Комплекс упражнений Сурья намаскар

Здоровое и энергичное тело, энтузиазм, непревзойденные лидерские качества и острая интуиция — все это результаты выполнения домашней практики — комплекса Сурья Намаскар (Surya Namaskar).

Отличия Сурья Намаскар и Чандра Намаскар

  • В первую очередь, Сурья и Чандра различны по своей природе — дневная и ночная энергетика питает нас по-разному. Утром нам хочется получить бодрость и силы, а вечером — расслабиться. Именно это они и дарят нам после их выполнения.
  • Время для выполнения тоже различно: Сурья начинается, когда солнце только встает, а Чандра — с его заходом и появлением Луны на небе.
  • Различия есть в количестве поз — 12 в утренних и 14 в вечерних.
  • Энергетику комплекса кардинально меняет одна поза — Ардха Чандрасана, но о ней расскажем позже.

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Вы же помните, что каждый человек уникален от самой маленькой клеточки, до неповторимой генетической конструкции! Уникален своим поведением, внешностью, пропорциями тела, манерами, личностью.

Что ж, неповторимые, пора двигаться вперед от 6 самых простых асан йоги и прокачать себя в новом.

Уже несколько дней я практикую комплекс асан Сурья намаскар. Я не могу передать эти ощущения словами, мне очень от этого грустно. Как же четко писал Бродский:

«Работайте со словом, обогащайте свою речь. Это нужно не для того, чтобы блистать в своей спальне или стать светским умником. Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы могли выговориться. Возможность выразить себя, рассказать о своих чувствах, мыслях и переживаниях может спасти вас от невроза. Ведь внутренний мир человека меняется каждый день, а словарный запас, тот способ, которым вы можете выразить свои перемены, остается неизменным. Способность пояснять себя отстает от опыта, и это пагубно влияет на психику. Поэтому много читайте. Обогащайте себя словом.»

Красивая речь! Есть над чем задуматься, но вернемся к йоге. С мои внутренним миром стало, что-то происходить, это качественно другие ощущения. Теперь я всем своим телом, каждой клеточкой и мышцей понимаю перевод Сурья намаскар. С санскрита переводится, как «приветствие Солнцу».

Сурья намаскар — это последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или ВЫДОХОМ, или ВДОХОМ, шестая асана отличается от всех ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ. Комплекс выполняется минимум 2 круга по 12 асан, которые различаются положением ноги в выпаде. Поясню, первый круг ты выполняешь с выпадом на правую ногу в Ашва Санчаланасана (конная поза), второй круг с выпадом на левую ногу. Выполнять асаны можно более медленно или более быстро. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Сурья Намаскар оказывает целительные свойства на весь наш организм — дарит энергию на весь день, улучшает кровообращение, состояние внутренних органов, придает силу и гибкость. Не зря же это приветствие солнцу (еще трактуют, как поклонение солнцу). Солнце дарит радость жизни, проникая в нас новой энергией.

Восемь этапов Пути к конечной Цели в аштанга-йоге

Патанаджали указывал, что для достижения конечной цели Пути необходимо по очереди преодолеть восемь этапов. И обязательно нужно придерживаться точной последовательности, иначе успешного результата не достичь:

  1. Йама – самоконтроль, напряжение, самоограничение. Этот этап предполагает работу над своим поведением и мышлением, борьбу с пороками, установление гармоничного контакта с социумом. Свое название этот этап позаимствовал у индийского бога Ямы, являющегося покровителем смерти.
  2. Нийама – самодисциплина, расслабление, духовное самосовершенствование.
Читайте также:  Йога-медитация: инструкция для начинающих

Первые две ступени – духовно-врачующего характера. Они подготавливают человека к последующим этапам. Если не пройти йаму и нийаму, то это равноценно движению по ложному пути. Обязательно усваиваются определенные правила поведения, мышления, жизни.

