Йога для исправления осанки: комплекс асан

Аня начала заниматься у меня в 2008 году со сколиозом в 74 градуса. В тот момент вместо уже назначенной операции и корсета, без которого уже не возможно было обходиться, она выбрала йогу (корсет Аня сняла с первых же занятий и не носит до сих пор). На данный момент этот показатель продолжает постоянно изменяться в лучшую сторону, но очень зависит от образа жизни и интенсивности занятий.

В йоге различается несколько видов поз:

  • стоя;
  • на баланс;
  • мостики;
  • сидячие;
  • на спине.

Сейчас мы поговорим о каждом типе отдельно.

Эти позы важны для начинающих. Выполняются, в основном, в начале занятий. В одной из разновидностей йоги, упражнения стоял выполняются поочередно и образуют комплекс.

На баланс и мостик

Важно развить равновесие для освоения более сложных поз в будущем. Также, эти упражнения помогают развитию и укреплению мышц кора. На первых парах может не получаться, но со временем вы увидите действенный результат. Самыми лучшими вариантами для начинающих являются не самая сложная поза воина и змеи в йоге.

Сидячие

Позы в сидячем положении рассчитаны на растяжку бедерных мышц, подколенных сухожилий и выполняются в самом конце занятия, когда тело достаточно хорошо разогрето. Чтобы чувствовать себя наиболее комфортно в таком положении, следует положить подушку или свернутое одеяло под ягодицы. Пример в йоге – поза голубя.

На спине

Данный вид под предназначен для максимального уровня расслабления. Особенно популярен здесь вид – Хатха йога, асаны с описанием представлено ниже:

  1. Шавасана, и ее техника выполнения проста – необходимо просто лечь на пол, раскинуть руки по сторонам и расслабиться максимально сильно. Является завершающим элементом после тренировки.
  2. Супта Падангуштхасана. Из положения лежа на спине, необходимо за выпрямленную кверху ногу зацепиться рукой. После этого нога отводится в сторону, а одна рука убирается. Если растяжка плохая, то можно использовать ремень.

Поза верблюда: техника выполнения

  • Встаньте на колени, расположив ноги на ширине таза, при этом подъёмы стоп на полу;
  • Постепенно отклоняйтесь назад, сохраняя в коленях угол в девяносто градусов;
  • Подайте рёбра вперёд, грудной клеткой тянитесь вверх и опустите ладони на пятки; 
  • Опустите плечи, сведите лопатки вместе, качественно раскройтесь в грудном отделе; 
  • Тело держите расслабленным, вес распределён между руками и ногами;
  • Наклоните голову назад, не заламывая шею;
  • Дышите глубоко.

Для начинающих практиков йоги с небольшим уровнем подготовки больше подойдёт облегчённый вариант выполнения Позы верблюда.

Для этого переместите ладони на поясницу (при этом пальцы рук должны быть направлены вверх) и сведите чуть ближе локти.

Для людей, освоивших должным образом основной вариант Позы верблюда, существует ряд усложнений.

Один из таких вариантов предполагает вытягивание рук назад по направлению прогиба поочерёдно или вместе.

Для следующего варианта усложнения позы установите стопы на носки и переместите ладони на пол, расположив их под голенями.

Поза верблюда: польза

Помимо того, что поза работает с сердечной чакрой, раскрывая и балансируя её, она имеет ряд приятных физиологических воздействий. Уштрасана укрепляет мышцы всего тела: ног, рук, шеи и корпуса. Работает с сутулостью и осанкой.

Также отмечается положительное воздействие на внутренние органы грудной и брюшной полости. Нервная, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы получают нужную стимуляцию.

Читайте также:  Подборка видео с уроками по йоге для начинающих в домашних условиях

Кровь начинает очищаться и быстрее выводить токсины из организма. За счёт ускорения процесса кровообращения внутренние органы также обогащаются и стимулируются. Поза избавляет от запоров и помогает контролировать сексуальную энергию.

Существует множество других благотворных эффектов от Позы верблюда; мы рассмотрели основные из них.

Подходите осознанно к своей практике; йога не предполагает спешки и работы на результат любой ценой. Здесь нам более ценно сохранить свой уникальный инструмент — человеческое тело — в добром здравии, чтобы он продолжал служить нам и окружающему миру.

Постарайтесь придерживаться срединного пути: должная нагрузка без фанатизма при достаточном расслаблении — это один из ключевых моментов в хатха-йоге.

