Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Возникает боль в нижней части спины, остеохондроз и даже сколиоз (искривление позвоночника).

АСАНЫ СТОЯ – УТТИШТХА-СТХИТИ (санскрит)

Выполняя эти асаны мы знакомимся с внешними слоями тела, учась разделять его на разные части. Так начинается путь от периферии к центру. Стоячие позы разрушают тамас – инертную, ленивую природу тела, делая нас более активными. Позы стоя исправляют осанку, развивают чувство равновесия и правильного распределения веса тела. Практикующий становится более скоординированным, учится связывать движения суставов тела, обучается разнообразным движениям мышц, таким, как сокращение, вытяжение, расширение, приведение, отведение, вращение и поворот. Асаны стоя содержат в себе все движения позвоночника – горизонтальное, вертикальное и боковое удлинение и расширение; вытяжение вбок, вперед и назад; боковое вытяжение с вращением (скручивание). Итак, стоячие асаны становятся фундаментом для всех остальных асан.

Позы стоя могут выполнять все, вне зависимости от возраста и пола. Они прекрасно подходят даже тем, кто болен, слаб, недоразвит физически и умственно, так как способствуют выполнению неизвестных ранее, новых движений. Используя свой ум, с помощью нервно-мышечной системы мы заставляем двигаться тело, клеточная система оживает, получая энергию, и у нас вырабатывается новая по качеству осознанность. Мозг по природе бдителен и активен. Электрические нервы с помощью потока праны способны переносить силу воли, вызывая необходимое движение или действие в теле. Практикующий учится чувствовать присутствие и взаимодействие клеточной системы, пранической энергии и силы воли.

Позы стоя вырабатывают выносливость, наделяя практикующего силой и мощью, и являются прекрасным фундаментом. Например, осознание работы подошвы, пятки, свода стопы, пальцев ноги внутреннего и внешнего края стопы, передней части стопы, плюсны, предплюсны, лодыжки, колена и ноги в Тадасане (Самастхити, позы стоя) переносится в Дандасану (позы сидя), Пасчимоттанасану (вытяжения вперед), Саламба Ширшасану (перевернутые позы), Уштрасану (вытяжения назад), Урдхва празарита падасану (позы для живота) и Шавасану (позы лежа).

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

  • ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
  • лопатки располагаются на одном уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Несколько советов

Несколько советов

Йога — не обычная гимнастика или танец. Это восточный комплекс духовно-телесных упражнений, позволяющий управлять нервной системой и работой разума, достигать состояния внутреннего равновесия и абсолютной неподвижности. Каждая из асан несёт в себе глубокий смысл и подчас требует для выполнения запредельных сил. Тем, кто хочет прокачать с её помощью красивый пресс, для начала следует взять несколько уроков у мастера, позаниматься в группе, что даст возможность понять сущность учения, ознакомиться с техническими моментами.

Несколько советов

Вата, питта, капха

Несколько советов

В йоге различаются три типа конституции, и для каждого брюшная область имеет свои особенности:

Несколько советов
  • для вата нормой считается плоский, втянутый живот;
  • для питты — стальной, прокаченный пресс в кубиках;
  • для капхи — нет чётких очертаний.
Несколько советов

Поэтому специалисты советуют сначала узнать, какой тип конституции преобладает в теле, прежде чем начинать прокачивать пресс с помощью йоги. Обойдя стороной данный вопрос, можно не добиться желаемого результата. Питта с помощью нескольких асан уже через 3 недели увидит первые очертания кубиков. Вата будет стремительно худеть, но с прокачкой мышц могут возникнуть проблемы. Для капхи проработка может и вовсе стать болезненной и привести к нежелательным результатам.

Несколько советов

Асаны, крийи, кардионагрузки

Несколько советов

В комплексе должны присутствовать и статические асаны, и динамические крийи. Например, агнисара-крийя направлена на улучшение функционирования органов именно брюшной полости, положительно сказывается на состоянии мышц.

Несколько советов

Начав заниматься йогой, нельзя отказываться от других видов нагрузки. В первую очередь — от кардио. Дополнительную помощь в занятиях окажут:

Несколько советов
  • утренние пробежки / беговая дорожка;
  • прыжки на скакалке;
  • кручение хулахупа;
  • велопрогулки;
  • утренняя зарядка и т. д.
Несколько советов

Что касается силовых нагрузок, то данный вопрос решается индивидуально в зависимости от поставленных целей. Если девушка хочет иметь плоский живот, достаточно будет йоги. Если нужен именно стальной пресс (такие цели могут преследовать как женщины, так и мужчины), не стоит забывать о гантелях, гирях, штангах и прочих анаэробных упражнениях. Часть нагрузки возьмут на себя асаны, но для формирования рельефных кубиков для подстраховки лучше не отбрасывать утяжелители и тренажёры.

