Подойдет ли йога Айенгара новичкам и с чего начать практику?

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Как появилась йога Айенгара?

Это направление йоги называется именно так в честь своего создателя — индийского йога Беллура Кришнамачар Сундараджа Айенгара. Этот человек занялся глубоким изучением йоги, для того чтобы поправить свое с детства слабое здоровье.

Со своей задачей он успешно справился, ведь прожил более 90 лет. На основе существующих асан хатха-йоги он разработал свою систему упражнений, которые подойдут любому человеку. Также его дочь Гита продолжила дело своего отца и создала специальную женскую йогу Айенгара.

Как появилась йога Айенгара?

Давайте рассмотрим основные принципы йоги Айенгара:

  • все внимание должно быть уделено правильности выполнения асаны — положению тела, дыханию;
  • каждая поза должна выполняться в расслабленном состоянии — мышцы не в коем случае не должны трястись от напряжения;
  • длительная задержка в асанах — идет формирование мышечного корсета всего тела, и общее оздоровление организма;
  • каждая асана имеет несколько уровней сложности — человек любого возраста и физической подготовленности сможет подобрать упражнения под свои возможности;
  • йога выполняется с использованием различных средств, облегчающих выполнение асан: болстеры, ремни, кирпичики, стулья, скатанные пледы и т.п.

Помимо того, что такая йога оздоравливает весь организм, способствует похудению, она также помогает:

  • привести все мысли в порядок;
  • создать гармонию между телом и разумом;
  • избавиться от депрессивных состояний;
  • понять, что жить нужно «здесь и сейчас».
Как появилась йога Айенгара?

Читая многочисленные отзывы практикующих йогу Айенгара, мне тоже захотелось позаниматься ею. Ведь с помощью нее многие избавляются от застарелых болей в пояснице, что очень актуально для меня.

И самым важным моментом является то, что у этой йоги нет противопоказаний, кроме критических дней у женщин. Ее рекомендуют в качестве способа реабилитации после операций и тяжелых травм. Ей занимаются беременные, дети и даже пожилые люди с проблемной спиной.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь «собакой мордой вниз».

Дженнифер Понд сломала позвоночник во время занятия йогой. Тренер дал упражнение на скручивание спины. 27-летняя девушка «скрутилась» по указу мастера и услышала хруст — кость в основании позвоночника раскололась. В течение четырёх лет девушка жила с невыносимой болью, обращалась к врачам, рентгеновские снимки показывали, что позвонки, как по рельсам, начали сползать вниз.

Недавно Дженнифер сделали операцию, левая нога онемела, девушка мучается от постоянных болей в спине, её движения ограниченны. Она надеется когда-нибудь вернуться к нормальной жизни, выйти замуж и родить ребёнка. Но пока ей предстоит ещё несколько лет реабилитации.

Юлии из Челябинска «повезло» чуть больше. Она пришла на занятия йогой из-за болей в шейном отделе. Работа в офисе привела к проблемам с позвоночником — массажист порекомендовал йогу, чтобы укрепить мышцы спины и шеи. В ближайшем к дому фитнес-клубе был класс йоги. Абонемент на месяц — 2500 рублей. Юлия оформила клубную карту и пришла на занятие.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

— Такая приятная девушка-инструктор с нами занималась. Про чакры рассказывала, про медитацию. А потом мы стали делать упражнения. Вперёд прогнулись, потом спиной вверх — та самая «собака мордой вниз» поза. В группе было всего пять человек, тренер к каждому подходила, что-то поправляла. Когда подошла ко мне, то резким движением надавила на спину. От боли я ничего не помню. Растяжение в шейном отделе и вывих плеча лечили две недели. На йогу я ни ногой, — рассказывает Юлия.

Читайте также:  Как стирать коврик для ванной: в машинке или вручную

Оказалось, что преподавателем в этом фитнес-центре была девушка, которая не так давно стала самостоятельно изучать восточные практики. Никаких серьёзных сертификатов не получала, на мастер-классы к опытным учителям не ходила. Прошла курсы выходного дня и устроилась преподавателем.

