Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности


Знания обывателя о занятиях йогой зачастую ограничиваются тем, что йоги лежат на гвоздях или медитируют в позе «лотоса».
Однако это вовсе не так: практика бывает и подвижной — силовой и боевой. Именно о последней, боевой практике, которая называется Дхарма Марга, расскажет представленный ниже обзор.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Вместо диеты

Практика одинаково полезна для женщин и мужчин. Это направление недаром получило определение «силовая йога для похудения», так как активные упражнения вкупе с правильным дыханием быстро убирают лишние килограммы, придавая женской фигуре больше грации, гибкости и женственности. Примечательно, что йога не существует сама по себе, в отдельности, а распространяет свою практику на здоровое питание. Советы грамотных инструкторов помогут не только в корректном выполнении упражнений, но и в формировании здорового рациона.

Какая йога лучше для похудения

Каждый вид йоги рекомендуется для нескольких категорий людей, которые хотят похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. Но бикрам йога является прямой её противоположностью.

По имеющимся направлениям йоги можно сказать следующее:

Какая йога лучше для похудения
  • Как и другие «горячие» методы, бикрам йога предполагает наибольшую сердечную деятельность. Сжигается более 450 килокалорий в час, и не только из-за повышенной мышечной нагрузки. Это правда, не тот вид йоги для похудения, который можно начинать в домашних условиях. Хотя бы потому, что нужно прогреть помещение до 40 ° С и упражняться там полтора часа, и лучше не начинать без подготовки.
  • Аштанга йога для похудения несколько проще для новичков. Это достаточно силовой метод, потому что позиция и частота дыхания динамически заменяются. В то же время необычайный эффект достигается через медитацию и «зажигание внутреннего огня», который помогает излечиться умственно, а затем физически. Тогда вы можете сжечь около 350 килокалорий в час.
  • В последнее время силовая йога была идентифицирована отдельным типом / направлением йоги: этот фронт также подходит для только начинающих худеть, но первоначально не существовало цели регуляции веса для этого типа йоги.
  • Самые популярные методы йоги предлагаются везде, даже в студиях и спортивных залах, где никто не пытается углубить умственный и духовный элемент. Как правило, неопытным обычно предлагается хатха йога. Точнее, её физические части, силовые упражнения и упражнения на пластичность. Можете ли вы похудеть с помощью этого вида йоги, не входя в ее духовную составляющую? В общем, да, потому что вы можете сжечь до 200 килокалорий за упражнение. Но хатха-йога более эффективна в комплексе.
  • В конце концов, есть практики, в которых нет силовых упражнений или их роль минимальна. Например, йога кундалини для похудения не считается самой совершенной. Ее скорее призвали сыграть психотерапевтическую и медитативную роль. Однако сжигать 150 килокалорий в час вполне реально.
Читайте также:  Гид по йоге для новичков: 10 основных поз для начинающих

Мы только представили вероятные преимущества отдельных областей йоги похудения. Однако мы считаем, что постановка вопроса «какая йога является лучшей для похудения» не совсем верна и правильна. Как уже неоднократно упоминалось: йога — это система, философия, образ мышления и жизнь.

Польза и преимущества

Силовые упражнения формируют крепкую и красиво сложенную фигуру. Результат достигается постепенным наращиванием подходов, увеличением нагрузки, регулярностью занятий.

Достоинства упражнений очевидны, это:

  • тренировочный процесс осуществляется без спортивных снарядов;
  • нет необходимости в строгих изнурительных диетах;
  • уходит лишний вес, фигура приобретает грациозные и изящные формы, высокую пластичность;
  • формирование правильного отношения к полезности питания.

Справка! Асаны можно выполнять ежедневно. Они не вызывают перегрузки и перенапряжения, укрепляют организм, повышают тонус и настроение.

Основной комплекс для начинающих

Базовые асаны, как никакие другие, подходят для начинающих практиковать силовую йогу. Они помогут овладеть правильной техникой дыхания и расслабления, послужат фундаментом для увеличения мышечной силы.

