Упражнения для начинающих йогов: все, что вам нужно знать

В чем польза от упражнений для начинающих йогов

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Тантра йога Киев

tantra yoga kiev

Тантра йога в Киеве. Санскритская литература делится на шесть ортодоксальных глав (шрути, смрити, итихаса, пурана, агама, дарсана) и на четыре мирских (субхашита, кавья, натака и аланкара).

Основой тантрической практики являются агамы. Это трактаты и пособия, посвященные божественному поклонению. В них включены тантры, мантры и янтры. Это писания повествуют о джнане или знании, о йоге или концентрации, о крийе или движении, о чарьи или действии. Также, они в деталях передают информацию об онтологии, космологии, освобождении, преданности, медитации, философии мантр, мистических диаграммах, чарах и заклинаниях, строительстве храмов, домашних обрядах, социальном поведении и даже о национальных праздниках.

Агамы разделены на три части: вайшнавизм, шиваизм и шактизм. Три главные секты индуизма основывают свои догмы в соответствии с агамами. Агамы вайшнавов или панчаратра-агамы прославляют Бога Вишну. Шиваитские агамы видят Бога в образе Шивы, а шакта-агамы или тантры славят Бога как Мать мира, дэву, Шакти, также имеющую множество и других имен. Несмотря на то, что агамы похожи по своей философии на Веды, они не являются частью Вед, поэтому их принято считать отдельным и самостоятельным учением индуизма.

Тантра агамы принадлежат к культу Шакти, культу Богини-матери. Они полагаются на энергию Шакти и описывают различные способы поклонения ей. Существует 77 агам. В некоторых аспектах они напоминают Пураны. Тексты этих писаний созданы в виде диалога между Шивой и Парвати: иногда Шива задает вопросы, а Парвати отвечает, а иногда наоборот. Следует отметить такие труды, как Маханирвану, Куларнаву, Куласару, Прапанчасару, Тантрараджу, Рудра-ямалу, Брахма-ямалу, Вишну-ямалу и Тодалу тантру, как одни из самых важных работ в области тантры. В агамах можно также найти различные эзотерические практики, которые описывают как, например, обрести силу или получить знание и освобождение. Среди этих книг самой известной является Маханирвана.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Читайте также:  Мантры биджа — значение целительных звуков для каждой чакры

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
Читайте также:  10 популярных тревел-блогеров в Instagram и YouTube

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Медитация

Техники медитации – это ключики к пространству ума, а точнее, к тем дверцам, которые выходят за пределы беготни мысли и ограниченности установок. Медитация должна вывести человека в то пространство, где царит ясность и любовь.

Советы экспертов:

  • Начать медитировать можно даже на обычном стуле. Можно на специальной скамеечке, на коврике. Медитация это состояние сознания, а не внешний антураж, вот что важно.
  • Не нужно вымучивать специальные соприкосновения пальцев, новичкам многое непонятно, и это нормально. Если хотите научиться медитации, просто вложите одну ладонь в другую, этого уже достаточно.
  • Не обязательно медитировать сразу же с закрытыми глазами. У немалого количества людей это действие вызывает тревогу. Если не закрываете глаза, старайтесь сфокусироваться на точке. Глаза держите полуприкрытыми. Точку можно нарисовать на стикере и прикрепить этот стикер в 50-70 см от себя, на стене.
  • Если вы где-то слышали, что медитация истинна лишь в уединении, не обращайтесь больше к этому источнику. Новичкам даже полезна коллективная медитация, она и дисциплинирует, и снимает волнение.
  • На многих красивых картинках видно, как люди медитируют на природе. Это замечательно, но правил здесь нет. Не поддавайтесь соблазнам заменить сущность антуража. И дома на коврике можно эффективно медитировать, а вот на природе новичков будет отвлекать и пение птиц, и ползущая по ноге божья коровка и т.д.
  • Медитация это отдых, но не сразу. Первые годы это труд и учение, но такие уроки только полезны человеку, который знает, зачем пришел в йогу.
Медитация

Глубина медитации зависит от того, что вы являете собой на данный момент. Чем вы тише и чище, тем глубже практика.

Читайте также:  Занятия йогой дома для начинающих простые упражнения

Как часто и как долго медитировать – вопрос второй важности. Просто попробуйте, повторите одну из техник, которых очень много на видеопримерах. От 10 до 50 минут длятся медитации у новичков, и вовсе не обязательно стремиться проводить за этим занятием как можно больше времени. Качество, а не количество, потребность, а не режим – это важно.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Одна из известнейших поз современной йоги — поза воина, которая имеет несколько вариаций. Для утреннего пробуждения предлагает выполнить первую из них.

  1. Встаём прямо, широко расставляем ноги (ширина между стопами 100–120 сантиметров), руки опускаем вдоль корпуса.
  2. Сгибаем правую ногу под прямым углом и разворачиваем ступню на 90 градусов, левую стопу поворачиваем тоже вправо, примерно на 45 градусов.
  3. Со вдохом вытягиваем руки над собой, ладони направлены друг на друга, левая нога полностью выпрямлена, пятка от пола не отрывается, взгляд направлен перед собой.
  4. Корпус не уводим вперёд, тянем строго вверх, лопатки и плечи опускаем, раскрываем грудную клетку.
  5. Слегка наклоняем голову назад и устремляем взгляд в промежуток между ладонями. Если у вас есть проблемы с шеей, или вы испытываете боль, можно смотреть просто вперёд.
  6. Остаёмся в асане 30 секунд.
  7. Совершая вдох, соединяем ноги и принимаем исходное положение.
  8. Повторяем алгоритм действий на другую ногу.

Поза воина I простая, но очень полезная асана

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Вирабхадрасана I делает прочнее мышцы и суставы нижних конечностей, тренирует мышцы живота, усиливает ментальную связь с телом, развивает координацию, вырабатывает уверенность и мужество.

Видео: Нюансы выполнения позы Воина I