Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Йогу можно по праву назвать одной из наиболее целостных и эффективных систем, позволяющих человеку на всех его уровнях бытия правильно развиваться. Данная практика включает в себя множество направлений и видов, которые способствуют раскрытию и развитию в человеке тех или иных умений и способностей.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Какой эффект дают скрутки

Скрутки — это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону, таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.

Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:

  • улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
  • получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
  • стабилизируется работа кишечника;
  • оздоравливаются органы брюшной полости;
  • не застаивается внутрисуставная жидкость;
  • происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
  • улучшается осанка;
  • поднимается настроение, появляется бодрость в теле.

Наули: что это такое?

Наули – эффективная очистительная практика хатха-йоги и одна из шести оставленных нам живущими в прошлом йогами шаткарм. Каждая шаткарма (в переводе с санскрита «шесть действий») создана специально для того чтобы очистить не только физическое, но и тонкое тело. Только тот человек, который научился правильно выполнять каждую из шести шаткарм, сможет перейти к более сложным и требующим особой концентрации внимания духовным практикам.

В канонических йогических текстах можно найти несколько описаний этой методики. В Хатха-йоге Прадипика (пятнадцатый век) написано, наули – это главная очистительная практика в хатха-йоге, которая воспламеняет пищеварительный огонь, помогает избавиться от проблем с пищеварением и «расшевелить» вялый желудочно-кишечный тракт. Благодаря наули рождается истинное счастье! Чтобы почувствовать это счастье внутри себя, нужно всего лишь наклониться вперед, «выпустить» живот и начать быстро вращать мышцами живота против часовой стрелки (справа налево).

В Гхеранда-сахита (семнадцатый век) написано, что наули – это техника, которая способствует устранению разных болезней и разжигает полезный огонь в пищеварительной системе. Он рекомендовал сильными толчками двигать мышцы живота сначала в одну, а потом в другую сторону.

Наули (в переводе с хинди «взбалтывание живота волнообразными движениями», «качающаяся лодка» или «волна») – это полезная и эффективная практика в виде круговых манипуляций мышцами живота, которая исцеляет от связанных с пищеварительной системой недугов. Суть этой техники заключается в массаже внутренних органов, работе и контроле над мышцами живота: пока одни мышцы сжимаются, другие освобождаются.

Наули: что это такое?

Чаще всего используются те вертикальные мышцы брюшного пресса, которые расположены между лобковой костью и нижними ребрами. Во время выполнения практики используются и поперечные, и косые мышцы брюшной полости, но не так часто и не так активно, как вертикальные.

Слова Сватмарамы не только не противоречат истине, но и подтверждаются знаниями наших предков, которые верили, что между общим состоянием здоровья и органами пищеварительной системы существует неразрывная связь.

Читайте также:  11 полезных свойств йоги расскажут зачем заниматься йогой

Наули пользуется особой популярностью среди тех людей, которые только начинают знакомство с йогическими практиками, ведь данная техника не требует каких-то специальных знаний или дополнительного инвентаря. Чтобы начать практиковать наули, нужно всего лишь иметь желание, хорошо развитую силу воли и податливое тело.

Поза «догги-стайл», история i

Эта поза была известна еще из великой книги о сексе – Камасутре. Изначально ее называли «поза левретки». Об этимологии названия догадаться не сложно, женщина, стоя на четвереньках и изгибая спину похожа на собаку породы левретка. Почему именно она, а не любая другая собака? В Древнем Риме, который, как известно, был довольно раскрепощен в сексуальном плане, эта порода собак была невероятно популярна.

С распространением популярности этой позы ее название было упрощено. Теперь ее все называют «догги-стайл». Из других вариантов названия, привычных любому человеку: «по собачьи», «раком» и, банальное, «мужчина сзади».

В Древней Руси же отношение к позе было очень и очень строгое. И формировала это отношение и наказание за нее церковь. Заниматься сексом в позе раком было аморально, запретно и наказуемо. Считалось, что человек, как существо прямоходящее, не может позволить себе походить на животное.

А женщины, которые этим увлекались – порождение зла. Поэтому, если выяснялось, что кто-то занимался так сексом – человека наказывали. И самым маленьким наказанием было 600 поклонов до земли. А самым серьезным стало отлучение от церкви. Сложно сказать, как именно измерялся уровень греховности. Определялось, как часто такой секс практиковался, кто бы инициатором, жена участвовала добровольно или по принуждению и так далее.

Поза «догги-стайл», история i

В 21 веке эта поза одна из самых популярных. У нее есть свои минусы и плюсы. Многие считают, что психологически это унижает женщину и указывает на гомосексуальные наклонности мужчины. Так же считается, что эта поза мешает партнерам в установлении эмоционального контакта, ведь они не видят друг друга, мужчина не может считать эмоции женщины.