  1. Асана – переход к духовно-физическому совершенствованию. Этот этап предполагает принятие устойчивого положения, определенных поз во время занятий. Асаны способствуют развитию энергосистемы, умению концентрироваться. При совмещении с правильным дыханием человек может избавиться от разных недугов, преодолеть эмоциональное и физическое напряжение, омолодиться и очистить организм от шлаков.
  2. Пранаяма (переводится как «работа с энергией») – специальные дыхательные упражнения. Йог осваивает особую технику дыхания, позволяющую управлять энергией сознания. Подробнее о пранаяме.
  3. Пратьяхара. Для того, чтобы понимать суть этого этапа, следует знать о «щупальцах» сознания – так называемых «индриях», которые крепко держат неподготовленного человека. На пятой ступени пути йог учится управлять «индриями», то есть, выходить за пределы своей физической оболочки и изучать духовный мир. В общем, Пратьяхару следует понимать как отрешенность от раздражителей внешнего мира.
  4. Дхарана – поддержание концентрации, стремление к слиянию с Творцом.
  5. Дхьяна – медитативные тренировки. Их цель – приблизиться к самадхи путем увеличения сознания.
  6. Самадхи – это именно та цель, которая в аштанга-йоге считается конечной. Это наивысший уровень духовных свершений. Это само совершенство, единение с божественным началом, достижение абсолютной гармонии.

Ограничения

Комплекс упражнений подходит для человека любого возраста, комплекции и физической силы. Однако о некоторых ограничениях все-таки стоит знать, чтобы «Приветствие Солнцу» не принесло только вред. Например, не стоит пренебрегать возрастом, асаны лучше делать в более легком варианте, не сильно нагружая тело.

Также есть несколько болезней, при которых выполнение йоги невозможно:

  • сердечная недостаточность;
  • гипертония (высокое давление);
  • грыжи;
  • кишечный туберкулез;
  • повышенная температура тела, чувство слабости (грипп);
  • наличие различных воспалений.
Ограничения

Тем людям, которые страдают от заболеваний спины, перед выполнением рекомендуется посоветоваться с врачом. Данный комплекс благоприятно влияет на мышцы спины и позвоночник, но при таких патологиях как, например, сдвиг диска, лучше применить другой вариант йоги. Также не следует заниматься йогой после недавно перенесенных травм позвоночника.

Лучше подождать восстановления, а затем, после консультации с врачом, попробовать начать с легкой нагрузки. О правилах выполнения данной йоги важно знать беременным женщинам. До 12 недели выполнять асаны можно, а заново вернуться к проведению стоит только через 35-40 дней после родов.

Это позволит укрепить мышцы живота. Во время менструации женщина может выполнять комплекс, и это пойдет только на пользу. Но в случае, когда боли особенно сильные и стоять на ногах тяжело, лучше отказаться от любой физической активности.

Унификация формы выполнения поз

Выполнение Сурья Намаскар значительно отличалось от известного нам способа исполнения этого ритуала и от того, что можно практиковать с помощью уроков онлайн.

На его изменение значительно повлияли Шримант Бхаванрао Пант Пратинидхи (1868—1951 гг.), Раджа оф Аундх (1909—1947 гг.). Они представили их как простые физические упражнения доступные для каждой касты индусов. Они ввели практику Сурья Намаскар в школах в рамках программы обучения.  Многие ученые считают, что такая последовательность не соответствует действительности. Поскольку она не выполняется в том порядке, как изложены в древних рукописях, но признают его как вариант изобретенный Раджа Аудхом, который всегда говорил, что его упражнения есть точная копия древних асан.

На Западе очень популярна Сурья Намаскар Шивананда, которую популяризовал ученик мастера Свами Вишнудеванаде. Основу шивананда составляют пять принципов:

  • практика асан;
  • пранаяма (дыхание);
  • питание (вегетарианство);
  • медитация и изучение священных книг;
  • шавасана (отдых).

Аштанга йога для начинающих

Нужно признать, что человеку, который ранее уделял недостаточно времени своему физическому развитию придется нелегко. Продвигаясь по духовному пути аштанга йоги, нужно будет преодолеть динамичные и активные нагрузки, выполняемые в высоком темпе. Начинающему нужно быть готовым к не совсем обычным для йоги силовым упражнениям, сменяющимися асанами на растяжку с правильным дыханием. Для этого потребуется терпение и постоянная практика для развития тела и духа.

