Позы йоги на удержание баланса: поза ворона дерева и журавля

В этой статье самым подробным образом описаны техника выполнения, эффекты и польза позы лука дханурасана. Здесь также содержится ее упоминание в древних йоговских трактатах, различные варианты исполнения, показания и противопоказания. Дханур на санскрите значит лук, а асана — поза. Эта йога-асана, как и множество, других, поможет вам улучшить физическое здоровье, успокоить ум и получить заряд бодрости на весь день, если вы делаете ее по утрам.

Хатха-йога предполагает выполнение огромного разнообразия асан. Их можно классифицировать следующим образом:

  • выполняемые стоя, сидя или лежа
  • в виде наклонов, прогибов, скручиваний;
  • перевернутые;
  • балансирующие.

Фиточай из диких трав № 7 (Легкость движений)

Позы классифицируются и по их направленности на растяжку либо на достижение выносливости и повышение силовых качеств. Наиболее типичной позой для растяжки является Хануманасана, выполняемая из положения сидя. К характерным силовым асанам относятся позы журавля и павлина.

Для улучшения здоровья и повышения работоспособности тех, кто занят умственным трудом, используют перевернутые асаны, стимулирующие кровоснабжение мозга. На тонизирование внутренних органов и стимуляцию органов пищеварения направлены стойка на лопатках и халасана.

К универсальным относятся статичные позы на баланс. Для их выполнения требуется задействовать все мышцы — они стабилизируют работу большинства внутренних органов. Для здоровья спины исключительно полезны асаны на скручивание, которые можно легко освоить самостоятельно.

Скручивания сидя

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Скручивания сидя

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Когда лучше делать Сурью Намаскар

«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений которого йоги давних времен выполняли утром, днем и вечером, сегодня проводится утром. Это считается наиболее благоприятным временем для проведения любых упражнений. Утро символизирует пробуждение живого и дарит заряд новых сил.

Выполнять весь комплекс достаточно 15-20 мин., а затем нужно расслабиться, лежа в позе «звезды» или просто расслабленно откинуться в кресле. Очень важно расслабится во время проведения асан и после них. Движения не должны быть резкими и вынужденными.

Проведение йоги без желания не принесет нужного результата и оставит организму только чувство усталости и раздражения. Внимание следует уделить и одежде – она должна быть свободная и эластичная, не стесняющая тело и не приносящая дискомфорт. Во время занятия, при желании, включают релакс-музыку или звуки природы.

Различные варианты дханурасаны

Дханурасана имеет разные варианты. Например, такие:

  1. Используйте ремень, если ваша спина недостаточно гибкая и вы не достаете до лодыжек.
  2. Можно обхватить лодыжки с внешней или с внутренней стороны.
  3. Можно начать освоение этой позы с захвата только одной рукой и так лежать без напряжения.
  4. Если вам трудно, то можете вообще не отрывать бедра и грудь от пола, а просто захватить лодыжки.
  5. Можете отвести плечи назад. Это часто рекомендуют. Но здесь также все индивидуально.
  6. Можете захватить одну лодыжку, а другую руку вытянуть вперед, например, левую. В этом случае левую ногу тоже можно вытянуть.
  7. Если у вас очень хорошая гибкость, то можете захватить не лодыжки, а голени. Главное не переборщите с прогибом, особенно в пояснице. Внимательно слушайте свое тело. Оно само скажет, хочет оно, чтобы его прогибали или нет.
  8. Следите за поясницей. Если вам не комфортно, то не прогибайте ее слишком сильно. Если здесь себя перенапрячь, то могут быть проблемы с поясницей. Лучше больше сгибаться в плечах, а не в пояснице.
  9. Перед тем как осваивать различные варианты для позы лука, лучше освоить позы попроще, например, бхуджангасану, шалабхасану и макарасану. В них тоже поясница и спина прогибается назад.
Читайте также:  42 Анализ техники выполнения стойки на руках и методика обучения

В этой асане, как и в любой другой вы можете проявлять творческий подход. Вы можете быть художником в позе. При выборе того или иного варианта позы, вы должны руководствоваться собственными ощущениями. Какой вариант будет наиболее подходящим и гармоничным для вас? Вполне возможно, что он здесь не перечислен.

Ненасилие над телом, гармония в позе, приятные ощущения в асане — вот главные критерии правильности выполнения упражнения, а не фотография «йога», завязанного как змея или строгая и категоричная инструкция в книжке про йогу, говорящая, что вот только так можно, а вот так — ни в коем случае.

На самом деле сколько существует людей, столько существует и вариантов дханурасаны. И перечислить их все невозможно в принципе.

 Кому нельзя заниматься?

Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты:

  • Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
  • При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
  • Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
  • Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
  • Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.

Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.

Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.

А вы знали, что издревле йогой занимались не только в Индии, но и в Латинской Америке, об этом свидетельствуют археологические раскопки.

 Кому нельзя заниматься?

Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу, но и также делаю эти упражнения отдельно. С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.

Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!

А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?

Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее

Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее
  1. Проветрите комнату.
  2. Если в помещении холодно, возьмите три одеяла. Первое подложите под спину, второе – под голову, а третьим укройтесь.
  3. Запомните, что вы не должны терпеть холод, поэтому наденьте теплые вещи. Не забудьте о носках. Во время выполнения комплекса упражнений тело разогревается, а в неподвижности оно быстро остывает. Важно, чтобы вы не почувствовали дискомфорт и не простудились.
  4. Лучше закрывать глаза. Чтобы свет не тревожил вас, используйте маску для сна.
  5. Учителя йоги рекомендуют проводить первые медитации в тишине – музыка создает лишний шум и отвлекает.
  6. Следите, чтобы поза была ровной, иначе энергия распределиться по телу неравномерно.
  7. Концентрируйтесь на дыхании. С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах. Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.
Читайте также:  Йога упражнения для для расслабления, снятия усталости и стресса

Уштрасана (поза верблюда)

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Уштрасана (поза верблюда)

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.

Можно ли выполнять какасану беременным женщинам

Во время выполнения какасаны активно работают мышцы живота, что негативно сказывается при беременности. Упражнение заставляет активно работать мышцы живота, поэтому его нельзя проводить в период вынашивания ребенка.

В начале беременности какасана может спровоцировать болевые ощущения в области спины и пояснице, тонус матки или выкидыш. На последних неделях, поза ворона может стать причиной преждевременных родов. Нахождение в перевернутом положении при беременности, также негативно отражается на состоянии грудного отдела позвоночника.