Паршвоттанасана: подробная техника выполнения позы пирамиды с фото

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге. Выполнять ее рекомендуется сначала с инструктором, который ознакомит с техникой безопасности и только потом уже переходить к самостоятельному выполнению. Это простейший аналог простых асан. Это поза интенсивного растяжения. Она помогает равномерно растянуть позвоночник, расслабить спину. Наиболее положительно воздействует на людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

АСАНЫ СТОЯ – УТТИШТХА-СТХИТИ (санскрит)

Выполняя эти асаны мы знакомимся с внешними слоями тела, учась разделять его на разные части. Так начинается путь от периферии к центру. Стоячие позы разрушают тамас – инертную, ленивую природу тела, делая нас более активными. Позы стоя исправляют осанку, развивают чувство равновесия и правильного распределения веса тела. Практикующий становится более скоординированным, учится связывать движения суставов тела, обучается разнообразным движениям мышц, таким, как сокращение, вытяжение, расширение, приведение, отведение, вращение и поворот. Асаны стоя содержат в себе все движения позвоночника – горизонтальное, вертикальное и боковое удлинение и расширение; вытяжение вбок, вперед и назад; боковое вытяжение с вращением (скручивание). Итак, стоячие асаны становятся фундаментом для всех остальных асан.

Позы стоя могут выполнять все, вне зависимости от возраста и пола. Они прекрасно подходят даже тем, кто болен, слаб, недоразвит физически и умственно, так как способствуют выполнению неизвестных ранее, новых движений. Используя свой ум, с помощью нервно-мышечной системы мы заставляем двигаться тело, клеточная система оживает, получая энергию, и у нас вырабатывается новая по качеству осознанность. Мозг по природе бдителен и активен. Электрические нервы с помощью потока праны способны переносить силу воли, вызывая необходимое движение или действие в теле. Практикующий учится чувствовать присутствие и взаимодействие клеточной системы, пранической энергии и силы воли.

Позы стоя вырабатывают выносливость, наделяя практикующего силой и мощью, и являются прекрасным фундаментом. Например, осознание работы подошвы, пятки, свода стопы, пальцев ноги внутреннего и внешнего края стопы, передней части стопы, плюсны, предплюсны, лодыжки, колена и ноги в Тадасане (Самастхити, позы стоя) переносится в Дандасану (позы сидя), Пасчимоттанасану (вытяжения вперед), Саламба Ширшасану (перевернутые позы), Уштрасану (вытяжения назад), Урдхва празарита падасану (позы для живота) и Шавасану (позы лежа).

Чем полезна Уттанасана

Польза Уттанасаны есть как на физическом, так и на духовном уровне. Данная асана включена в список рекомендованных для новичков. Это одна из тех поз, с которых желательно начинать свое знакомство с йогой.

При регулярном выполнении асана положительно воздействует на работоспособность всего организма. Уттанасана успокаивает ум. Помогает повысить устойчивость к стрессовым влияниям. Очищает разум от негативных эмоций. Также помогает справиться с затяжной депрессией. Полезна людям, которые желают начать жизнь с чистого листа. При регулярных тренировках практикующие нередко меняют свои взгляды на жизнь.

Чем полезна Уттанасана

Данная поза помогает справиться с тревожностью и усталостью. Способствует расслаблению после тяжелого рабочего дня. Помогает оздоровить позвоночник и избавиться от скованности. Предотвращает многие заболевания позвоночного столба.

Уттанасана растягивает и укрепляет бедра, а также икры. Справляется с регулярными головными болями и бессонницей. Данная асана активизирует нормальную работоспособность почек и печени.

Также Уттанасана положительно воздействует на работоспособность желудочно-кишечного тракта. Асана устраняет болезненность в желудке. Женщинам поза рекомендуется благодаря возможности облегчить протекание менопаузы и критических дней.

Чем полезна Уттанасана

Именно Уттанасана имеет возможность ускорить процесс наступления зачатия и снижает вероятность наступления бесплодия.

Преимущество асаны в том, что она не только способствует максимальному расслаблению тела и предотвращению многих заболеваний, но и улучшению эмоционального фона. Человек становится более сильным и выносливым. С легкостью переносит любые невзгоды и стрессовые ситуации. Восстанавливается либидо. Тело насыщается мощной положительной энергией. При регулярных тренировках человек становится более целеустремленным. Легко достигает поставленные цели.

