Вечерняя йога: 10 асан, которые помогут уснуть

Сейчас же мы поговорим об одном очень хорошем способе полностью расслабиться, который сама начала недавно практиковать. Это удивительная поза – шавасана.

Подробный обзор

Общее представление о йоге

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

  • воссоединение духовной и физической силы;
  • улучшение умственных способностей;
  • здоровье и подтянутость всех мышц тела;
  • восстановление правильного дыхания;
  • освобождение разума от негатива;
  • медитация и построение будущего.
Общее представление о йоге

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Чем полезна йога для релаксации

Йога для успокоения включает полный набор приёмов, помогающих разрядить человеческое тело, разум и дух, снять нервное перенапряжение и обрести гармонию. Терапевтическую пользу данной практики признаёт даже традиционная медицина.

Узнайте, как начать заниматься йогой дома с нуля.

Грамотно исполненные упражнения принесут следующие позитивные результаты:

  • нормализация сна;
  • улучшение аппетита;
  • повышение работоспособности;
  • устранение зажимов в мышцах и избавление от напряжения во многих отделах позвоночника;
  • приведение тела в тонус, повышение трудоспособности и уровня энергии.

Многие психологи рекомендуют практиковать техники релаксации с целью ежедневного возобновления сил. Нередко йога помогает вывести человека из глубокой депрессии, избавляет от невроза и позволяет справиться с тяжёлым психическим возбуждением.

Известны также терапевтические преимущества йоги — занятия способствуют быстрому восстановлению организма после болезни. Техники релаксации омолаживают организм, способствуют расслаблению тела, помогают бороться с бессонницей, избавляют от тяги к курению и вредной пище.

Знаете ли вы? На 2016 год по всему миру зарегистрировано больше 52 тысяч учителей йоги.

Первые признаки, указывающие на необходимость расслабления тела

Можно однозначно утверждать, что стресс сопровождает нас всю жизнь, начиная с момента рождения.

Темп современной жизни непрерывно растет. Современному деловому человеку для того, чтобы соответствовать растущим скоростям, своевременно принимать решения и реализовывать их, приходится работать порой на пределе своих физических и психических возможностей. Кроме того, ситуация, в которой живет человек XXI века, осложнена экологическими проблемами: ухудшением состояния природной среды, качества воздуха, воды, пищи.

За радости и достижения цивилизации человечество расплачивается ухудшением общего уровня физического здоровья и увеличением числа нервных расстройств.

Основная причина множества болезней – стресс. Он, с одной стороны, побуждает к действию и решению возникающих проблемных ситуаций, но, с другой стороны, «тихо» убивает нас, воздействуя на наш и без того ослабленный организм.

Состояние стресса можно охарактеризовать следующими признаками:

  • чрезмерная эмоциональная активность;

  • повышение артериального давления;

  • повышенный пульс;

  • учащенное дыхание;

  • ощущение сухости во рту;

  • мурашки по коже;

  • состояние холодного пота;

  • боль в области головы и «круги перед глазами»;

  • постоянная напряженность отдельных мышц тела, особенно в области плеча, шеи, на лбу, щеках.

Если после стресса в организме не произошла постепенная нормализация состояния, возникает рецидив болезней или заболевают наиболее ослабленные органы. Наиболее частая реакция на стрессы: обострение язвы желудка, боли в области сердца, изменение параметров крови, неврозы, бессонница, нарушение менструального цикла или эрекции, снижение иммунитета организма, воспаления кишечника, ухудшение кровоснабжения мозга.

Статьи, рекомендуемые к прочтению:

  • Как выбрать талисман по знаку зодиака

  • Сильные обереги для дома и их значение

  • Сектора фен-шуй – мудрость востока для вашего благополучия

  • Релаксацией называют непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое характеризуется частичным или полным расслаблением мышц тела. Непроизвольная релаксация (расслабление) возникает при отдыхе после интенсивной физической нагрузки, во сне. Произвольная или управляемая релаксация предполагает эффективное расслабление с помощью специальных методик.

    Пионерами в области исследований процессов релаксации считаются И. Шульц (ФРГ) и Э. Джекобсон (США). Э. Джекобсон оценивал эмоциональное состояние, измеряя мышечное напряжение пациентов. Доказал, что расслабление мышц тела снимает гипервозбуждение нервной системы и одновременно способствует устранению симптомов ряда заболеваний.

