Йога-медитация: инструкция для начинающих

Вот уже не первый год на YouTube-канале «Сила в мысли» я регулярно выкладываю по несколько медитаций в неделю. Это и медитации для начинающих , и медитации для тех, кто уже давно в теме. Варианты медитаций ― самые разно образные:

Положение рук при медитации

В буддийском учении обычно принято располагать руки у коленей напротив пупка. Ладони обращены вверх, левая слегка накрыта правой. Большие пальцы рук расположены горизонтально таким образом, что слегка касаются своими кончиками. Роси Капло напоминает нам, что при размещении правой руки поверх левой мы подавляем активный полюс тела, чтобы достичь пассивного спокойствия. Положение рук, однако, тоже может меняться. Геше Рабтен настаивает на небольшом выгибе больших пальцев рук, чтобы ладони образовывали треугольник. Совершенно иной подход принят в йогических учениях, где руки лежат на коленях, образуя либо чхин-мудру (кисти рук обращены ладонями вверх) либо любую другую. При джняна-мудре указательные пальцы обеих рук согнуты так, что касаются внутреннего основания больших пальцев. Оставшиеся три пальца остаются прямы. Руки располагаются на коленях, ладони обращены вниз, а три прямых пальца направлены вниз в район ступней.

Просмотры 1 657

Цель медитации

Прежде чем начать, задумайтесь, для каких целей вам нужны практики медитации? Искренний ответ на этот вопрос поможет определиться, в каком направлении двигаться. Например, хотите ли вы улучшить свое физическое или душевное состояние, снять напряжение, стресс, решить жизненные проблемы. Обычно наибольшие результаты приносят те действия, при которых мы точно знаем, какой цели ожидаем.

Медитация для начинающих – это сложная практика. С самого начала настройтесь на усердную работу.

Цель медитации

Простые упражнения вроде сосредоточения на дыхании или расслабления тела могут в некоторой степени снять напряжение, прояснить ум и успокоить нервы. Но это слабая практика. Через некоторое время вы забросите ее, потому что не увидите развития. Поэтому лучше с самого начала настроиться серьезно.

Как научиться медитировать

  • человек становится единым со всем окружающим миром;
  • для него уже не существует Эго;
  • индивидуальность уходит на задний план и вообще исчезает в процессе.

Освоить медитацию на самом деле можно не только на специальных курсах, но и вполне реально сделать это в домашних условиях.

Следует пройти следующие этапы:

  • Обучение концентрации на одном объекте. Следует удерживать длительное время свой разум без мыслей. Существуют разные методики, как тренировать внимание и концентрацию. Примером может быть фиксация взгляда на точке, пламени свечи.
  • Тренировка навыка, как останавливать мыслительный процесс. Это не так уж сложно при молчании. И без такого умения нельзя двигаться дальше. На этом заканчивается подготовка к практике медитации.
  • Освоение основ медитации. Следует в устойчивом положении тела, не сильно напрягая мышцы, (полулежа или сидя) выпрямить спину в вертикальной плоскости. Минимальные физические нагрузки важны для проведения длительных успешных медитаций.
  • Для начала можно и нужно закрывать глаза с целью отвлечение от внешних звуков. Также благодаря таким действиям, участки нашего мозга не отвлекаются на обработку визуальных данных. Кроме того, поможет погружению в медитативное состояние устремление вверх и расфокусирование взгляда. Таким образом, ум полностью освобождается от любых восприятий.
  • Обучение действенным методикам вхождения в измененное сознание. Одна из них связана с концентрацией на дыхании. Это сравнительно просто, но эффективно особенно для не тренированного мозга начинающих.
  • Ежедневно практиковать медитацию не меньше трех часов. Только таким путем можно достичь хороших результатов и говорить о благотворном влиянии медитации. Длительные правильные практики позволят получить прогресс.
Читайте также:  Виды йоги и разновидности современных занятий

Начать медитировать можно здесь и сейчас. Нужно только большое желание. Дальнейшие практики позволят постепенно осваивать новые, более высокие уровни.

Преимущества йога-медитации

Главная цель медитации — расслабление, избавление от напряжения. Современный ритм жизни привёл к тому, что люди живут в постоянном стрессе, имеют мало времени на отдых, а некоторые вовсе разучились расслабляться.