Начинающим подготовить тело к силовым упражнениям и растяжке можно, практикуя йоговский несложный комплекс Сурья Намаскар. Очистить организм для предстоящих тренировок поможет известная йоговская практика пракшалана. Она заключается в питье соленной воды утром натощак с последующими упражнениями для выведения жидкости из тела, освобождая тело от всевозможных ядов и токсинов.

Аштанга йога для начинающих

Рекомендуем новичкам приступить к занятиям под руководством мастера, который поможет быстро и эффективно продвинуться в этом учении, избегая травм. Со временем можно будет выполнять упражнения самостоятельно, применяя видео уроки из мировой сети. Заниматься лучше всего утром в свободной одежде и обязательно на голодный желудок.

Польза Чандра Намаскар

Лунный комплекс – это система упражнений, которая помогает не столько разбудить и выплеснуть жизненные силы, сколько сохранить и накопить их. Йоги уверены, что он помогает продлить молодость.

Чандра Намаскар отлично балансирует энергию. Поэтому он предписан всем, кто находится под давлением стресса и страдает от психической неустойчивости.

Сурья Намаскар – это идеальное упражнение для разогрева тела перед практикой. Но некоторые йоги считают, что слишком частое обращение к этому комплексу может быть вредным. Следствие такого злоупотребления – упадок сил, апатия, внезапные проблемы с иммунитетом. Вот почему Сурья Намаскар рекомендуется чередовать с Чандра Намаскар. Лунный комплекс поможет избежать энергетического кризиса.

Польза Чандра Намаскар

материал с сайта — 

ступеней Аштанга йоги

Охарактеризуем вкратце каждую ступень, которая является одним из этапов Пути к Цели.

8 ступеней:

  1. Яма. На этой ступени осваиваются жизненные принципы каждого человека – ненасилие, честность, правдивость, контроль похоти и добрачное целомудрие, нестяжательство. Работа идет над развитием стойкости духа, милосердия, сострадания, смирения, а также умеренного аппетита.
  2. Нияма. Это правила жизни каждого индивидуума. Под ними понимается чистота (физическая, умственная, словесная), удовлетворенность настоящим, самодисциплина, самообучение и т.д. Если не соблюдать первые две ступени, то тех результатов, которые можно достичь по прохождении 4 ступеней, вам получить не удастся.
  3. Асана. Асаны можно развивать в 4 уровнях прогрессии. Например, мастерством на физическом уровне считается возможность удерживать асану на протяжении 3 часов без дискомфорта.
  4. Пранаяма. Так называется контролируемое дыхательное упражнение. Постигнув его, вы можете научиться управлять ритмом пранической энергии, что ведет к достижению здоровья тела и разума.
  5. Пратьяхара. А это умение сознательно отвлекать чувства от мыслительного объекта. Сила разума повышается с помощью психической подготовки.
  6. Дхарана. Так называют концентрацию ума в определенных рамках. То есть на этом этапе человек учится особенной психической концентрации. Он может оставаться собранным и сосредоточенным даже в стрессовых ситуациях.
  7. Дхьяна. Это медитация – состояние полной и глубокой концентрации. Как видите, достижение медитации возможно только по прохождении предыдущих этапов.
  8. Самадхи. А это итоговая цель практики. Она предполагает просветление и предварительное состояние нирваны. Отношения между умом и объектом становятся так глубоки, что сознание концентрируется, а осознание самого объекта властвует над умом.

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, не переутомляйтесь при выполнении «солнечного приветствия». В любящей позе приходите в сознание и пытайтесь расслабиться.

Читайте также:  «Приветствие луне»: комплекс асан Чандра намаскар

Слушай свое собственное тело. Если вам трудно дышать, сделайте небольшой перерыв и продолжайте тренировку.