    Существует несколько разновидностей расслабления:

    • по продолжительности воздействия: долговременное расслабление – расслабление после обычного сна и гипнотического сеанса, и кратковременное расслабление – расслабление, которое возникает при непродолжительном снятии напряжения;

    • по виду воздействия: ментальное (образное) и расслабление мышц тела;

    • в зависимости от происхождения может быть первичным или вторичным;

    • в зависимости от глубины различают глубокое (от 20 минут с использованием различной техники) и поверхностное (небольшая передышка);

    • по масштабу воздействия: тотальное и локальное;

    • по времени: экстренное (мгновенное расслабление) и пролонгированное (продолжительное расслабление систематического характера).

    Чего можно добиться с помощью различных методик расслабления тела:

    • нормализовать артериальное давление;

    • восстановить нормальное дыхание;

    • ослабить сбои сердечного ритма;

    • снять напряжение мышц тела, усталость;

    • снять чувство изнеможения и разбитости;

    • научиться сдерживать эмоции и негативные реакции;

    • повысить настроение;

    • ощутить приток свежих жизненных сил;

    • повысить концентрацию внимания, настроиться на решение сложной задачи;

    • повысить общий тонус, выносливость.

    Расслабление тела не требует от нас многого, но, как видим, преподносит бесценный дар – гармонию тела, души и духа.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для расслабления сознания: медитация

Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.

Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.

Скручивание

После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.

Випарита-карани (поза перевернутого действия)

Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства

Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.

Легкий наклон вперед

Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.

Поза ребенка для спокойного сна

Поза ребенка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.

Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.

Колени к груди

Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.

Вытяжение в наклоне

Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.

Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.

Шавасана — поза расслабления

Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.

Польза медитации перед сном: очевидных плюсов

1. Правильный настрой

2. Практика благодарности

процесс похудения

3. Восстановление энергии и нормализация гормонального фона

С 1:00 до 3:00 восстанавливается баланс, эмоциональный фон становится более гармоничным. Самая активная фаза гормональной перезагрузки происходит в период с 23:00 до 3:00.

4. Полное расслабление

отдыха

5. Борьба с бессонницей

Каких проблем можно избежать, если ложиться спать вовремя

  • Ослабления иммунитета;
  • хронических заболеваний;
  • нарушения ритмических процессов в организме;
  • бессонницы.

Техника Шавасаны для лечения концентрацией внимания

Если аутогенная тренировка прошла успешно и вам удалось глубоко расслабить тело и успокоить ум, в организме высвобождается много свободных ресурсов, тем более что после грамотной практики йоги количество свободной энергии в нем увеличивается. Даже самообогрев тела уменьшается, так что неслучайно мы надеваем носки и кофты или укрываемся пледами, готовясь принять позу Трупа.

Освободившиеся ресурсы организма мы можем направить на самоисцеление. Техника лечения концентрацией, на первый взгляд, очень проста:  направьте внимание на больной орган или, например, травмированную часть опорно-двигательного аппарата и удерживайте его там. Будет полезным визуализировать орган, мышцу или кость, так что предварительно рекомендую заглянуть в анатомический атлас. Можно пойти еще дальше и «продышать» заболевшую часть тела: представляйте, как на вдохе проблемное место наполняется свежей, здоровой энергией, а на выдохе освобождается от болезненной, отработанной праны.  В исцеляемом участке вы будете ощущать пульсацию, вибрацию, тепло или покалывание — тут возможны индивидуальные варианты.

Наверняка у вас возник вопрос: как долго держать внимание на той части тела, с которой мы занялись лечением концентрацией? Это зависит от степени запущенности заболевания. Если вы страдаете от боли, может понадобиться несколько часов. Не волнуйтесь насчет того, что у вас не развита способность к концентрации внимания: боль поможет вам не отвлекаться.  »Продышите» свою боль.

А вот если болевая симптоматика отсутствует, длительность процедуры будет ограничена как раз вашей способностью, вернее, неспособностью длительное время удерживать внимание на одном объекте.   Если вы еще имеете мало опыта в медитативных техниках, то несколько раз попытайтесь вернуть внимание к лечению концентрацией, а затем выполните выход из Шавасаны и с удовлетворением завершите практику.

