Йога для плоского живота: топ-10 эффективных асан

Йога — несомненно полезное занятие. Утренние занятия Йогой способствуют полному пробуждению и появления хорошего настроения. Что же делать новичкам? Существует 10 основных асан, которые идеально подойдут начинающим.

Техника выполнения упражнений

Дабы повысить эффективность выполняемых упражнений, рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так, уже спустя несколько недель после начала занятий вы увидите первые результаты, что станет хорошим стимулом для увеличения нагрузок.

  1. Разминка. Поставьте ноги на ширине плеч, и потянитесь в правую и левую стороны, тем самым, разогревая боковые мышцы корпуса. Сделайте несколько наклонов – вперед, влево и вправо, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, что позволит растянуть внутренние мышцы бедра, икры, а также поперечные мышцы живота. Завершите разминку медленными поворотами и круговыми вращениями головы.
  2. Дыхание. В ходе выполнения упражнений рекомендуется придерживаться одного цикла дыхания «вдох-выдох». Упражнение выполняется на вдохе, при этом в каждом положении задержите дыхание на несколько счетов, и вместе с этим, постарайтесь максимально напрячь мышцы живота. На выдохе медленно выйдите из указанной позы, и приступите к выполнению следующего упражнения.
  3. Цикличность. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 3-5 раз для максимальной проработки конкретной группы мышц. После выполнения всего комплекса упражнений, важно повторить цикл, дабы закрепить результат. Так, на один цикл вы будете тратить не более 15-ти минут, который необходимо повторять ежедневно.

Инструкторы по йоге рекомендуют сочетать упражнения для плоского живота с кардио-тренировками – ходьбой, бегом или аэробикой. Если выполнение упражнений йоги направлено на тренировку мышц и подтяжку кожи, то кардио-тренировки только помогут ускорить процесс сжигания жира с области живота. Во избежание перегрузок, желательно чередовать тренировки. К примеру, сегодня вы занимаетесь йогой, а завтра – отправляетесь на пробежку на местный стадион.

Что такое хатха-йога

Пожалуй, хатху можно назвать самым популярным и известным видом йоги. Именно о ней вдохновенно рассказывают блоггеры и пользователи Инстаграмм, практикуют европейские специалисты на групповых и индивидуальных занятиях в клубах и наперебой кричат селебрити.

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

«Хатха» — общее название для целой группы направлений, в числе которых аштанга виньяса, дживамукти и шивананда, йога теней, трай-йога и другие.

На занятиях хатхой тело и ум связываются дыханием, отправляя практикующего йога в медитативно-успокоенное состояние ума. Объединение телесной и духовной практик происходит за счёт выполнения асан – так называют позы, принимаемые йогом.

Что такое классическая йога

Йога – это древняя совокупность практик, нацеленная на управление психическими и физическими функциями организма. Главная её цель – достижение гармонии между физической и духовной составляющими человека. Санскритский корень «-йодж-» означает «соединение», связь нескольких объектов.

При обозначении классической йоги в литературе используется несколько синонимических названий – йога-сутра, раджа-йога.

Эпоха классической йоги связана с трудами Патанджали (около 200 г. до н. э.). Однако сутры опираются на гораздо более древние труды. Они исследуют мыслительные реакции, изучают ум и возможности за пределами восприятия. Конечная цель йога-сутры – «обуздание волнений, присущих уму», союз сознания и реальности, самореализация. Ум всегда связан с телом. Умение управлять телом даёт возможность управлять разумом и наоборот. Развитие ума проходит через совершенствование работы тела.

Патанджали выделяет в системе несколько последовательных этапов. Переход от одного из них к другому происходит в строгой последовательности – яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхъяна, самадхи.

Осваивая каждый этап, человек учится гармонизировать тело и ум, концентрироваться, достигать полного умиротворения и единения с верховным разумом.

Знаете ли вы? 12 сентября 2011 года Бернис Мэри Бэйтс (родилась в США, 30 июня 1920 года) была официально признана самым старым учителем йоги в мире. Рекорд зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса. Бернис проводит занятия йоги для пенсионеров.

Асаны йоги

​Асаны йоги. Современный человек окружен огромным количеством всевозможных "достижений цивилизации", назначение которых – создание физического комфорта и получение чувственных наслаждений. Он работает в кондиционируемом помещении, спит на толстом поролоновом матрасе, перемещается только на автомобиле, развлекается в кинотеатрах и ночных клубах, употребляет снотворное, транквилизаторы и прочие медицинские препараты для того, чтобы быть в состоянии противостоять негативному влиянию современной жизни, чтобы хоть на время обрести покой и получить столь необходимый его психике отдых. Но вместо покоя, отдыха и счастья он чувствует лишь неуклонно возрастающее физическое, психическое и эмоциональное напряжение. Современный человек не в состоянии защитить себя от фрустрирующего влияния современного общества. А существует ли вообще способ освободиться от этого влияния? Да. С помощью йоги. Практикуя асаны йоги, человек может избавиться от таких недугов, вызванных современным "цивилизованным" образом жизни, как запоры, ревматизм, закрепощение суставов, беспокойство и нервное напряжение и т.п Те, кто регулярно практикуют асаны йоги, имеют значительно больше сил и энергии противостоять выдвигаемым жизнью проблемам. Семейные и общественные взаимоотношения автоматически становятся более гармоничными.

