Йога для ног и живота. Йога для похудения живота

Йога борется с причинами появления лишнего веса.

Как правильно начать заниматься

  • Все позы выполняются не спеша, без резких движений и по всем правилам.
  • Вам не должны доставлять дискомфорт никакие ваши действия, обращайте особое внимание на состояние позвоночника, прислушивайтесь к нормальной работе других жизненно важных органов.
  • Очень важно в первые дни занятий следить за своими ощущениями.
  • Никогда не форсируйте события, стремясь достичь моментального совершенства в овладении техникой.
  • Если своевременно не остановиться, вы можете получить, в лучшем случае, растяжение связок.
Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься

Важно начать занятия, соблюдая все принципы:

Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься
  • Не спешите сразу же выполнять весь комплекс упражнений в течение 30 минут.
  • Вам будет достаточно и четверти часа.
  • Соответствующий комплекс для новичков состоит из более простых упражнений, которые не истощают ваш организм, но предполагают систематичность и постепенное привыкание к нагрузкам.
Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься

Полезно знать мужчинам: Народные средства для повышения потенции – семь секретов Геракла

Как правильно начать заниматься

Польза дыхательной гимнастики

Систематические занятия дыхательной гимнастикой приносят определенную пользу:

Польза дыхательной гимнастики
  • Улучшается общее состояние здоровья. В случае отсутствия заболеваний, гимнастика оказывает релаксирующее действие;
  • Рекомендуется совместно с занятиями спортом и правильным питанием при похудении;
  • Стабилизируется работа вегетативной системы, что приводит к исцелению от психических расстройств, неврозов;
  • Развивает органы дыхательной системы, пораженные процессами патологического характера;
  • Эффективны для профилактики бронхита, простуды, астмы;
  • Восстанавливает голос певцов, дикторов, актеров.

Упражнения для боков и живота

Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.

Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.

Легкие упражнения

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).

Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:

  • Покачивание носками. Ложатся на спину, руки размещают на затылке. Согнутые в коленях ноги приподнимают и покачивают на весу носками.
  • Круговые вращения. В том же исходном положении, лежа на спине, ноги сгибают в коленях и ставят стопы на пол. Корпусом делают вращательные движения в одну, затем в другую сторону по 5 раз.
  • Прогиб с согнутыми коленями. Встают на четвереньки, упираются в пол локтями и коленями, стопы стоят на носках. Напрягая пресс, отрывают колени от пола, спину округляют. Считают до трех и возвращаются в первоначальную позицию.

Другие эффективные упражнения описаны в таблице:

Комплекс для верхнего пресса

Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.

Скручивания и выпады

Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:

Статические упражнения

Статические упражнения базируются на нагрузках, не предполагающих активное движение, однако они не менее эффективно задействуют в работу проблемные участки тела за счет напряжения. Подобного рода тренинги подходят людям, которым противопоказаны усиленные физические нагрузки по медицинским показаниям.

Положительный результат можно увидеть, если выполнять упражнения по 6 подходов за один раз. Начинать рекомендуется с 30 секунд. Постепенно время увеличивают до полутора минут. Максимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Наиболее действенные статические упражнения для проработки верхнего пресса представлены в таблице:

Проработка нижнего пресса

Для проработки нижней части живота используется комплекс, в котором задействованы конечности. Все упражнения выполняют по 10–15 раз в 4 подхода.

Наиболее эффективные представлены в таблице:

Комплекс для косых мышц живота

Косые мышцы живота прорабатывают за счет сгибания и поворотов туловища. Тренировать их нужно отдельно, поскольку при других видах нагрузки они не затрагиваются.

Следует проявлять осторожность при наклонах, так как усиливается нагрузка на позвоночник в поясничной области. При серьезных проблемах со спиной подобные занятия противопоказаны.

Наиболее результативные упражнения предложены в таблице:

Кручение обруча

Для получения осиной талии за 2–3 месяца рекомендуется каждый день крутить обруч. Данное упражнение укрепляет мышцы живота, помогает убрать жировые отложения на боках.

