Поза плуга — универсальное упражнение с 10 плюсами

Достаточно большая часть асан из йоги могут вызывать трудности у новичка, а некоторые невозможно повторить без должной подготовки вообще. Сегодня речь пойдёт о сложных позах (асанах), практиковать которые можно при наличии опыта в йоге и хорошей физической подготовки.

Что такое Ваджрасана

Ваджрасана известна под многими названиями: поза алмаза, тазовая поза, поза молнии, поза на коленях, молитвенная поза. Само название «Ваджрасана» составлено из двух слов: «ваджра» на санскрите может означать «алмаз», «удар молнии», «скипетр»; а «асана» означает «поза».

Ваджрасана относится к медитативным позам, но усидеть в ней не так-то просто. Новичкам, которые упорно стремятся к вершинам йогического мастерства приходится преодолевать и онемение ног, и желание сгорбиться или как-нибудь пошевелиться.

Как только техника позы будет освоена, она сразу же становится одной из самых любимых. С ее помощью можно хорошо отдохнуть, успокоиться, собраться с мыслями.

Эксперты утверждают, что Ваджрасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение низа спины, как ни одна другая поза. За счет чего это происходит? Когда человек садится на пятки, движение крови в ногах, очевидно, затрудняется, и в результате к органам пищеварения поступает больше крови, что облегчает их работу.

Поза бабочки польза

Регулярное выполнение помогает активизировать работу всего организма, раскрыть тазобедренный сустав, уменьшая его жесткость и улучшая гибкость. Усиливается кровоснабжение органов мочеполовой системы, заставляя активно работать почки, матку, мочевой пузырь. Такое упражнение необходимо будущим мамам, так как, укрепляя матку, готовит организм к родам.

Выполнение упражнения поза бабочки растягивает паховые мышцы, улучшает циркуляцию крови в ногах. Это является хорошей профилактикой варикоза. С особой осторожностью нужно практиковать позу беременным женщинам.

Поза бабочки считается лучшей для женщин. Она выравнивает гормоны в любом возрасте. Женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом, асана помогает восстановить его и избавиться от сильно проявляющегося предменструального синдрома. Практике следует уделять в день до 30 минут. При климаксе с помощью упражнения можно свести на нет климактерические симптомы.

Регулярная практика баддха конасана у мужчин является профилактикой появления грыж и болезни предстательной железы. Умение полностью расслабляться нормализует артериальное давление.

Нельзя выполнять упражнение при любом воспалительном процессе в суставах либо их травмах. Для женщин противопоказанием является смещение или выпадение матки. Нельзя асану применять и при реабилитации.

Бакасана (поза журавля)

Перевод с санскрита: Бака — журавль.

История/Значение/Смысл:

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название» [1].

Другое название асаны – Бака Дхьянасана (дхьяна означает «медитация»).

Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники Йоги и крийи. Том III»: «Бака Дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдаленно напоминает эту птицу — руки соответствуют её лапам, ноги — её хвосту, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде рыбу. Название этой асаны можно перевести как «поза вдумчивого журавля» [2].

Техника выполнения:

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч пальцами вперёд.

Читайте также:  Обзор и отзывы на Ашваганда аюрведическое средство с Айхерб

2. Приподнявшись на носках, направьте колени выше локтей, стремясь положить их в подмышечные впадины.

3. Подсогнув локти, упритесь коленями в верхнюю часть рук. Качнувшись вперёд, перенесите вес тела в руки и оторвите пальцы ног от пола, направив пятки к ягодицам.

4. Подвыпрямив руки, оставайтесь в балансе 20 секунд — 1 минуту. Дышите ровно и спокойно.

5. Опустите ноги на пол, скомпенсируйте запястья.

Вариации выполнения:

Облегченный вариант бакасаны выполняется из положения сидя на корточках. Разведите колени в стороны и положите голени на согнутые в локтях руки, ближе к подмышкам. Отсюда качнитесь вперёд и попробуйте оторвать от пола сначала по одной ноге, а затем поднять обе, удерживая вес тела на руках.

Отстройка:

Держите локти на одной линии с плечами, не разводя их в стороны.

Взгляд зафиксируйте на одной точке на полу перед собой.

Ключ от эксперта:

Научившись удерживать равновесие, для ощущения легкости постарайтесь в балансе «подсложиться» компактнее – внутренние края стоп плотно прижмите друг к другу, пятки направьте к ягодицам. Ладони при этом плотно прижмите к полу. Разведите лопатки, а шейный отдел позвоночника разогните, слегка потянувшись макушкой вперед.

Подготовительные асаны:

Маласана (поза лягушки)

Пхалакасана (поза планки)

Эффект:

ФизиологическийАсана укрепляет руки и мышцы верхней части спины, развивает чувство равновесия, способствует умственной концентрации. Благотворно влияет на органы брюшной полости.