В наш век научных открытий и изобретений, когда существует такое огромное количество технических средств для привнесения комфорта в жизнь человека, кажется неправдоподобным, что лишь немногие люди имеют возможность радоваться и наслаждаться жизнью, а между тем – это факт. Огромное количество людей имеют большие доходы, тем не менее жизнь их бедна и бесцветна. Они невосприимчивы к радостям жизни и полагают, что счастье – это лишь воспоминания детства. Практикуя асаны йоги вы избавитесь от подобного "безжизненного" существования. Ваше восприятие жизни значительно расширится, вы будете с легкостью вникать в проблемы других людей, постепенно начнете ощущать себя частью всемирного человеческого братства.

Асаны йоги раскрепощают суставы тела, растягивают и тонизируют мышцы, удаляют яды, которые имеют тенденцию накапливаться в различных частях тела, гармонизируют нервную систему и, благодаря мягкому массажу, улучшают работу всех внутренних органов, включая сердце, легкие, органы брюшной полости, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и т.д.

Принципы работы в асанах:

  • Расслабление
  • Медленные контролируемые движении в сочетании с координацией дыхания.
  • Фиксация конечной позы.
  • Осознание
  • Расслабление, компенсация

​Асаны йоги по принципу действия:

  • Суставная гимнастика
  • Комплекс Сурья-намаскар
  • ​Перевернутые асаны
  • Асаны, развивающие равновесие
  • Асаны, укрепляющие мышцы
  • Асаны, развивающие гибкость
  • Асаны для расслабления
  • ​Асаны для медитации
Асаны йоги

​Асаны йоги также подразделяются пр уровню физической подготовки практикующего:

  • ​Асаны для начинающих
  • Асаны среднего уровня
  • Асаны повышенной сложности

По принципу приложения энергии асаны йоги можно разделить на:

  • Динамические асаны
  • Статичные асаны

​Асаны по алфавиту

Предостережение! Когда вы выволняете любые асаны йоги у вас не должно быть боли в мышцах и суставах, ощущения сильного перенапряжения, прилива крови в голове и других неприятных ощущений, свидетельствующих о том, что вы делаете что не так. Исключением может быть только если вы достаточно долго занимаетесь йогой и понимаете что и для чего вы делаете.

Йога в Казани

Перевёрнутые позы йоги для начинающих

При выполнении перевёрнутых асан положение тела изменено так, что голова находится ниже уровня таза. В это время идёт прилив свежей крови к голове, что положительно влияет на работу мозга, щитовидной железы. За счёт оттока крови от почек, нормализуется водно-солевой баланс.

Для йогов-новичков нужно под руководством опытного наставника разобраться как правильно делать. Утренние занятия – это заряд энергии на весь день. Вечерний комплекс поможет расслабиться и успокоиться.

Польза асан 4

Во время поз асаны человек двигается плавно и медленно, попеременно напрягая каждую часть своего тела, что способствует работе центральной нервной системы. Такие упражнения помогают лучше почувствовать каждую мышцу, проработать их попеременно, улучшить кровообращение и работу сердца. Поза статистическая, не изменяется резко и помогает правильно контролировать дыхание человека. Результаты действия поз для йоги влияет на весь организм: работу кишечника и желудка, сердечно-сосудистой системы, дыхательную, эндокринную системы и т.д. Асаны позволяют правильно координировать свои движения, приучить тело держаться в одном положении статично и в равновесии долгое количество времени.

Польза асан 4

Асаны оказывают большое влияние на нервную систему человека, позволяя расслабиться и ощутить комфорт, избавляет от стресса, волнений, переживаний и просто помогает разгрузиться после тяжелого дня. Иными словами, польза асан неоценима.

Комплекс упражнений

Как уже упоминалось, комплекс упражнений (асан), продолжительность и периодичность их выполнения должна подбираться инструктором йоги. Особенно важно это условие при тяжелых заболеваниях позвоночника и суставов, при которых любые физические упражнения невозможны с точки зрения правильного их исполнения или же причиняют человеку сильную боль.

Существует несколько базовых асан, которые могут быть показаны большинству людей, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.

