Йога для мужчин: особые комплексные упражнения

Растяжка для начинающих. Упражнения на шпагат в домашних условиях. Тренажеры, йога, музыка и настрой

Что такое растяжка

Многие задаются вопросом о том, что дает растяжка для фигуры и помогает ли она худеть? Профессиональные тренера твердят как один: «Да! И сомневаться в ее важности для организма не стоит». Стретчинг – самая первая ступень из упражнений, помогающих придать тонус мускулам, прежде чем нарастить мышечную массу, оформить силуэт или же похудеть. Главный плюс растяжки – возможность выполнения самых простых движений не только в специальном спортивном зале, но и в обыденных домашних условиях, требуется лишь коврик и полчаса свободного времени.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.
Как делать растяжку суставов в области таза?

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

  1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
  2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
  3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.
Читайте также:  Занятия йогой как метод духовного и физического саморазвития

Поза лягушки (Мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

Поза лягушки (Мандукасана)

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
  • Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
  • Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
  • Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
  • Тазом нужно стремиться к стопам.
Поза лягушки (Мандукасана)

Боковые растягивания ног

Что работает: мышцы пресса, рук, ног и мышцы стабилизаторы.

Лягте на спину. Также, как и в предыдущем упражнении, скрутите полотенце в жгут, возьмитесь за его концы и зафиксируйте посередине правой стопы. Поднимите ногу под углом 90 градусов над поом и потяните полотенце на себя (А).

На выдохе положите правую руку на пол, ухватитесь левой рукой за жгут, перекиньте ногу в левую сторону и попытайтесь достать носком ноги  до пола (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

Подсказка тренера. Не переоценивайте свои силы, выполняйте упражнение по мере улучшения растяжки.

Какие мужские качества позволяет развить йога?

Вместе с тем, йога позволяет развить такие качества, как:

Ведь стато-динамическая нагрузка развивает огромную силу, даже если внешне мышцы не выглядят впечатляюще. Самые сильные борцы в восточных стилях единоборств долго упражняются, выполняя статические асаны, прежде чем крушить кулаками доски, кирпичи и стены.

  • Выносливость

Йога учит нас искусству расслабления, благодаря чередованию асан, а также благодаря работе в асане. Новичку, особенно мужчине, сложно на первых порах расслаблять незадействованные мышцы, от того напряжение достигает максимума. Но со временем практика позволяет научиться чередовать моменты расслабления и напряжения, от чего полуторочасовые классы уже не кажутся столь бесконечными. Безусловно, на первых порах йога дается не просто мужчинам, привыкшим быть всегда в тонусе.

  • Гибкость

Не самое частое качество для мужчин, вместе с тем, дает огромное преимущество. Гибкое тело позволяет сделать гибким и мышление, что необходимо для роста креативности, коммуникабельности и яркого самовыражения.

  • Чувство равновесия

Благодаря упражнениям на баланс, развивается не только умение держать равновесие, что весьма пригодится и в гололед, и в транспорте, и на сноуборде, и во время занятий серфингом. Но чувство баланса позволяет и проживать более гармонично свою повседневную жизнь: контролировать время отдыха и работы, не перегибать палку в споре, есть в меру, метафорически выражаясь, тонко чувствовать, когда пришло время разбрасывать камни, а когда — собирать.

  • Сила воли

Длительное пребывание в позах, болезненные ощущения от растяжения мышц и связок, тремор от сильной нагрузки, контроль своего питания, дыхания и даже мыслей — это закалит любого. Существуют легенды о том, как древние йогины своей Силой Воли меняли не только собственные судьбы, но и могли управлять силами природы и совершать подвиги во спасение человечества.

Какие мужские качества позволяет развить йога?
  • Самодисциплина
Читайте также:  Йога при грыже крестцового отдела позвоночника

Регулярно выполнять практику, планомерно выполнять поставленные задачи и достигать намеченные цели через самоограничение — это то, что научит самодисциплине, искусству маленьких шагов и другим навыкам высокоэффективной личности.

  • Конецентрация

Благодаря контролю ума развивается колоссальная способность к концентрации, ведь во время практики йоги отслеживаются ощущения в теле, контролируется дыхание, малейшее отвлечение сбивает с пути практики, и от того со временем отвлечений становится все меньше, а глубина проживаемого опыта — все больше.

  • Спокойствие

Спокойствие и невозмутимость — это те качества, которые делают обычного мужчину достойным, это достоинство чувствуется за версту, и именно за это ощущение спокойствия жены готовы преданно и искренне служить своим мужьям, клиенты — отдавать любые деньги, ну а работодатели — поднимать все выше и выше и жалование, и позицию. Ведь современный стремительный мир нуждается в спокойствии, и человек, способный совладать со своими чувствами и остановить панику — это настоящий герой нашего времени.

А становиться ли героем — это вопрос мотивации, ведь если рождается герой, рождаются и жертвы, алчущие спасения, и коварные злодеи, и все условия для свершения подвига.

Для тех, кто готов перейти от слов делу мы разработали видеокурс «Йога по-мужски» с Леонидом Некрыловым.

