Упражнения для мужчин в домашних условиях

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Как мотивировать себя на занятия?

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор В чем суть
Экономический Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
Оздоровительный Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.

Мужская йога — путь силы и побед

Таким образом сильный выходит на битву с сильными мира сего, и пусть среди мужчин найдутся те, кто и крепче, и больше, но не найдется того, кто гибче, кто усерднее, не найдется и более стойкого, чем тот, кто постиг йогу. Этот мужчина не только физически превосходит своих соперников, а от того он дольше находится на поле боя и больше приносит наград. Но и мудрость его, закаленная в самых страшных боях с собственным внутренними демонами, не знает равных. Что может сказать банкир, клерк и человек, отдавший себя в рабство машины под названием «карьера» тому, кто ежечасно отслеживает свои мысли, тому, кто следит за дыханием, и не только за свои дыханием, но он осознает, как дыхание времени зависит от глубины его вдоха и плавности его выдоха. Мужчина, практикующий йогу, — король этого мира, отшельник, неведающий страха и привязанности, слуга, что отдает все свои силы служению. И от того он достигает результатов, невиданных материалистам этого мира.

Мужская йога — путь силы и побед

Понедельник

Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут. Для большего эффекта поджимаем колени. За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

Прыжки из «планки»

Развивают силу, бедра, пресс.

  1. Упираемся руками, носками в пол.
  2. Тело напоминает струну.
  3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
  4. Таз остается в низкой позиции.
  5. Ступни должны очутиться на линии бедер.

Повторяем 15 х 3.

Присед и выпрыгивания

Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

  1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти. Мышцы пресса напряжены.
  2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
  3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.

13 раз

Скручивание

Упражнение для мышц пресс, спины.

Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.Техника:

  1. отрываем плечи от пола;
  2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

При глубоком обратном движении назад лопатки касаются пола, что позволяет нижнему прессу расслабиться. Чтобы основательно проработать брюшные мышцы, далеко назад плечи не отводим. В таком положении подвздошно-поясничная мышца тоже получит нагрузку.

Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

Читайте также:  Как начать заниматься йогой в домашних условиях с нуля

Косые скручивания:

  1. устраиваемся на левый бок;
  2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
  3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.

Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

Выпады для упругих ягодиц и бедер

  1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
  2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
  3. Точка опоры — ровная стопа.
  4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
  5. Дальше носка колено не выводим.
  6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Французский жим

Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

  1. ложимся на скамью (кушетку);
  2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
  3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
  4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

Подробнее об упражнении французский жим →

Жим сидя на трицепс:

  1. садимся на скамью;
  2. держим груз обеими руками;
  3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
  4. заводим гирю за голову;
  5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.

Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

Турник

Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

  1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
  2. Локти статичны.

16 х 3.

Брусья

  1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
  2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
  3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.

13 х 3.

Для мужчин

От текста к сексу

Описание: После выхода этой обучающей программы, журнал “Maxim” опубликовал статью про автора и назвал его “Заслуженным соблазнителем России”.

Курс учит правильно общаться с девушками в социальных сетях и легко переходить от обычного знакомства к сексу.

Когда освоите материал и проблем с “пикапом” у вас не будет, – переходите уже собственно к курсам по сексу.

Для мужчин

Узнать подробнее и записаться

Суперсекс

Курс создан на основе опыта самых известных пикаперов и порно-актеров. Весь материал здесь только практический – реальные советы, которые нужно сразу начинать применять в сексе.

Вы будете знать о том, как правильно вести себя в прелюдии, что можно делать и чего делать нельзя ни в коем случае. Научитесь правильно склонять партнершу к нежному или жесткому сексу и делать так, чтобы все варианты были ей приятны.

Отдельный блок – “За гранью”. Здесь рассказывается о том, как “учить” девушку – как донести до нее, чего именно вы хотите от секса. А еще – как заниматься ролевыми играми, БДСМ, групповым сексом.

Узнать подробнее и записаться

Эскалация прикосновений: от знакомства до секса

Для мужчин

Описание: Еще один классный курс от Егора Шереметьева.

В сексе прикосновения играют немаловажную роль, особенно когда вы с девушкой занимаетесь любовью в первый раз. Каким нужно быть, чтобы нравиться каждой, каких ошибок лучше избегать, чтобы не потерять любимую – обо всем этом Егор подробно расскажет.

