам

Сомневаетесь? Попросите помощи

Советы новичкам

Не бойтесь советоваться с более опытными практиками, пользоваться их опытом. Смотрите обучающее видео в интернете, читайте журналы, посвященные йоге, и общайтесь на специализированных форумах. Конечно, с инструктажем в школе йогов такие «консультации» не сравнятся. Но если у вас сейчас не хватает времени или денег на посещение тренировок, общение с «продвинутыми» практиками поможет найти ответы на интересующие вопросы.

Поставьте перед собой четкую цель и следуйте ей

Советы новичкам

Чего вы хотите достигнуть, занимаясь йогой? Если вы хотите познать всю глубину философии йоги, занимайтесь ежедневно. Вы решили практиковать, потому что слышали, что йога – отличная профилактика простудных заболеваний? Тогда вам хватит одного-двух занятий в неделю.

Занимайтесь йогой на голодный желудок

Советы новичкам

Выполнение поз сразу после еды не рекомендуется. Идеальное время для занятий – раннее утро, когда ваш желудок еще пуст. Допускается практикование асан примерно через полтора — два часа после еды. Перед тренировкой, если вы сильно голодны, можете выпить стакан кефира или теплого зеленого чая.

Комплекс упражнений для начинающих

Как и любое дело мы начинаем с разминки, так и йога не считается исключением. Разминаться нужно очень тщательно и правильно, чтобы дальнейшее время тренировки не принесло вам болевых ощущений.

1. Сурья Намаскар (Сурья Намаскар Асана), что в переводе означает приветствие Солнцу. Есть два варианта исполнения:

  • Стоять нужно прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены. Делаем вдох и плавно опускаем туловище назад, делая при этом прогиб. Задерживаемся в этом положении на 2-5 секунд и возвращаемся в начальную позу.

  • Исходное положение то же самое. Выдыхаем, при этом опускаясь вниз к полу. Тянемся пальчиками к земле. Задерживаемся так на 4-8 секунд. И поднимаемся.

2.  Поза дерева (Врикшасана). Стоим прямо и плавно вытягиваем руки вверх, при этом максимально стремимся к Солнцу. Как вариация, можете кроме этого поднять ногу и прижать стопу к внутренней части бедра противоположной ноги. Задерживаетесь на 1-2 минуты, и возвращаетесь в исходную стойку. Нельзя отводить бедро в сторону, и прогибать позвоночник (не зря же это поза дерева).

3. Поза ребёнка (Баласана). Садитесь ягодицами на пятки и опускаете корпус так, чтобы он соприкоснулся с бёдрами. Руки при этом оттягиваете вперёд.

4. Поза аиста (Падахастасана). Исходное положение как в Сурья Намаскар, но далее вы опускаете своё тело вниз, предварительно подняв руки вверх и спустив с выдохом. Можно представить, будто Вы летаете.

5. Поза стула (Уткатасана). Начальная стойка как в первом упражнении, но ноги на ширине таза. Вытягиваем руки вперёд и их соединяем. Дальше выдыхаем и сгибаем колени так, будто хотим сесть на стул. Важно: бёдра должны быть параллельны полу, а спина прямой.

6. Поза мертвеца (Шавасана). Этим упражнением заканчивается любой цикл йоги. Суть заключается в том, что Вы ложитесь на спину так, что руки о ноги не соприкасаются, а ладони смотрят в потолок. Так продолжаете минут 15-20 для полного расслабления мышц.

Когда йога становится Йогой?

Некоторые люди, добившись определенной гибкости или мышечной силы, считают, что они познали йогу. А с чего начинается Йога? Не просто гимнастические упражнения на коврике, а познание себя, умение слышать и излечить тело (хотя йоги крайне редко болеют), наполнение своей сущности светлой энергией и самосовершенствование по всем уровням.

Секрет там же: в асанах. Только делаются они не для результата – сделал и пошел дальше, и не важно, каким путем достигнуто (потом такие действия провоцируются на жизнь в социуме, порождая много проблем). Асаны-позы — это маленькие ключики к дверцам, которые ведут в глубокий мир познания себя, поэтому самое важное — это путь, процесс, дорога, а не цель.

Наблюдать, осознавать происходящие внутренние процессы, следить за эмоциями, которые возникают на пути – вот это настоящая Йога.