йогатерапия позвоночника

Если вы решили заняться йогой для спины и позвоночника, следует выполнять такие упражнения:

Комплекс упражнений
  1. Вытяжение мышц спины. Цель упражнения — оказать воздействие на глубокие мышцы спины, которые создают опору для позвоночника, но при стандартных физических нагрузках практически не задействованы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол перпендикулярно стене и постепенно поднимая на стену ноги, продвигать таз к ней же. Исходная позиция должна выглядеть так: голова, плечи, спина и таз лежат на полу, а ноги полностью подняты на стену, образуя прямой угол с телом. Приняв это положение, вытяните руки над головой, не отрывая их от пола. На вдохе тянитесь руками по направлению от головы, как можно дальше (крайней точкой считается граница, на которой начинает появляться дискомфорт в пояснице). При правильном выполнении отчетливо ощущается натяжение мышц спины и легкое «тянущее» чувство в самом позвоночнике. Не задерживаясь в крайней точке, медленно выдохните и расслабьтесь. Повторить 3-5 раз. Важное условие — тянуться руками вверх нужно медленно, прислушиваясь к изменениям ощущений в спине, и так же медленно на выдохе расслабить мышцы рук.
  2. Потягивающаяся кошка. Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Дыхание свободное. На выдохе опустить голову, максимально приближая подбородок к груди, а грудь округлить (при этом плечи перемещаются вниз и вперед), на вдохе сильно запрокинуть голову, словно пытаясь дотянуться макушкой до спины, а спину прогнуть вниз (таз при этом направлен вверх). Эту последовательность движений можно выполнять до 3-4 минут без перерыва, после чего упражнение переходит ко второму циклу. Для этого совершайте повороты головы по сторонам, пытаясь «заглянуть» как можно через плечо. Движения должны быть плавными, при повороте головы тазовая область изгибается в ту же сторону. Повторять цикл поворотов влево и вправо на протяжении 2-3 минут.
  3. Выравнивание позвоночника. Это упражнение рекомендуется в качестве первого и последнего в любом комплексе йоги, направленном на оздоровление позвоночника. Лягте на пол на спину, опираясь на локти, подбородок прижат к груди. Начинайте «укладывать» позвоночник на пол, приближая поясницу к поверхности пола, и медленно раздвигайте по сторонам локти, так же приближая к полу низ грудного отдела, затем его верхнюю часть и пр. пока вся спина не опустится на пол. После этого скрестите руки на груди, словно «обнимаете» себя и положите ладони на лопатки (старайтесь достать как можно дальше) и начинайте несильно перекатываться с боку на бок так, чтобы основной вес приходился на лопаточную область.
Читайте также:  Внутренняя гармония: что это и как ее достичь

Йога для суставов ног

  1. Исходное положение — сидя на полу, прижавшись спиной к стене, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Медленно колени наклоняются внутрь и вниз, по направлению к полу, а стопы в это же время «разъезжаются» по сторонам». Угол наклона, при котором возникает ощущение натяжения мышц в бедрах и/или дискомфорта в коленях, считается крайней точкой, после чего колени и стопы возвращаются в исходное положение. После этого проводится разведение коленей по сторонам в той же технике. Повторить каждый цикл по 3-5 раз.
  2. Сядьте на полу в позу «лотоса» или максимально близкую к ней. Ваша задача — приблизить стопы так, чтобы они оказались прижатыми друг к другу, а колени были раздвинуты по сторонам. Удерживая стопы ладонями, плавными пружинящими движениями опускайте колени как можно ближе к полу (помните, что не должно возникать болевых или граничащих с ними ощущений — только приятное натяжение мышц).

А, какие позы самые ценные?

На самом деле все дают выраженный эффект и отличаются полезным воздействием на организм, но симхасана выделяется среди остальных. Ее еще называют позой “Льва”, поскольку есть внешнее сходство. Она считается одной из важнейших, поскольку ее дал “Шива” в числе четырех предложенных ним для йоги. А всего насчитывается 84 версии асан.

А, какие позы самые ценные?

Эта поза отличается простотой выполнения, но предлагает выраженный полезный эффект. При этом существует несколько вариантов ее выполнения. Достаточно освоить один из них, чтобы пользоваться даром “Шивы” в полной мере.

А, какие позы самые ценные?

Бхуджангасана

Бхуджангасана, или кобра выполняется довольно просто. Делается из позы Аштанга намаскара. Нужно на вдохе, плавно поднять туловище, опираясь на выпрямленные руки.

Спина вытянута, локти прижаты к туловищу, голова должна смотреть ровно вверх. Все мышцы должны быть расслаблены. Самая частая ошибка начинающих в том, что они опрокидывают голову и перенапрягают шею.

Теперь нужно немного вернуться назад. Повторить такие асаны — Тадасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана и Самастхити. На этом заканчивается первый цикл комплекса. Его нужно повторить.

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.