Как правильно делать Матсиасану (позу рыбы)?

Знакомство с перевернутыми позами: халасана – поза плуга

Поза лотоса в йоге: как сесть в позу лотоса по шагам

Выполнять упражнение нужно на пустой желудок и, желательно, на пустой кишечник.

Поза лотоса в йоге: как сесть в позу лотоса по шагам

Поза лотоса в йоге требует, чтобы ее осваивали постепенно. Не надо спешить выполнять полный вариант падмасаны, чтобы не нанести себе вред.

Перед началом выполнения асаны проведите разминку, чтобы разогреть тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Поза лотоса в йоге: как сесть в позу лотоса по шагам
  • Примите исходную позу: сядьте на коврик для йоги, ноги вытянуты вперед, спина прямая, макушка тянется вверх;
  • согнув правую ногу в колене, ступню подошвой вверх положите на левое бедро как можно ближе к суставам таза;
  • то же самое выполните с левой ногой, постарайтесь расслабиться. Не наклоняйтесь в сторону и не отрывайте кости ягодиц от пола;
  • руки поместите на колени и выполните одну из мудр для усиления эффекта. Это может быть джняна-мудра (большой и указательный палец кончиками соединены в кольцо, остальные выпрямлены), либо чин-мудра( кончик указательного пальца касается основания большого, остальные пальцы прямые);
  • спина прямая, плечи расслаблены. В таком положении задержитесь от нескольких секунд (для начинающих) до пяти минут;
  • выпрямите ноги и выполните массаж коленных суставов круговыми движениями;
  • сделайте дыхательный цикл — вдох-выдох и повторите упражнение с другой ноги.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также:  С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Польза позы рыбы

Делать данную асану рекомендуется при нарушениях осанки, проблемах с органами брюшной полости и бронхиальной астме.

Вне зависимости от вариации поза рыбы принесет следующую пользу:

Польза позы рыбы
  • Снятие мышечного напряжение после физических нагрузок или малоподвижного периода;
  • Стимуляция работы щитовидной железы;
  • Укрепление мускулатуры на руках, груди, спине, шее;
  • Ввиду раскрытия грудной клетки происходит увеличение объема легких;
  • Повышение устойчивости к стрессу, улучшение настроения.

Практики отмечают, что при регулярном выполнении позы рыбы голос становится более ровным и спокойным.

Первое знакомство с йогой: базовые правила

Приступая к выполнению асан йоги, очень важно предварительно не только детально изучить описание поз, но и познакомиться с основными правилами того, как лучше “построить” свое занятие.

  • Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
  • Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
  • Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.
  • Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
  • Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
  • По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.
Первое знакомство с йогой: базовые правила

Интересно: Диета на овсянке

Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.

Польза асана Шавасана

  1. Улучшается осанка.
  2. Давление приходит в норму.
  3. Нормализуется сон.
  4. Исчезают боли в спине.
  5. Сердце начинает работать как часы.
  6. Появляется энергия, для восстановления требуется меньше времени.
  7. Улетучивается тревожность.

Поза Шавасана в йоге помогает избавляться от психосоматических заболеваний. Внимание переходит с повседневных событий на внутренние процессы. Специалисты сравнивают происходящие в человеке изменения с перезагрузкой. Мозг медитирующего после отдыха работает продуктивнее.

Польза асана Шавасана

Восстановившийся организм бросает все силы на борьбу с болезнями, и проблемы со здоровьем бесследно проходят. Нестандартное лечение эффективно даже в серьезных случаях. В комплексе с другими мерами йога Шавасана рекомендуется пациентам с язвами двенадцатиперстной кишки и желудка, артериальной гипертензией и неврозами. Противопоказаний нет. Поза трупа в йоге поможет вам расслабиться, если техника выполнения будет верной. Ну а если вам интересен комплексный подход в лечении заболеваний, можно ознакомиться с материалами по аюрведе.