Отсутствие визуального контакта и излишне агрессивное настроение этой практики добавляет последователей отрицания такой позы в супружеской постели.

Вред стойки на голове и противопоказания к выполнению

У стойки Ширшасаны есть свои противопоказания, на которые очень важно обратить внимание. Впечатлившись пользой и всеми ее преимуществами, нужно отдавать себе отчет, что без подготовки самостоятельное выполнение асаны чревато серьезными травмами тела. Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

  • Маточные кровотечения
  • Стойку на голове строго запрещается выполнять во время менструации, поскольку после возвращения в исходное положение можно спровоцировать вред обильного кровотечения.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Несмотря на все значение асаны на голове для разгрузки сердца, ее категорически не следует практиковать при серьезных сердечных патологиях.
  • Сама стойка на голове даже при коротком времени выполнения дает серьезную нагрузку телу, поэтому так важна постепенная подготовка, чтобы обеспечить организму адаптацию к резкому изменению условий его функционирования.
  • Гипертония
  • Свойство Ширшасаны вызывать приток крови к голове не всегда идет на пользу тому, кто выполняет стойку. В результате практики может подняться давление, которое способно привести к инсульту или гипертоническому кризу. Именно поэтому стойка противопоказана людям с травмами черепа.
  • Деформации позвоночника
  • Если человек страдает от проблем, связанных с деформацией позвоночника, то нагрузка в виде стойки на голове может привести к усилению этой патологии. Это грозит защемлением нервов или развитием межпозвоночной грыжи.
  • Также не следует практиковать стойку на пустой или же наоборот, полный желудок, поскольку это может причинить вред пищеварению.

Советы для начинающих

Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

Читайте также:  Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела

Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:

  • перед занятием тело разогревают разминкой;
  • во время выполнения асаны тело расслабляют;
  • спину держат прямо, вытянув позвоночник;
  • поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
  • если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
  • чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
  • на первых порах сидят на подушке;
  • чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.
Советы для начинающих

Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.

Противопоказания

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение — нагрузка на мышцы здесь значительная.

Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:

  • при травмах поясницы, коленей или бедер;
  • во время пояснично-крестцового радикулита;
  • при воспалении седалищного нерва;
  • при обострении болезней суставов;
  • при общем плохом самочувствии;
  • при инфекциях.
Советы для начинающих

Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.

Техника упражнения «Березка»

В школе на уроках физкультуры многие слышали — главное закинуть ноги как можно выше, и выйти в стойку на лопатках. А там можно уже и таз руками поддержать, и ноги на стенку поставить. Проблема с таким подходом заключается в рывке ногами вверх, который создает нагрузку на грудной и шейный отдел позвоночника.

Весь вес тела несчастного физкультурника падает на несколько позвонков. И укреплению мышц спины это явно не способствует. Хорошо, если человек достаточно гибкий от природы, а если нет — это может привести к протрузиям и грыжам дисков.

Правильная техника другая:

  • из положения лежа на полу втянуть живот, подвести подбородок к грудине, и напрячь мышцы тазового дна и промежности так, чтобы получилось упражнение «лифт» из Кегеля. Не очень эстетичное сравнение, но напряжение должно быть таким, как у человека, долго ищущего туалет после литра минералки; напряжение по данному типу носит в йоге название «закрытие замков» или «бандхи». Это позволяет смягчить нагрузку на позвоночник и добиться стабильного его положения, чтобы предотвратить травму;
  • далее силой пресса прямые ноги выводятся на уровень прямого угла с полом;
  • в этой точке живот еще сильнее втягивается, и за счет этого движения ноги поднимаются выше, тазовые косточки приводятся к нижним ребрам, а ноги выходят вверх, обеспечивая удобную стойку на лопатках;
  • в этой позе фиксируются на 5-6 глубоких вдохов и выдохов, а затем медленно, позвонок за позвонком, постепенно расслабляя пресс, опускаются на пол.

Намасте у йогов

Урок йоги начинают, но чаще, заканчивают индийским приветствием намасте. Складывая ладони, ученики закольцовывают энергию и не дают выйти наружу. После урока сложенные руки Учителя означают благодарение учеников с выказыванием уважения. Ученики, соединяя ладони, соединяются мыслями с истиной Учителя. Эта истина учит понимать, что мир един, если понимать и принимать сердцем.

Чтобы почувствовать движение энергетических потоков, мундру сочетают с пением мантр до физического ощущения вибрации в груди. Выполнение приветствия жестом намасте уже считается занятием йогой. Намасте помогает сконцентрироваться и научиться медитации.