Вы научитесь прикасаться, делать так, чтобы через каждое касание ее тела говорить о своих чувствах.

Стоимость: 5 750 рублей.

Узнать подробнее и записаться

Мужской интенсив: от знакомства до секса

Описание: Интенсив включает в себя несколько курсов Егора Шереметьева. Если у вас еще нет девушки – нет смысла изучать курсы только про секс, начните с простого знакомства, правильного построения отношений.

Для мужчин

Интенсив включает такие блоки:

  1. Подготовка к знакомствам. Как правильно одеваться, как вести себя, чтобы не быть просто другом или “спонсором”, из которого девушка будет вытягивать деньги. Как побороть страх и неуверенность в себе.
  2. Знакомства. Как знакомиться даже в очень необычных местах, с любой девушкой, которая нравится. Как склонить девушку к сексу сразу после знакомства, как познакомиться с девушкой, которая находится на более высоком социальном уровне и пр.
  3. Свидания и соблазнение. Как вести себя с девушкой на первом свидании и когда можно начинать ее трогать. Как получить от свиданий как можно больше, что делать между свиданиями, как и о чем говорить при встречах и в переписке.
  4. Отношения. Как легко пригласить девушку к себе домой, даже если вы еще мало знакомы, как заставить девушку доверять и не сомневаться ни в чем. Как правильно заниматься сексом и в каких необычных местах это можно делать.
Читайте также:  Комплекс упражнений на все тело в домашних условиях для начинающих

После покупки курса вы получаете ссылку на скачивание и грузите весь материал себе на компьютер. А потом изучаете его в любое удобное время, он остается у вас навсегда.

Курс оптимизирован под людей разных возрастов. Не думайте, что он актуален для вас, пока вам 20, но будет совершенно не нужен, когда вам исполнится 40.

После покупки вы также получаете два бонуса:

  1. 100 вопросов и ответов – как познакомиться и соблазнить девушку. Запись 4-часового вебинара.
  2. Как найти девушку за семь дней. Мини-курс в электронном формате.

Стоимость: всего 2 990 руб.

Для мужчин

Узнать подробнее и записаться

Мужская сила Maximum

Описание: Этот пакет уроков посвящен технике управления эрекцией и общему улучшению потенции мужчин. Курс подходит в первую очередь тем, кто:

  • получает оргазм слишком быстро;
  • долго не может возбудиться перед сексом;
  • возбуждается, но долго не может получить оргазм, а если получает, то слабый;
  • теряет эрекцию во время секса.

Тренировка рассчитана на 48 дней – следуйте ей неуклонно, много времени в течение каждого дня это не займет.

Вы также избавитесь от комплексов, неуверенности в себе.

Уделяется внимание также питанию и режиму дня.

Для мужчин

Узнать подробнее и записаться

Мастерство куннилингуса

Описание: Программа полностью посвящена исключительно оральному возбуждению женщины. Вы узнаете все о техниках куннилингуса, научитесь доставлять своей девушке незабываемое наслаждение.

В уроках вы найдете описание 20 техник правильного куннилингуса, будете знать, как быстро довести партнершу до оргазма, как не тратить много времени на прелюдии в сексе и при этом быстро “настраивать” девушку на секс.

По словам преподавателя, когда вы освоите куннилингус, девушка однозначно захочет делать вам минет. Вы оба полюбите оральные ласки, научитесь наслаждаться ими.

Также в курсе даются общие советы по правилам орального секса, рекомендуются интимные средства, которые сделают секс еще более незабываемым.

Узнать подробнее и записаться

Для мужчин

Начало тренировки

В начале каждой тренировки нужно провести разминку. С ее помощью можно подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы для того чтобы уменьшить риск появления травм, повреждений или растяжений во время упражнений.

Начало тренировки
Начало тренировки

Разминку проводят сверху вниз, начиная от головы, переходя в шею, руки, поясницу, ноги.

Начало тренировки
Начало тренировки

Если вы совсем не умеете разминаться, то просто разогрейте все суставы с помощью круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. После нужно разогреть ладони, потерев их друг об друга, пока они не станут горячими, затем нужно прогреть ими уши, лицо, шею. Далее ладонями можно погреть все тело.

