Йога во время месячных: какие упражнения можно и нельзя делать

Хатха йога — оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом
  • Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
  • Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
  • Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
  • Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
  • Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
  • Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
  • Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.
Читайте также:  Аюрведа правильное питание и образ жизни

Польза асана Шавасана

  1. Улучшается осанка.
  2. Давление приходит в норму.
  3. Нормализуется сон.
  4. Исчезают боли в спине.
  5. Сердце начинает работать как часы.
  6. Появляется энергия, для восстановления требуется меньше времени.
  7. Улетучивается тревожность.

Поза Шавасана в йоге помогает избавляться от психосоматических заболеваний. Внимание переходит с повседневных событий на внутренние процессы. Специалисты сравнивают происходящие в человеке изменения с перезагрузкой. Мозг медитирующего после отдыха работает продуктивнее.

Польза асана Шавасана

Восстановившийся организм бросает все силы на борьбу с болезнями, и проблемы со здоровьем бесследно проходят. Нестандартное лечение эффективно даже в серьезных случаях. В комплексе с другими мерами йога Шавасана рекомендуется пациентам с язвами двенадцатиперстной кишки и желудка, артериальной гипертензией и неврозами. Противопоказаний нет. Поза трупа в йоге поможет вам расслабиться, если техника выполнения будет верной. Ну а если вам интересен комплексный подход в лечении заболеваний, можно ознакомиться с материалами по аюрведе.

Сопровождением к упражнению можно выбрать музыку для Шавасаны и специальную запись с мантрами. Подходит для этой цели композиция «Weightless». Ученые доказали, что трек группы «Marconi Union» – самая успокаивающая композиция за всю историю музыки. Расслабляюще воздействуют звуки природы. Пение птиц в лесу, монотонный шум дождя или убаюкивающий шум прибоя? Выбор за вами. Нужно найти те звуки и треки, которые помогут вам быстрее войти в умиротворенное состояние.

Медитацию можно проводить под звуки природы

Польза асана Шавасана

Противопоказания

Асана одна из самых легких для освоения, но имеет большой недостаток. Вес тела практически полностью приходится на ягодицы, от чего они достаточно быстро устают. По мере наработки навыка этот недостаток проходит.

Абсолютных противопоказаний нет, однако следует быть осторожными людям с травмами или болезнями позвоночника, суставов ног и бедер, растяжением сухожилий. Необходимо ограничивать время пребывания в асане при артрозе или варикозе.

На самом деле Сукхасана из всех аналогичных позиций самая универсальная. У нее меньше противопоказаний, чем у той же Падмасаны, и не так быстро затекают ноги, но по эффективности она не уступает остальным. Люди с малоподвижными суставами и слабыми мышцами спины не сразу смогут пребывать в ней достаточно долго для медитации, но это дело времени.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Техника выполнения упражнения Березка

Для благотворного воздействия на сердце необходимо выполнять сарвангасану в течение 2–3 минут.

Если посмотреть на «детскую березку», а потом на «правильную сарвангасану», видна существенная разница. Йоговское исполнение подразумевает т. н. подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы).

То есть, «поза всех частей тела» оказывает мощное воздействие на эту область. А на ранних стадиях заболеваний щитовидки — работает как лекарство. Впрочем, если щитовидная железа в норме, то для воздействия на сердце «подбородочный замок» необязателен.

Чтобы исполнить позу точно, можно попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный «подбородочный замок». В противном случае, воздействия на щитовидку не будет.

к оглавлению ↑

Эффекты, польза

Регулярное выполнение этой асаны может привести ко многим положительным эффектам:

  • Поза рыбы успешно помогает избежать потери подвижности шейного и поясничного отделов позвоночника – довольно распространённое явление, особенно в зрелом возрасте. Стимулирует кровоснабжение в обозначенных отделах позвоночника.
  • Стимулируется и улучшается функционирование щитовидной и паращитовидной желез. Соответственно, воздействует на всю гормональную систему организма.
  • Улучшается деятельность желудочно-кишечного тракта.
  • Благотворно влияет на почки и надпочечники.
  • Укрепляется дыхательная система, увеличивается жизненный объём легких.
  • Облегчается протекание бронхиальной астмы, помогает прекратить спазмы бронхов. Может оказывать лечебный эффект при данном заболевании.