Начинать практику йоги с намасте, что значит:

  1. Уметь сосредоточиться.
  2. Перейти к медитативному состоянию – сделать намасте, что успокоит за счёт смены гормонального настроя. Возбуждённое состояние сменит торможение и созерцательность.
  3. Принять смирение с обузданием собственного эго.

Жест намасте называют анджали мудрой, она используется в других асанах, выполняемых йогами.

«А вот я..»

  • «А вот я чувствую «рандомная мышца» в «одно из перечисленных упражнений», значит, она все таки работает!! Режимы работы мышц могут быть разными, например, концентрический, статический, эксцентрический. Если это не агонисты и не синергисты, значит они не считаются рабочими мышечными группами. В упражнениях даже если мышцы вообще никак не работают, они могут просто находится в тонусе, а это значит, что к ним тоже идет прилив крови, да и сдавливаются разные структуры в суставе, поэтому вы их и чувствуете. Ощущения – не всегда показатель того, что мышцы работают!
Читайте также:  Асаны, мантры и правильное дыхание: лучшие книги о йоге

«Я вот эти упражнения 10 лет делаю, ничего со мной не случилось»

Хотите, чтобы случилось? Зачем рисковать здоровьем,если можно этого не делать без ущерба прогрессу?

Профессионалы его делают, и я делаю, им явно виднее.

Большая часть их не разбирается в функциональной анатомии, вредя своим плечевым суставам, позвоночнику, коленям, но выживают и восстанавливаются, благодаря фармакологической поддержке

Или не восстанавливаются, но деньги ж нужно и принимайте во внимание, что закончив месячные курсы в пту от бодибилдинга вы корифеем не станете, так не нужно слепо доверять кому попало. Спросите сначала у этого «профессионала» диплом

«Я делаю с легким весом, как разминку»

Не рационально использовать такую опасную разминку, которая способна навредить даже с малым весом.

Важные советы

  1. Прочитайте статью, примите к сведению и… постарайтесь забыть. Нет ничего хуже призрака гинеколога в очках и со свечкой, который будет маячить над вашей постелью. Он будет нудеть: «правее», «интенсивнее» и «ну что ты делаешь, под этим углом спермии никогда не достигнут яйцеклетки»… В общем, не создавайте себе из приятного занятия персональный ад.
  2. Лучшая поза – та, которая вам нравится. Эффективные позы лишь немного увеличивают шансы забеременеть, но не гарантируют этого. А вот если зацикливаться на «правильном» зачатии, то муж рискует заработать проблемы с потенцией. Не говоря уже о том, что девушка точно не сможет расслабиться. Оно вам надо?
  3. Без устали упражняться в камасутре – плохая идея. При очень частых контактах качество спермы падает. Редкий секс тоже не добавляет шансов, поскольку есть риск не попасть в овуляцию. Оптимальный режим – 4-7 коитусов в неделю.
  4. Женский оргазм (необязательно одновременно с мужским) повышает шансы зачатия.
  5. Сразу после коитуса девушке не стоит бежать в душ. Надо спокойно полежать. Желательно приподнять таз (например, с помощью подушки). Некоторые специалисты рекомендуют при зачатии постоять в позе «березка», чтобы сила земного притяжения помогла быстрее забеременеть.
  6. Учитывайте день цикла. Основные усилия должны приходиться на дни перед, во время и сразу после овуляции. Как быстро забеременеть после месячных? Отсчитать 11-14 дней от начала менструации – это и будут благоприятный период овуляции.
  7. Читайте полезные советы о том, как быстро забеременеть.

Итак, для зачатия важны позы, в которых вы занимаетесь любовью. Но они не главное. Гораздо большее значение имеет ваше здоровье и ваши искренние отношения.

хочется побольше видео о позах для зачатия

Как возвратить нормальную потенцию

Страх — это наверное последнее чувство, которое имеет право испытывать современный мужчина. Но не смотря на то, что наши мужчины практически ничего не страшатся, есть одна острая тема, которую сильный пол предпочитает не поднимать никогда! Речь ведется о потенции, мысль о ослаблении которой в состоянии испугать любого, даже самого сильного мужика. Ужасная экологическая ситуация на планете, ужасное питание и большое количество вредных привычек никак не поспособствуют усилению потенции.

Основным врагом здоровой потенции являются вредные привычки. По информации британских исследователей, курящие мужики занимаются любовью примерно в два раза реже некурящих. Табачный дым способствует значительному снижению концентрации мужских половых гормонов, это было подтверждено сотнями экспериментов. А чтобы описанный эффект проявился, достаточно выкуривать даже 1 сигарету в день. Резко отрицательно сказывается на потенции и алкоголь. Если пить по 50 грамм 40-градусного алкоголя ежедневно, то через четыре года о нормальной эрекции можно забыть навсегда.