позы йоги для начинающих поза половины луны Ардхачандрасана

Гимнастика йоги для похудения – комплексы упражнений, позволяющие получить прилив сил, снизить вес и прекрасно чувствовать себя. Желаете убрать живот, подтянуть ягодицы или убрать дряблые складки по телу, при этом не загоняя себя на тренировках? Размеренные практики йогов, без спешки, излишней потливости и дикой усталости после упражнений – то, что вам нужно.

Как начать заниматься йогой при сахарном диабете

Прежде чем подключиться к программе гимнастики по системе йогов, неплохо бы посоветоваться с врачом. Чтобы занятия йогой привели к успеху, надо иметь в виду вот что:

Начинайте неспешно

Любой комплекс физических упражнений, особенно если здоровье не в полном порядке, поначалу является нелегким испытанием. Перестараться, перетренироваться – значит либо причинить себе травму, либо разочароваться и бросить занятия.

Не бойтесь импровизировать

У разных людей – разные физические данные и возможности. Асаны йоги можно модифицировать под себя. Начинающим не следует пробовать вызывающие трудности позы без наблюдения инструктора, к советам коего обязательно надо прислушиваться (равно как к рекомендациям доктора).

Перерывы на утоление жажды – обязательны. Если есть проблемы с поддержанием равновесия в некоторых упражнениях, используйте стену комнаты или спинку стула для дополнительной опоры (новичкам простительно).

Упражнения йогов для похудения

Выполнение комплекса из 3-х асан йоги займет не более часа в день и подойдет тем, кто хочет сбросить вес, и убрать складки с живота.

Уттасана

Встаньте прямо и со вдохом начинайте руками и телом тянуться вверх. На выдохе, наклоняйтесь к полу, при этом продолжая тянуться. Тазобедренные мышцы и спина должны быть напряжены. Если можете дотянуться до пола, то поставьте руки параллельно ступням. Не получается? Тогда обхватите икры ног руками сзади и продолжайте растяжку. Не спеша выходите из позы, постепенно расслабляя тело.

Упражнение укрепляет мышцы бедер, подтягивает ягодицы, уменьшает жировые отложения.

Вирабхадрасана

Широко расставьте ноги. Расстояние между ними должно составлять не менее 120-130см. Спину держите прямо, руки с направленными к полу ладонями расставьте в разные стороны. Ведущую стопу расположите перпендикулярно корпусу право, а вторую заверните немного внутрь. Обе ступни должны быть на одной линии – это главное условие Вирабхадрасана. Ведущую ногу согните в колене. Руки держите прямыми, а плечи над тазом. Через 10-15 минут смените положение.

Упражнения йогов для похудения

Асана тонизирует мышцы живота, укрепляет мышечный корсет, улучшает рельеф ног.

Уткатасана

Расположите ноги по ширине бедер, руки поднимите вверх, слегка подтянитесь и сомкните ладони. Медленно выдыхайте и опускайте таз до тех пор, пока ваши бедра не станут расположенными параллельно полу, словно садитесь на табурет. Ступни должны полной поверхностью соприкасаться с полом. Подтянитесь грудью вперед и вверх, глубоко прогнитесь.

Уткатасана прекрасно тонизирует внутренние органы, уменьшает область живота, подтягивает бедра и укрепляет икры.

Если во время выполнения асан для похудения выполняется дыхательная гимнастика, то это позволяет повысить эффективность занятий на 30-40%. Во время асаны следите за своим дыханием, делайте размеренные и глубокие вдох-выдохи с помощью живота, и очень скоро вы заметите результат. Регулярные упражнения йоги и правильное дыхание помогут быстро и легко привести себя в форму.

(872 оценок, среднее: 4,52 из 5)

Как работает йоготерапевт

Система йоготерапии создавалась многими поколениями на протяжении веков, все методы испытаны временем. Но чтобы ее применять, специалист должен владеть обширными медицинскими знаниями и опытом. Все системы организма больного человека взаимодействуют, и неправильное лечение повлечет за собой множество осложнений.

Читайте также:  5 причин закончить день практикой Чандра Намаскар (Приветствие Луне)

Наличие специального образования — дополнительный плюс для такого профессионала. Умение применять современные методы западной диагностики в сочетании с особым подходом восточного оздоровления приносят потрясающие результаты.

Индийская нетрадиционная медицина подходит к заболеванию более углубленно. Зачастую современные методы направлены на подавление симптомов и лечение отдельной болезни.

Как работает йоготерапевт

Йога и Аюрведа исцеляют комплексно весь организм. А добросовестный йоготерапевт учитывает индивидуальность каждого пациента, поэтому подберет целую систему лечения лично для него.