Прежде чем переходить на более сложные виды кручения, следует научиться вращать хула-хуп стандартным способом, на животе.

Техника выполнения:

  1. Занимают исходное положение стоя, ноги вместе.
  2. Руки сгибают в локтях и располагают за головой либо разводят по сторонам.
  3. Обруч крутят на талии за счет плавных круговых движений тазом. На выдохе живот втягивают, на вдохе — расслабляют.

Снаряд рекомендуется подбирать весом 2 кг и более. Если каждый день вращать его по 20–30 минут, первые результаты станут заметны уже через 10 дней.

Читайте также:  Алексей Ворон «Периодическое голодание». Отзывы и результаты

Дыхательная гимнастика

Кроме физических нагрузок рекомендуется прибегать к дыхательной гимнастике. Ее допускается выполнять в сидячем положении.

Существуют 2 основные техники: бодифлекс и оксисайз.

Первая основана на сжигании жира за счет попадающего в организм кислорода при глубоком вдохе. При этом необходимо занимать определенные позы для напряжения мышц.

Основное упражнение:

  1. Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
  2. Сильно втягивают живот.
  3. Поднимают руки вверх.
  4. Делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 7–10 секунд, одновременно приподняв корпус.
  5. Тянутся руками вверх.
  6. По истечении положенного времени медленно выдыхают и опускают корпус в исходное положение. Повторяют еще 3–4 раза.

Вторая техника подразумевает череду резких, толчкообразных выдохов после одного глубокого вдоха. Благодаря такому приему эффективно прорабатываются брюшные мышцы живота.

Аэробные нагрузки

Помимо целенаправленных занятий в зале или дома как женщинам, так и мужчинам следует уделить внимание аэробной нагрузке. К ней относятся:

  • Ходьба — в быстром темпе по полчаса в день, не менее пяти раз в неделю.
  • Бег трусцой — около 35–40 минут.
  • Плавание — на начальном этапе достаточно одного раза в неделю.
  • Езда на велосипеде — по 30 минут ежедневно. Подобное занятие действует на брюшные мышцы даже эффективнее, чем скручивания.

Аэробные упражнения усилят процесс похудения и позволят получить красивый плоский живот в более короткие сроки.

Есть ли противопоказания

Однако есть ряд противопоказаний, не позволяющих проводить такие занятия

Занятия йогой для похудения будут эффективными и полезными для начинающих, но существует ряд противопоказаний, не позволяющих проводить такие занятия. Внимание, противопоказаниями являются:

Есть ли противопоказания
  • онкологические заболевания (злокачественные опухоли);
  • недавно перенесенные операции;
  • беременность (срок более 3 месяцев) и период лактации (частично);
  • менструации;
  • грыжа в паховой области;
  • нарушения опорно-двигательной системы;
  • заболевания сердца (недавно перенесенные инсульты, инфаркт в анамнезе);
  • заболевания сосудов (варикозное расширение вен, хрупкость сосудов);
  • артериальная гипертензия и повышенное внутричерепное давление;
  • инфекционные болезни;
  • заболевания суставов и позвоночника;
  • психические заболевания (например, шизофрения, олигофрения);
  • тяжелые заболевания внутренних органов и их рецидивы;
  • простудные заболевания.

Также занятия йогой следует отложить, если вы чувствуете недомогание, переутомление, повышение температуры тела при отсутствии болезни. Также обратите внимание, если после или во время занятий ваше самочувствие резко ухудшилось, следует прекратить их и обратиться к врачу.

упражнения для пресса и талии

В современном мире широкое распространение и применение получила практика души и тела – йога. Особенно популярна йога для похудения, так как она помогает достичь нужных форм, не нанося вред здоровью, а укрепляя его. В этой статьей мы рассмотрим подробнее йогу для похудения живота.

Особенности поз для пресса и талии

Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:

  • проводите занятия утром натощак либо спустя два часа, после приема пищи;

  • перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;

  • начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;

  • повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;

  • создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;

  • старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;

Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.

Позы для плоского живота

Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха. Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.