Перечень противопоказаний

Чем полезна Уттанасана

Поза также имеет противопоказания, с которыми нужно ознакомиться заранее. В ином случае занятия йогой могут навредить. К противопоказаниям можно отнести:

  • колебания артериального давления;
  • патологические изменения в мозговом кровообращении;
  • период вынашивания ребенка;
  • повреждения позвоночного столба.

При данных противопоказаниях от асаны придется отказаться. Если этого не сделать – йога будет во вред. Предварительно лучше проконсультироваться со своим врачом и убедиться в безопасности занятий.

Чем полезна Уттанасана

Также нужно знать, что при выполнении упражнений следует быть осторожным и последовательным. Первое время в позициях можно задерживаться столько времени, сколько получится. Любая нагрузка должна быть постепенной.

Нужно ослаблять нагрузку при появлении болезненных ощущений. При выполнении асаны боль появляться не должна. Первое время выполнять упражнение можно с опорой. Для этих целей подходит стул. Это поможет предотвратить вероятные травмы и повреждения. Постепенно от опоры можно будет отказаться, когда практикующий не будет ощущать в ней необходимости.

Читайте также:  Стили Хатха-йоги: как разобраться в этом многообразии?

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

Важно: укоренение стопами. Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

Противопоказания

Хотя данная асана и полезна для организма, но имеет ряд противопоказаний, при наличии которых выполнять ее нельзя из-за рисков ухудшения состояния и усугубления заболеваний. К противопоказаниям относятся:

  • частые и продолжительные головные боли;
  • нарушение сна, бессонница;
  • гипотония;
  • заболевания церебрального типа;
  • неврологический синдром шейного отдела;
  • сосудистый синдром при остеохондрозе шейного отдела (синдром позвоночной артерии).
Противопоказания

При наличии противопоказаний во время асаны может возникнуть сильное головокружение.

Немного из истории i

Камасутра – это древнеиндийский трактат, посвященный чувственности и разнообразию в сексуальной жизни. Она состоит из семи разделов, всего 65 главы. В этой книге не только описаны лучшие позы для секса и сексуальные позиции, но и взаимоотношения между мужчиной и женщиной.

Первые пять глав посвящены любви, ее месте в жизни людей. Следующие 15 глав учат первому поцелую, как свести с ума губами. Подробно описывается прелюдия, как возбудить человека руками и оральными ласками. Здесь даже имеются рекомендации для секса втроем. Другие девять глав учат парней правильному ухаживанию за девушкой, и как красиво предложить руку и сердце.

Немного из истории i

Камасутра также помогает женатым парам предотвратить холодность в отношениях. Она рассказывает женам, как надо себя правильно вести с мужем, чтобы очаровывать его с каждым днем все больше. Для юных девушек в книге написано, как завлекать парней, чтобы влюбить их в себя. Пошаговая инструкция позволяет добиться 100% результата уже в короткие сроки.

Все позиции в книге называют искусством, и это неудивительно. Ведь секс это не только удовлетворение физических потребностей и сохранение здоровья, но и величайшее мастерство. Изначально Камасутра не содержала иллюстраций, а названия поз в сексе с описанием были достаточно скромными.

Со временем люди внесли свои поправки, дали более подходящие названия позициям в соответствии с ассоциациями. Картинки были приложены чуть позже из монгольской живописи в 16-19 веках.

Многие люди воспринимают главы из Камасутры с описанием поз за всю книгу в целом. Однако помимо секса она учит парней, как быть настоящим мужчиной, а девушек обучает женственности и чувственности.

Немного из истории i

Здесь описано много размышлений о взаимоотношениях между влюбленными и с другими людьми в целом. В книге также имеются напутствия о поведении в социуме и правилах приличия. Поэтому хорошо, когда Камасутра является настольной книгой в каждом доме.

Распространенные причины болей в спине

Боль в спине — достаточно распространенная болезнь, однако существует слишком много потенциальных причин ее возникновения. Любая из приведенных ниже причин может способствовать вашему дискомфорту.