Несколько советов

Режим занятий

Несколько советов
  1. В идеале йогой лучше заниматься по утрам.
  2. Занятия проводятся натощак и не позже, чем за 3 часа до сна.
  3. Заниматься — через день, оставляя время для восстановления мышц.
  4. Удержание позы фиксируется примерно на 20 секунд. Далее идёт 10-секундное расслабление и повтор.
  5. Начинать можно с 5 повторов, постепенно доводя до 10.
  6. Соблюдать технику выполнения асан.
  7. При возникновении боли или дискомфортных ощущений прервать занятие, пересмотреть технику выполнения.
  8. Соблюдать противопоказания для занятий йогой.
Читайте также:  «Приветствие луне»: комплекс асан Чандра намаскар

Чтобы добиться результатов как можно быстрее, не забывать о правильном питании. Для формирования красивого пресса понадобится много белковой пищи. Сама йога пропагандирует вегетарианство, но не заставляет переходить на него насильно. Это добровольное дело каждого.

Внимание! Для занятий йогой есть целый ряд противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ССЗ, гипертония, психические отклонения, онкология и др. Однако все они относительные. Некоторые асаны для пресса могут быть даже полезными при заболеваниях позвоночника, например. Поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений

1. Наклоны в сторону (сидя)

Соедините стопы ног, примите Баддха Конасану. Положите левую руку на пол на расстоянии 30 см от левого бедра. Во время вдоха, поднимите правую руку вверх, и наклонитесь влево. Во время выдоха отодвиньте левое плечо от правого уха. Снова вдохните и растяните правую часть туловища. Выдохните. Шея расслаблена. Правую руку попытайтесь вытянуть максимально пока пальцы не окажутся на 30 см от пола. В этом положении Вам необходимо будет задержаться на 4 дыхательных цикла. Вернитесь в исходное положение. Это же движение повторите в другую сторону. В каждой позиции задерживайтесь на 4 дыхательных цикла.

2. Скручивания

Лягте на пол согните ноги в коленях. Ладони сложите в замок на затылке. Вдохните. Задержите дыхание, поднимите копчик. Во время выдоха попытайтесь дотянуться локтями к правому колену и одновременно выпрямите левую ногу. В конце движения втяните живот. Вернитесь в исходное положение. Во время вдоха задержите дыхание, втяните копчик. Выдохните, попытайтесь теперь дотянутся локтями к левому колену, а правую ногу выпрямите. Если вы начинающий, начинайте с 5 повторов в каждую сторону.

3. Укрепляем пресс

Возьмите коврик, скрутите его в трубочку, расположите сделанный вами валик между бедер. Сложите руки на затылке в замок, поднимите ноги. Во время вдоха вдавите поясницу в пол, а валик попытайтесь сжать ногами. Во время выдоха оторвите от земли плечи и голову, сожмите коврик ногами, и втяните живот. После этого снова сделайте вдох, опустите таз и голову. Для начинающих необходимо сделать 3-5 подходов.

4. Скручивание с разведенными ногами

Лежа на полу, сложите ладони в замок на затылке. На вдохе поднимите ноги вертикально вверх, на выдохе разведите их в стороны максимально широко. Снова сделайте вдох, и одновременно приподнимите с пола плечи и голову. Делая выдох, втяните живот. Вдохните, голову держите приподнятой. Для начинающих оптимальным будет выполнение 3-5 повторений. После окончания упражнения соедините ноги и опустите их на пол.

5. Скручивание в позе лягушки

Сложите руки на затылке в замок. Во время вдоха поднимите ноги, голени должны быть параллельны полу. Во время выдоха разведите ваши ноги таким образом, чтобы они напоминали позу лягушки – ноги согнуты в коленях под углом 90°,стопы должны находиться в постоянном напряжении. Сделайте вдох, приподнимите голову и плечи. Выдохните и втяните живот. Во время следующего вдоха опустите таз, голова все время приподнята, повторите весь цикл движений. Новичкам рекомендуется делать не более 3-5 повторов.