Сопровождением к упражнению можно выбрать музыку для Шавасаны и специальную запись с мантрами. Подходит для этой цели композиция «Weightless». Ученые доказали, что трек группы «Marconi Union» – самая успокаивающая композиция за всю историю музыки. Расслабляюще воздействуют звуки природы. Пение птиц в лесу, монотонный шум дождя или убаюкивающий шум прибоя? Выбор за вами. Нужно найти те звуки и треки, которые помогут вам быстрее войти в умиротворенное состояние.

Медитацию можно проводить под звуки природы

Польза асана Шавасана

Противопоказания и ограничения

Польза этой асаны неоспорима, но рекомендована к использованию она не всем людям:

  1. Не рекомендуется выполнять Матсиасану людям с заболеваниями шейных отделов позвоночника, остеохондрозом.
  2. Тем, кто находится в восстановительном послеоперационном периоде.
  3. При гиперфункции щитовидки, поджелудочной, нарушениях работы жёлчного пузыря.
  4. Избегать Матсиасаны рекомендуется при сильных мигренях, гипертонии, гипотонии, сосудистых заболеваниях и нарушениях мозгового кровообращения.

Знаете ли вы? Йога, как духовная и физическая практика, возникла в VII веке до н. э. В 50-х годах прошлого века на территории современной Индии были найдены предметы быта древней индийской цивилизации с изображениями фигурок людей в различных йогических позах. Всего было обнаружено 16 отличных друг от друга изображений. Предполагается, что именно эти 16 поз стали основой для современной физической культуры йоги.

Тонкости выполнения упражнения

Не стоит стремиться стоять в «Березке» как можно дольше: тело должно привыкнуть к своему положению. Cледует начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 3 минут. Увеличивать время выполнения нужно только тогда, когда тело адаптировалось к положению и вы не испытываете дискомфорта.

Перед выполнением упражнения будет полезно предварительно разогреться, чтобы не нанести вред мышцам и внутренним органам.

Существует несколько правил, которые помогут выполнить упражнение правильно и эффективно:

  • выполнять упражнение нужно максимально расслабленным;
  • недопустимо чувство дискомфорта – это говорит о том, что техника выполнения нарушена или упражненеи выполняется слишком долго;
  • в процессе выполнения стойки нельзя поворачивать голову или шею, это может привести к травме.

Важно правильно выходить из «Березки» в исходное положение. По беспечности многие считают Сарвангасану относительно легким и безопасным упражнением. Поэтому они пренебрегают рекомендациями относительно правильного завершения стойки, что нередко приводит к травмам.

По завершении упражнения не нужно «обваливаться» на пол или резко вскакивать. Правильно медленно опустить ноги за голову, а затем плавно поставить их на пол. После этого рекомендуется спокойно полежать некоторое время.

к оглавлению ↑

Матсиасана — заключительная часть упражнения

Чтобы лечение было полноценным, сразу после «березки» очень полезно делать матсиасану — позу рыбы. Такой тандем лечит развивающиеся микседему и тиреотоксикоз. Также он предваряет применение гормональных препаратов (тироксин), назначаемых во время развития микседемы.

Читайте также:  Как очистить карму самостоятельно — действенные способы

Матсиасана — поза рыбы

Исходное положение для матсиасаны — такое же, как для «березки» — лежа на спине.

Поза рыбы представляет собой усиленный прогиб с опорой на локти и на таз. Ноги свободно вытянуты. Если они скрещены «в позе лотоса», руками следует ухватиться за ступни.

Плечи до предела откинуты назад, затылок пола не касается.

Голова откидывается назад, вследствие этого растягивается область переднего горла. Кровь интенсивно омывает щитовидку, активно высвобождаются гормоны щитовидной железы.

Правильное исполнение сопровождается нарастающей дрожью во всем теле, жаром. Асана выполняется в течение 1–2 минут, но можно и дольше — пока хватит сил.

к оглавлению ↑

Поза полумесяца. Поза полумесяца в йоге: техника выполнения, эффекты и противопоказания

Клуб йоги

Со стороны ноги практикующего в этой асане напоминают полумесяц, от этого и название.

В переводе с санскрита «Ардха» — ‘половина’, «Чандра» — ‘Луна’ или ‘Бог Луны’ в ведических писаниях. Луна и её энергия влияют на умственную деятельность и спокойствие ума человека, возможно, поэтому Поза полумесяца является балансовой асаной, которая помогает сделать ум практикующего более спокойным и уравновешенным.

