Как считают эксперты в области йоги, лучше уделять хотя бы 15 минут занятиям в день, чем не практиковать вовсе. Если вы только осваиваете йогу, и у вас не так много времени для длительных тренировок, то можно попробовать выполнять короткие комплексы. Они состоят из несложных упражнений, поэтому занятия можно проводить дома.
История
Согласно легенде считается, что в этот мир знания о йоге принес Шива, бог-покровитель всех аскетов, и через мудреца Матсиендру эти знания распространились по нашей планете. Матсиендра будучи в обличье рыбы услышал разговор Шивы со своей женой Парвати в момент передачи знаний, так Йога дошла до наших дней и получила признание.
Йога, ведическая культура и Россия тесно связаны между собой и имеют общие корни. Согласно преданиям 7 мудрых учителей с севера – СаптаРиши, принесли знания на территорию современной Индии после катаклизма, который произошел на севере нашей планеты.
Техника собрала вокруг себя большое количество легенд, главной из которых является история о том, что учение пришло к людям от Шивы. Именно Шива чаще всего упоминается в классических работах, как гуру, который передал смысл духовных занятий.
Современные исследователи считают, что свое развитие метод получил в 10-11 веках и был разработан Матсьендранатхом и его последователем Горакшанатхом. Будучи основателями метода натха, который стал основой в развитии традиционного вектора хатха йоги.
- Комплекс йоги, способствующий хорошему …
- Основные асаны в йоге для начинающих
- Комплекс йоги, способствующий хорошему …
Горакшанатх сгруппировал и уравновесил уже действующие необходимые техники соприкосновения сознания с телом через нагрузки и виды дыхательных комлпесов. Тантрика стала дополнением к новому виду.
Авторство многих текстов хатха-метода приписывается Горакшанатх, среди них Йога-мартанда, Горакша-штака, Горакша-паддхати, Джняна-амрита, Аманская йога и другие.
Новая волна учений появилась в 15-16 веках, когда йогический мудрец и последователь школы натхов — Свами Сватмарама издал учение «Хатха-йога-прадипика». Содержание считается классическом текстом вида, который систематизировал в себе другие техники первоначального метода.
Большинство учений трактуют занятия техникой как комплексный вид психологических и физических действий, которые дают возможность укреплять и прорабатывать мышечные ткани с помощью нагрузки, обновляя энергетические центры и работу внутренних органов подготавливая практикующего перед началом йоги раджа.
Важные нюансы занятий
При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:
- одежда должна быть свободной и удобной;
- перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
- желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
- важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
- практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.
Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.

Обязательно занимайтесь на удобном коврике: так практика йоги пройдёт безопаснее
Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.
Видео: разминка перед йогой
Йога на ночь
1. «Полумостик»
- Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
- «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
- Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
- Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
- Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
- Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.
Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.
2. «Скручивание сидя»
- Сядьте по-турецки с прямой спиной.
- Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
- Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
- Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
- Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
- Тоже самое проделайте в другую сторону.
Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.
3. «Мудра центров энергии»
- Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
- Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
- Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
- Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
- Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
- Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.
Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.
простых упражнений йоги для начинающих
Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.
Упражнение 1 — работа с дыханием
Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.
Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:
- реже дышишь;
- сердце делает меньше ударов;
- повышается жизненный ресурс.
Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.
Упражнение 2 — концентрация и внимание
К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.
Упражнение 3 — Позитивное мышление
Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.
Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.
Когда лучше делать Сурью Намаскар
«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений которого йоги давних времен выполняли утром, днем и вечером, сегодня проводится утром. Это считается наиболее благоприятным временем для проведения любых упражнений. Утро символизирует пробуждение живого и дарит заряд новых сил.
Выполнять весь комплекс достаточно 15-20 мин., а затем нужно расслабиться, лежа в позе «звезды» или просто расслабленно откинуться в кресле. Очень важно расслабится во время проведения асан и после них. Движения не должны быть резкими и вынужденными.
- Комплекс йоги, способствующий хорошему …
- Комплекс йоги, способствующий хорошему …
- Комплекс йоги, способствующий хорошему …
Проведение йоги без желания не принесет нужного результата и оставит организму только чувство усталости и раздражения. Внимание следует уделить и одежде – она должна быть свободная и эластичная, не стесняющая тело и не приносящая дискомфорт. Во время занятия, при желании, включают релакс-музыку или звуки природы.
Механизм влияния йоги на организм человека
Нездоровая спина является распространенным симптомом беспокойства в любом возрасте. Йога может использоваться в качестве лечебного физического свойства спины и позвоночника, а также просто в качестве расслабляющего средства.
Виды воздействия йоги на организм человека:
- Механическое воздействие. Значительная часть асан использует не только огромную часть мышц, но и те мышцы, которые обычно не используются каждый день. Они охватывают определенные группы мышц и оказывают механическое воздействие на внутренние органы человека. Это происхоит за счет необычного расположения тела во время выполнения асан.
- Гуморальное воздействие. С физической и химической научной точки зрения тело человека — это совокупность сосудов, наполненных различными водами и газами. Йога-асаны позволяют проводить специальный гидравлический массаж.
- Психосоматическое воздействие. Не секрет, что психика очень тесно связана с организмом человека. Если вы каким-либо образом воздействуете на тело, вы можете привести конфигурацию в духовное равновесие.
- Стрессовое воздействие. Подавляющее большинство позиций йоги неестественно для тела. Любая асана вводит организм человека в стрессовое состояние, за счет необычного положения тела. Но очень сильный стресс имеет противоположный эффект и нужно соблюдать меру.
- Гормональное воздействие. Некоторые асаны оказывают благотворное влияние на железы внутренней секреции, за счет изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
- Энергетическое воздействие. Объект асан — человеческая энергия. Они направляют энергию в нужный канал, тем самым предавая человеку силы.
Как правильно выполнять асаны
Главная задача асан в йоге — расслабление. Йога, в отличие от других видов гимнастики, не усиливает нагрузку на мышцы. Она растягивает их, но это не приводит к усталости. Наоборот, мышцы избавляются от зажимов. А вместе с ними расслабляется и сознание. Психическое здоровье напрямую зависит от физического: когда тело чувствует себя отдохнувшим, психике легче справляться с напряжением.