6. Скрученный корень

Лягте на пол и сложите ваши ноги в положение Гарудасаны (поза Орла), для этого поднимите ноги вертикально вверх, зацепившись левой ступней за правую голень. Ноги согните в коленях, при этом ваши бедра должны оказаться напротив нижней части вашего живота. Сложите руки в замок на затылке, вдохните, поднимите с пола голову и плечи. Выдохните, при этом втягивая копчик, напрягите и сожмите бедра, попытайтесь направить свои седалищные кости друг к другу. Втяните живот, при этом максимально подняв колени. Снова сделайте выдох и опустите таз, голову все время держите приподнятой. Повторяйте это цикл 3-4 раза.

7. Асана построения моста

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, расположите их на ширине таза таким образом, чтобы пятки оказались на уровне коленей. Во время выдоха копчик направьте вверх, поднимите ребра и таз. Вдохните, кость грудной клетки направьте к вашему подбородку. Снова выдохните и толкните пол ступнями, копчик поднимите еще выше. Шея расслаблена, голова тоже. Если вы начинающий оставайтесь в таком положении 5-8 дыхательных циклов.

8. Дельфин

Для начала выполнения станьте на колени, предплечья прижмите к полу. Выдыхая переместите ваши лопатки в сторону подмышек, тем самым включив в работу мышцы спины и груди. Сделайте вдох, согнув при этом пальцы ног, на выдохе выпрямите ноги. Вдохните и вдавите предплечья в пол, вытягивая позвоночник к тазу. На выдохе тянитесь пятками к полу. Шея и голова расслаблена. Удерживайте эту асану в течении 5-8 дыхательных циклов.

9. Техника очищения огнем Агни Сара Дхаути в позе Лошади

Расположите ваши стопы на расстоянии метра друг от друга, ноги согнуты в коленях. Запястьями (их тыльной стороной) надавите в район изгиба бедер и таза. Вдохните, после этого сделайте выдох с помощью рта, направьте свой подбородок к груди, при этом задерживая дыхание. Втяните ваш живот в грудной замок. Втягивайте и расслабляйте живой до тех пор, пока не будет необходимости сделать очередной вдох. Делайте 2-3 круга.

Как и когда заниматься

Улучшения осанки можно достичь лишь регулярными тренировками. Даже небольшой комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если выполнять его каждый день. Для занятия необходимы лишь помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов, удобная одежда и коврик. При желании можно использовать вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.). Заниматься можно в любое удобное время.

Ежедневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:

  • вытяжение позвоночника;
  • укрепление мышц спины;
  • расслабление.
Как и когда заниматься

Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника. Обычно встречается кифоз (сутулость) или лордоз (чрезмерный изгиб поясницы). Определить это можно, прижавшись спиной и пятками к стене:

  1. Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это говорит о норме.
  2. Если приходится сильно тянуть голову, а подбородок при этом закинут вверх, то это указывает на кифоз. В этом случае нужно отдать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мышц (например, Бхуджангасане).
  3. Если между стеной и поясницей наблюдается расстояние более 3 см — велика вероятность, что это лордоз. При лордозе нужно вытягивать переднюю поверхность бедра (Навасана).

Важно подходить к работе по улучшению осанки комплексно и не ограничиваться только физическими упражнениями. Для полноценного кровоснабжения позвоночного столба необходимы разнообразные физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе. Помогает использование ортопедических матрасов и обуви.

Часто сутулость вызвана психологическим дискомфортом, а потому самоанализ, в том числе совместно с психологом, будет весьма кстати. Специалистами давно замечена парная связь мозг-тело: неуверенность и груз проблем заставляют человека “скукоживаться”, в то же время ровная спина и высоко поднятая голова придают уверенности, повышая уровень тестостерона в крови. Путь к ровной и красивой спине долгий и нелегкий, но однозначно того стоит.

Как и когда заниматься

Поза верблюда

Поза верблюда, известная как ультрасана, является одной из наиболее подходящих поз йоги для подтяжки мышц живота. С ее помощью вы уменьшите окружность талии и улучшите равновесие.

Поза верблюда

Встаньте на колени, с прямой спиной. Колени при этом должны быть на ширине плеч. Откиньтесь назад и постарайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Держите руки в горизонтальном положении, и подтяните живот. Задержитесь в этом положении на десять секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите движения трижды.

Читайте также:  Йога во время беременности: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

Когда стоит и не стоит применять йогу

Так как комплекс упражнений предназначен для лечения проблем спины и позвоночника, его применяют в случаях остеохондроза, сколиоза, артрита, артроза и при грыжах. Однако, при запущенных случаях йога может быть противопоказана, поэтому обязательно необходима консультация лечащего врача.