Противопоказания: Травмы и болезни позвоночника, мигрень, головные боли, травмы и воспаления коленных суставов, кровяное давление, общее недомогание.

Балансы

Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

Балансы

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Балансы

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Балансы

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Балансы

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Балансы

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Балансы

Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Балансы

Какие упражнения нельзя применять в период месячных?

В критические дни, выбираются упражнения, которые будут безопасны для репродуктивной системы.

Читайте также:  Стоматология, остеопатия и краниосакральная терапия

Не включать перевернутые или антигравитационные позы.

В противном случае можно нарушить течение менструального цикла, провоцируя обратный кровяной ток. Такое изменение может вызвать осложнения в области гинекологии, что провоцирует формированию кист, эндометриоза, фиброму, онкологические болезни.

Хорошо знать список запрещенных асан во время маточного кровотечения:

  • Сарвангасана (березка);
  • Халасана (поза плуга);
  • Адхо-мукха врикшасана (стойка на руках);
  • Випарита-карани мудра (поза согнутой свечи);
  • Пинча маюрасана (павлин, распустивший хвост);
  • Ширшасана (стойка на голове);
  • Вришчикасана (скорпион в йоге);
  • Бакасана (поза журавля).

Если в вашем личном комплексе есть другие упражнения в перевернутом положении, их не следует выполнять, пока не прекратится менструация.

Нельзя делать асаны, при выполнении которых происходит сдавливание брюшной части, сжимание живота. Особенно опасна поза ДжатхараПаривартанасана (скручивание утробы).

К подобным упражнениям относятся и такие:

  • Навасана (поза лодки);
  • Маюрасана (павлин);
  • Шалабхасана (поза саранчи).

Запрещается применять упражнения, как бы «завязывающие тело в узел»:

  • Пада Ширшасана (нога за головой);
  • Нидрасана (сон йоги);
  • Падма паривритта (поза цапли).

Как правильно дышать?

Повысить эффективность тренировки может только правильное дыхание. И хотя это кажется само собой разумеющимся, далеко не все могут похвастаться тем, что соблюдают технику дыхания во время выполнения асан. Она заключается в следующем:

  • Нужно принять удобное положение, причем неважно будет это сидя или лежа.
  • Постараться максимально втянуть мышцы живота внутрь, выпустив весь воздух через нос.
  • Медленно начинать вдох, контролируя процесс поступления кислорода в легкие. Важно прочувствовать, как постепенно расширяется грудная клетка, и поднимаются мышцы живота. В конце нужно задержать дыхание.
  • Выпускать воздух лучше поэтапно, так же медленно, как будто в обратной последовательности.

Научившись правильно дышать, выполнять все позы в йоге будет гораздо проще. К тому же контроль над вдохами и выдохами отлично успокаивает, придает сил, бодрости, помогает обрести эмоциональную и психологическую стабильность.

Противопоказания

Не смотря на множество положительных изменений, которых можно достичь с помощью упражнений, существует и ряд противопоказаний:

  • расстройства психики;
  • органические болезни сердца;
  • заболевания крови;
  • повышенное кровяное давление;
  • наличие болезней глаз (глаукома);
  • беременность;
  • инфекционные заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • черепно-мозговые травмы высокой степени тяжести;
  • злокачественные опухоли;
  • ухудшения самочувствия, проявляющиеся в ходе или после выполнения комплекса.

Нужно учитывать и некоторые противопоказания, которые являются временными:

  • обострение хронических заболеваний;
  • непостоянная температура (ниже 36.2 или выше 37 градусов);
  • период восстановления после операций;
  • прием большого количества лекарств.

В таких случаях, выполнение упражнений следует отложить до нормализации общего состояния.