Полное дыхание йогов: техника выполнения

Слово «Пранаяма» состоит из двух частей — «прана» – жизненная сила, дыхание и «аяма» — длина, растяжение, задержка и контроль.

Что представляет собой капалабхати?

Дыхание капалабхати еще называют огненное дыхание, потому как помогает генерировать мощный поток энергии в теле, зарядиться бодростью и справляться с упадком сил.

Что представляет собой капалабхати?

Телу человека, которое накапливает в себе продукты жизнедеятельности и обмена веществ за счет активного и непрерывного чередования вдоха и выдоха животом с акцентом на выдохе, организм постепенно избавляется от отходов и токсинов, накопленных в тканях. Продукты обмена активно собираются в тканях и выводятся через легкие путем «выталкивания» их с помощью дыхания.

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря. Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени. Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты.

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

Вьяямы

Перед практикой пранаямы важной проработать следующие зоны:

* Тазобедренные и коленные суставы. Это необходимо сделать, чтобы вам было комфортно сидеть 30-40 минут в одном положении.

Добавьте в практику: простые вращения согнутой ногой из положения на четвереньках (представьте, что рисуете коленом большой круг сначала в одну сторону, затем в другую), комплекс асан для раскрытия таза или комплекс сукшма-вьяям для этой области.

* Плечевой пояс, область грудной клетки и лопаток — здесь сконцентрировано 70% мышц, участвующих в процессе дыхания. Если в этих областях есть напряжение (а у большинства современных людей оно сконцентрировано именно там), совершать глубокие вдохи и выдохи будет сложно.

Читайте также:  Агнисара Крия – полное руководство по выполнению

Добавьте в практику: скручивания, наклоны из положения сидя, позу кошки, позу рыбы или выберите несколько упражнений из комплекса сукшма-вьяям для верхней части тела.

[new-page]

Подготовка к пранаяме

Неправильные привычки дыхания мешают многим начинающим практику йоги надлежащим образом выполнить упражнения. Как подготовиться к пранаяме, чтобы все сделать правильно?

Для большинства людей, дыхание почти бессознательный рефлекс, функционирующий где-то на краю нашего восприятия. Мы дышим, все время без перерыва и не обращаем внимания на процесс, делаем его неосознанно. Но, при желании, его можно контролировать, сознательно ускорить или замедлить его. Это пограничный процесс нашего сознания и подсознания, потому что оно оказывает влияние не только на наше тело, но и ум.

Людей редко интересует техника, и они не задают себе вопрос: как мы это делаем? Является оно глубоким или поверхностным?

Часто мы забываем о нем, дышим неглубоко и неравномерно, не всей поверхностью легких, а остальную, не используем много лет, и она начинает медленно уменьшаться, и умирать. Снижается эффективность организма, уменьшается количество энергии, появляется усталость.

Неравномерное и неглубокое дыхание влияет на состояние ума. Находясь в плохом настроении, остановитесь на мгновение, понаблюдайте и обратите внимание на то, что происходит с ним, а затем начните дышать глубоко и ровно. Затем опять посмотрите, на что вы способны, убедитесь, что когда появится такое дыхание, оно улучшит состояние ума.

Постоянно дышите глубоко и равномерно. Именно это и является задачей пранаямы.

Она имеет значение больше, чем чисто физиологическое – это важный инструмент йоги, предназначенный успокоить беспокойный ум.

Пранаяма для начинающих – это простые упражнения, которые не отнимут много времени. Можно практиковать сидя за столом, идя в магазин, по дороге на работу или на прогулке.

  1. Дышите как обычно. Сделайте вдох равный четырем шагам правой ноги.
  2. Сделайте выдох на четыре шага левой ноги.
  3. Практиковать в течение 15 минут.

Совсем простые упражнения, а они помогают избавить ум от пустых мыслей, наполнить организм и кровь кислородом, укрепить нервы.

Польза дыхательных практик йоги

Дыхательные практики не предполагают физической нагрузки на организм, однако очень полезны. Они сказываются на жизнедеятельности человека следующим образом:

  • способствуют развитию умственных способностей и улучшению памяти;
  • активизируют процесс поступления кислорода к клеткам, а значит, оздоравливают все органы и системы;
  • сказываются положительным образом на работе сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
  • увеличивают стрессоустойчивость;
  • замедляют процессы старения;
  • укрепляют иммунитет.