Особенно противопоказания касаются межпозвоночной грыжи. При данном заболевании подбор необходимых занятий должен зависеть от расположения самой грыжи.

Проведение занятий рекомендуется на голодный желудок. Делать все упражнения нужно медленно и осторожно, чтобы не навредить организму. Обязательно следовать советам по правильному дыханию. В таком случае вы сможете добиться здорового тела и спокойствия.

Поза кошки

Мягкая, но в то же время очень сильная для улучшения позвоночника, и настроения поза, грациозна, как кошка! Вы гибки и привлекательны.

  1. Встаньте на четвереньки;
  2. Ладони на полу параллельно друг другу;
  3. Руки прямые;
  4. Бедра вертикально полу;
  5. На выдохе выгнуть спину подбородок прижать к груди;
  6. На вдохе прогнуться в обратную сторону;
  7. Движения плавные, до первых признаков усталости;
  8. Дышите ровно.

Улучшает гибкость позвоночника, улучшает работу органов таза, помогает устранить боли в шейном отделе, остеохондроз, укрепляет брюшной пресс, растягиваются мышцы спины.

Почему нужно укреплять мышцы спины и следить за осанкой

От того, насколько позвоночник будет ровным и здоровым, зависит работа многих систем:

  1. Кровообращение — тонус сосудов может измениться, если позвоночник будет искривлен. При неправильной осанке может возникнуть гипертония или гипотония, аритмия и другие проблемы со здоровьем.
  2. Дыхание — при искривлении позвоночника, нахождении в сгорбленном состоянии уменьшается объем легких. Органы и ткани плохо снабжаются кислородом, что заканчивается ухудшением памяти, постепенным нарастанием дисфункций внутренних органов.
  3. Пищеварение — сутулость угнетает работу пищеварительной системы из-за снижения нервной проводимости и замедления перистальтики. Клиническая картина при искривлении нередко включает признаки гастрита и язвенной болезни.
  4. Нервная система — позвоночник является связующим звеном между всеми органами и системами и головным мозгом. Искривление провоцирует невралгии, парезы и другие опасные состояния.
  5. Связочно-мышечный аппарат — при неправильной осанке распределение нагрузки на суставы, мышцы и связки идет неравномерно. Это заканчивается преждевременным износом одних суставов и атрофией других.
  6. Выделительная система — почки расположены практически вплотную к позвоночнику, и неправильная осанка может спровоцировать недостаточное кровоснабжение органов или их механическое сдавливание. Особенно опасен для них лордоз позвоночника.

Это далеко не полный список взаимосвязанных с осанкой процессов в организме человека. Если составить подробное сравнение организма здорового человека и с нарушениями осанки, окажется, что практически все болезни так или иначе связаны с состоянием позвоночного столба.

Йога для осанки

Как остановить боль?

Продолжая ту тему, я бы хотел проиллюстрировать её примером из собственной жизни. Не за долго до того, как я пришёл на йогу, я начал работать в офисе. Прошло некоторое время и у меня начало болеть левое плечо. Чем дальше, тем регулярней эта боль возникала и к тому же становилась сильнее. Когда до меня дошло, что пора, что-то с этим делать я уже начал заниматься йогой. Занятия хорошо снимали болевой синдром, но в глобальном плане йога не помогала. Плечо продолжало регулярно болеть.

Я продолжал регулярно заниматься. Я научился расслабляться и постепенно осваивал навык самонаблюдения. Применив его я обнаружил, что непроизвольно напрягаю плечо руки, которая движет компьютерную мышь. Тогда я стал целенаправленно проверять состояние своего плеча на протяжение рабочего дня. И при обнаружении напряжения выключать его.

И, о чудо! Боли стали уходить и затем окончательно ушли. Благодаря йоге я сформировал у себе новую телесную привычку и избавился от боли.

Уштрасана (Андрей Лобарев)

Здоровый позвоночник – это здоровые привычки каждый день. Пройдите эту разминку для всего тела, чтобы оживить позвоночник прямо сейчас.

Как остановить боль?

Преподаватель – Андрей Лобарев.

Подводя итог, можно сказать, что правильная практика йоги – это то, что нужно для красивой осанки:

  • Формируем навык самонаблюдения
  • Гармонично развиваем мышцы спины
  • Устраняем боль

Начните практику!