Йога для похудения – упражнения и видео уроки

Растяжения и разрывы связок тазобедренного сустава, а также различные воспалительные процессы в данной локализации являются достаточно серьезными патологиями, требующими комплексного лечения. Одним из эффективных методов вторичной терапии вышеописанных патологий является укрепление обозначенной системы путем осуществления ряда упражнений в рамках ЛФК. Как укрепить тазобедренный сустав? Об этом и многом другом читайте в нашей статье.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Виды травм

Чрезмерные интенсивные физические нагрузки, неподготовленные и неразогретые мышечные волокна, а также бытовая неосторожность (например, при поднятии тяжестей) — причины травмирования основных видов мышц, из которых состоит человеческое бедро. К ним относят задние, медиальные и передние мышцы.

Нога способна разгибаться в области тазобедренного сустава и сгибаться в колене благодаря наличию двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышц, находящихся на задней поверхности бедра. Мышечные волокна на этом участке способны сокращаться при полном разгибании нижней конечности в коленном суставе и могут серьезно травмироваться без разогревающих разминочных упражнений и соответствующей физической подготовки.

Рекомендуем:Симптомы и лечение растяжения икроножной мышцы

В медиальную группу бедренных мышц входят тонкая, гребенчатая и приводящая мышцы. Приводящая мышца соединяет кости нижних конечностей и таза и находится на передней части бедра. Разрывы и повреждения приводящей мышцы могут произойти во время неправильного выполнения шпагата, прыжка или при ударе, нанесенном по мышце. Острые болевые ощущения в области паха — первый признак наличия травмы.

Передние бедренные мышцы прикреплены к передней части бедра и к голени. Они отвечают за формирование общего сухожилия. Самая большая передняя мышца — четырехглавая. Травмирование четырехглавой мышцы встречается наиболее часто, возникает при ударе по поверхности бедра и сопровождается сильной болью.

Йога вам поможет

Если вы пытаетесь избавиться от этой проблемы, йога может отлично помочь.

«Хорошо организованное занятие йогой должно включать в себя упражнения на бедра. На самом деле, практически невозможно не задействовать их на занятиях йогой», – рассказывает инструктор по йоге Кэти Коничелла. — Ключом к успешной работе является продуманное построение занятий таким образом, чтобы разогреть тело и обеспечить достаточное растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра».

Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер, «очень важно признать, что нужно сосредоточиться не только на позах, которые помогают растягивать мышцы, но мы также должны укрепить подколенные сухожилия и ягодичные, а также удлинить необходимые мышцы наших ног, так как они поддерживают весь тазобедренный сустав».

Если вы совсем новичок, посмотрите статью про занятия йогой для начинающих, чтобы избежать вопросов и возможных проблем.

Большего эффекта можно добиться, если выполнять следующие позы регулярно. Частота зависит от вашего тела, поэтому не стесняйтесь выполнять позы несколько раз, чтобы позволить напряженным бедрам немного расслабиться, или сделайте этот комплекс сразу после тренировки, как часть вашего отдыха. Просто убедитесь, что вы выбрали те асаны, которые безболезненно растягивают и укрепляют необходимые мышцы и придерживайтесь правильной техники их выполнения.

Рекомендуем утренний комплекс йоги для занятий дома.

Также попробуйте упражнения йоги для спины и позвоночника, они позволят облегчить боль или полностью избавиться от нее.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Следует понимать, что ЛФК назначается исключительно профильным специалистом-реабилитологом с учетом текущего состояния пострадавшего, степени и характера течения патологии, а также других факторов. Однако, как показывает практика общие рекомендации по выполнению любых типов упражнений, практически идентичны.