84% посетителей занятий по йоге, согласно данным собственного исследования издания Yoga Journal, — женщины.

Как отмечают эксперты, в маленьких «полуподвальных» фитнес-клубах далеко не всегда проверяют сертификаты и дипломы. Знаешь, что асана — это поза, а пранаяма — дыхательные упражнения, считай, что уже трудоустроен.

Более 300 миллионов человек во всём мире практикуют йогу. В Москве свыше 1100 заведений, где проходят групповые и индивидуальные занятия для начинающих и опытных йогов. Разовое посещение групповых занятий в Москве в среднем стоит от 500 до 1500 рублей, абонемент на восемь тренировок — от 3500 до 6000 рублей. Индивидуальные тренировки обходятся от 2000 до 15 000 рублей — в зависимости от «раскрученности» йога-мастера. В регионах цены несколько ниже: разовое занятие в группе стоит 300–700 рублей, абонемент на восемь тренировок — 1500–3500 рублей, индивидуальные тренировки — от 1000 до 4000 тысяч рублей.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

Плавность движений и статика женщинам даются легче, чем мужчинам, поэтому интерес у представительниц прекрасного пола выше. Кроме того, многие женщины хотят быть гибкими, а йога помогает развивать растяжку, как отмечает тренер Евгения Григорьева.

— К сожалению, очень часто женщины калечат себя в стремлении быстро сесть на шпагат или освоить какую-то сложную асану, например стойку на голове, так часто тиражируемую в соцсетях. А тренеры их не останавливают и не страхуют. Неквалифицированных инструкторов сейчас много. Федерация йоги и профессиональное сообщество сегодня пытаются разработать какие-то правила для учителей йоги, но пока что вся ответственность лежит на самих преподавателях и тех, кто берёт их на работу, — объясняет исследователь традиционных систем оздоровления профессор Ринад Минвалеев.

Особенности женской практики йоги во вторую фазу цикла

Во вторую фазу цикла женщинам стоит сконцентрироваться на своей практике, а именно на таких ее аспектах, как: дыхание, бандхи, дришти и внутреннее состояние. Более того, имеет смысл не практиковать сложные асаны, но больше заниматься медитацией и пранаямой. При выполнении поз стоит отслеживать свое дыхание и тщательно концентрироваться на вдохах и выдохах.

Значение отдыха в женской практике йоги

Даже если вы следуете йоговскому режиму и ежедневно просыпаетесь в 5 утра, иногда из-за колебаний гормонов у вас могут возникать сложности с тем, чтобы продолжать придерживаться этого режима. Также многие женщины отмечают у себя резкие колебания настроения и уровня энергии.

У здоровой женщины, тем более у той, что практикует йогу, всего 3 критических дня в месяце, в завершении этих 3 дней цикл возобновляется. И в первую фазу можно вновь активно заниматься, осваивать сложные позы и выполнять трудоемкую работу, требующую больших усилий, концентрации мысли и даже выполнять стрессовые задачи.

Как практика йоги позволяет справиться с проблемами второй фазы цикла

Но вернемся к практике во второй фазе. Дело в том, что многие женщины страдают различными видами неудобств в связи со своим циклом — это и более продолжительные кровянистые выделения, которые могут достигать и 10 дней, а также изменения в психике, всем известный ПМС и болезненные ощущения в животе, спине и голове, а также неконтролируемый аппетит и другие омрачающие наше существование проблемы.

Многие проблемы, а особенно длительные критические дни, вызваны тем, что в организме женщины выделяется слишком много эстрогена. Решить эту проблему можно, в первую очередь, увеличением физической нагрузки. С этой задачей легко справляется практика Аштанга йоги.