  • Беременность

Беременность является одной из наиболее очевидных причин болей в пояснице. Тело полагается на силу живота, чтобы создать баланс и стабильность. По мере роста живота женщины, его мышцы растягиваются и становятся слабыми. Это дестабилизирует тело и создает дополнительную нагрузку на мышцы поясницы. Йогу действительно рекомендуют беременным женщинам для снятия стресса и болей в пояснице. Так как не все позы подходят женщинам в положении, в практике было создано направление под названием пренатальная йога.

  • Напряжение мышц

Другой распространенной причиной болей в спине является напряжение мышц. Мышцы могут болеть из-за перенапряжения, подъема тяжестей, занятий спортом или даже просто неправильной осанки.

  • Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни – весьма распространенная проблема, ведь практически все мы проводим весь день сидя за письменным столом. Это вызывает давление на позвоночник, а взгляд на компьютер или телефон может вызывать напряжение в плечах, боль в шее и смещение.

Сидячий образ жизни также уменьшает приток крови к позвоночным дискам, заставляя их со временем изнашиваться.

Нескольких небольших перерывов на йогу в течение рабочего дня может помочь уменьшить негативные последствия.

Распространенные причины болей в спине
  • Обувь

Ношение неправильной обуви может нанести серьезный вред позвоночнику. Обувь без пятки, например шлепанцы, создает недостаток устойчивости, что вызывает чрезмерное давление на позвоночник.

Шпильки тоже могут нанести вред, так как высокий каблук меняет распределение веса тела, создавая напряжение во всей спине и в коленях.

  • Жир в области живота

Учитывая высокий уровень стресса и малоподвижный образ жизни, который ведут многие люди, появление нескольких лишних килограммов никого не удивляет. Когда лишний вес задерживается в животе, он заставляет таз сместиться вперед, что зачастую приводит к хронической болезненности. Осознанность, которая приходит при помощи йоги, поможет вам внести изменения в свой рацион, а специальные позы, такие как Тадасана, помогут вам сохранить позвоночник в правильном положении.

  • Старение

Развивающийся артрит является распространенным признаком старения. Наверное, вы знаете об артрите на запястьях или коленях, но он также может повлиять и на спину. Кроме того, с возрастом многие женщины страдают от остеопороза: с потерей плотности кости, могут появиться болезненные, изнурительные компрессионные переломы позвоночника.

  • Бюстгальтер

Многие женщины (в особенности обладательницы большой груди), сообщают о болях в шее и спине. Зачастую причиной становится «неправильный» бюстгальтер. Бюстгальтер с небольшой поддержкой, тонкими бретелями или неверным размером способствует возникновению болей в спине у женщин.

Читайте также:  Пробный урок

Альтернативные варианты исполнения

Со временем нарабатывается достаточная координация, позволяющая отказаться от вспомогательных средств. Но на всех этапах необходимо прислушиваться к собственному телу:

Альтернативные варианты исполнения
  • Если вы ощущаете дискомфорт в плечах и локтевых суставах, то не скрепляйте руки за спиной в замок или жест намасте. Достаточно взяться за локти или запястья.
  • Если не удается достать лбом до голени, то вытягивайте тело параллельно полу, а затем начинайте тянуться к бедру животом. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а шея и лицо – расслабленными.
  • Если вы ощущаете сильное напряжение в задней поверхности ног и коленей – включите в практику упражнения на растяжку. Например, уттанасану.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Читайте также:  Йога для похудения с множеством полезных советов

Всем ли показана йога?

При правильном подходе йога для потенции мужчин имеет мало противопоказаний. Все асаны хатха-йоги выполняются медленно и плавно. Здесь нет резких движений, при том, что имеется достаточный выбор асан. Начинать выполнять упражнения йоги нужно только под руководством инструктора, который подберет наиболее подходящие для возраста и состояния здоровья мужчины асаны. При таком подходе к занятиям хатха-йогой противопоказания можно свести к минимуму.

Кроме того, в процессе занятий йогой может наращиваться продолжительность выполнения отдельных асан, а также включаться новые, более сложные упражнения.

Абсолютные противопоказания для занятия йогой невелики. Это:

  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации (когда уже ничем невозможно восстановить нормальное кровообращение);
  • первые полгода после перенесенного инфаркта миокарда или инсульта;
  • тяжелые формы тиреотоксикоза – упражнения могут стимулировать выработку секрета щитовидной железы;
  • тяжелые декомпенсированные форму других заболеваний внутренних органов;
  • межпозвоночные грыжи;
  • ущемления спинномозговых корешков и периферических нервов.