Общие рекомендации по выполнению:

  • Регулярность процедур. Упражнения для связок и мышц тазобедренного сустава должны выполняться ежедневно, при этом количество подходов и частота нагрузки также коррелируется с предписаниями врача;
  • Плавность выполнения упражнений. В рамках ЛФК процедуры необходимо осуществлять плавно, не нагружая резко суставы. При этом нагрузка растет в динамической и линейная прогрессии, основной упор делается на частоту повторений, нежели на физические и ударные усилия;
  • Предварительная подготовка. Обычно включает в себя отказ от приема пищи за 2 часа до проведения мероприятия, употребление достаточного количества воды, нормализацию дыхания во время занятий, а также приём тёплого душа после них с параллельным произведением самомассажа и использованием местных средств в виде мазей или крема, назначенных лечащим врачом. За 10 минут до комплекса упражнений для связок и мышц тазобедренного сустава стоит провести предварительную легкую разминку.
Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях — 50 вдохновляющих фото

Упражнений ЛФК в отношении терапии тазобедренного сустава существует достаточно много, все они имеют различный эффект, как динамический и быстрый, так и отложенный, длительный.

Возможные процедуры могут включать в себя:

  • Мостик. Пациент ложится на спину, ставит ступни на половину ширину плеч, после чего медленно поднимает таз до тех пор, пока бедра, плечи и колени не будут на одной линии. На пике упражнения напрягаются мышцы ягодиц. После 2 секунд задержки следует расслабиться и прийти в исходную позицию. В среднем мероприятия повторяется до 10 раз в рамках одного цикла ЛФК;
  • Поднятие бедра. Пациент ложится в горизонтальное положение на живот, после чего, не сгибая колени, поднимает левую ногу вверх, напрягая ягодичные мышцы, задерживаясь на пике 3 секунды, и медленно опускает нижнюю конечность. Для каждой из ног процедуру нужно повторять от 10 до 15 раз;
  • Сжимание приводящих мышц. Пациент ложится на спину, сгибает ноги в коленях и упирает стопы в пол. Между его коленями ставится и удерживается небольшой мячик либо же иное другое мягкое приспособление. Процедура заключается в сжатии упругого изделия между коленями с напряжением мышц внутренней поверхности бедра. На пике сокращения необходимо производить задержку в, 5 секунд, после чего расслабляться. Мероприятия повторяются у 10 до 15 раз в один цикл ЛФК;
  • Отведение мышц бедра. Пациент принимает горизонтальную позу на боку. С прямой спиной и коленями медленно отводит ногу вверх, напрягая область боковой поверхности бедра. На пике нужно задерживаться не более 2 секунд, после чего расслабляться. Для каждой из ног следует повторять мероприятие 10 раз;
  • Сгибание бедер. Пациент становится в вертикальное положение и опирается на стул. Левая или правая нога медленно поднимается и изгибается как можно выше (колено к животу) при сохранении максимального не болезненного напряжения мышц спереди бедра. На пике задержка должна быть не более 2 секунд, после чего следует расслабление. Мероприятие повторяется 15 раз в 1 цикл ЛФК для каждой из ног.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Занятия йогой влияют благотворно не только на самочувствие и психологическое состояние. Регулярная практика самым положительным образом сказывается и на физической форме. Тело становится пропорциональным и гармоничным, силуэт приобретает изящность, мышцы укрепляются и комплекс специально подобранных асан, для формирования упругих, подтянутых ягодиц. Упражнения также способствуют проработке мышц задней поверхности бедра. Выполняйте комплекс каждый день, и довольно скоро вы заметите первые метаморфозы. Поза воина I: исходное положение «» (помимо всего прочего отличная асана для избавления от болей в нижней части спины и растяжения позвоночника). Сделайте выпад правой ногой вперед между руками. Стопу левой ноги разверните наружу. Опираясь только на ноги, медленно выпрямите корпус и потянитесь руками вверх. Задержитесь в таком положении, стараясь сохранять равновесие, на 5 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное и повторите с другой ногой.

Поза воинаII: исходное положение «собака мордой вниз». Как и в первом упражнении сделайте выпад правой ногой между руками, аналогично разверните стопу левой ноги. Медленно выпрямите корпус, разведя руки в стороны. Удерживайте равновесие за счет напряжения мышц ног. Правая нога согнута в колене, прямая левая отведена назад. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.

Поза воина III: исходное положение стоя. Наклоните корпус вперед и встаньте в. Из этого положения, перенеся вес на правую ногу, медленно, стараясь сохранять равновесие, выпрямите корпус, одновременно оторвав от пола левую ногу. Таким образом, корпус должен образовывать с опорной ногой угол в 90 градусов. Руки вдоль тела. Потяните ступню левой ноги, так, чтобы она тоже образовывала с голенью угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой ногой.

