Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

Асана посвящена мудрецу Аштавакра, духовному учителю короля Джунаки Митхилы, отца Сити, правившего большой империей Видеха (современный штат Бихара в Индии). Название «Аштавакрасана» происходит от санскритских корневых слов asta, что означает «восемь», и вакра, что означает «согнутый».

Преимущества

Асана героя изменяет кровообращение в области живота и бедер, что, по словам Сарасвати, предотвращает развитие грыжи, препятствует образованию отложений, улучшает пищеварение, уменьшает повышенную кислотность, лечит язвенные болезни, уменьшает спазмы при менструации и позволяет контролировать сексуальное влечение. Практики позы героя имеют массу преимуществ и минимум противопоказаний. Эту позу могут практиковать практически все, кроме девушек в положении, для которых есть отдельный комплекс асан йоги для беременных, в ней можно медитировать или учиться правильно дышать.

Поскольку данная асана естественным образом распрямляет позвоночник и препятствует развитию сутулости, это улучшает осанку. Польза в том, что в этой позе можно находиться длительное время без появления болей в спине. Сарасвати называет позу героя «лучшей медитационной асаной» для людей с болью по ходу седалищного нерва, ее можно выполнять вместе с упражнениями для укрепления поясницы в домашних условиях.

Эта легкая восстанавливающая поза расслабляет и снимает стресс. Она включает внешнее вращение бедер, которое снимает мышечное напряжение. В сочетании с медитацией она имеет огромное количество преимуществ: повышение концентрации внимания, снижение тревожности, укрепление иммунитета, повышенное чувство благополучия, улучшение памяти, снижение артериального давления и увеличение продолжительности жизни.

Поза бабочки польза

Регулярное выполнение помогает активизировать работу всего организма, раскрыть тазобедренный сустав, уменьшая его жесткость и улучшая гибкость. Усиливается кровоснабжение органов мочеполовой системы, заставляя активно работать почки, матку, мочевой пузырь. Такое упражнение необходимо будущим мамам, так как, укрепляя матку, готовит организм к родам.

Выполнение упражнения поза бабочки растягивает паховые мышцы, улучшает циркуляцию крови в ногах. Это является хорошей профилактикой варикоза. С особой осторожностью нужно практиковать позу беременным женщинам.

Поза бабочки считается лучшей для женщин. Она выравнивает гормоны в любом возрасте. Женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом, асана помогает восстановить его и избавиться от сильно проявляющегося предменструального синдрома. Практике следует уделять в день до 30 минут. При климаксе с помощью упражнения можно свести на нет климактерические симптомы.

Регулярная практика баддха конасана у мужчин является профилактикой появления грыж и болезни предстательной железы. Умение полностью расслабляться нормализует артериальное давление.

Нельзя выполнять упражнение при любом воспалительном процессе в суставах либо их травмах. Для женщин противопоказанием является смещение или выпадение матки. Нельзя асану применять и при реабилитации.

Как сделать Аштравакрасану

Первый этап

  1. Сядьте на коврик в Дандасана и разведите прямые ноги на ширину, примерно равную 45 см.
  2. Согните колени и опустите правую руку на пол между стопами. Левую ладонь установите на пол, прямо за левой стопой.
  3. Правую ногу запрокиньте на правую руку, для чего возьмитесь за правую ногу или лодыжку обеими руками и начните прижимать тыльную часть правого бедра к правому плечу, выше локтя, как будто вы натягиваете ремешки рюкзака.
  4. Закрепите правую ногу за правое плечо как можно крепче, стараясь максимально приблизить правое колено к плечевому суставу правой руки.
  5. Левую ногу поместите между руками, ближе к правой руке.
  6. Положите левую стопу на правую лодыжку, рядом с косточкой, и вытяните ноги в правую сторону.
  7. Выдохните и оторвите обе ноги от пола.
  8. Правая рука находится между бедрами. Правый локоть слегка согнутый, левый локоть – прямой.
  9. Задержитесь на некоторое время в этом положении. Дышите нормально.
Читайте также:  Мантры биджа — значение целительных звуков для каждой чакры

Второй этап

Как сделать Аштравакрасану
  1. Вдохните, согните локти и опустите туловище и голову, чтобы они были параллельны полу.
  2. Вы можете заблокировать свой взгляд в любой точке на полу перед вами, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Держите позу около 30-60 секунд.
  3. Вдохните, выпрямите локти, поднимите туловище вверх, разъедините ноги и медленно опустите их на пол.
  4. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, пока не восстановите дыхание.
  5. Повторите положение в противоположном направлении, считая слово «левое», как «правое», повторите асану симметрично в другую сторону.