Заключение

Личные рекорды — это отличный способ измерить ваш прогресс в скорости бега или в силовой тренировке, но не подходящий способ измерить ваш прогресс в развитии гибкости. Всегда подталкивать себя к тому, чтобы быть более гибким, чем в прошлый раз, не лучший способ, чтобы прогрессировать. Это отличный способ получить травму.

Ваша гибкость зависит от сотен разных вещей: структуры костей, возраста, прошлых травм, комплекса упражнений … даже температура снаружи и время суток могут повлиять на нее! Поэтому будьте осторожны, устанавливая критерии гибкости, поскольку она более динамична, чем что-то вроде силы или скорости.

Спортсмены в таких видах спорта, как гольф, тяжелая атлетика, гимнастика, бег и футбол — нуждаются в гибкости, чтобы полностью реализовать свой потенциал. Гибкость также играет роль в спринтинге, резкости, маневренности, ударной силе, размахе, дальности метания.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

поз йоги для растяжки мышц бедра

Не так уж трудно найти человека, который бы не жаловался на забитые мышцы бедра. Они вызывают боли в пояснице и коленях, и в наши дни такие жалобы встречаются практически постоянно. Существует множество потенциальных причин возникновения проблемы. Но в основном все сводится к тому, что люди ведут сидячий образ жизни: на работе, во время поездки на работу, за телевизором и во многих других ситуациях.

Читайте также:  МАНИПУРА — ЧАКРА ЭНЕРГИИ И ЛИЧНОЙ СИЛЫ, РАЗВИТИЕ ТРЕТЬЕЙ ЖЕЛТОЙ ЧАКРЫ

Сидячее положение в течение нескольких часов в день обычно является основным источником боли в бедрах. Это потому, что когда вы сидите весь день, эти мышцы находятся в сжатом состоянии в течение очень долгого времени. В конце концов, это может вызвать их зажатость. Такой эффект вызывает неудобства и не приносит никакой пользы во время тренировок. Зажатость может влиять на диапазон ваших движений, следовательно, абсолютно на все, начиная с того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпады и заканчивая легкой пробежкой.

поз йоги для растяжки мышц бедра

Слабые и тугие мышцы-сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить работу ягодичных. Вследствие чего другим мышцам придется компенсировать потери и выполнять больше работы, чем порой возможно, увеличивая риск получения травмы.

Растяжка в йоге

Растяжка — для начинающих и опытных йогинов является неотъемлемым компонентом практики. Эти упражнения позволяют достичь гармонии духа и тела.

Асаны (позы) йоги подразделяются на 2 группы:

  • Силовые.
  • Направленные на растяжку.

Силовые позиции нацелены на обретение стойкости. Асаны на растяжку, напротив, действуют расслабляюще.

Сочетание в практике поз обоих видов обеспечивает равновесие разнонаправленных потоков энергии. Вместе они создают баланс силы и умиротворения.

Свойства стретчинга, которые делают его обязательной частью йоги:

  1. Расслабление мышц. Силовые асаны делают тело стойким, но увеличивают напряжение в мускулах. Оно создает барьеры для свободных потоков энергии и чревато накоплением негативных эмоций. Растяжка мышц освобождает их от зажимов.
  2. Повышение гибкости мускулов и связок и улучшение кровообращения. Растяжка создает условия для беспрепятственного движения потоков энергии.

Примеры поз йоги на растяжку

Асана «Ворота» разогревает мышцы, растягивает спину:

  1. Исходное положение – стоя на коленях.
  2. Выпрямить правую ногу и отставить ее в сторону.
  3. Вдохнуть и одновременно направить левую руку вертикально вверх. Нужно почувствовать растягивание спины и позвоночника.
  4. С выдохом двигаться правой рукой вниз по правой ноге.
  5. Новый вдох – одновременно выгнуть грудь вперед, направив назад левую лопатку.
  6. Удерживать в течение нескольких выдохов-вдохов и повторить для другой стороны тела.

Асана «Лягушка» растягивает мышцы ног и ступни:

  1. Исходная позиция – лежа на животе. Руки выпрямлены.
  2. Выдохнуть, одновременно согнув колени. Приблизить пятки к ягодицам.
  3. Ухватить правую стопу правой рукой, левую — левой. Удерживать позу на протяжении 2 вдохов-выдохов.
  4. Выдохнуть, приподняв с пола корпус и голову. Смотреть вверх.
  5. Изменить положение рук: они должны удерживать стопы сверху.
  6. Ладони опустить ближе к пальцам ног. Пятки направить в сторону пола и попытаться коснуться его. Удерживать позу около 20 секунд.

Асана «Собака вниз мордой» — вытягивает заднюю сторону ног, расслабляет мышцы спины и позвоночник:

  1. Начальная позиция – лежа на животе.
  2. Выдыхая, подняться и зафиксировать позу, оперевшись на колени и кисти рук.
  3. Приподнять таз, прогнувшись внизу спины.
  4. Выдох, одновременный подъем коленей. Опереться на пальцы ног.
  5. Выпрямить руки и ноги, поднять бедра. Вытянуть позвоночник и почувствовать, как растягиваются мышцы ног. Удерживать позицию на протяжении нескольких вдохов-выдохов.