Важно, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:

  • Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног и пресса, делая живот плоским;

  • Бхуджангасана занимается мышцами торса и пресса, подчеркивая осанку и талию, оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта;

  • Дханурасана, как и предыдущая, улучшает пищеварение, укрепляет центральную часть живота;

  • Вирабхадрасана 1 укрепляет ноги, подтягивает бока и обозначает талию;

  • Парипурна Навасана борется с жиром на талии и улучшает аппетит;

  • Кумбхакасана – самая эффективная и простая в йоге поза, которая влияет почти на всю группу мышц. Она укрепляет и держит в тонусе плечи, руки, спину, ягодицы, подтягивает живот;

  • Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и ускоряет метаболизм;

  • Ардха Чандрасана отвечает за мышцы пресса и убирает лишний жир с боков.

Выполнение этих поз и соблюдение всех правил помогут в борьбе с лишним весом, будут поддерживать мышцы в тонусе, скорректируют красивую фигуру и укрепят здоровье. Главное не лениться и сохранять упорство, тогда у вас всё обязательно получится.

Видео

Как правильно заниматься?

Задаваясь вопросом, как с помощью йоги приобрести

, необходимо знать, что она предполагает строгое выполнение ряда правил.

Особенно важны они людям, которые занимаются дома, просматривая видео уроки.

  • Йога для похудения живота и боков должна проходить в одно и то же время каждый день. Лучше выбрать утренние или вечерние часы, когда никто не будет отвлекать.
  • Помещение, в котором проходит занятие, должно быть хорошо проветренным. При возможности лучше выполнять комплекс на природе.
  • При выполнении подходов стоит тщательно контролировать дыхание. Делать вдохи и выдохи нужно через нос, размеренно и медленно.
  • Начинать тренировку лучше с прогрева мышц, подойдет легкая разминка для всех областей.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до начала занятия.
Читайте также:  Как правильно медитировать — для начинающих

Если упражнения выполняются синхронно с видео уроком, то лучше тщательно следить за каждым своим действием. При необходимости останавливаться, постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм привык. Далеко не все позы получаются сразу, особенно для бедер, некоторые люди с трудом осваивают втягивание (вакуум для живота) с первого раза.

Не стоит недооценивать подготовку к занятию, так как она позволяет прогреть мышцы, и все упражнения будут выполняться без боли и дискомфорта. В первую очередь это касается новичков, так как они могут делать резкие движения и тем самым причинить себе вред. Разминка должна включать весь набор упражнений, которые делались в школе на занятиях физкультурой. Это махи руками, приседания, вращения головой и корпусом. После нескольких подходов можно приступать к основному комплексу.

Как правильно заниматься?

Повысить эффективность тренировки может только правильное дыхание. И хотя это кажется само собой разумеющимся, далеко не все могут похвастаться тем, что соблюдают технику дыхания во время выполнения асан. Она заключается в следующем:

  • Нужно принять удобное положение, причем неважно будет это сидя или лежа.
  • Постараться максимально втянуть мышцы живота внутрь, выпустив весь воздух через нос.
  • Медленно начинать вдох, контролируя процесс поступления кислорода в легкие. Важно прочувствовать, как постепенно расширяется грудная клетка, и поднимаются мышцы живота. В конце нужно задержать дыхание.
  • Выпускать воздух лучше поэтапно, так же медленно, как будто в обратной последовательности.

Научившись правильно дышать, выполнять все позы в йоге будет гораздо проще. К тому же контроль над вдохами и выдохами отлично успокаивает, придает сил, бодрости, помогает обрести эмоциональную и психологическую стабильность.

Йога сама по себе не несет вреда организму, но при условии, что человек полностью здоров. Так как в процессе она может создавать нагрузку на те или иные внутренние системы в организме. Заниматься не рекомендуется людям, страдающим от следующих недугов:

  • Патологией сердечно-сосудистой системы.
  • Радикулитом.
  • Туберкулезом.
  • Сахарным диабетом.
  • Болезнями центральной нервной системы.
  • Хроническими заболеваниями.
  • ОРВИ, ОРЗ.
  • Грыжа или нарушения функции позвоночника.