Патанджали — индийский философ, живший во II веке до н. э., основатель йоги, называл 8 ступеней практики йоги. Дыхательные упражнения в этой системе занимают четвёртое место, между нижними (физиологическими) практиками и верхними (духовными), так как влияют на все аспекты человеческой жизни: физические (оздоровление, укрепление защитных сил организма) и ментальные, психологические (успокоение ума, повышение работоспособности, умение стойко переносить жизненные неурядицы).

Пранаяма Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.

Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики. После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.

Випарита Карани – поза перевернутого озера

Випарита Карани или Випарита Карани Мудра (поза перевернутого озера) одна из асан йоги обладающих поистине магическим действием. Эта асана несет покой уму, отдых телу и поворачивает время вспять. Випарита Карани относится к группе перевернутых поз (Випарита стхити) и в то же время к группе восстанавливающих асан (Вишранта карака).

Читайте также:  Большие перемены. Неожиданные эффекты от занятий йогой

В дословном переводе с санскрита Випарита Карани означает: «випарита» «перевернутый», а «карани» — «в действии». Смысл, заложенный в названии позы, касается как ее физиологического воздействия, так и связанного с перевернутым положением тела омолаживающего и восстановительного эффекта. Т.е. в этом положении протекание всех процессов в организме поворачивается вспять.

Перевернутые положения тела несут неоценимое благо человеку, которому, с момента, когда он встал на две ноги, всю жизнь приходится бороться с земным притяжением. Перевернутые позы помогают обеспечить хороший отток крови и лимфы от нижней части тела и насытить свежей кровью легкие и мозг.

Эта асана одна из первых появляется в древних трактатах по йоге. Так мы находим описание этой позы йоги в «Хатха-Йога-Прадипике» Сватмарамы, датированной между XIV-XVI вв.н.э.

Эта поза в своем восстанавливающем варианте не требует специальной подготовки и может выполняться как в рамках полноценного класса, так и самостоятельно в качестве отдыха. Она неоценима после длительных перелетов, после долгой ходьбы, а так же при работе связанной с долгим стоянием на ногах. Она показана при варикозном расширении вен. Эта асана стимулирует работу надпочечников, дает отдых органам малого таза. Подходит для практики начинающих и одной из первых осваивается в блоке перевернутых асан.

Техника:

Восстанавливающий вариант:

Расстелите на полу у стены одеяло, положите на одеяло болстер (длинная подушка) на расстоянии 15-20 см от стены, расположив его вдоль стены. Сядьте на узкий край болстера правым боком к стене. Отклонитесь от стены, опираясь предплечьем правой руки и кистью левой на пол. Опустите туловище на пол и осторожно перекатитесь на спину, подняв ноги вверх на стену. Таз лежит на болстере, туловище плавно стекает с болстера, плечи, шея и голова лежат на полу. Выпрямите ноги, опирая их на стену, втягивайте колени, верх бедра направляйте к стене, стопы держите вместе, подошвы стоп параллельны полу. Руки расположите по обеим сторонам от головы, согнув их в локтях под углом 90 градусов, или вытяните их вдоль туловища, немного разведя в стороны. Когда все действия по выстраиванию позы выполнены, сохраняя эту форму, расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении от 3 до 10 минут. Для выхода из позы согните ноги, поставьте стопы на стену и, отталкиваясь стопами, соскользните тазом на пол. Голова, туловище, таз лежат на полу. Задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания.

Если вам сложно выпрямить ноги или не удается положить таз на опору, отодвиньте немного таз с подставкой от стены. Пусть ноги находятся под углом относительно стены.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице, попробуйте сделать подставку под тазом чуть ниже.

Продвинутый вариант:

В качестве опоры под таз может использоваться деревянный блок (кирпич) и даже стул. В классическом варианте, эта асана является вариацией Сарвангасаны и опорой для таза служат руки.

