Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Для того, чтобы заниматься, новичкам понадобится фото йога асанов с описанием. Таким образом, вы можете четко увидеть результаты поз, если вы практикуете без помощи инструктора.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
  • Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
  • Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
  • Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Что такое fitness-yoga и отличие от аэробики

Это динамичный вариант классической хатха-йоги, который делает акцент именно на физическом развитии. Асаны используются те же самые, с такой же техникой выполнения. Однако мы добавляем элемент динамики — не удерживаем одну асану долго, а выполняем переходы из одной в другую.

Фитнес-йога прекрасно подойдёт тем, кого не устраивает однообразное пребывание в одной асане долгое время, но кто при этом не обладает очень хорошей растяжкой, и вместе с тем не выдерживает слишком энергичного темпа какой-либо аэробики или cross — fit( кросс — фит ).

Fitness-yoga имеет преимущества и положительные эффекты, к которым можно отнести:

  • более интенсивное сжигание калорий, что позволяет похудеть;
  • заряд энергии на весь день;
  • улучшение гибкости и силы одновременно;
  • нормализацию работы внутренних органов и систем;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • предупреждение развития заболеваний позвоночника, суставов и опорно-двигательной системы;
  • нормализацию сна;
  • восстановление после родов.

Выход из позы

На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в Баласану (поза ребенка).

Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану (Поза горы).

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Чем полезна и кому необходима

Несмотря на то что даосская йога именуется Дао-Инь, она подходит не только женщинам. Обозначение женского начала в названии означает лишь, что речь идёт о наиболее мягком и медленном направлении, направленном в первую очередь на полное расслабление (релаксацию), снятие усталости, освобождение от негатива и физического напряжения. Даосская йога, помимо всего прочего, позволяет восстановить кровоснабжение всех органов. Именно поэтому, кстати, заниматься ею лучше всего вечером, по окончании тяжёлого дня и прежде, чем отойти ко сну.

При помощи даосской йоги, кроме того, можно:

  • приобрести правильную осанку и красивую, лёгкую походку;
  • избавиться от мучительных болей в спине, пояснице и в низу живота;
  • наладить работу кишечника, почек, печени;
  • укрепить сосуды и сердечную мышцу;
  • предотвратить застой крови в малом тазу;
  • улучшить иммунитет.

Но главный результат от занятий состоит в том, что человек, вне зависимости от пола и возраста, начинает чувствовать себя молодым, лёгким, подтянутым, сильным и здоровым. Рекомендуем почитать о том, как начать заниматься йогой дома.

А поскольку основное препятствие на пути движения Ци в нашем организме создаёт стресс, в первую очередь Дао-Инь полезна холерикам и меланхоликам, то есть людям вспыльчивым и раздражительным, склонным расстраиваться по мелочам или видеть мир в чёрных красках.

Повышенная утомляемость и сильные физические или психологические нагрузки — ещё одно прямое показание заняться даосской йогой, чтобы полностью расслабить тело и ум после перенесённых в течение дня потрясений. Древнекитайские практики являются хорошим способом восстановления в послеродовой период, когда традиционные спортивные упражнения женщине противопоказаны, в то время как организм после пережитой нагрузки находится в состоянии определённого дисбаланса.

В результате занятий йогой стабилизируется вес и гормональный фон, внутренние органы молодой мамы возвращаются на места, а эмоциональное состояние женщины стабилизируется.

Читайте также:  Как открыть чакры самостоятельно: 7 простых техник 

Наконец, Дао-Инь отлично подойдёт тем, кто просто хочет получить наслаждение от постижения науки управления собственным телом и мыслями, а также начать смотреть на мир по-новому, без раздражения и злобы. Советуем почитать о том, что такое асаны в йоге и какова их роль.

Адхо мукха шванасана

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях — важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.

Укрепите мышцы кора: Планка на предплечьях.

Планка на предплечьях укрепит мышц вашего брюшного пресса вместе с большой ягодичной мышцей.

