Невероятная польза перевёрнутых поз в йоге

Йога — это не сворачивание себя в крендель. Но давайте будем честными — нам нравится видеть людей, которым подвластны невозможные на первый взгляд асаны. Йога для продвинутых может показаться непосвящённому человеку нарушением законов природы. Но это реальность, доступная мастерам.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Техника выполнения

  1. Лечь на коврик, лицом вверх. Ноги выпрямить, стопы соединить вместе, голову держать прямо. Руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз. Расслабиться.
  2. Напрячь мышцы пресса и приступить к медленному подниманию ног в вертикальное положение (колени не сгибать, стопы вместе). Затем плавно перейти к отрыву таза и поясницы от поверхности пола (упор делать на руки, прижатые к коврику). Не отрывая головы от поверхности, поднять спину и ноги в вертикальное положение.
  3. Руки согнуть в локтевых суставах, расположить их на ширину плеч и ладонями подпереть спину позади грудной клетки.
  4. Руками слегка подталкивать грудную клетку вперед (стопы не напряжены, подбородок прижат к телу).
  5. Закрыть глаза и расслабиться. Зафиксировать положение на комфортный промежуток времени.
  6. Перейти к завершению упражнения: медленно опустить ноги, чтобы стопы оказались над головой. Прижать руки к полу и, не торопясь, опустить поясницу на коврик. Вслед за спиной, опустить прямые ноги (можно помогать руками). Расслабиться. Восстановить дыхательный цикл и нормальный сердечный ритм.

Важно! Не поворачивайте голову, находясь в асане. Это может привести к серьезным травмам в будущем.

Сущность Йоги

Шри Т. Кришнамачарья (Написано на языке каннада)

Издано на каннада в 1934. На тамильском языке в 1938. На английском в 2006. На русском языке в 2011.

Замечание от переводчика английского издания: Это перевод английского издания работы Тирумулая Кришнамачарьи «Йога Макаранда». Я сделал все возможное ,чтобы правильно передать содержание оригинала. Тем не менее, следует учитывать, что перевод не академический и был сделан не для формального издания со всеми тиражами и обязательствами, которые этому сопутствуют, а скорее для себя, с соответствующей долей ответственности и интимности. Поэтому надеюсь на благосклонность и понимание читателя. Стиль Кришнамачарьи, простой, но в то же время вдохновляющий, остался большей частью неизменным. Лишь небольшие изменения в настроение текста были внесены , чтобы отчетливей и убедительней передать идеи Мастера современным стилем. Если тебе, читатель, встретятся какие-либо ошибки, двусмысленности или неясные места в ткани повествования, -все это следует приписать только данному переводу и его автору. Я хочу выразить благодарности всем существам, которые вели и ведут меня по пути йоги, пусть даже многие из них и не знают о ее существовании. Если даже одного человека перевод этой книги сделает более счастливым, осознанным и приведет на шаг ближе к свободе и бессмертию, — моя работа сделана не зря. Алексей Константинов,

Читайте также:  Внутренняя гармония: что это и как ее достичь

СУЩНОСТЬ ЙОГИ (ЙОГА МАКАРАНДА): начало

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.

Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Шаг 2:

Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3:

Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.

Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4:

Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.

Когда ноги полностью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5:

Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею, подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).

Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.

Шаг 6:

Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Смежные асаны

Асана героя является базовой для различных дыхательных практик, включая технику дыхания уджайи пранаяма и дыхание огня бхастрика пранаяма. Чтобы практиковать дыхание уджайи, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Пусть ваше дыхание станет ритмичным. Представьте, что вы дышите с помощью горла, втягивая и выдыхая не ноздрями, а задней стенкой горла. Аккуратно сожмите горло, чтобы в задней его части появился легкий храп, как у спящего ребенка.

Чтобы практиковать дыхание огня, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдохните через нос быстро, как будто что-то нюхаете. Затем сразу же выдохните так же быстро. Представьте, что вы дышите животом. Выпятите живот, чтобы вдохнуть, втяните его, чтобы выдохнуть. Повторите. Практикуйте несколько подходов по десять вдохов.

Асана героя также является базовой для широкого спектра практик мудра (чин мудра и джняна мудра, «вызов энергии» (прана мудра), «закрытие семи врат» (шанмуки мудра), «осознание внутреннего пространства» (акаши мудра).

Рекомендуем посмотреть руководство по выполнению позы голубя в йоге и асаны собака мордой вниз, там же вы узнаете о их полезных свойствах для здоровья.