Предложенная техника выполнения асаны — одна из возможных вариантов освоения позы Аштавакрасана.

Техника выполнения «позы богини»

Расставьте ноги на расстояние одного метра друг от друга. Если вы только начинаете осваивать упражнение, разверните стопы под углом 45 градусов от себя. Затем на выдохе присядьте таком образом, чтобы бедра были параллельно полу или насколько сможете. Держите спину прямо, не прогибайтесь. Колени и стопы должны быть направлены в одну сторону. Подбородок держите параллельно полу. Стойте в таком положении в течение 5 циклов дыхания (примерно 20 -30 секунд). На вдохе выпрямите колени и поставьте стопы вместе.

«Поза богини» может выполняться и лежа на спине.  Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, согните колени, ступни соедините вместе. Руки должны быть вытянуты в стороны. Затем необходимо расслабить ноги и постараться опустить их на пол. Оставайтесь в таком положении 20 секунд.

Следите, чтобы не было прогиба в пояснице. Если пока тяжело прижиматься поясницей к полу, чтобы опустить колени, подложите по спину  

7-ми дневная детокс программа для похудения и очищения

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Комплекс асан при подготовке к бакасане

К Бакасане обязательно нужно готовиться. Это нужно для разогрева мышц и подготовки своего тела. Предварительно обязательно нужно сделать гимнастику для суставов или провести несколько циклов Намаскар. В комплекс обязательно нужно включить следующие асаны для подготовки тела:

  • Маласана для раскрытия бедер;
  • Марджариасана для разогрева мышц спины;
  • Баддха Конасана для дополнительной подготовки бедер.

Только после полноценной подготовки можно переходить к непосредственному выполнению позы журавля. Также предварительно нужно ознакомиться с имеющимися противопоказаниями. Бакасана не подходит практикующим при гипертонии, церебральном тромбозе, синдроме запястного канала, беременности на 2-3 триместре. При противопоказаниях поза может навредить. Не рекомендуется также выполнять асану при сильном переутомлении.

Техника выполнения Маха-Бандха — полное втягивание живота

Это упражнение — усложненная Уддияна-Бандха, и, как вы заметите, первая его половина (1-6) и есть уже знакомый вам «полет вверх с удержанием». В этом упражнении Уддияна-Бандха является основой, потому что служит как бы для разбега. Техника выполнения Маха-Бандха:

  • Исходная позиция: либо стоя, ноги врозь, ладони рук на бед­рах; либо сидя в Позе Лотоса; либо лежа на спине.
  • Расслабьтесь как телом, так и душою.
  • Упорядочьте дыхание.
  • Сделайте полный выдох и задержитесь в Шуньяке. Расслабьте мышцы живота, в особенности пря­мую.
  • Если вы выполняете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите ладонями спереди на бедра, пальцами друг к другу. (Вариант: большие пальцы на внешней сторо­не бедер, направлены несколько вверх к спине.]
  • Перенесите вес торса на пяточные части рук с упором на бедра, подбородок прижмите к груди и втягивайте живот внутрь, приподнимая грудную клетку.
  • Когда достигнете предела, задержитесь на две-три секунды в этом положении, и вы почувствуете, что сможете продолжать втягивание, увеличивая углуб­ление. И тогда еще немного втяните живот внутрь, как бы стараясь прислонить стенку живота к позвоночни­ку. Первое время можете, вдавливая живот внутрь, помогать себе руками.
  • Задержитесь в этом положении, сколько возмож­но. Постепенно увеличивайте время удержания втягивания.
  • Расслабьте живот и сделайте ОДЙ.
  • Повторите № 3—9 еще два раза.