Особенности женской практики йоги во вторую фазу цикла

Безусловно, следование режиму дня также помогает стабилизировать работу всей гормональной системы. Также для женщины очень важны прыжки, они вызывают тряску тазовой области, и способствует тому, что женщина рефлекторно держит тазовое дно. При этом концентрация на дыхании позволяет контролировать венозный отток, а большинство женских заболеваний связаны именно с венозным оттоком. Благодаря здоровой циркуляции крови эффективно работают и железы в организме. Единственным ограничением от прыжков является опущение органов, особенно органов малого таза.

Следующей панацеей для избавления проблем во второй фазе является диета. И главным врагом нашей эндокринной системы являются быстрые углеводы. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то необходимо разнообразить свой рацион различными белковыми продуктами. Но если у вас уже наблюдаются гормональные нарушения, необходимо отказаться от молочных продуктов, так как они могут усугубить проблему, но при этом необходимо сохранить в рационе гхи, так как это чистый жир, а жир необходим для хорошей работы эндокринной системы.

Образ жизни женщины, практикующей йогу

Не менее важным аспектом является и образ жизни. Женщины должны спать больше, чем мужчины. И минимально женщина должна спать 8 часов, и чаще всего современные женщины не успевают поспать даже свой минимум. То есть женщина должна много отдыхать, даже «через не могу». Желательно ложиться спать не позже 22:00, потому что гормон, который нам необходимы для правильного обмена веществ, мелатонин, активно вырабатывается до часу ночи. А если ложиться после 22:00, при этом до отхода ко сну смотреть телевизор, скролить телефон, общаться в социальных сетях, из-за воздействия света мелатонин не будет вырабатывать вообще. А значит, у вас возникнут проблемы с усвояемостью кальция, с выработкой коллагена. И даже если с утра пораньше вы побежите на майсор-класс (классы по Аштанга йоге), то со временем могут возникнуть проблемы с коленями, не говоря уже о внешнем виде. Поэтому особенно во второй фазе цикла женщины должны как можно больше отдыхать, придерживаться режима, особенно это касается отхода ко сну.

Бандхи, дришти и работа с вниманием — это основа практики второй половины цикла. При этом с наступлением критических дней необходимо приостановить практику на 3 дня, особенно это касается силовой и динамической практики. Пользуйтесь тем, что вам дано самой природой — осваивайте бандхи и дришти, поскольку именно их освоение даст самый сильный и долговременный эффект, и выведет на новый уровень практики.

Если у вас более длительный период менструаций, вы можете продолжить практику с 4 дня, исключив прогибы, наклоны и перевернутые позы. Но это уже другая история об аспектах женской практики йоги в период начала нового цикла.

Больше подробностей об особенностях женской практики — в лекции Евгении Виноградовой «Практика Аштанга йоги в разные периоды жизни женщины» на Ежегодной Всероссийской Конференции по Аштанга йоге в 2019 году.

Читайте также:  Простые, но работающие способы для открытия Свадхистана чакры

Сиддхи

Сиддхи (сверхъестественные способности йогов) возникают в процессе правильной практики. Это не цель йоги, а побочный эффект. Ими не принято хвастаться. Начав практику целостности, вы буквально сразу можете увидеть в себе первые сиддхи в виде нерушимого здоровья, устойчивости к стрессам, улучшения всех сфер жизни. Красивое тело, сила, растяжка, ясность ума, способность воплощать мечты — эти приятные сиддхи появятся у вас от правильной практики.

Притча о погоне за Сиддхами

«Старший брат оставил дом и молился в лесу очень интенсивно. Через двенадцать лет он вернулся домой.

Младший брат был рад увидеть его и попросил: „Пожалуйста, покажи мне некоторые оккультные силы. Ты практиковал йогу двенадцать долгих лет, тогда как я вёл обычную жизнь. Покажи мне, чего ты достиг“. Старший сказал: „Пойдём со мной“.

Оба брата вышли из деревни и спустились к реке. На берегу реки старший брат сел и вошёл в глубокую медитацию. Через некоторое время он встал и пошёл через реку по поверхности воды.