Поза полумесяца в йоге

На первый взгляд Поза полумесяца — довольно непростая асана, однако при регулярном выполнении с другими балансовыми асанами вы сможете почувствовать умиротворение и покой в вашем уме. При выполнении Позы полумесяца старайтесь поддерживать ровное, глубокое и спокойное дыхание.

Существует несколько вариаций выполнения Позы полумесяца, разберём некоторые из них.

1. Облегчённый вариант с использованием блока для йоги (кирпича):

  • возьмите блок для йоги в правую руку;
  • выполните Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд; блок для йоги, удерживаемый в правой руке, опустите на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, обопритесь на блок для йоги, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.

2. Классический вариант — вход через Уттхита Триконасану:

  • выполните Уттхита Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд и обопритесь пальцами (ладонью) правой руки на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.

3. 3-й вариант — вход через Уттанасану:

  • вытянувшись в наклоне Уттанасана, правую руку и корпус подайте вперёд;
  • опустите пальцы правой руки на коврик в 20–30 см от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.

4. Вариант для опытных практиков, вход через Вирабхадрасану 3:

  • стоя на правой ноге в Вирабхадрасане 3, опустите правую ладонь или пальцы рук на коврик в 20–30 см впереди от правой стопы;
  • таз раскройте, а левое бедро отведите назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.

Подсказка: для более лёгкого удержания равновесия во всех вариациях вес тела важно удерживать в опорной ноге и бедре. Желательно, чтобы в конечном положении правая и левая рука были выстроены по одной линии.

Поза полумесяца: польза

Поза полумесяца укрепляет мышцы ног, развивает правильную осанку, улучшает работу вестибулярного аппарата, который отвечает за координацию движений и за тонус внутренних органов, таких как органы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Вообще, выполнение балансовых асан очень позитивно влияет на ум практикующего, делая его спокойным, уравновешенным и более готовым к повседневным трудностям и невзгодам.

Противопоказания:

Противопоказаниями к Позе полумесяца являются травмы коленей и бёдер.

Техника выполнения (классический вариант)

1. Примите Падмасану. Выпрямленные руки ладонями вниз положите на пол позади ягодиц, сделайте выдох и наклоните туловище назад, при этом колени допускается оторвать от пола, пока тело полностью не опустится на локти.

Читайте также:  12 упражнений йоги для похудения живота и боков

2. Сделайте вдох и распрямите плечи и грудь, вытяните позвоночник. Голову отклоните и вытяните к полу.

3. Сделайте вдох и медленно начинайте разводить локти в стороны до тех пор, пока голова не коснется пола, затем колени следует опустить на пол.

4. Упритесь ладонями в пол на уровне головы, усиливая прогиб в спине, чуть поднимите плечи и спину. Колени при этом полностью прижаты к полу.

5. В таком положении макушка головы должна быть прижата к полу.

6. Ладонями обхватите стопы или большие пальцы ног и продолжайте прогиб спины до максимально возможного состояния, не причиняя себе боль.

7. Взор устремите назад, в такой позе оставайтесь на протяжении 30-60 секунд или дольше (до трех минут).

8. При выходе из асаны сделайте вдох, а затем, на выдохе опустите локти на пол и сделайте вдох, поднимая голову и туловище в вертикальное положение с помощью рук.

9. Примите падмасану и сделайт вдох, а на выдохе закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сохраняйте свободное и ровное дыхание. Разрешается повторить позу еще 2 цикла, если вы чувствуете в себе силы.

Йога против астмы

Термин «астма» позаимствован из греческого языка. Дословный перевод – «затрудненное дыхание». Приступы удушья провоцируют аллергены, физическая нагрузка и сильные эмоции.

Комплекс упражнений йоги против астмы уменьшает частоту острых приступов и способствует профилактике появления болезни. Занятия включают практику асан и дыхательные техники.