Комплекс асан на расслабление нужно выполнять вечером перед сном. Желательно приступить к упражнениям сразу после душа, когда поры кожи раскрыты и в организм активно поступает кислород.



Заниматься нужно только на твердой поверхности, надев просторную одежду, не сковывающую движения. Всего 15–20 минут йоги в день снимают усталость и раздражительность, повышают настроение и избавляют от бессонницы.




Чувствуйте индивидуальные потребности
На самом деле, причесать всех под одну гребенку – это совершенно не йоговский метод. И особенно в том, что касается количества часов сна или времени пробуждения. Каждый человек – индивидуальность. И потребности каждого организма тоже уникальны.
Если кто-то может спать только четыре часа и быть при этом бодрым и счастливым, то совсем не значит, что такую способность всем нужно брать за эталон усиленно к нему стремиться. А если кто-то высыпается только после 9 часов крепкого сна, то совсем не значит, что он жуткий лентяй и ему нужно срочно бороться с такой особенностью своего организма.
- Парная йога для начинающих | YogaManiya
- Комплекс йоги, способствующий хорошему …
- Крепкий сон за 15 минут — Йога для …
Каждый человек сам чувствует, сколько ему нужно спать, чтобы выспаться. Ваш организм – лучший советчик в этом вопросе. Универсальные правила могут касаться чего угодно. Но вряд ли стоит их применять в отношении сна.
Сколько времени заниматься йогой перед сном
Оптимальным временем для вечерней йоги является промежуток между 22 и 23 часами. Сама практика не должна быть слишком долгой: достаточно уделять упражнениям от 15 до 30 минут ежедневно.
Регулярное выполнение асан в одно и то же время способствует улучшению общего самочувствия, нормализации сна. Повышается вентиляция легких, мышцы становятся более выносливыми, а нервная система – устойчивой к стрессу и переживаниям. Со временем организм человека привыкает к быстрому погружению в сон сразу после выполнения асан.
Как выполнять
Асаны можно выполнять как сидя на коврике, так и на постели:
- Сидя в позе лотоса, неторопливо поворачиваем голову и корпус вправо, пытаясь посмотреть назад. Левая рука ложиться на правое колено, а правая уходит за спину. Фиксируемся в этом положение. Дышим полной грудью. Принимаем исходное положение. Так же – скручивание в левую сторону.
- Положение не меняем. Наклоняемся вперед, вытягивая руки, кладем их перед собой.
- Выпрямить спину, ноги согнуть в коленях, носки на себя. Пытаемся дотянуться до носков, немного наклоняясь вперед. При этом спина остается ровной, работают только локти.
- Не выходя из этого положения, плавно переходим к следующему. Отличие в том, что спина должна округлиться.
- Лежа на спине, медленно притягиваем к груди вначале правое колено – фиксируем позу некоторое время, затем левое.
- Не меняя позы, лежа, поднимаем правую конечность вверх, обхватываем руками голень. Плавно подтягиваем к голове, на сколько это возможно, без напряжения. Тоже повторяем левой ногой.
- Сгибаем колени под прямым углом. Руки откинуты в стороны. Выполняем скручивание. Опускаем колени в правую, затем в левую сторону.
- Поднимаем правую ногу вверх, руки развернуты в разные стороны. Опускаем правую ногу в левую сторону, при этом левая рука и корпус поворачиваются вправо. Затем меняем ногу.
Занятия йогой обычно завершаются позой расслабления – Шавасаной. Лечь на спину, руки положить ладонями вверх по бокам, максимально расслабиться.
После ряда таких несложных упражнений, ваш сон будет крепким и сладким.