Важно:

  • таз должен быть параллелен полу. Живот представляет собой то самое озеро и при правильном положении таза живот становится мягким и расслабленным, подобно глади горного озера;
  • не свешивайте ягодицы с болстера, выгибая поясницу. За пределы болстера выступают только седалищные кости;
  • в течение позы сохраняйте работу в ногах, это не позволит крови покинуть ноги, и поможет вам избежать ощущения онемения в ногах. Такая работа тренирует вены ног;
  • поднимайте нижний край лопаток, не лежите на лопатках;
  • вершины плеч разворачивайте к полу, грудину двигайте к подбородку. Такое положение создает горловой замок (Джаландхара бандха);
  • подставка под тазом должна быть достаточной высоты, чтобы дать вам возможность поднимать грудную клетку и втягивать лопатки;
  • при выходе из позы не перекатывайтесь на бок с болстера. Соблюдайте последовательность описанную выше;
  • после выхода из позы не спешите подниматься, полежите несколько циклов дыхания на ровной поверхности, усваивая все то, что было получено в позе.
Читайте также:  Йога для плоского живота: топ-10 эффективных асан

Противопоказанием для выполнения данной позы являются проблемы с позвоночником, любые воспалительные процессы в голове. Также эта поза не выполняется в критические дни.

Перевернутые позы, как впрочем, и асаны из других групп поз всегда лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Это поможет вам избежать ошибок и сделать вашу практику наиболее эффективной.

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста

Противопоказания для выполнения пранаямы

Даже неправильная техника выполнения пранаямы не может навредить организму здорового человека. Но у дыхательной практики есть ряд ограничений, при которых задержка дыхания может быть вредной и даже опасной. К противопоказаниям относятся:

  • психические расстройства (выполнение пранаямы допустимо только под наблюдением врача);
  • черепно-мозговые травмы и период восстановления после них;
  • заболевания, при которых нарушается ритм сердцебиения;
  • заболевания органов дыхательной системы;
  • вирусные и инфекционные заболевания;
  • период обострения хронического заболевания;
  • онкологические заболевания и период их лечения.
Противопоказания для выполнения пранаямы

Также нельзя практиковать пранаяму во время беременности. Ритмичное дыхание задействует мышцы пресса и малого таза, это может негативно сказаться на развитии плода.

Чтобы избежать негативного воздействия пранаямы на организм на этапе освоения упражнений, нужно соблюдать меры предосторожности. Нельзя сразу пытаться выполнить весь рекомендованный объем вдохов-выдохов, нужно начинать с трети или четверти. Если во время выполнения упражнений появилось головокружение, тошнота, покалывания в груди или желудке — занятие нужно немедленно прекратить. Есть и пить следует минимум через 2 часа после занятия. Ритмичное дыхание высвобождает внутреннюю энергию. Ей требуется время, чтобы активировать работу внутренних органов. Если в это время заполнить желудок пищей, основной поток энергии направиться к нему и пользы от занятия не будет.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Техника

Ключичное дыхание

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

Предписания для пранаямы

Элегантные формы и впечатляющие асаны могут быть самыми привлекательными элементами хатха — йоги, но мастера йоги скажут вам, что все они имеют смысл в комплексном выполнении. Согласно философии йоги, позы являются лишь прелюдией к более глубоким состояниям медитации, которые приводят к просветлению.

Пранаяма — формальная практика управления дыханием, выполняемые упражнения лежат в основе йоги. Она имеет таинственную силу, для успокоения и оживления уставшего тела, слабеющего духа и повышения ясности ума. Древние мудрецы учат, что прана, жизненная сила циркулирует через нас и проводится через арсенал дыхательных упражнений. В процессе йоговского дыхания ум успокаивается, молодеет и возносится. Пранаяма служит важным связующим звеном между внешними, активными практиками йоги, как асаны — и внутренними, которые приводят нас в более глубокие состояния медитации.

Часто пранаяма выполняется в лежачем положении, при поддержке грудной клетки и головы, что помогает сосредоточиться на дыхании, не отвлекаясь от необходимости поддержания правильной осанки. Также есть такие, которые выполняются на ходу. Пранаямы можно выполнять в любое удобное для Вас время: утром, днем или вечером. Главное – это настрой и расслабленность. Рекомендуется пить много жидкости и кушать легко усеваемую пищу, например, бириани.