Начало тренировки
Начало тренировки

Разминка

Начало тренировки
Начало тренировки

Проводим разминку:

Начало тренировки
Начало тренировки
  • Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
  • Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после – кисти рук, кулаки при этом сжаты.
  • Разминка спины – проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
  • Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.
Начало тренировки
Начало тренировки

Комплекс упражнений для мужчины

Перед тем, как приступать к основным упражнениям, надо выполнить разминку. В качестве разминки можно потянуться всем телом, держать руки запрокинутыми за голову. Затем в течение пары минут выполнить упражнение «велосипед», лежа на спине. В качестве завершения разминки можно сделать по нескольку махов ногами и руками.

Читайте также:  Йога для нормализации гормонального фона у женщин

Основной (стандартный) комплекс активности обычно выглядит примерно так:

  • Проработка кистей рук.
  • Вращение руками сначала в локтях, потом в предплечьях.
  • Проработка плечевых суставов (кисти рук держать на плечах).
  • Круговые движения шеей.
  • Вращение тазом, стоя с ногами, расставленными на ширине плеч.
  • Наклоны телом вперед (стараться достать пол руками, не сгибая коленей).
  • Покачивание телом в разные стороны (руки на поясе).
  • Глубокие приседания.
  • Упражнение «планка». Желательно выполнять 2-3 подхода по 1 минуте.
  • При желании можно сделать несколько упражнений с гантелями.

Простые упражнения для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, для похудения

Для людей с ожирением, а также людей со слабым здоровьем или низкой физической подготовкой выполнение программы тренировок сразу невозможно. Им следует начинать с совсем простых упражнений, которые обычно включаются в разминку. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны, прыжки, повороты головы и туловища. Их количество следует увеличивать, и только после постепенно переходить к обычным упражнениям, начиная с минимальной нагрузки.

Разработать для себя программу домашней тренировки не сложно, однако результат от этого будет колоссальный. Главное не забывать, что здоровое похудение возможно только при соблюдении правильного питания и умеренных спортивных нагрузках и никак иначе.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Глубокий присед с утяжелителем в руках. Важно спину держать ровной, тогда эффект будет лучшим.
  2. Приседания со штангой (небольшой по весу) на плечах. Тоже очень простое, но эффективное упражнение дома.
  3. Накачать ноги помогут прыжки на скакалке. Прыгайте порядка минуты, постепенно увеличивая время.
  4. Выпады с гантелями как обычные, так и перекрестные. А для внутреннего бедра полезны боковые выпады с утяжелителями.
  5. Бег — отличная тренировка не только для ног, но и для всего тела. Детальнее об этом виде спорта здесь.

Для начинающих ― секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание!!! Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно=========================================== =====================================================================Метки:ЗОж после 40, кк избавиться от перхоти, консилеры, питаться правильно, после 50, упражнения для всего тела

Описание упражнения

Нужно встать прямо, свободно опустить вдоль туловища руки, поставить ноги на ширину плеч. Смотрите перед собой прямо, расслабьтесь. Ум при этом должен быть свободен от мыслей.

Теперь вдохните глубоко, при этом расправив плечи и поднявшись на носки. Лучше всего начинающим дышать лишь через нос. При регулярных занятиях уже через некоторое время вы сможете это делать и ртом, и носом, а также использовать для этого нижнюю часть живота. Постарайтесь при выдохе немного втянуть живот. Опуститесь на пятки, согнув колени. Сделайте 16 таких вдохов-выдохов.

Теперь задержите на минуту дыхание, после чего всем телом встряхнитесь. Расслабьте мышцы, стоя прямо. Колени чуть согнуты, руки свисают свободно вдоль туловища. Начинайте встряхиваться, вибрируя каждым суставом и мускулом тела. При этом мужчины должны слегка покачивать в промежности тестикулами, а женщины – держать приоткрытым влагалище (даосские женские практики от мужских иногда немного отличаются). Следует слегка согнуть пальцы. Выпрямляя их, вы должны почувствовать, что они распухают. Примерно минуту нужно встряхиваться, то есть сделать около 4 колебаний.