Открытие чакр через статическую медитацию

Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

Читайте также:  9 причин добавить к фитнесу йогу

Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

Согласно учениям йогов, в нижней чакре – Муладхарачакре (которая располагается в районе копчика) – в сжатом виде концентрируется энергия Кундалини-Шакти (ее еще представляют в виде змеи, свернутой в три с половиной оборота). По мере постижения ступеней йоги Кундалини-Шакти постепенно поднимается от одной чакры к другой и раскрывает их. Когда энергия Кундалини достигает высочайшей чакры – Сахасрары и открывает ее, наступает состояние Самадхи.

Чему способствуют перевернутые асаны

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это приводит к застойным явлениям в организме. Когда органы получают недостаточное питание, это способствует образованию в них токсинов. Так например, ноги отекают и быстро устают. Происходит сбой и в системе пищеварения.

Конечно можно, мои уважаемые читатели, начать принимать химические препараты и бесконечно посещать врачей. Но есть и другой способ избежать проблем со здоровьем.

Можно просто регулярно выполнять одну или несколько перевёрнутых асан. Конечно же лучше заниматься каждый день.

В непривычном для тела положении та кровь, которая скопилась в брюшной полости, ногах и других органах перемещается к сердцу и там она обогащается кислородом и очищается. И затем такая обогащённая кислородом кровь эффективно питает все тело, улучшается полностью кровообращение всего организма.

Все системы человека получат огромную пользу от выполнения перевёрнутых асан. Органы пищеварения начинают лучше перерабатывать пищу.

При выполнении перевёрнутых асан увеличивается давление воздуха в легких, что способствует улучшению газообмена.

Саламба Сарвангасана или стойка с опорой на плечах в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Поза 1

Саламба Сарвангасана – это поза йоги, оздоравливающая весь организм; представляет собой стойку с поддержкой на плечах.

Как и все перевернутые позы и инверсии, при которых голова располагается ниже сердца или ноги фиксируются над сердцем, Саламба Сарвангасана обеспечивает гармонию тела и разума, и считается одной из важнейших поз в любом виде практики йоги.

Шаг 1:

Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.

Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Читайте также:  3 способа очиститься от негативной энергетики

Шаг 2:

Поза – шаг 2

Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3:

Поза – шаг 3

Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.

Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4:

Поза – шаг 4

Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.

Когда ноги полнгостью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5:

Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею, подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).

Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.

Шаг 6:

Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Выход из позы

На выдохе снова согните колени и подтяните их к корпусу. Медленно и осторожно начните опускать таз и ноги вниз, укладывайте в пол позвонок за позвонком. Помогайте себе руками, чтобы таз не рухнул на пол, это может повлечь травмы.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги, Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить шею;

  2. не поворачивайте голову во время пребывания в позе во избежание травм шеи;

  3. дышите размеренно.

Польза

  • успокаивает ум и нервы;
  • уменьшает беспокойство, бессонницу и раздражительность;
  • стимулирует щитовидную и предстательную железы и органы брюшной полости;
  • растягивает плечи и шею;
  • тонизирует ноги и ягодицы;
  • помогает при расстройствах пищеварения;
  • рекомендована при астме, бесплодии и синусите.
  • диарея;
  • головная боль;
  • высокое давление;
  • глаукома;
  • менструация;
  • травмы шеи и спины;
  • беременность;
  • во многих школах Саламба Сарвангасана считается продвинутой позой. Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора.
  • Халасана;
  • Вирасана;
  • Сету Бандха Сарвангасана.

Начинающие, как правило, поддерживают торс несколькими пальцами рук. Старайтесь располагать на спине ладони полностью. Периодически снимайте руки со спины, вдавливайте лопатки внутрь и продвигайте ладони вниз по спине, все ближе и ближе к голове.

Вам может быть интересно

Двойные деревья

  1. Встаньте рядом на расстоянии вытянутой руки. Лица повернуты в одном направлении.
  2. Поднимите руки вверх и а те, которые находятся между вами, соедините вместе в форме перевернутой буквы Т (ладони и локти соприкасаются).
  3. Переносите вес тела на правую ногу (партнер — на левую).
  4. Противоположную ногу согните в колене и поднесите ступню к внутренней части бедра, как можно ближе к паховой области.
  5. Сохраняйте равновесие в течение пяти-семи вдохов, затем опустите ногу и руки, повернитесь другой стороной и повторите упражнение.

Поза дает стимул к концентрации, акцентирует внимание и приглашает к игре, открывая бедра.