Начните с положения лёжа , положив предплечья на пол. Локти — под плечами. Поднимите все тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток. Попытайтесь тянуть ваши предплечья к ногам, при этом слегка сжимая ягодичную мышцу, чтобы сместить копчик к пяткам. Продолжайте дышать в спокойном темпе и удерживайте положение в течение 10 секунд. На выдохе опуститесь на пол. Повторите 2-3 раза.

Правила выполнения:

С выдохом перенести вес тела на руки и одновременно, поднимая ягодицы вверх, отодвинуть левую ногу (женщины, наоборот, — правую) назад, поставив её носок рядом с правым.

Голову опустить между руками, так чтобы она, руки и спина находились в одной плоскости, а всё тело и пол образовали правильный треугольник.

В позе находиться на задержке дыхания после выдоха, ноги в коленях не сгибать, пятки стоят на полу.

³³Ранее данная поза называлась позой Кошки.

Вдох, выдох и задержка равны между собой по продолжительности.

Не вдыхая, изогнув тело в «зигзаг», опуститься на пол в следующую позу — Аштан-га Намаскара.

Асаны при заболеваниях кишечника

Выполнять комплекс упражнений лучше с утра перед завтраком, или спустя три часа после приема пищи. Не рекомендуется совмещать асаны с другими видами силового спорта. Йога для кишечника имеет ряд противопоказаний, среди которых травмы коленей и спины, обострения заболеваний органов пищеварения в брюшной полости.

Комплекс асан при проблемах с кишечником также способствует:

Асаны при заболеваниях кишечника
  1. Укреплению мышечной ткани спины, ягодиц и ног,
  2. Сжиганию подкожных жировых отложений в области талии,
  3. Устранению усталости,
  4. Улучшению работы щитовидной железы,
  5. Снижению уровня сахара в крови.

Баласана

Поза ребенка улучшает кровообращение и стимулирует работу пищеварительной системы. Из положения стоя — опуститься на колени. Пятки подведены под ягодицы. Руки сложить за спиной, медленно опустить корпус. Постараться коснуться лбом пола. Выдержать асану минимум 2 минуты.

Асаны при заболеваниях кишечника

Упражнение не выполняется во время беременности и при повышенном давлении.

Курмасана

Второе название — поза черепахи. Противопоказания для выполнения — сильные боли в спине и шейном отделе позвоночника. Исходное положение стоя на коленях. Опуститься ягодицами между пяток. Спина прямая. На 3-4 дыхательных цикла задержаться в позе. Ладони сжимаются в кулак и прижимаются к животу. На выдохе корпус опускается так, чтобы грудная клетка легла на бедра и колени. Тело расслаблено, дыхание через нос. Выполняется упражнение в течение 15-20 минут под медитативную музыку.

Асаны при заболеваниях кишечника

Бхуджангасана

Поза змеи особенно показана при заболеваниях ЖКТ. Противопоказания — смещение позвонковых дисков, радикулит. Выполняется из положения лежа на животе. Руки согнуты в локтях, упор ладонями в пол. На вдохе поднимается голова и грудная клетка, тело прогибается в спине и тянется вверх. Во время подъема нельзя опираться на руки — все движение только за счет мышц спины. В максимальной точке задерживаются на 4-5 секунд. На выдохе голова отклоняется назад. Выход из асаны начинают с головы, затем сгибают руки, опускают грудную клетку и плечи.

Пашчимоттанасана

Асаны при заболеваниях кишечника

Дополнительный эффект от упражнения — устранение сутулости, улучшение работы органов половой системы, стимулирование работы сердца. Выполняется асана из положения сидя. Внутренняя сторона ноги плотно прижата к полу. Спина прямая. Руками обхватить колени или голеностоп, потянуться вперед, максимально растягивая позвоночник. Спина расслабляется и опускается на ноги. Оставаться в позе от 30 до 60 секунд, сохраняя ровное дыхание через нос. Выходить из асаны начинают с подъема головы и прогибания в грудном отделе, спина медленно возвращается в исходное положение.