По существу! Расслабьтесь в естественном положении и сделайте растяжение мышц более эффективным. Не сжимайте и не толкайте шею. Если вам не хватает эластичности, вы не сможете выполнять асаны в начале. Постоянная практика поможет преодолеть все трудности.

Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, чтобы ваши мышцы и сухожилия привыкли к новому состоянию. Совсем скоро вы отметите, насколько ваше тело стало гибким.

Если у вас очень зажатое тело, начните с Паванамуктасаны. Перед выполнением можно сделать разминку — танец йоги Каушики.

До новых встреч!

Читайте далее:

Йога для пожилых: польза для организма, примеры комплексов

Йога для живота — правила выполнения асан для тонкой талии и плоского животика

Йога — видео уроки для новичков с описанием

Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Виньяса йога — что это такое, уроки для начинающих

Сурья Намаскар в Универсальной Йоге Андрея Лаппы

  • другая последовательность прохода по чакрам
  • добавлена муладхара чакра
  • если в бихарском варианте предлагалось только переносить внимание на чакры, то здесь именно представлять цвета этих чакр
  • в бихарском варианте предлагалось пропевать либо биджа мантру, либо 12 имён солнца. Здесь же они слиты в одну мантру
  • добавлена концовка комплекса с визуализацией белого цвета вверху и гаятри мантрой
Мантра Чакра Дыхание
Произношение Значение Но Расположение Цвет
Ом Храм Митрая Намаха Другу 4 Центр грудины Зеленый выдох
Ом Хрим Равае Намаха Сияющему 5 Горло, ключичная впадина Синий вдох
Ом Хрум Сурьяя Намаха Солнцу 3 Солнечное сплетение Желтый выдох
Ом Храим Бханаве Намаха Блистающему 2 Лобковая кость, крестец Ораньжевый вдох
Ом Храум Кхагайя Намаха Идущему по небу 6 Точка межбровья Фиолетовый выдох
Ом Храха Пушне Намаха Питающему 1 Основание позвоночника Красный вдох-выдох
Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха Золотому эмбриону 1 Основание позвоночника Красный вдох
Ом Хрим Маричайе Намаха Лучистому 6 Точка межбровья Фиолетовый выдох
Ом Хрум Адитьяя Намаха Изначальному 2 Лобковая кость, крестец Ораньжевый вдох
Ом Храим Савитры Намах Светилу 3 Солнечное сплетение Желтый выдох
Ом Храум Аркая Намаха Яркому 5 Горло, ключичная впадина Синий вдох
Ом Храха Бхаскарая Намаха Просветителю 4 Центр грудины Зеленый выдох

Когда визуализировать цвет становится просто, начинаем представлять чакры как цветы с лепестками и продолжаем произносить мантры. Выполняется 108 раз на каждую ногу (108 кругов). После садимся, читаем Гаятри мантру и визуализируем над собой белый свет (слияние цветов всех чакр).

Текст Гаятри мантры:

Особенности:

Поскольку этот комплекс повторяется многократно, то некоторые асаны упрощаются. Выпад выполняется с постановкой задней ноги на колено, а вместо чатуранги используется аштанганамаскара асана. В таком виде комплекс Сурья Намаскар похож на буддистские простирания: в которых тоже читаются мантра, визуализируется дерево преемственности, и совершаются движения телом.

Цель практики

  1. почитание солнца
  2. увеличение гибкости
  3. разминка и разогрев тела
  4. улучшается циркуляция крови и лимфы. Укрепляются сердечные мускулы. Тренируются кровеносные сосуды, в том числе головного мозга, путём чередования положения головой вверх и положения головой вниз
  5. если добавлять мантры и визуализации, происходит тренировка концентрации на всех трёх каналах восприятия: кинестетическом – позы, аудиальном – мантры, визуальном – чакры и цвета
  6. очищение энергетических каналов

Шавасана, как часть практики

После комплекса лучше полежать в Шавасане (позе трупа). Ложимся на спину в симметричную позу с чуть разведёнными руками и ногами. Руки кладём ладонями вверх. Стараемся расслабить всё тело.