Порою случается услышать выражение такого рода: «У меня сосет под ложечкой», но мало кто из говоря­щих знает, где в действительности эта «ложечка» на­ходится и что она собою есть. «Ложечка» эта пред­ставляет собой углубление, и находится она в самой верхней части живота, примыкающей к ребрам груд­ной клетки в ее центре.

С годами это углубление превращается у людей в выпуклость. Привычка неправильно питаться и наш возбужденный образ жизни затрудняют пищеварение, и склонность к отращиванию «живота» не замедляет проявить себя. Неправильное положение таза, накло­ненного вперед, толкает брюшной «мешок» вниз. И вся масса, тяжесть которой должна была ложиться на колонны ног, вываливается наружу, нарушая архитектурное равновесие человеческого здания. Пояснич­ный отдел делается полным, а стенка живота опасно выпячивается.

И в этом смысле Маха-Бандха представляет собою прекрасное профилактическое средство. Постоянное выполнение Маха-Бандхи или Уддияна-Бандхи позволя­ет легко устранить отрицательные последствия непра­вильного питания и плохой осанки.

Но Маха-Бандха не только вызывает разумное про­буждение брюшной мускулатуры: она еще и благо­творно действует на дыхание. Делайте Маха-Бандху время от времени в течение всего дня независимо от положения, в каком вы находитесь. После полного выдоха дайте воздуху самому, без всякой помощи с вашей стороны, войти в легкие, и тогда вы во всей полноте почувствуете его настоящий ВКУС.

Читайте также:  Аудио-медитации для глубокого расслабления тела и снятия стресса

Эффект асаны

Матсиасана имеет важное значение в йоге. Непременно включите ее в свой комплекс, поскольку асана принесет большую пользу для организма:

  • расширит грудную клетку;
  • поможет при дыхательных проблемах;
  • снимет напряг в шейном отделе;
  • разработает мышцу сердца;
  • активизируется деятельность верхней части тела;
  • происходит вентиляция легких, что увеличивает их жизненный объем;
  • улучшает деятельность щитовидной железы;
  • оздоравливает сосуды головного мозга;
  • энергия распределяется в верхней части туловища;
  • улучшает работу почек, позвоночника, органов брюшной полости;
  • включаются в работу мышцы ног, спины, шеи, брюшного пресса.
Эффект асаны

В терапевтическом направлении Матсиасана принесет пользу при таких болезнях как:

  • астма;
  • воспаление легких;
  • сколиоз;
  • ангина, простуда.

Рекомендуется использовать описываемую позу при искривлениях позвоночника — это даст хороший эффект.

Эффект асаны

Матсьясану следует выполнять с осторожностью, если есть проблемы с шеей, плечами или спиной. В этом случае не нужно переусердствовать и перенапрягаться, чтобы не причинить вред организму.

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

Сету Бандхасана по БКС Айенгару

Вот ее техника:

Вариации
  1. Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
  2. Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
  3. Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
  4. Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
  5. Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
  6. На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
  7. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

Полезный эффект

  • Укрепление шеи.
  • Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
  • Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
  • Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения.

Еще интересное:

Йога: поза льва или СимхасанаЙога для похудения бедер: 12 упражнений для практики домаГомукхасана — поза коровы в йоге

Выход из асаны

Чтобы занятия принесли пользу, важен правильный выход из шавасаны. Существует два описания окончания этого упражнения: спокойный и мгновенный. 

Предпочтение отдаётся первому, но в экстренных случаях возможен и второй вариант. Прежде всего нужно вернуть себе ощущение реальности, заново почувствовать своё тело. 

Выход из асаны

Сделать глубокий вдох-выдох, повернуться на правый бок и, не отрывая головы, опереться на левую руку и стать на четвереньки. 

Затем, продолжая глубоко дышать, оторвать голову от пола и сесть на пятки, побыть немного в этой позе, а затем открыть глаза и подняться.