Если же вы в данный момент не жалуетесь на здоровье, то после последовательного расслабления всего тела в Шавасане просто обратите внимание, не ощущаете ли вы пульсацию в том или ином месте. Свободная энергия организма и без вашего контроля потечет в ослабленный участок — скорее всего, здесь зреет какая-то болезнь, и регулярная практика глубокого расслабления в Шавасане станет профилактикой ее дальнейшего развития. Хотя с концентрацией внимания лечение, конечно, пойдет быстрее.

В группах оздоровительной йоги на Соколе «Формула антистресса» мы подробно разбираем эти и многие другие методы антистресса, лечения концентрацией внимания и релаксацией, медитативные техники. Присоединяйтесь, чтобы овладеть богатым инструментарием йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности, а также простыми и эффективными способами самоисцеления. 

основных поз для медитации

Существует шесть основных поз, в которых медитировать проще всего.

основных поз для медитации
  • Полный лотос
  • Полулотос
  • Бирманская поза или поза по-турецки
  • Сидя на скамейке для медитации
  • Сидя на коленях
  • Сидя на стуле

Поэкспериментируйте с этими положениями, чтобы выбрать позу для медитации, которая подходит именно вам. Если почувствуете боль, смените позу на более легкую.

основных поз для медитации

Начинающим лучше в медитации держать глаза полуприкрытыми. Взгляд из под припущенных век направьте под углом в 45 градусов в точку на полу в метре от себя. Дышите носом.

Окончательное расслабление

Ты находишься в состоянии мышечного и психического расслабления, но твой мозг продолжает активно функционировать, поэтому важно привести сознание в состояние самогипноза, в котором ты можешь использовать различные формулы самовнушения. Мысленно представь себе ясное голубое небо. Именно голубой цвет расслабляет психику. Вспомни белую березу с зеленой листвой, а теперь скользи взглядом по стволу снизу вверх, остановив его на небе. Удерживай образ неба как можно дольше. Когда мозг напряженно сосредоточен, происходит отключение практически всех органов чувств, а, значит, окончательное мышечное и нервное расслабление. Вскоре появится ощущение невесомости и отсутствия физического тела, произойдет замедление дыхания и пульса.

У аэройоги есть противопоказания

Жемчужина аэройоги – перевернутые позы, и все противопоказания связаны с этим. Проблемы с давлением и сосудами, в том числе повышенное внутриглазное и внутричерепное давление, глаукома, тромбоз, тромфлебит и атеросклероз, болезни щитовидной железы – вот основной список проблем, при которых йога в гамаках нежелательна.

С одной стороны, улучшается кровоснабжение области мозга и щитовидной железы, что дает положительный эффект, если мы здоровы и противопоказаний нет. Но при наличии указанных патологий есть риск ухудшения состояния, и тогда перевороты категорически не рекомендуется выполнять. Но поскольку это только часть занятия, можно заменить их допустимыми упражнениями.

Следует повременить с переворотами и при наступлении критических дней, даже если вы чувствуете себя хорошо. Это принципиально, так как грозит эндометриозом. Следует избегать не только переворотов, но и мощных силовых поз в эти дни. А вот расслабление и растяжка вполне допустимы.

Грыжи, сколиозы – тоже противопоказания, но зачастую мы видим положительный эффект от воздушной йоги для людей с этими диагнозами. При технически верном выполнении асан и умелом сочетании упражнений на вытяжение и стабилизацию положительный эффект антигравитационной йоги колоссален!

Нужно быть аккуратными, если имеются проблемы с вестибюлярным аппаратом, частые головокружения, вегетососудистая дистония. Кроме того, не стоит практиковать сразу после еды. Поесть нужно за 2-3 часа до занятия.

Помните: йога – это практика. Ни один рассказ не заменит того, что вы почувствуете сами. Описание – лишь слова. Главный совет один – практикуйте, занимайтесь, будьте внимательны к телу. Не переусердствуйте, но и в пол силы не работайте, если чувствуете, что можете больше! Ощущения должны быть приятными, освобождающими, расслабляющими тело. До встречи в гамаке!

Читайте также:  Асаны йоги на руках: значение и техника выполнения