Чтобы вылечить болезнь, нужно понять ее природу

Вегетативная нервная система поддерживает работу легких. Она имеет два отдела:Парасимпатический – он обеспечивает работоспособность организма в состоянии покоя;симпатический, реагирующий на критические ситуации.

Когда возникает риск для жизни, симпатический отдел ВНС стимулирует выработку адреналина. Увеличивается пульс и частота вдохов. Тело снабжается необходимым количеством кислорода и мобилизует внутренние ресурсы.

Подобная «встряска» полезна, если опасность реальна. Человек получает силы, чтобы убежать или противостоять угрозе. В противном случае, организм остается перевозбужденным.

Стресс — обычное жизненное явление, поэтому организм пребывает в состоянии сверхстимуляции. Повышенная концентрация адреналина приводит к развитию болезней легких, в том числе астмы. К счастью, йога оказывает успокаивающий эффект и нормализует дыхательные процессы.

Крепкое тело — сосуд для здоровья

В основе пранаямы (дыхательных техник) лежит способность человека сознательно контролировать дыхание. Эффективность упражнений зависит от состояния диафрагмы, поэтому занятия йогой против астмы нужно начать с выполнения асан (физической практики).

Вакша-стхала-шакти-викасака (увеличение грудной клетки)

Исходное положение: стоя с прямой спиной, руки вдоль туловища.

  1. Сводите лопатки вместе, одновременно толкая грудную клетку вверх.
  2. Продолжая движение, согните руки в локтях и отведите их немного за спину.
  3. Сделайте медленный вдох.
  4. Выдох. Приоткрыв голосовую щель, медленно произнесите звук «х-а-а-а».
  5. Следуя за выдохом, округляйте спину и выводите руки вперед. Лопатки отдаляются от позвоночника.

Регулярные занятия йогой помогут разработать межреберные мышцы. Сделайте до 15 повторов.

Тирьяка-таласана (раскачивающаяся пальма)

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки расслабленные, ладони открыты.

  1. Вдох. Руки поднимаются вверх через стороны.
  2. Соедините пальцы над головой в замок, ладонями от себя.
  3. Выдох. Наклонитесь влево. Почувствуйте, как растягивается грудная клетка справа.
  4. Вдох. Выпрямите корпус.
  5. Выдох. Повторите наклон в противоположную сторону.

Асана выполняется по 10 раз в каждую сторону. Правильное выполнение расширяет грудную клетку и увеличивает объем легких.

Учимся правильно дышать

Новичкам следует практиковать пранаяму под руководством персонального тренера по йоге. В Москве можно записаться в нашу Школу, где вас обучат дыхательным техникам.

Нади Шодхана (попеременное дыхание)

Исходное положение: сидя в любой удобной позе.

  1. Определите, какая ноздря дышит свободнее. Поднесите руку с этой стороны к лицу.
  2. Указательный и средний пальцы поместите между бровей. Безымянный и мизинец согните, прислоните к одной ноздре. Большой палец – к другой.
  3. Закройте правую ноздрю. Вдох.
  4. Закройте левую ноздрю, откройте правую. Выдох.

Эта техника избавляет от выраженной тревожности у астматиков. Пранаяма выполняется в течение 10 минут.

Несмотря на то, что стоимость занятий йогой дешевле медикаментов, не стоит сразу отказываться от ингалятора или кортикостероидов. Снижайте дозу лекарств по мере необходимости. Только длительная практика позволит отказаться от препаратов навсегда.

Что еще почитать?

© Школа Каула‑йоги. 101000 г. Москва, ул. Большая Лубянка, д. 24/15, 3 этаж. Вход со стороны Милютинского переулка. Тел. +7 499 638-28-88

Продолжая использовать наш сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie, пользовательских данных (сведения о местоположении; тип и версия ОС; тип и версия Браузера; тип устройства и разрешение его экрана; источник откуда пришел на сайт пользователь; с какого сайта или по какой рекламе; язык ОС и Браузера; какие страницы открывает и на какие кнопки нажимает пользователь; ip-адрес) в целях функционирования сайта, проведения ретаргетинга и проведения статистических исследований и обзоров. Если вы не хотите, чтобы ваши данные обрабатывались, покиньте сайт.