Поза стула: из положения стоя, сделайте полупресед. Руки вытяните перед собой. Корпус вперед не наклоняйте. Вы должны видеть пыльцы ног. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Для усложнения, находясь в позе стула, приподнимитесь на ночки, а корпус наклоните вперед. Также постарайтесь, сохраняя равновесие, задержаться в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.

Уттанасана с подъемом на носки: встаньте прямо. Слегка согните колени, приподнимитесь на носочки. Медленно наклоняйте корпус вперед, стараясь сохранять равновесие за счет напряжения мышц ног. Руки вдоль тела. Наклоните корпус максимально вперед. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.

Поза богини: из положения стоя расставьте ноги шире плеч. Носки вывернете наружу, медленно согните ноги в коленях, так чтобы бёдра образовывали с голенью угол в 90 градусов. Теперь медленно поднимитесь на носочки, руки вытяните вверх. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Пурвотасана: сядьте на пол. Ноги вытянуты. Руки заведите назад и обопритесь на них. Ладони смотрят вовнутрь. Медленно оторвите корпус и ноги от пола, опираясь на руки, и слегка запрокиньте голову в пределах комфортных ощущений. Задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. Кстати, эта асана великолепно избавляет от болей в верхней части спины.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Мостик: лягте на пол. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Руки вдоль тела. Медленно оторвите корпус и ягодицы от пола, одновременно выпрямив и подняв вверх правую ногу. Руки сцепите в замок. Максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите с другой ногой.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Поза саранчи: лягте на пол на живот. Ноги выпрямлены, носки вместе. Прямые руки заведите за спину и сцепите их. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице и приподнимите корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в ягодицах. Повторите еще раз.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Собака мордой вниз: примите позу собака мордой вниз. На вдохе левую ногу поднимите вверх, на выдохе согнув в колене, подтяните ее к подбородку. Сделайте 5 повторов на левую, затем 5 повторов на правую ногу.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Планка: встаньте в планку. Приподнимите выпрямленную правую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусов. Задержитесь в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Во время тренировки необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения. Утяжеление добавляют постепенно.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Приседания с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями (общая масса до 5 кг) опущены вниз. Гантели следует держать параллельно полу.

Читайте также:  Применение арт-терапии Эбру в психологии и для детей с аутизмом

Техника выполнения упражнения:

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра
  1. На вдохе таз опускают вниз до положения бедер параллельно полу.
  2. Опора приходится на пятки.
  3. В таком положении нужно максимально напрячь мышцы бедер и задержаться на несколько секунд.
  4. Затем, выдыхая, возвращаются в исходное положение.

Зашагивание на опору. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная платформа для фитнеса либо любое подручное средство, способное ее заменить, к примеру, ступенька или табурет.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены вниз.

Техника выполнения упражнения:

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра
  1. На выдохе делают правой ногой шаг на платформу, приставляют к ней левую ногу
  2. На вдохе опускаются вниз правой ногой, затем приставляют левую ногу.
  3. После выполнения одного подхода опорную ногу нужно поменять.

Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения также понадобится платформа для фитнеса.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Исходное положение: спиной к платформе, руки в произвольном положении. Правая нога, слегка согнутая в колене, выставлена перед собой. Левая нога опирается на платформу верхней частью ступни.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно согнуть опорную ногу в коленном суставе до образования прямого угла между бедром и голенью, бедро располагается параллельно полу, опора приходится на пятку.
  2. Следят за тем, чтобы правое колено во время выпада, не смещалось вперед дальше голеностопа.
  3. Возвращаются в исходное положение.
  4. Делают один подход, затем меняют ногу.
Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Подъем ноги лежа. Упражнение следует выполнять лежа на полу на гимнастическом коврике.

Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые, поясница прижата к полу.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе поднимают правую ногу вверх до прямого угла с туловищем.
  2. Выдыхая, возвращаются в исходную позицию.
  3. Сделав один подход, повторяют упражнение левой ногой.
Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Можно выполнять подъемы ног двумя ногами одновременно, при этом особое внимание следует уделять правильному положению поясницы. Для усиления эффекта данного упражнения, можно не опускать ноги на пол после подъема, а удерживать их под углом 10 градусов по отношению к полу.

