Пробный урок

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Подробный обзор

О программе

#YantaDaily — это подписка на полноценные занятия йогой для тех, кто уже освоил базу и готов двигаться дальше. Преподаватель Татьяна Маркелова формирует расписание практик на каждый день и постоянно обновляет библиотеку видеоуроков и теоретических материалов: в течение трёх месяцев ни одно занятие не повторяется! Вы занимаетесь в любое удобное время, следуя общему расписанию или выбирая видеоуроки от 30 до 60 минут на свой вкус.

#YantaDaily — это возможность:

  • наладить ритм регулярной практики йоги;
  • практиковать в удобное время и в любом месте;
  • прогрессировать и переходить от базовых форм к более продвинутым;
  • получать обратную связь и поддержку от преподавателя;
  • общаться с единомышленниками со всего мира;
  • заниматься со всеми членами семьи по одному абонементу.

Оформив подписку #YantaDaily, вы:

⠀✔️ получите грамотно составленную программу занятий на месяц вперёд; ⠀✔️ сможете заниматься по расписанию со всеми или самостоятельно выбирать понравившийся урок; ⠀✔️ научитесь правильно отстраивать асаны и освоите корректную технику упражнений; ⠀✔️ обретете новых друзей и компетентного наставника; ⠀✔️ выведете практику на новый уровень, прокачаете тело и сбалансируете состояние.

Вы больше не сможете представить свой день без практики!

Пробный урок

Если вы хотите убедиться, что уровень занятий вам подходит и вам комфортно заниматься с Татьяной, приглашаем вас выполнить часовую практику.

Если часть положений вам пока не доступна, это не имеет значения. Вам всегда будут предложены адаптации и даны необходимые рекомендации. Гораздо важнее осознать и принять, что практика йоги — это бесконечно увлекательный процесс исследования. Каждая практика — это осознанное наблюдение за тем, как ведёт себя ум и как откликается тело.

Иследуйте, наблюдайте и получайте удовольствие от практики!

Приступить к занятию >>

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

советов по правильному дыханию: учимся технике «Пранаяма»

Йогу нельзя назвать методикой – это образ восприятия, отношение к окружающему миру, способ единения с собственным телом. Различные направления индийской культуры мы с вами еще успеем разобрать и ознакомиться с их преимуществами.

Однако сегодня, наша цель научиться основам «Пранаяма» – контролю дыхания.

«Прана» – это жизненная энергия человека, поэтому основным назначением такой техники в йоге становится концентрирование наших сил в нужное «русло».

Предлагаю сразу обратиться к рекомендациям монахов со стажем, которые уже обрели желаемую гармонию души и тела.

советов по правильному дыханию: учимся технике «Пранаяма»

Вот основополагающие правила дыхательной техники для начинающих:

  1. Перед занятием следует обязательно «опустошить» мочевой пузырь и кишечник – организм должен быть полностью очищен.
  2. Выбирайте для выполнения упражнений тихое, умиротворенное место, в котором можно расслабиться и сосредоточиться на собственном дыхании.
  3. Начинать занятие можно не раньше, чем через 3–3,5 часа после приема пищи.
  4. Заблаговременно выполните тщательную растяжку всех мышц своего тела, разгоните кровь по венам, почувствуйте прилив энергии.
  5. Остановите свой выбор на хорошо проветриваемом помещении, однако, следите за сквозняками – они не являются «помощниками» предстоящего процесса.
  6. Во время дыхательных упражнений используйте только нос.
  7. Оставляйте ноги босыми, одевайте просторную, дышащую одежду – тело должно быть «свободно от тканевых оков».
  8. Следите за своим дыханием, оно должно быть размеренным, спокойным.
  9. Расслабьтесь. Не нужно напрягать мышцы лица или пресса – на подобные процессы вы невольно отвлекаетесь.
  10. Не следует пренебрегать отдыхом, друзья. Прерывайтесь в выполнении упражнений, выходите на свежий воздух.
  11. Излишнее усердие может привести к нарушению работы дыхательных путей, поэтому помните, что техника предполагает расслабление мышц, комфортное времяпрепровождение в уютной, умиротворяющей обстановке.
  12. На протяжении дня можно несколько раз заниматься йогой, однако, количество циклов за один сеанс не должно превышать показателя 10.
  13. Контролируйте все процессы жизнедеятельности в своем организме, сохраняйте спокойствие, не уходите в собственные мысли, сосредоточьтесь только на дыхании.
  14. Заниматься йогой рекомендуется рано утром или поздно вечером.
  15. Каждый сеанс должен длиться не менее чем 20–25 минут.

Необъяснимо, но факт: «С возрастом люди «забывают», как дышать – в жизненноважном процессе принимает участие лишь верхняя область легких, блокируя органы энергетического потока».

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Даже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле

Кому подходят 15-минутные комплексы:

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания
  • начинающим;
  • тем, кто хочет развить гибкость и силу;
  • тем, кто желает немного похудеть;
  • тем, кому трудно засыпать;
  • тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
  • онкология;
  • заболевания крови;
  • органические поражения сердца;
  • тяжёлое состояние организма в целом.

Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Читайте также:  Кукла Масленица своими руками из ткани с фото и видео

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

  • антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
  • бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
  • анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
  • вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
  • пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Основные техники и виды пранаям

Сама-врити – подходит для начинающих. Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов. Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Существует очень много типов пранического дыхания

Особенности дыхания

Раздел в йоге, посвященный дыханию, называется пранаямой. Перед применением этих упражнений на практике следует изучить базовые основы теории. Прежде чем делать дыхательные асаны, необходимо понять, для чего они нужны, и какие изменения несут за собой.

Благодаря им:

  • снимается нервное напряжение;
  • сон становится глубоким и легким, а пробуждение не становится пыткой;
  • улучшаются обменные процессы;
  • нормализуется деятельность внутренних органов.

Говоря о дыхании, нужно понимать, что в обычной жизни человек использует этот орган только на 1/10 от всего объема. Увеличение диапазона позволяет избавиться от хронической усталости и ощутить небывалый прилив сил.

Люди могут дышать следующими способами:

Тип дыхания Описание
Верхнее (ключичное) Так обычно дышат спортсмены и люди, которые связаны с физическими нагрузками.  Здесь задействуется лишь верхняя небольшая часть легких. В результате организм получает мало кислорода и на этом фоне случаются стрессы, быстрая утомляемость и общее снижение иммунитета.
Среднее (внутреннее) Работает средняя доля легких. Количество кислорода больше, чем в первом случае.
Нижнее (брюшное) Использует весь объем легких. Так дышат профессиональные спортсмены, горцы и люди, связанные с активной трудовой деятельностью. Оно называется глубоким дыханием.

В начале использования дыхания в йоге человек испытывает трудности. Приходится много тренироваться, чтобы побороть естественные рефлексы.

Достичь желаемого помогут следующие советы специалистов:

Особенности дыхания
  • Перед занятиями тренировочное помещение следует хорошо проветрить. Температура в нем должна быть комфортной, иначе будет трудно сосредоточиться.
  • Все внешние раздражители нужно исключить. Это позволит глубже погрузиться в самоощущения.
  • Нужно настроиться на внутреннее спокойствие. В возбужденном состоянии проводить тренировку дыхания не получится.

Дыхание в йоге отличается от обычного тем, что задействуются все мышцы системы, включая брюшной пресс. Легкие работают в полном объеме, кровь и мозг обогащаются кислородом.

Занятие йогой для начинающих по дыханию имеет следующие основы:

  • Дышать нужно носом. Это защитит организм от вирусов.
  • Не допускается пауз меду вдохом и выдохом.
  • Занятия проводятся регулярно. Это поможет быстрее добиться хороших результатов.

Во время таких занятий организм активно очищается, а легкие вентилируются, укрепляя всю систему дыхания.

Противопоказаниями к использованию практики может стать:

  • наличие грыжи в паху;
  • повышенное давление;
  • легочные заболевания.

Для успеха нужно полностью контролировать дыхание, при этом мышцы должны быть свободными от напряжения.

Противопоказания для занятий йогой

Не стоит выполнять любые асаны йоги, если имеются серьезные проблемы со здоровьем:

  • психические отклонения;
  • грыжа в паху;
  • острые заболевания внутренних органов;
  • тяжелые сердечные патологии;
  • инфекции головного или спинного мозга, суставов;
  • сложная гипертония и высокое внутричерепное давление;
  • реабилитация после инсульта;
  • заболевания крови;
  • дискомфорт после занятий йогой;
  • травмы головы и позвоночника;
  • острая боль неизвестной этиологии в пояснице или шее;
  • злокачественные новообразования;
  • корешковый синдром;
  • реабилитация после операции на грудине или брюшине;
  • синдром гипермобильности;
  • простуда и грипп с температурой;
  • после 3 месяца беременности, в первые 3 месяца с момента родов;
  • лестничное смещение позвонков — листез;
  • менструальное кровотечение (все перевернутые асаны противопоказаны женщинам при месячных);
  • грыжи на позвоночнике;
  • артроз коленного и тазобедренного сустава;
  • повреждения мениска.

В некоторых случаях при заболеваниях или после них, по рекомендации специалиста, люди занимаются йогой — выполняют безопасные асаны и практикуют разумную йогу.

Если вы не получаете удовольствия, не видите эффекта, или ощущаете дискомфорт от того, что занимаетесь самостоятельно, то необходимо найти хорошего специалиста, который подберет подходящее направление йоги, пошагово объяснит и покажет на примере технику выполнения асан, укажет на ошибки и вдохновит на многолетнюю прогрессивную практику.

В книге Бытия есть удивительные и таинственные слова, которые Господь обращает к врагу человеческому – дьяволу: “вражду положу между тобою и между женою, между семенем твоим и между семенем ея: оно будетъ поражать тебя в голову, а ты будешь жалить его в пяту” (Быт. III, Эти слова можно понимать как пророчество о Той, кто произойдет от падших Адама и Евы, Той, от Кого произойдет Освобождающий первых людей от смерти и преступления. Словно бы предрекая дьяволу поражение за искушение и введение во грех людей, Господь здесь же дает и надежду той, кто первой ступила на путь преступления и греха. Надежду, которая обязательно исполнится, которая не будет посрамлена.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Начальные упражнения для новичков

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Начальные упражнения для новичков

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Начальные упражнения для новичков

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Начальные упражнения для новичков

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Начальные упражнения для новичков

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Начальные упражнения для новичков

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.