Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения

Как считают эксперты в области йоги, лучше уделять хотя бы 15 минут занятиям в день, чем не практиковать вовсе. Если вы только осваиваете йогу, и у вас не так много времени для длительных тренировок, то можно попробовать выполнять короткие комплексы. Они состоят из несложных упражнений, поэтому занятия можно проводить дома.

История

Согласно легенде считается, что в этот мир знания о йоге принес Шива, бог-покровитель всех аскетов, и через мудреца Матсиендру эти знания распространились по нашей планете. Матсиендра будучи в обличье рыбы услышал разговор Шивы со своей женой Парвати в момент передачи знаний, так Йога дошла до наших дней и получила признание.

Йога, ведическая культура и Россия тесно связаны между собой и имеют общие корни. Согласно преданиям 7 мудрых учителей с севера – СаптаРиши, принесли знания на территорию современной Индии после катаклизма, который произошел на севере нашей планеты.

Техника собрала вокруг себя большое количество легенд, главной из которых является история о том, что учение пришло к людям от Шивы. Именно Шива чаще всего упоминается в классических работах, как гуру, который передал смысл духовных занятий.

Современные исследователи считают, что свое развитие метод получил в 10-11 веках и был разработан Матсьендранатхом и его последователем Горакшанатхом. Будучи основателями метода натха, который стал основой в развитии традиционного вектора хатха йоги.

Горакшанатх сгруппировал и уравновесил уже действующие необходимые техники соприкосновения сознания с телом через нагрузки и виды дыхательных комлпесов. Тантрика стала дополнением к новому виду.

Авторство многих текстов хатха-метода приписывается Горакшанатх, среди них Йога-мартанда, Горакша-штака, Горакша-паддхати, Джняна-амрита, Аманская йога и другие.

Новая волна учений появилась в 15-16 веках, когда йогический мудрец и последователь школы натхов — Свами Сватмарама издал учение «Хатха-йога-прадипика». Содержание считается классическом текстом вида, который систематизировал в себе другие техники первоначального метода.

Большинство учений трактуют занятия техникой как комплексный вид психологических и физических действий, которые дают возможность укреплять и прорабатывать мышечные ткани с помощью нагрузки, обновляя энергетические центры и работу внутренних органов подготавливая практикующего перед началом йоги раджа.

Важные нюансы занятий

При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:

  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
  • желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
  • важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
  • практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.

Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.

Важные нюансы занятий

Обязательно занимайтесь на удобном коврике: так практика йоги пройдёт безопаснее

Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.

Видео: разминка перед йогой

Йога на ночь

1. «Полумостик»

  • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
  • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
  • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
  • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
  • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.
Читайте также:  15 шагов к раскрытию внутреннего источника любви

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

  • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
  • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
  • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

  • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
  • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
  • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
  • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
  • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
  • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

  • реже дышишь;
  • сердце делает меньше ударов;
  • повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

простых упражнений йоги для начинающих

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Читайте также:  Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Когда лучше делать Сурью Намаскар

«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений которого йоги давних времен выполняли утром, днем и вечером, сегодня проводится утром. Это считается наиболее благоприятным временем для проведения любых упражнений. Утро символизирует пробуждение живого и дарит заряд новых сил.

Выполнять весь комплекс достаточно 15-20 мин., а затем нужно расслабиться, лежа в позе «звезды» или просто расслабленно откинуться в кресле. Очень важно расслабится во время проведения асан и после них. Движения не должны быть резкими и вынужденными.

Проведение йоги без желания не принесет нужного результата и оставит организму только чувство усталости и раздражения. Внимание следует уделить и одежде – она должна быть свободная и эластичная, не стесняющая тело и не приносящая дискомфорт. Во время занятия, при желании, включают релакс-музыку или звуки природы.

Механизм влияния йоги на организм человека

Нездоровая спина является распространенным симптомом беспокойства в любом возрасте. Йога может использоваться в качестве лечебного физического свойства спины и позвоночника, а также просто в качестве расслабляющего средства.

Виды воздействия йоги на организм человека:

  1. Механическое воздействие. Значительная часть асан использует не только огромную часть мышц, но и те мышцы, которые обычно не используются каждый день. Они охватывают определенные группы мышц и оказывают механическое воздействие на внутренние органы человека. Это происхоит за счет необычного расположения тела во время выполнения асан.
  2. Гуморальное воздействие. С физической и химической научной точки зрения тело человека —  это совокупность сосудов, наполненных различными водами и газами. Йога-асаны позволяют проводить специальный гидравлический массаж.
  3. Психосоматическое воздействие. Не секрет, что психика очень тесно связана с организмом человека. Если вы каким-либо образом воздействуете на тело, вы можете привести конфигурацию в духовное равновесие.
  4. Стрессовое воздействие. Подавляющее большинство позиций йоги неестественно для тела. Любая асана вводит организм человека в стрессовое состояние, за счет необычного положения тела. Но очень сильный стресс имеет противоположный эффект и нужно соблюдать меру.
  5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны оказывают благотворное влияние на железы внутренней секреции, за счет изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
  6. Энергетическое воздействие. Объект асан — человеческая энергия. Они направляют энергию в нужный канал, тем самым предавая человеку силы.
Читайте также:  Бакасана – польза позы журавля для здоровья позвоночника