Конечно, йога — не панацея от всех болезней. В ряде случаев ее методики используются лишь в комплексе или для общего укрепления организма. Но иногда полного выздоровления можно достичь только благодаря йога-терапии.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Читайте также:  Восемь асан для подготовки к Хануманасане

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Поза полумесяца. Поза полумесяца в йоге: техника выполнения, эффекты и противопоказания

Клуб йоги

Со стороны ноги практикующего в этой асане напоминают полумесяц, от этого и название.

В переводе с санскрита «Ардха» — ‘половина’, «Чандра» — ‘Луна’ или ‘Бог Луны’ в ведических писаниях. Луна и её энергия влияют на умственную деятельность и спокойствие ума человека, возможно, поэтому Поза полумесяца является балансовой асаной, которая помогает сделать ум практикующего более спокойным и уравновешенным.

Поза полумесяца в йоге

На первый взгляд Поза полумесяца — довольно непростая асана, однако при регулярном выполнении с другими балансовыми асанами вы сможете почувствовать умиротворение и покой в вашем уме. При выполнении Позы полумесяца старайтесь поддерживать ровное, глубокое и спокойное дыхание.

Существует несколько вариаций выполнения Позы полумесяца, разберём некоторые из них.

1. Облегчённый вариант с использованием блока для йоги (кирпича):

  • возьмите блок для йоги в правую руку;
  • выполните Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд; блок для йоги, удерживаемый в правой руке, опустите на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, обопритесь на блок для йоги, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.

2. Классический вариант — вход через Уттхита Триконасану:

  • выполните Уттхита Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд и обопритесь пальцами (ладонью) правой руки на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.

3. 3-й вариант — вход через Уттанасану:

  • вытянувшись в наклоне Уттанасана, правую руку и корпус подайте вперёд;
  • опустите пальцы правой руки на коврик в 20–30 см от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.
Читайте также:  11 привычек, которые используют успешные люди для хорошего сна

4. Вариант для опытных практиков, вход через Вирабхадрасану 3:

  • стоя на правой ноге в Вирабхадрасане 3, опустите правую ладонь или пальцы рук на коврик в 20–30 см впереди от правой стопы;
  • таз раскройте, а левое бедро отведите назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.

Подсказка: для более лёгкого удержания равновесия во всех вариациях вес тела важно удерживать в опорной ноге и бедре. Желательно, чтобы в конечном положении правая и левая рука были выстроены по одной линии.

Поза полумесяца: польза

Поза полумесяца укрепляет мышцы ног, развивает правильную осанку, улучшает работу вестибулярного аппарата, который отвечает за координацию движений и за тонус внутренних органов, таких как органы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Вообще, выполнение балансовых асан очень позитивно влияет на ум практикующего, делая его спокойным, уравновешенным и более готовым к повседневным трудностям и невзгодам.

Противопоказания:

Противопоказаниями к Позе полумесяца являются травмы коленей и бёдер.

Техника Уджан

Это упражнение способствует повышению кровяного давления, что полезно при болях в сердце, обусловленных разными формами аритмии. Вы должны лечь или сесть, но можно и стоять при выполнении упражнения. Вдохните носом, досчитав при этом до восьми, и задержите дыхание.

Выдох необходимо совершить с протяженным звуком «с-с-с», продолжив считать до 16. После этого повторите цикл. Сразу отметим, что эта асана из йоги при болях в сердце не рекомендована людям с гипертонией.

1. Чтобы выполнить данную асану нужно спиной лечь на коврик, а руки расположить вдоль тела ладонями вверх.

2. В момент выдоха нужно начать подъём ног.

3. Угол их наклона нужно постепенно увеличивать, пока носки не окажутся заведёнными за голову (угол 130 градусов).

Техника Уджан

4. В этом положении нужно на несколько секунд задержаться, стремясь сохранять ровное дыхание.

5. Ноги на выдохе выпрямляются вертикально, при этом нужно стремиться как можно выше вытянуть тело.

6. Асана считается завершённой, если тело опирается на плечи, а не на спину, а усилия человека направлены лишь на удержание своего тела в равновесии.

Чтобы подобная йога при заболеваниях сердца оказала свой целительный эффект, необходимо оставаться в позе берёзки не каких-нибудь 5-10 секунд, а 2-3 минуты.

При задержке в таком положении кровоток через позвоночную артерию устремляется преимущественно в затылочную область. Это, в свою очередь, стимулирует работу висцеральной регуляции в стволовых структурах нашего головного мозга. Такая подпитка активизирует и совершенствует работу всех функциональных систем и органов человека, поэтому это упражнение признано полезным для всего тела.

Пилатес или йога – что лучше для спины?

Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.

Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.

Йога – отличный помощник в борьбе за здоровую спину, гибкость тела и ясность ума, который поможет держать в тонусе тело, достичь душевного равновесия и гармонии с самим собой.

Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания. Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».

[adinserter block=»8″]