Нервная система, пребывающая в постоянном напряжении, провоцирует развитие различных проблем со здоровьем, приводит к депрессиям, синдрому хронической усталости — болезням, которые стали просто бичом современного общества.

Медитация позволяет человеку разгрузить нервную систему, научиться смотреть на окружающий мир с оптимизмом, избавиться от усталости, прибавить сил и насытиться энергией. При медитации человек учится контролировать своё дыхание, делает его более глубоким, в результате замедляется сердцебиение и понижается артериальное давление.

К тому же после медитативных практик человек, который до этого имел, по его мнению, неразрешимую проблему, стоял в тупике, начинает смотреть на неё по-другому, находит выход либо относится к ней проще, не принимая близко к сердцу. Советуем почитать о том, как начать заниматься йогой дома.

Ещё одно важное преимущество медитации — способность с помощью этой практики найти ответы на вопросы: «Чего я хочу?», «Куда я иду?». Йога-медитация позволяет человеку лучше понять и узнать себя, осознать, где его место в мире.

Несомненно, через некоторое время после того, как человек пришёл к необходимости медитации в своей жизни и стал активно ею заниматься, он начинает лучше себя чувствовать, молодеет душой и телом. Медитация примиряет человека с собой, окружающим миром, другими людьми и помогает ему проживать ежедневную жизнь. Регулярные практики расслабления приводят к тому, что человек избавляется от агрессии, становится добрее, терпимее к окружающим.

В свою очередь, весь негатив, который обрушивается на человека ежедневно, перестанет его задевать и выводить из равновесия. Вам будет полезно почитать о том, какие бывают направления в йоге и в чем их основные отличия.

Такое состояние влечёт за собой коренные изменения в жизни человека и в его устремлениях. Достаточно всего лишь 8 недель практики, чтобы увидеть результат.

Таким образом, медитации позволяют внести следующие изменения в жизнь человека:

  • добиться общего улучшения состояния здоровья и избавления от многих, в том числе хронических, болезней благодаря налаживанию работы нервной системы и избавлению от стресса;
  • научиться освобождать разум от ненужных, «токсичных» мыслей;
  • обучиться притягиванию в свою жизнь необходимых условий для собственного счастья — любви, богатства, удачи, здоровья и т. п.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Читайте также:  Стоматология, остеопатия и краниосакральная терапия

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Утренняя медитация

Оптимальное время для медитации — утро. Многим бывает трудно победить свою лень и заставить себя встать пораньше хотя бы на полчаса, чтобы уделить место практике. Но тут можно применить широко известное правило 21-го дня. Существует версия, что формирование привычки длится на протяжении 21-го дня. Поэтому достаточно 21 день совершать одно и то же действие, и оно войдёт в привычку. Не стоит верить на слово — просто попробуйте, и результаты вас, возможно, приятно удивят. Также следует отметить, что для каждого человека «утро» — понятие растяжимое. Поэтому следует уточнить: чем раньше, тем лучше. Самое благостное время для медитации — до восхода солнца. Во-первых, с чисто практической точки зрения: утром все спят, нет никаких шумов (что наиболее актуально, если вы живёте в городе в многоквартирном доме), а во-вторых, есть такое понятие, как «Брахма-мухурта», — это время за полтора часа до восхода солнца, в древних текстах это время описано как идеальное время для духовных практик, и опыт показывает, что медитация (да и любая духовная практика) в период Брахма-мухурты эффективнее в разы. К практике медитации лучше приступить сразу после пробуждения.

Перед этим, конечно, желательно выполнить все утренние очистительные процедуры и принять холодный душ, чтобы не заснуть во время медитации, что бывает нередко. После утренней медитации можно выполнить пранаяму или асаны: их эффект также усилится, поскольку любая йогическая практика — это работа с умом в первую очередь, и если даже во время физических практик ум будет в спокойном и уравновешенном состоянии, то эффект от этих практик будет намного выше. Так, практика асан превращается из простого фитнеса в настоящую практику йоги.