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Силовая йога включает приблизительно около 300 основных поз. Опытные тренеры рекомендуют новичкам использовать только несколько асан на каждую тренировку. Это позволит создать насыщенную и эффективную программу занятий.

Основной комплекс для начинающих

Достижение успеха в йоге невозможно без учета возможностей своего тела. По этой причине при недомоганиях или головокружении занятия прекращают, модифицируют упражнение.

Комплекс из нескольких асан (подходит для мужчин и женщин):

  • Рудрасана (поза сумоиста). Среди силовых асан одна из самых мощных. Упражнение развивает силу и выносливость. Оно подходит для тренировки поясницы и спины, бедер, коленей и голеностопа, пресса.
  • «Шесть точек» или планка (Кумбхакасана). Асана укрепляет мышцы тела, развивает умение держать баланс.
  • «Дерево» (Врикшасана). Эффективное упражнение на развитие гибкости. Начинающий йог, научившись выполнять асану, может держать баланс на одной ноге и контролировать собственное дыхание.
  • Асана воина (Вирабхадрасана). Увеличивает определенные качества силы и выносливости, необходимые для практики йоги. Эффект достигается растяжкой и укреплением ягодичных и бедерных мышц.
  • «Лодка» (Навасана). Укрепляет мышцы пресса и спины, а также руки и плечевой пояс.
  • Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика). Ее используют для тонизирования нижней части тела, повышения физической выносливости.
Читайте также:  Дыхательные практики йоги для фридайверов

Рекомендации

Начиная заниматься, нужно не забывать о том, что особенность этого вида физической активности – отсутствие снарядов, турников, тренажеров, гантелей и прочих атрибутов, которые стандартно используются для фитнеса. Весь результат зависит целиком от того, насколько человек владеет телом и выкладывается на каждой тренировке. При этом, масса не набирается, мускулатура проявляется за счет увеличения мышц, а не жира.

Поэтому, нужно следить за регулярностью тренировок. Чтобы от них было больше толку, не нужно проводить их после еды – должно пройти как минимум два часа после последнего приема пищи. Согласно восточной философии, идеальное время для занятий йогой – раннее утро. Это связано с состоянием энергии в окружающем мире в эти часы – она наиболее чистая.

Йога для похудения: комплекс упражнений

Йога – одно из древнейших мировых учений о гармонии души и тела. Изображения йогов учёные находят при раскопках древних цивилизаций, существовавших несколько тысячелетий назад.

Восточная практика, отточенная веками, является методом познания возможностей организма, оздоровления, как физического, так и духовного.

Давайте более подробно поговорим о том, эффективна ли йога для похудения?

Безусловно, йога положительно влияет на психическое состояние, а также делает совершенной фигуру, тренируя и растягивая группы мышц, связок. Систематически выполняя комплекс йоги для похудения, Вы можете избавиться от недостатков фигуры.

Не нужно думать, что начав упражнения йоги для похудения, сразу появятся результаты. Комплекс йоги для похудения состоит из асан (упражнений), тренировки сознания, дыхания и питания. Сброс лишнего веса начнётся только после очищения организма от шлаков, оздоровления всех органов.

Обязательное условие для избавления от излишков веса, соблюдение диеты – аюверды. Диета предполагает отказ от калорийной, синтетической, жареной, пищи. Только чётко выполняя все правила, через некоторое время можно будет ощутить первые результаты.

В отличие от нестойких результатов различных диет, достижения на фоне восточной практики будут устойчивыми, стабильными и не приведут к нервному и физическому истощению.

Йога для похудения: как нужно заниматься?

Упражнения выполняют регулярно 3-4 раза в неделю. До начала занятий хорошо проветрите комнату, постелите специальный коврик. Лучшее время для выполнения асан – утро, обязательно натощак. Главный принцип – «от простого к сложному».