Психоэмоциональный

Помогает преодолеть страх «оторваться от земли», тем самым добавляя уверенности в себе. Развивает эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Противопоказания: Синдром запястного канала, повышенное давление, беременность.

Иллюстрация воздействия на мышцы: 

«Йога для меня – это образ жизни. Она изменила моё восприятие мира, приоритеты, убеждения, привычки, окружение. Йога – это огромная сила, с помощью которой мы движемся по пути осознанности и накопления энергии. Она помогает достигать гармонии, помогает избавиться от плоскостного мышления, сделать ум спокойным, а тело – крепким».

Смехотасана:

Польза симхасаны: трудно переоценить

Польза симхасаны: вылечит ангину, подтянет морщины и укрепит голосовые связки!

Польза симхасаны: трудно переоценить

Итак, чем же приглянулась поза льва актёрам, врачам и экстрасенсам?

Польза симхасаны: трудно переоценить
  • Во-первых, она хороша для лечения заболеваний носоглотки. Если вы уже заболели – скажем, ангиной – то симхасану нужно выполнять не меньше 10 раз в день. Тогда эффект будет ощутимый. Гораздо легче практиковать её, когда вы только почувствовали щекотание в горле или просто пообщались пару минут с «сопливым» коллегой. Симхасана поможет быстро очистить носоглотку. Приготовьте носовой платок, возможно, с выдохом будет выходить слизь. Кстати, после такой мощной вентиляции исчезает и неприятный запах изо рта.
  • Во-вторых, она отлично подтягивает овал лица и избавляет от мелких морщинок. Аннелиз Хаген, разработавшая технику йога для лица, использует симхасану как одну из основных поз. Она помогает избавиться от второго подбородка и улучшить цвет лица.
  • В-третьих, поза льва тренирует голосовые связки. Улучшая кровообращение в области гортани, она помогает устранить многие речевые дефекты, например, заикание.
  • В-четвёртых, эта поза помогает «обезвредить» негативную энергию. Поэтому её берут на вооружение экстрасенсы. Это, конечно, вопрос веры. Считается, что, интенсивно выдыхая, мы избавляемся от всех вредных воздействий. В том числе, и от «дурного глаза».
Польза симхасаны: трудно переоценить

Вам также будет интересно: Упражнения и асаны горячей йоги: жарко, как в Индии! Йога для организма – 8 поз очищения! Укрепление ягодиц: 20-ти минутный комплекс асан Позы йоги. Самые распространенные асаны

Польза симхасаны: трудно переоценить

Упражнение плуг польза и вред

Польза упражнения плуг огромна, но и противопоказания у него тоже имеются:

  • потеря артериями эластичности;
  • гипертония;
  • астма;
  • грыжи, травмы шейных позвонков, протрузии шейного отдела;
  • сильные боли в плечах, шее, спине, воспалительные процессы.
Читайте также:  Йога каждый день

Ко временным ограничениям относятся:

  • период менструаций у женщин;
  • головная боль;
  • состояние после плотной трапезы и полный кишечник;
  • желудочное расстройство;
  • состояние физической изможденности.

При беременности упражнение плуг делать тоже нельзя, чтобы не причинить вред будущей маме и плоду

Распространённые ошибки

Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки. Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.

  • Ошибка: Скругление спины.

Удерживайте спину в ровном положении. Не скругляйте грудную клетку. Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх. Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.

  • Ошибка: Уведение плеч вверх.

Не поднимайте плечи вверх. Наоборот старайтесь опускать их вниз.

  • Ошибка: Уведение плеч вперёд.

Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.

  • Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.

Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях. Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах ­­– возникновение болезненных ощущений в них. Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.

  • Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.

Макушка является естественным продолжением позвоночника. Располагайте её над копчиком и тяните вверх.

  • Ошибка: Провисание корпуса.

Старайтесь преодолевать гравитацию и вытягиваться макушкой вверх. Отталкивайтесь руками от пола (если ладони находятся за спиной) или от стоп (если ладонями вы захватываетесь за стопы). Можно представлять, что с каждым выдохом вы вырастаете на несколько миллиметров.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Читайте также:  Условия участия

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

Начинайте с простых асан

  • регулярно заниматься дома;
  • во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
  • не насиловать свой организм.
Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

  • начинать с самых простых асан;
  • выделять на гимнастику 15-30 минут;
  • глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
  • тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
  • избегать болевых ощущений;
  • обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
  • между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.

Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.

Поза павлина — польза

Маюрасана — поза весьма полезная; она очень хорошо стимулирует обменные процессы в организме, а также улучшает выработку секретов различными органами и системами.

Еще она:

  • Стимулирует очищение организма от токсинов (говорится, что благодаря регулярной практике Маюрасаны, даже ядовитая пища может перевариться без последствий, но лучше, конечно, таких экспериментов не ставить