Тяга ноги с эспандером. Для выполнения этого упражнения понадобится резиновая лента-эспандер, ее нужно закрепить одним краем к опоре, а вторым краем прикрепить к ступне ноги.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Исходное положение: лежа на гимнастическом ковре, вытянув прямые ноги.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Техника выполнения упражнения:

  1. Сгибают в колене ногу, на которой закреплен эспандер, до образования прямого угла в суставе.
  2. Выполняют один подход и меняют ногу.
Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

«Пистолетик». При выполнении этого упражнения можно придерживаться за опору для удержания равновесия.

Исходное положение: стоя на левой ноге. Прямая правая нога приподнята над полом, носок смотрит вверх.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Техника выполнения упражнения:

  1. Присаживаются до упора на левой ноге.
  2. Правая нога при этом остается прямой и не касается пола, носок смотрит вверх.
  3. Возвращаются в исходную позицию.
  4. Делают один подход, после чего сменяют опорную ногу.
Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Первая помощь

Данный вид помощи уместен в том случае, когда жизни человека угрожает опасность, образованная в результате травмы бедра. При наличии болевого шока важно направить все усилия на поддержание основных процессов жизнедеятельности: дыхания и сердцебиения. Для этого пострадавшего укладывают на бок, подлаживая под голову и под ноги валик. Вдыхание паров нашатырного спирта и активный массаж ушных раковин, помогут привести человека в чувства.

При наличии рвоты, следует придерживать голову, так как рвотные массы могут перекрывать дыхательные пути. Слабый нитевидный пульс требует проведения непрямого массажа сердца и искусственного дыхания.

До проведения диагностики на очаг боли рекомендуется приложить холод. Тепло и согревающие повязки следует исключить, так как это спровоцирует дополнительный приток крови к больному месту, усиливая отечность и кровоточивость.

Человека следует максимально успокоить, ограничив его двигательную активность. При транспортировке можно наложить фиксирующую шину, обеспечивающую неподвижность бедра. Это снизить интенсивность боли и поможет избежать развития дополнительных травм.

Вне зависимости от случая растяжения пострадавшему требуется экстренная помощь. Алгоритм действий:

  1. Положить больного на спину и поместить под колено валик. Это исключит дополнительное натяжение тканей. Состояние покоя соблюдают и последующие несколько дней.
  2. Приложить к поражённому месту холод: мокрое полотенце или лёд в пакетах. Действие выполняют по 15 мин. каждые 4 часа в течение 2 дней. Способ снимает боль, препятствует распространению гематомы и отёка.
  3. Наложить длинный жгут или эластичный бинт, чтобы избежать отёчности тканей. Повязка должна быть тугой, но не сдавливать ногу, иначе произойдёт нарушение кровообращения.
Читайте также:  Баддха Конасана (Поза Бабочки): подробная техника выполнения асаны

Пострадавшего доставляют в лежачем положении в клинику для диагностики и назначения терапии. При сильных болях используются анальгетики.

Правильная работа с суставами

Правильная работа с суставами

За время практики йогой я уловил несколько интересных моментов, позволяющих планомерно добиваться повышения гибкости. Связаны они с правильной работой с суставами. Я готовлю отдельную статью про тазобедренные, тем не менее, вот что нужно знать о суставах для развития гибкости:

  1. Суставы по своей природе зависимы от температуры. Если вы не на жарком курорте, то вам просто необходимо их разогреть. Таким образом любая тренировка начинается с разминки. Как только вы почувствовали, что разожгли внутренний огонь, можете приступать к комплексу на растяжку.
  2. Наши суставы имеют свойство изнашиваться, особенно при длительных динамичных нагрузках. Статичность йоговских асан позволяет максимально безопасно подходить к развитию гибкости.
  3. Подвижность суставов у людей разная, равно как и максимальная степень их растяжения. Тянитесь медленно, не пытайтесь резким движением выйти за рамки доступного вам на данный момент положения. Это лишь навредит.
  4. В обычной жизни нагрузка на суставы идет не одинаковая. Обращайте особое внимание на те, которые чаще других работают в полную силу, а именно – позвоночника, ног и тазобедренных суставов.
  5. Суставам требуется забота. Очень эффективно действует самомассаж области околосуставных мышц с топленым маслом или без. Можно его проводить до, после и во время тренировки.
  6. Большую роль в здоровье суставов играет питание. Например, злоупотребление солью негативно влияет на их состояние. О важности правильного подхода к еде при занятиях йогой позже появится статья «Йога и питание».
Правильная работа с суставами

