Полное йоговское дыхание польза от него

Здравствуйте, дорогие друзья! Рад вновь встретиться с вами на веб-страницах нашего блога Start-health.ru – эффективного «помощника» на пути к здоровому образу жизни. ?

Продуктивный способ изучать техники дыхания

В настоящее время имеется множество видеороликов, которые доступно показывают, как правильно выполнять то или иное йоговское дыхательное упражнение. Также можно найти инструктора, рядом с которым процесс пойдет проще и который поможет быстро настроиться на нужный лад.

Важно: Просмотр роликов может заменить инструктора по части пояснения техники, но если требуется эмоциональное подкрепление — лучше подыскать учителя.

Йоговская дыхательная практика может принести большую пользу. Она поможет научиться контролировать себя, чувствовать свое тело и находиться в гармонии с самим собой. Вместе с этим постепенно окрепнет дух, и любые преграды на жизненном пути будут нипочем.

На что обратить внимание при попеременном дыхании через ноздри?

Как вы знаете, в йоге очень важно, чтобы внимание было сконцентрировано на объекте. Будь-то медитация либо физические упражнения, либо пранаяма – нет разницы.

В случае нашей техники свое внимание стоит направить на процесс дыхания, на движение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха через ваши ноздри. Это в чем-то схоже с медитацией на дыхание — здесь о ней.

Отслеживайте процесс движения воздуха через ноздри, далее через трахею вниз к легким. Ощущайте, как они полностью наполняются и расширяются. Далее в живот, который тоже расширяется. Во время задержки дыхания ловите свои ощущения, которые возникают внутри вас. Чувствуйте давление воздуха, ощущайте как тепло расходится по телу, как энергия праны впитывается в каждую клеточку вашего тела.а

Медленно выдыхайте и свое внимание направляйте вслед за выходящим воздухом, проследуйте за ним. Почувствуйте наступающее расслабление, легкость и некоторую пустоту внутри.

Нади шодхана лучше всего выполнять на голодный желудок. Как впрочем, практически все физические упражнения и дыхательные практики.

Преимущества дыхательной методики

Почему все-таки тысячи людей занимаются йогой, уделяя дыхательной технике особое внимание? Какие достоинства и плюсы у этой методики?

Важно понять: Что нам даст такая процедура? Ответ на незамысловатый вопрос станет «фундаментом» нашей мотивации, придавая сил и энергии в трудные моменты жизни.

Преимущества правильного дыхания:

  • Успокаивает нервную систему, позволяет контролировать свои эмоции, уберегая от предварительных и поспешных решений.
  • Полезны дыхательные упражнения для людей с хроническими заболеваниями, например, астмой.
  • Увеличивает объем легких, улучшает работу органа обоняния.
  • Ускоряет метаболизм, способствует похудению и укрепляет иммунную систему наших организмов.
  • Улучшает зрение, внимание и концентрацию.
  • Нормализует процесс кровообращения.

Тезисное утверждение: «Пранаяма – это дыхательная методика, оказывающая оздоровительное воздействие и омолаживающий эффект на организм человека».

Сила полного дыхания

  • выполняя полный вдох, организм получает в 10 раз больше воздуха;
  • длинное, глубокое и ровное оно усиливает работу лимфатической системы;
  • во время дыхания из организма удаляется 2/3 ненужных и вредных веществ и токсинов;
  • мозг потребляет 80% вдыхаемого с воздухом кислорода;
  • происходит регенерация клеток и замедляется процесс старения;
  • без еды человек может жить 21 день; три дня без питья; три минуты без дыхания.
Читайте также:  Ошо о 4 шагах к осознанному управлению непростыми эмоциями

По тому, как человек дышит, учителя йоги могут многое о нем сказать, сразу определить состояние ума и эмоций. Быстрое, прерывистое, указывает на то, что человек находится в состоянии стресса, употребляет лекарства и живет под напряжением, имеет довольно низкую самооценку, и его легко можно вывести из равновесия.

Долгое, спокойное и ровное говорит о том, что человек расслаблен, сбалансирован, доволен жизнью и уверен в себе. Это не секрет, а полностью естественная физиологическая реакция организма.

Когда нервничают, дышат неглубоко и быстро, а когда все хорошо и вы спокойны – дыхание естественным образом удлиняется.

  1. Сядьте на край стула, или скрестив ноги на пол.
  2. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи.
  3. Закройте глаза и положите руки на колени, указательный палец и большой соедините вместе в кольцо.
  4. Начните дышать диафрагмой: на вдохе заполните желудок воздухом, как воздушный шар.
  5. Выдохните и выпустите воздух.
  6. Осознавайте каждый вдох и выдох.
  7. Выполните 10 вдохов. Практикуйте 1-2 раза в день.