В остальных случаях, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к занятиям. Некоторые заболевания просто требуют коррекции комплекса, а в остальном могут регулярно выполняться для поддержания тела в хорошей форме.

Специальный комплекс

Есть в йоге более сложный комплекс для похудения. Он требует определённой сноровки, гибкости.

Внимание! Йога откроет свои тайны тому, кто поймёт, что постоянные тренировки, стремление к гармонии между телом, мышцами и внутренним состоянием приводит к тому, что в человеке просыпаются неведомые ему способности.

Стоит попробовать несколько упражнений из большого перечня трудных поз йоги, чтобы убедиться в их эффективности.

Специальный комплекс

Поза Интенсивного Вытяжения

В ходе упражнения следует, стоя на полу с прямой спиной, стараться вытягивать разные части тела вначале вверх за руками, поднимающимися над головой, затем вниз за плавно, спокойно опускающимися ладонями, которые должны оказаться параллелями ступней. Из прямой стойки надо сложиться пополам, но делать это не резко, а размеренно, контролируя дыхание. Если до пола дотянуться сложно, руками обхватывают голени. Выход из позы: на вдохе спокойно поднять корпус, опустить расслабленные руки. При выполнении такого задания йоги жир на талии исчезает пищеварение приходит в норму, бёдра становятся плотными и упругими, суставы укрепляются.

Вариация Позы Воина

Из стойки на полу прыжком развести ноги по сторонам, поставить их широко (примерно в 130 см) друг от друга. Руки раскинуть в стороны, продолжить линию плеч, ладони развернуть вниз. Правую стопу установить под 90 градусов к левой, левую вогнуть. Ноги должны оказаться на одной линии. На выдохе правую ногу согнуть, голову развернуть в ту же сторону, взгляд направить поверх ладони. После фиксации провести повтор в противоположную сторону.

Данный вариант позы йоги подходит для создания крепких мышц на руках, растяжки ног, спины, живота. Важна для поднятия жизненного тонуса.

Специальный комплекс

Поза мудреца Васиштхи

  • лёжа на левом боку, правую ногу положить на левую, руку – на бедро, левую ладонь — на пол под плечо;
  • поднять корпус на левую руку, постепенно выпрямляя её;
  • отсоединить бедро от пола, вытянуться в струну. Тело удерживать на левой ступне и ладони;
  • правую руку вытянуть вверх. Живот втянуть. Таз толкать вперёд. Представить себя зажатым между двумя стенами;
  • сделать аналогично в другую сторону.

Упражнение хорошо укрепляет большие мышцы живота, всех конечностей. Наиболее эффективна, чтобы сбросить значительный вес.

Поза Стула

В этой асане происходит имитация медленной посадки на стул. Здесь важно, чтобы спина была абсолютно ровная, руки вытянуты и подняты вверх с соединёнными ладонями. Необходимо, чтобы в концу упражнения бёдра располагались параллельно полу. В процессе следует изогнуться в груди и в позвоночном столбе. Данная асана в йоге превосходно влияет на бёдра, икры, формирует красивую линию ног, приводит в тонус внутренние мышцы живота, расположенные в брюшной полости.

Специальный комплекс

Поза Саранчи

Лёжа на животе, отвести руки назад, выдохнуть и поднять ноги, голову, грудь на максимальную высоту. На коврике должен лежать только живот. Настоящее упражнение в йоге служит укреплению спины, заметно улучшает пищеварение, препятствует отложению жира.

Читайте также:  Агнисара Крия – полное руководство по выполнению

Поза Кобры

Лечь на пол, вытянуться в струнку, напрячь все мышцы, руки положить ладошками вниз. Начинать медленно поднимать туловище, постепенно выгибая спину, вбирая живот, запрокидывая голову назад. Зафиксироваться в положении, когда позвоночник к ногам будет располагаться практически под прямым углом. Эта поза йоги восстанавливает и омолаживает тело, наполняет его внутренней энергией, глубоко действует на мышечные ткани живота и спины. Положительно действует на позвоночник, внутренние органы.