Естественно, что за неделю вы вряд ли отметите заметные улучшения, ведь практика должна быть регулярной и длительной. Через какое-то время возможности вашего тела начнут вас радовать и тогда остановиться уже будет невозможно.

Кого заинтересовал такой подход, может начать с хатха-йоги для начинающих в нашей студии «Индиго». Помимо прочих приобретений вы значительно улучшите состояние своей спины. Жду ваших комментариев и репостов, а также появления в рядах практикующих!

Правильная работа с суставами

РЕШЕНИЕ

Три упражнения для укрепления приводящих мышц бедра.

1. ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С МЕДБОЛОМ

3 сета по 12 повторов 1-2 раза в неделю.

Встань, прислонившись спиной к стене (расстояние от плинтуса до пяток — сантиметров 20), ноги — на ширине бедер. Между коленями зажми медбол весом 8-10% от твоего собственного. Присядь, опустив таз чуть ниже коленей, замри на 3 секунды, вернись в исходное положение и повтори.

2. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

Повторяй ежедневно и так часто, как сможешь.

Сядь на пол, выпрями ноги и зажми между ними медбол, фитбол, кота своей подружки. В общем — что-нибудь упругое. Не сгибая ног в коленях, постарайся свести бедра вместе, преодолевая сопротивление того, что ты там в итоге зажал (на крики кота внимания не обращай). Задержись в таком положении на 10 секунд.

3. СТРЕТЧ ПРИВОДЯЩИХ

Выполняй упражнение каждый раз после тренировки.

Сядь на пол, соединив ступни и разведя колени в стороны (см. рис.). Руками возьмись за ступни, спину выпрями и надави локтями себе на колени. Задержись в этом положении на 30 секунд.

Последуешь нашим советам — скоро сядешь на шпагат, и тогда единственным, что у тебя при этом будет рваться, станут твои шорты.

Профилактика

Вероятность деформации мягких тканей можно снизить, если придерживаться некоторых рекомендаций. Рекомендуется выполнять следующие правила:

  1. Разогрев мышц бедра. Любой вид деятельности требует предварительной разминки. Это особенно касается интенсивных нагрузок, таких как спортивная тренировка или активный отдых. Разминка должна быть кратковременной, но результативной. Необходимо разогреть все группы мышц. Самая большая нагрузка приходится на нижние конечности, поэтому им следует уделить особое внимание во время выполнения разминочных упражнений.
  2. Тонус мышц. Для того чтобы избежать растяжения приводящей мышцы бедра или четырехглавой, необходимо их поддерживать в тонусе. Именно эти мышцы чаще всего подвержены разрывам. Для хорошего тонуса им нужно давать достаточный уровень нагрузки.
  3. Умеренность нагрузки. Чрезмерное усердие во время тренировки может пагубно сказаться на мышцах бедра. Особенно это опасно для тех пациентов, которые совсем недавно прошли курс восстановительной терапии. Любая перегрузка может привести к новому повреждению мягких тканей. Разрабатывать мышцы надо постепенно и под присмотром специалиста. Умеренность при выполнении упражнений снизит риск разрыва мышц.

Важно помнить, что чем более тренированные мышцы, тем реже они травмируются. Рекомендуется вести активный образ жизни, не избегать утренней зарядки, заниматься физкультурой и много ходить пешком. Только в таком случае мышцы будут в форме. Такие меры помогут минимизировать вероятность растяжения задней или передней мышцы бедра.

Но если не получилось избежать травмы, следует ограничить физические нагрузки и любую подвижность, сделать холодный компресс и обратиться к специалисту, чтобы исключить начало воспалительного процесса и избежать осложнений в будущем. Он также определит по характеру повреждения, как долго будет болеть растяжение мышц.