Йога для потенции мужчин – это прекрасный способ восстановить свое здоровье. Если правильно, под руководством инструктора (в Москве или в любом другом городе), регулярно выполнять упражнения йоги, постепенно увеличивая нагрузку, можно добиться полного восстановления потенции, улучшения здоровья в целом и возвращения молодости.

Описание поз йоги в древних трактатах

Описание асан в древних священных текстах имеет одну очень интересную особенность. Они очень краткие. В древних священных трактатах нет описания позы на две страницы. Обычно одно или два предложения. Не больше.

В древних текстах тадасана описана так: «В положении стоя подними обе руки над головой и вытянись вверх».

  1. Тадасана упомянута в Кирана-тике на странице 245. Кирана-тика — это комментарий на йога-сутры Патанджали, написанный Валлабхачарьей.
  2. Эта поза также упомянута в Шри-йога-каустубхе-25. Язык-гуджарати. Автор-Шарма. Этот текст описывает 100 асан.
  3. В Сачитра Чаурьйайасин Асане-34. Этот текст описывает в деталях 97 асан с иллюстрациями.
  4. В Йогасанам (сачитра)- манускрипт номер 63546/15294. Этот манускрипт хранится в Раджастан Прачьявидья Пратиштхан, в городе Биканер. Он содержит 108 иллюстраций асан, но только описание 17 имеются на хинди.
  5. В Йога-рахасье рекомендуется выполнять эту позу для беременных, но сама техника не описана. Вот описание этой позы в Йога-рахасье : «Беременная женщина должна регулярно практиковать махамудру, баддхаконасану, вариации тадасаны. Она не должна делать уттанасану. Все асаны должны сопровождаться компенсирующими асанами.»
  6. В Капала-курантака-хатхабхйаса-паддхати манускрипт номер 46/440, находящимся в Бхарат Итихас Самшодхак Мандал, город Пуна. Текст неполный. Он описывает 112 асан вместе с шат-кармами, пранаямами и несколькими мудрами. В этом тексте описывается поза под названием уштрасана. Но описание этого вида уштрасаны практически полностью совпадает с тадасаной, описанной в вышеперечисленных трактатах. С той лишь разницей, что в этой уштрасане нужно встать вертикально, вытянуть руки вверх и встать на носочки. А в вышеупомянутых трактатах ничего не было сказано о вставании на носки.
  7. Также поза под названием уштрасана, но описанная как поза, в которой нужно поднять руки вверх, вытянуться и встать на носки, содержится в трактате Шри Таттва Нидхи. Этот трактат содержит 122 асаны.
  8. В трактате Навнатх чаураси сиддхи -30 нарисована начикета-асана, но выглядит она в точности как тадасана, описанная в большинстве трактатов (т. е. «в положении стоя, вытяните руки вверх и вытянитесь»).
  9. Когда одна рука опущена, а другая вытянута, то в некоторых трактатах она называется ардха-тадасана. Было бы интересно узнать, в каких конкретно трактатах.
  10. Согласно Шри йога каустубхе- 25, тадасану можно выполнять из положения сидя. Т.е. нужно сесть в любую удобную сидячую позу (падмасана, сиддхасана и т. д.) и вытянуть руки вверх.
  11. В других трактатах этот вид тадасаны из положения сидя, также называется парватасана. Парватасана значит поза горы. Тадасана также значит, как мы помним поза горы.
  12. Тадасана также в некоторых трактатах называется таласана. Таласана значит поза пальмового дерева.

Древние манускрипты передают нам каркас, общую схему, примерный план выполнения позы. А мы уже сами додумываем и творим позу под себя.

Главное не лезьте из кожи вон, чтобы принять позу так, как написано, сказано или нарисовано. Еще раз повторюсь, что нужно принимать позу примерно и самим чувствовать, как я могу улучшить свою позу и подогнать ее под себя. Главное в йога-асанах — это ненасилие и гармония со своим телом, а также здравый смысл.

Следуйте этим разумным правилам выполнения поз. Всегда прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям в позе и здравому смыслу. Желайте добиться результата в йоге и он обязательно придет.