Младший брат тут же позвал перевозчика, дал ему анну (мелкую монету) и быстро пересёк реку. Когда братья встретились, младший сказал: „Ты потратил двенадцать лет на то, что я могу сделать за пять минут? Это и есть результат твоих лет духовной дисциплины и суровой жизни? Стыд, стыд!“

Старший брат понял, что он глупо потратил время. Он опять ушёл из дома, чтобы в этот раз вдохновляться только Светом, Истиной и Богом».

Я бы слегка поменяла концовку: он не удалился, а остался… И в этот раз стал вдохновляться Светом, Истинной и Богом.

Читайте также:  Берегите позвоночник: как избежать грыжи

Йога как дыхательная практика

Дыхательная гимнастика – одна из основ йоги. Пранаяма, или умение управлять дыханием, важнейшая часть физических упражнений (асан) и релаксаций (шавасан). Известно, что такие занятия улучшают вентиляцию легких и работу респираторной системы в целом. Организм, и в частности мозг, получает больше кислорода, а с выдохом интенсивно избавляется от продуктов обмена.  Медленное, глубокое дыхание помогает успокоиться, нормализовать пульс и понизить давление.

В индуистских практиках оно обеспечивает правильную циркуляцию жизненной энергии. Энергетическая гармония – залог телесного здоровья и душевного равновесия.  Дыхательные упражнения способствуют хорошему настроению, ощущению радости, достижению просветления, ясности мысли.

Простые физические упражнения для новичков

Известны простые упражнения, которые приносят пользу и помогают лучше понять свое тело, способствуют развитию.

Поза дерева

Простые физические упражнения для новичков

Выполняется из положения «стоя». При помощи правой руки нужно поставить правую пятку на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Руки следует соединить в ладонях на уровне груди. Затем делают вдох, вытянув руки при этом вверх, и замирают в данной позе на несколько минут.

Потом медленно отводят руки назад, расправив грудную клетку. Далее нужно поменять ноги и повторить действия. Данное упражнение положительно влияет на осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка

Простые физические упражнения для новичков

Упражнение делается в положении «сидя», опустив ягодицы на пятки и выпрямив спину. Нужно медленно выполнить наклон вперед, растянув руки на полу и дотягиваясь грудной клеткой до колен.

Необходимо удержаться в позе несколько минут, важно, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным. Потом нужно выпрямиться в исходной позиции.

Поза горы

Простые физические упражнения для новичков

Нужно встать на колени, опора – на пальцы ног, прямые руки положить ладонями на пол. Далее следует толчок бедрами вверх, встают с колен, не отрывая рук и вытягивая позвоночник.

На вдохе нагрузку медленно нужно перенести на руки, а при выдохе опустить ступню на пол полностью, перенести вес на пятки.

Поза аиста

Простые физические упражнения для новичков

Встают прямо, ступни на ширине плеч. Делают наклон вперед, при этом упираются руками в бедра. Далее упираются руками в колени. Следующий этап – согнуть колени и продолжить наклоняться ниже, пока ладони не коснутся пола. Нужно наступить ступнями на ладони так, чтобы пятка оказалась между указательным и средним пальцами.

На запястье нужно положить пальцы ног. Локти раздвигают в разные стороны, упираются подбородком в грудь и сдвигают лопатки. После этого нужно сделать толчок вперед и выпрямить спину. Выполнение этой асаны (в йоге этим термином принято называть статичное удобное положение тела при занятиях) повышает тонус всего тела и придает гибкость.

Поза лука

Простые физические упражнения для новичков

Асаны выполняются лежа на животе, ноги выпрямлены и немного раздвинуты в стороны. Руки располагаются вдоль тела. Следует согнуть колени и обхватить лодыжки руками (обхват должен быть с внутренней стороны ноги). Плавно поднимают верхнюю и нижнюю части корпуса, выгибая спину.

Нужно зафиксировать положение на несколько дыхательных циклов (8-10) и расслабиться, растянувшись на полу. Это упражнение укрепляет пресс и выравнивает спину.