Эффективность халасаны

Йогическая поза Плуга великолепно воздействует на организм:

  • Выполняя позу, происходит сильнейшее стимулирование нервных сплетений и нервов, связывающие переднюю сторону всего позвоночника.
  • Поза Плуга улучшает двигательную функцию и гибкость позвоночника, что сохраняет молодость организма. Способна максимально вытянуть позвоночник, особенно в шейном отделе, поэтому ее применяют при всех формах искривления позвоночника.
  • Осанка выравнивается.
  • Межпозвоночные диски и суставы получают питание, активизации кровообращения.
  • Во время выполнения данной асаны отдыхает сердце, поджелудочная железа, селезенка, печень. Но в это же время в органы доставляются мощнейшие стимулирующие импульсы. Становятся крепче мышцы бедер, живота, таза.
  • В поджелудочной железе активно вырабатывается инсулин, функционирование печени и почек заметно улучшается.
  • Поза Плуга хорошо растягивает мышцы в области таза, тонизируются почки.
  • Лишние жировые отложения уходят, поскольку намного лучше функционирует кишечник. Человек избавляется от запоров и диспепсии.
  • Активизируются работа мочевыделительной и половой систем.
  • Поза Плуга благотворно воздействует на щитовидную и паращитовидную железы.
  • При систематическом выполнении асаны уходит усталость, человек становится уравновешенный, улучшается память, логическое мышление.
Эффективность халасаны

Дополнительное описание Бхуджангасаны

Поза Кобры относится к базовым, являясь одной из важнейших, она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках Бхуджангасаны, как бы небольшой цикл прогибов назад.

Начальная фаза: устанавливаем ладони на полу так, что когда мы поднимем туловище, руки окажутся на ширине плеч и полностью перпендикулярными полу. И теперь нужно провиснуть в плечах насколько это возможно, позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Нет никаких усилий, руки находятся в упоре, всё тело расслаблено. Время выдержки — минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница, начинает испытывать в ней неприятные ощущения. В таком случае какое-то время следует выполнять эту асану с напряжённой поясницей, постепенно позвоночник адаптируется, и поясничный отдел будет расслабляться и провисать без боли.

Опустившись после необходимой выдержки и отдохнув, можно положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и в таком положении подняться в Бхуджангасану. Нюансы исполнения те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавилось, а именно: положение «нога на ногу» придаёт позвоночнику осевую подкрутку, и когда эта асана выполняется во второй раз, уже с изменённым положением ног, то люди со сколиозом обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма выраженную. Итак, мы имеем два подхода по одной минуте в Бхуджангасане, с перекрещенными стопами, затем сменой положения ног и отдыхом.

Следующий элемент последовательности — подъём туловища без рук, с помощью мышц спины (время выдержки — до 20 секунд) и далее, — с перенесением рук вперёд, не опуская туловища, — поднимаемся ещё выше и принимаем конечную форму (ноги — на ширине плеч), выдержка — до 60 секунд. Всё это время дыхание остаётся непрерывным, свободным и расслабленным.

Читайте также:  Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях?

В последних двух фазах — с перекрещенными ногами возможно — поднявшись в конечное положение, сделать ещё и Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук, разве что добавляя какую-то толику физического усилия в них. Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «позы кобры», мы, пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, слегка нажимая прямыми руками на пол, можно дополнительно «подкрутить» вперёд и кверху верхнюю часть грудной клетки. Это будет в собственно Бхуджангасане.

Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области.

Поза дерева

  1. Встаньте в тадасану;
  2. Поднимите левую пятку до основания правой ноги у промежности;
  3. Стопа полностью на правом бедре;
  4. Пальцы левой ноги смотрят вниз;
  5. Со вдохом соедините ладони вместе впереди корпуса;
  6. Медленно поднимите руки вверх;
  7. Внимание сосредоточить на межбровье;
  8. Постоять так несколько секунд, а лучше минуту;
  9. Медленно вернитесь в тадасану;
  10. Выполнить упражнение для правой ноги.

Развивается равновесие, вытягивается позвоночник, укрепляются мышцы ног, формируется осанка, улучшение сосредоточенности и внимания. Проработка плечевых суставов, циркуляция воздуха в легких, устранение головных болей.

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.

Самыми распространенными вариациями являются поза сфинкса или ардха бхуджангасана, а также пурна бхуджангасана, иначе позиционируемая как усложненная версия классической асаны кобры.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.

Вариации и модификации

После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.