Приглашаем на утренний курс по медитации и пранаяме Андрея Верба: -i-meditatsiya-dlya-nachinayushchikh-10/

Диета для практикующих медитацию

Если Вы собираетесь серьезно практиковать медитации для каких-либо специальных целей, Вы должны подумать и о диете.

Не стоит есть слишком мало или слишком много, это будет мешать концентрации. Надо выбирать какую-то меру своей еды. Иногда концентрации очень способствует мясо, но небольшое количество и только иногда.

Ведь те, кто медитирует в горах, живут в основном на овощной диете, и в теле возникает много энергий – энергетических ветров, что приводит к дисбалансу. Чтобы несколько сбалансировать энергии, надо употреблять немного мяса.

Йогическая медитация

Как и следует из названия, основной здесь служит традиция йоги, цель которой состоит в самопознании и духовном просветлении. Она содержит немало медитативных техник, но мы рассмотрим лишь несколько:

  • Медитация на чакрах. Чакры – это энергетические центры тела человека, и вы сосредотачиваетесь на одном из них. При этом полезно визуализировать образ чакры и ее цвет. Начинать практику медитации с чакр вполне возможно даже новичку, но для этого нужно дополнительно узнать о чакрах и понять, за что они отвечают.
  • Медитация на звуках. Проще всего концентрироваться на каком-то внешнем звуке. Можно найти специальную музыку для медитаций, например, звуки природы, звуки поющей чаши или ханга, пение мантр монахами, и медитировать, фокусируясь на них. Смысл все тот же – не позволять вниманию беспорядочно бегать, а стараться погрузить сознание в звук.
  • Медитация на третьем глазе. В этом случае вы концентрируетесь на аджна-чакре, находящейся по центру лба между бровями и отвечающей за интуицию и связь со вселенной и космосом. Внимание должно постоянно быть направлено в эту точку. С практикой можно достичь потрясающего состояния внутреннего спокойствия и глубинного понимания себя и происходящих событий.
  • Медитация на точке (тратака). Вы сосредотачиваетесь на точке перед собой. Это может быть точка, нарисованная на белом листе, кончик пламени свечи или какое-то изображение, например, мандала или янтра. Изначально вы фокусируетесь на точке с открытыми глазами, но с практикой сможете полностью воссоздавать ее уже с закрытыми.
  • Тантра. Многие люди ошибочно ассоциируют эту практику с сексом, но в действительности она включает в себя 108 разных техник. Вот несколько из них:
  • концентрация на пустоте, возникающей при восприятии одного объекта;
  • концентрация на пространстве между двумя мыслями;
  • концентрация на реальности между удовольствием и болью;
  • концентрация на биении сердца;
  • концентрация на моменте исчезновения звука музыкального инструмента;
  • концентрация на мысли, что вселенной не существует;
  • концентрация на мысли, что во всех телах живет единое сознание.

Не станем спорить, что тантрические техники уже сложнее и подходят для продвинутых практиков, но знать о них нужно. А для начала вполне подойдут другие рассмотренные виды медитации йогической традиции.

Бонусы медитации

Становясь все более осознанными с каждой новой медитацией, вы раскроете в себе удивительные способности. Вы научитесь замечать свои мысли, даже самые-самые маленькие. Научитесь понимать, как происходит материализация мыслей в реальности, каким образом ваши мысли создают вашу жизнь

Вы научитесь наблюдать за этим миром, за всеми процессами во Вселенной. Так вы обретете контроль над своей жизнью.

Приходите на встречу, где я поделюсь с вами другими инструментами, которые сама постоянно использую, чтобы находиться в состоянии Творца и менять реальность по своему желанию >>>

А хорошим «побочным» эффектом от медитации станет полное избавление от стресса, что, в свою очередь, приведет вас к обретению «чистого разума». Вы станете очень эффективны и продуктивны в любой деятельности, в том числе профессиональной, а также избавитесь от очень многих болезней тела. Согласитесь, это очень приятные бонусы!

Продолжайте совершенствоваться и глубже изучать тему о том, как медитировать, регулярно выполняя медитации осознанности.

А вы медитируете? Знаете, как правильно медитировать? Какими методами пользуетесь? Делитесь в комментариях.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.