Как правильно выполнять асаны

Главная задача асан в йоге — расслабление. Йога, в отличие от других видов гимнастики, не усиливает нагрузку на мышцы. Она растягивает их, но это не приводит к усталости. Наоборот, мышцы избавляются от зажимов. А вместе с ними расслабляется и сознание. Психическое здоровье напрямую зависит от физического: когда тело чувствует себя отдохнувшим, психике легче справляться с напряжением.

Как правильно выполнять асаны
Как правильно выполнять асаны
Как правильно выполнять асаны

Комплекс асан на расслабление нужно выполнять вечером перед сном. Желательно приступить к упражнениям сразу после душа, когда поры кожи раскрыты и в организм активно поступает кислород.

Как правильно выполнять асаны
Как правильно выполнять асаны
Как правильно выполнять асаны

Заниматься нужно только на твердой поверхности, надев просторную одежду, не сковывающую движения. Всего 15–20 минут йоги в день снимают усталость и раздражительность, повышают настроение и избавляют от бессонницы.

Как правильно выполнять асаны
Как правильно выполнять асаны
Как правильно выполнять асаны

Как правильно выполнять асаны

Чувствуйте индивидуальные потребности

На самом деле, причесать всех под одну гребенку – это совершенно не йоговский метод. И особенно в том, что касается количества часов сна или времени пробуждения. Каждый человек – индивидуальность. И потребности каждого организма тоже уникальны.

Если кто-то может спать только четыре часа и быть при этом бодрым и счастливым, то совсем не значит, что такую способность всем нужно брать за эталон усиленно к нему стремиться. А если кто-то высыпается только после 9 часов крепкого сна, то совсем не значит, что он жуткий лентяй и ему нужно срочно бороться с такой особенностью своего организма.

Каждый человек сам чувствует, сколько ему нужно спать, чтобы выспаться. Ваш организм – лучший советчик в этом вопросе. Универсальные правила могут касаться чего угодно. Но вряд ли стоит их применять в отношении сна.

Сколько времени заниматься йогой перед сном

Оптимальным временем для вечерней йоги является промежуток между 22 и 23 часами. Сама практика не должна быть слишком долгой: достаточно уделять упражнениям от 15 до 30 минут ежедневно.

Регулярное выполнение асан в одно и то же время способствует улучшению общего самочувствия, нормализации сна. Повышается вентиляция легких, мышцы становятся более выносливыми, а нервная система – устойчивой к стрессу и переживаниям. Со временем организм человека привыкает к быстрому погружению в сон сразу после выполнения асан.

Как выполнять

Асаны можно выполнять как сидя на коврике, так и на постели:

  1. Сидя в позе лотоса, неторопливо поворачиваем голову и корпус вправо, пытаясь посмотреть назад. Левая рука ложиться на правое колено, а правая уходит за спину. Фиксируемся в этом положение. Дышим полной грудью. Принимаем исходное положение. Так же – скручивание в левую сторону.
  2. Положение не меняем. Наклоняемся вперед, вытягивая руки, кладем их перед собой.
  3. Выпрямить спину, ноги согнуть в коленях, носки на себя. Пытаемся дотянуться до носков, немного наклоняясь вперед. При этом спина остается ровной, работают только локти.
  4. Не выходя из этого положения, плавно переходим к следующему. Отличие в том, что спина должна округлиться.
  5. Лежа на спине, медленно притягиваем к груди вначале правое колено – фиксируем позу некоторое время, затем левое.
  6. Не меняя позы, лежа, поднимаем правую конечность вверх, обхватываем руками голень. Плавно подтягиваем к голове, на сколько это возможно, без напряжения. Тоже повторяем левой ногой.
  7. Сгибаем колени под прямым углом. Руки откинуты в стороны. Выполняем скручивание. Опускаем колени в правую, затем в левую сторону.
  8. Поднимаем правую ногу вверх, руки развернуты в разные стороны. Опускаем правую ногу в левую сторону, при этом левая рука и корпус поворачиваются вправо. Затем меняем ногу.

Занятия йогой обычно завершаются позой расслабления – Шавасаной. Лечь на спину, руки положить ладонями вверх по бокам, максимально расслабиться.

После ряда таких несложных упражнений, ваш сон будет крепким и сладким.