Пурна Бхуджангасана (полная поза кобры)

«Пурна» — означает «полный», пурна-бхуджангасана — это полная форма позы змеи, в которой, достигая конечного положения на выпрямленных руках, практикующий сгибает ноги и запрокидывает голову таким образом, чтобы голова и стопы соприкоснулись. Это очень сложная форма, и за нее не стоит браться, если основная форма бхуджангасаны не освоена полностью. Свами Сатьянанда, например, рекомендует этот вариант только детям и подросткам, у кого очень гибкие спины, и отсутствуют проблемы с позвоночником.

Есть еще вариант — сарпасана, в котором, при поднятии туловища над полом, руки убираются назад и переплетаются в запястьях.

Читайте также:  Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Преимущества и противопоказания

Среди существенных преимуществ можно выделить положительное влияние на позвоночник и мышцы пресса и спины. Кроме того, очень полезна в йоге поза змеи для растяжки всего тела. Она позволяет за короткий промежуток времени увеличить гибкость спины и эластичность мышечной ткани.

Польза от упражнения заключается в следующем:

Преимущества и противопоказания
  • улучшается циркуляция крови в позвоночнике;
  • улучшается питание межпозвоночных дисков и пространства между ними;
  • снимаются зажимы и спазмы;
  • увеличивается объем легких;
  • устраняются болевые ощущения в грудном отделе спины и пояснице;
  • восстанавливаются глубоко пролегающие мышечные волокна спины и пресса;
  • укрепляется мышечный каркас;
  • стимулируется деятельность щитовидной железы;
  • уменьшается воздействие стресса и снижается утомляемость.

Также те люди, которые исполняют бхуджангасана достаточно часто или регулярно, отмечают, что у них исчезла бессонница и они стали вести себя более спокойно. Важно соблюдать меры предосторожности и не заниматься бхуджангасана, если у человека имеются какие-либо противопоказания.

Асаны для улучшения эрекции

Всем известно, что нормальная эрекция очень важна для всех мужчин. Если возникают какие-либо проблемы с потенцией, мужчина чувствует себя бессильным и не вполне здоровым. Тогда на помощь мужскому здоровью придет йога. Приведем несколько асан для повышения мужской силы.

Халасана (позиция плуга). Исходная позиция (ИП) – лёжа на спине. Не спеша поясницу и ноги приподнимать вверх,стремясь к тому, чтобы пальцы ног упирались в пол. Спину держим при помощи рук. Для опоры тела нужно пользоваться верхом спины, а ноги – держать как можно ровно. Удерживается 10-20 сек.

Халасана позволит улучшить циркуляцию крови в зоне малого таза, налаживает производство гормонов у мужчин. Следовательно, растет потенция.

Дханурасана (мудра лука). ИП – лечь на живот, прислоняя подбородок к полу. Колени подгибаем таким образом, чтобы прижать пятки к попе и, прогнувшись, обхватываем лодыжки. Сколько возможно, приподнимаем бёдра и грудь таким образом, чтобы они оторвались от пола. Держать позу 10-20 сек. Повторить 2-3 раза.

Специалисты рекомендуют ее для повышения потенции, борьбы с бесплодием и диабетом.

Кроме того, для повышения эрекции предлагает йога еще такие упражнения:

  • тадасана с мула бандхой;
  • уддиянабандхта;
  • джануширшасана с мула бандхой;
  • андомукха с уддиянабандхой;
  • сарпасана с мула бандхой в динамике;
  • випаритакарани мудра с уддиянабандхой.

Кобра поза йоги. Вариации Бхуджангасаны

Вариация-1: Низкая Кобра

Данная вариация позы Змеи уже рассматриваласьЗдесь приведем пример этой вариации с физиологической точки зрения.

— Я видел много умных (и еще больше — не особо умных) книг по йоге, но не в одной из них небыло правильного описания бхуджангасаны. Поскольку, чтобы правильно исполнить эту позу, необходимо внятно понимать и чувствовать, на что она воздействует, какие внутренние процессы запускает. Поэтому-то с бхуджангасаны я обычно начинаю все занятия по йоге. Кстати, именно в сегодняшнем контексте я хотел бы выразить признательность своему учителю по йоге Анатолию Ивановичу Иванову, который показал мне правильное исполнение этой — и в самом деле главной — асаны. Итак, ложимся на живот, вытягиваем ноги, сводим ягодицы, лоб на полу, ладони также упираем в пол, при этом локти сзади сведены усилием. Далее необходимо уподобить себя кобре, которая готовится к прыжку. Медленно поднимаем голову — до положения, пока затылок не упрется в верхнюю часть спины (в загривок). В этот момент активизируется щитовидная железа (на санскрите — вишуддхи-чакра). Далее начинаем прогибать грудной отдел позвоночника. Грудь медленно отрывается от пола, вместе с ней можно приподнять и руки.