Выполняя комплекс йоги для похудения, помните, что мышцы не должны напрягаться до болевых ощущений. Выход из поз должен быть плавным и обдуманным.

Очень важно правильно дышать. Глубокое дыхание насыщает кровь живительным кислородом, что способствует стабилизации нервной системы, нормализации обмена веществ и работы всех внутренних органов.

Комплекс йоги для похудения

Польза для спины

Йога – самый эффективный и доступный метод восстановления позвоночника. Упражнения полезны для всех, кто страдает заболеваниями в области спины.

Польза от практики огромная:

  • улучшается осанка;
  • укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник;
  • налаживается кровоснабжение и обменные процессы в позвоночном столбе;
  • устраняются зажимы нервных окончаний спины;
  • развивается гибкость и подвижность позвоночника.

Чтобы достичь терапевтического эффекта при заболеваниях спины, необходимо заниматься под руководством опытного инструктора и строго следить за выполнением всех принципов практики.

Читайте также:  3 асаны йоги для похудения: комплекс упражнений

Асаны для начинающих

Упражнения для новичков отличаются тем, что они не только эффективные, но и достаточно простые. Если их правильно выполнять, можно заставить работать мышцы всех групп. Именно, с асан для начинающих, необходимо знакомиться с силовой йогой неофитам. Затем переходят на базовый курс.

Можно выделить пять самых популярных, простых и полезных для фигуры упражнения:

  1. Позиция «Воин». Необходимо встать ровно, вытянув руки вдоль корпуса. Затем совершается выпад одной ногой, при этом она сгибается в колене так, чтобы образовался прямой угол в области колена. Во время выпадов вторая нога не меняет своего расположения. Делая шаг вперед, занимающийся должен поднять руки . Во время каждого выпада необходимо сохранять тело в неподвижном положении на протяжении 80 секунд.
  2. Асана «Сумоист». Ученик встает прямо, широко расставив ноги и вывернув стопы от себя. Эта позиция напоминает ту, которую принимают борцы сумо перед боем. Руки ладонями соединяются там, где находится грудной отдел корпуса. Цель – опуститься вниз как можно сильнее, согнув ноги в коленях. Максимально сильно опустившись вниз, нужно пробыть в позиции 80 секунд, прежде чем в положение стоя.
  3. Асана «Шесть точек». Как следует из самого названия, суть асаны – в том, чтобы коснуться земли шестью точками на теле. Для этого, следует лечь на живот, сделать упор ладонями в пол, прижав плечи к корпусу. Затем, таз поднимается , голова смотрит вперед, а колени касаются пола, носки ступней и ладони.
  4. Асана «Мудрец». Чтобы выполнить ее, нужно сесть на пол на одно бедро, вытянув ногу. Второй ногой совершается выпад таким образом, чтобы она перекрещивалась с той, что лежит на полу. Корпус расположен ровно и смотрит вперед. Одна рука – внешняя – выпрямлена и упирается в пол. Вторая рука – та, что ближе к ногам – поднимается над головой так, чтобы образовывалась ровная линия, которую можно было бы провести от кисти одной руки до другой.
  5. Асана «Лодка». Это упражнение прекрасно подходит для тренировки пресса. Ученик должен лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Затем голова приподнимается над полом так, чтобы подбородок тянулся к грудной клетке. Ноги, оставаясь вытянутыми, также поднимаются над землей на высоту хотя бы 10 см. Руки тянутся к ногам. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всех 80 секунд, пока человек находится в этой позиции.

По мере того, как начинающий йогин будет совершенствовать навыки выполнения, предложенных упражнений, тренер может их усложнять и увеличивать время, в течение которого тела находится в статичном положении. Главное,чтобы организм новичка не чувствовал перенапряжения и нагрузки были одинаковыми на все группы мышц. Перед асанами проводится гимнастика для разминки.

В дальнейшем занятие может происходить дома, если новичок освоил выполнение асан. Начать заниматься лучше под руководством профессионала, который пошагово распишет программу.