Полная очередность выполнения

Теперь вы готовы выполнить трехчастотное дыхание йогов полностью. Объединяем предыдущие три этапа в один цикл:

  • сядьте/лягте в подходящую для вас асану;
  • закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
  • полностью выдохните;
  • начинайте вдох с живота, как на первом этапе тренировки;
  • плавно продолжайте вдох расширяя грудную клетку;
  • дойдите до ключичного дыхания и начинайте выдох в обратном порядке;
  • сразу опускаются ключицы, выдыхаем грудью и втягиваем живот;
  • повторяем цикл заново.

Дыхательная гимнастика Вим Хофа

Методика Вим Хофа предусматривает использование изменённого способа гипервентиляции лёгких. За основу были взяты системы из йоги – бхастрика и капалабхати. Однако они были изменены, так как в первоначальном виде предназначались только для использования под чётким контролем учителя.

Перечисленные практики совершенно не подходят для основной массы людей. Проблема заключается в том, что происходит «перегрев мозга». В реальности это характеризуется спутанностью сознания, головокружениями, обмороками.

Вим Хоф смог оптимизировать свою методику под общую массу людей, сделав её более безопасной и подходящей для большинства практикующих.

Обеспечьте тишину и предельную концентрацию

Приступать к выполнению дыхательных упражнений Вим Хофа желательно сидя. Неплохим вариантом будет сидеть на полу, скрестив ноги. Перед началом занятий приведите своё дыхание в норму (вдыхайте 3 секунды и медленно выдыхайте 5 секунд). Постарайтесь максимально сконцентрироваться, думайте о том, что хотите делать далее.

Окружите себя тишиной: выключите бытовые приборы, закройте окно, поставьте мобильный телефон на беззвучный. Отличным вариантом будет выполнение методики на природе (например, на уютной лесной полянке).

Этап 1. Контролируемая гипервентиляция

Главной задачей первого этапа является понижение уровня углекислого газа в лёгких при сохранении максимального расслабления.

 Для этого предусмотрены следующие рекомендации:

  • глубоко вдыхайте;
  • выдыхайте спокойно через рот, на выдохе живот расслабляется; но делайте это естественно, не прибегая к силе;
  • увеличьте скорость дыхания.

Концентрация кислорода в крови никак не меняется, оставаясь на том же значении – порядка 98% (могут быть незначительные колебания при воздействии разных факторов). Несмотря на распространённое мнение, гипервентиляция никак не насыщает Вас новым кислородом.

Дыхательная гимнастика Вим Хофа

Наиболее частые проявления при гипервентиляции – головокружение и покалывание в конечностях. У малого процента людей фиксируются спазмы мышц. Всё это объясняется недостатком углекислого газа.

Ощущения покалывания происходят из-за образующихся нервных импульсов, которые возникают из-за дефицита CO2.

Головокружение и спазмы в мышцах имеют более сложную структуру. В нормальном состоянии гемоглобин подцепляет кислород из лёгких и занимается его транспортировкой. Но, при понижении уровня углекислого газа, кислород начинает крепче соединяться с гемоглобином, из-за чего он не доходит до клеток, нуждающихся в дыхании.

Читайте также:  Кундалини-йога для начинающих в домашних условиях

Глубокое дыхание оказывает стимуляцию парасимпатической НС, что уменьшает ощущения страха, тревоги, оказывает релаксирующее действие. Это даёт определённые преимущества и позволяет лучше справиться с предстоящим этапом.

Этап 2. Задержка дыхания при нейтральном давлении в лёгочной артерии

Задачей данной стадии снижение нормального уровня кислорода до безопасного, но специально заниженного значения. Организм будет положительно реагировать на данную стрессовую ситуацию.

Длительность задержки дыхания контролируется показателем углекислого газа. После завершения первого этапа, его уровень низок, поэтому человек сможет задержать дыхание на хороший промежуток – от 2 до 4 минут.

Несмотря на увеличение времени, организм начинает использовать больше кислорода. Его уровень постепенно снижается. Спустя 60 секунд концентрация O2 начинает быстро падать. Дойдя до определённого уровня, значение кислорода вызовет ответную реакцию своего организма, которая будет заключаться в выработке большого объёма адреналина (примерно через 2,5 минуты), а обогащение клеток кислородом снижается.

Этап 3. Восстановление дыхания (дыхание полными лёгкими)

После появления желания набрать воздух, сделайте полный вдох и задержите дыхание на 15 секунд. Живот должен быть напряжён, так как вдох делается через диафрагму. Таким образом, организм быстро восстановит кислородный баланс. Стабилизация углекислого газа позволяет нормально продолжать транспортировку кислорода к тканям и органам.

Справка. Вим Хоф советует на данном этапе проводить задержку именно на 15 секунд. Если она будет длиться дольше, то кислородный уровень снова начнёт снижаться.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Техника

Ключичное дыхание

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Читайте также:  Йога для беременных: помощь будущим мамочкам

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Полное дыхание йогов

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

  • Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
  • Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
  • В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
  • В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
  • В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

  • Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
  • Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
  • Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
  • Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.