Кроме перечисленных асан, в системе йоги существует множество упражнений, эффективных для похудения. В каждом конкретном случае человек выбирает для себя, что ему подходит. Отзывы похудевших о йоге говорят о положительном действии данной методики не только на состояние тела, мышц, но и на крепость духа.

Специальный комплекс

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Специальный комплекс

Разновидности йоги

Хатха йога — одно из древнейших видов индийской духовной практики. Цель хатха йоги привести тело к состоянию полного здоровья. Имеет глубокий философский смысл-единение, между мужским и женским началом.

Медитация — расслабляет, дает услышать свой внутренний голос.

Пранаямы — учит регулировать дыхание, контролируют эмоции.

Асаны — помогают сохранить свое тело здоровым.

АШТАНГА-ВИНЬЯСA — Этот стиль йоги для людей имеющих начальное представление и  опыт.

ИНЬ-ЙОГА — Этот стиль направлен на работу с соединительной тканью. Наша энергия циркулирует по каналам ткани в каждую клеточку тела. Основная цель при выполнении этих упражнений полное расслабление мышц на которые идут нагрузки. Увеличиваем гибкость нашего тела, успокаиваем нервы.

АЙЕНГАР — Подходит новичкам, много вспомогательных материалов.

Терапевтическое тейпирование

В медицинских целях тейпы накладывают на живот при диастазе и после кесарева сечения.

Диастаз — это расхождение прямых мышц вследствие растяжения сухожилия (белой линии), соединяющего их между собой. Дефект возникает во время беременности, когда все интенсивно растет. Сухожилие испытывает нагрузку, растягивается, ослабевает и в физиологическое состояние уже не возвращается.

После родов живот женщины как бы “разваливается” на две части, посередине образуется углубление. Последствиями могут стать грыжа белой линии, боли в спине, нарушение осанки.

Терапевтическое тейпирование

Уменьшить последствия диастаза можно с помощью тейпирования. Ленты наклеивают так, чтобы подтянуть прямые мышцы друг к другу. В процессе восстановления, они, при поддержке тейпа, примут правильное положение.

Параллельная схема тейпирования живота

Желательно, чтобы наложением тейпа занимался специалист — врач, тренер, массажист. Если хотите выполнять процедуру самостоятельно, нужно пройти минимальное обучение, получить консультацию у опытного наставника.

Лягте на спину. Начало закрепите под солнечным сплетением так, чтобы естественное направление тейпов было параллельным по обе стороны пупка. Натягивайте ленты на 50%, постепенно снимая защитную бумагу. Плотно прогладьте стрипы, чтобы удалить воздух.

Встречное тейпирование

Поскольку мышцы при диастазе расходятся от центра живота, ленты накладывают так, чтобы “притянуть” их ближе друг к другу. Разрежьте 4-6 см на две части, оставляя якорь. Закрепите начало тейпа слева от пупка. С натяжением наклейте лучи сверху и снизу. То же самое проделайте справа. Лучи должны скреститься ровно на белой линии, фиксируя ее.

Терапевтическое тейпирование

После кесарева сечения мышцы выше рубца часто свисают. Чтобы их поддержать, можно наложить дополнительный стрип полукругом под животом по принципу тканевого бандажа.

Даже если не было осложнений во время родов, брюшные мышцы растягиваются и ослабевают. Для подтяжки живота тейпирование по описанным схемам также подходит. Подтяжка может понадобиться и в случае большой потери веса. Наложение кинезиолент — один из способов восстановления упругости тканей, устранения дряблости.

Противопоказания

Перечисленные упражнения помогут вам убрать жир с живота и боков, однако следует помнить, что при выполнении этих асан, как и любых других физических упражнений, имеются противопоказания. Это в первую очередь травмы и болезни позвоночника — смещение дисков, застарелые переломы и ушибы, межпозвонковая грыжа и т.д. Поэтому при наличии подобных заболеваний, прежде чем приступить к комплексу занятий, лучше всего будет посоветоваться с врачом.

Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.