Занятия йогой в домашних условиях – правила выполнения асан

Известно, что человек — это не только видимая нам биологическая оболочка, но и что-то более высокое и совершенное, а соответственно, имеющее тонкую душевную организацию, раскрыть и познать которую поможет йога для духовного развития.

Йога и другие занятия

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ЙОГА «КУЛЬТУРА ДВИЖЕНИЯ»  Данный класс подойдет людям любого возраста, любого телосложения, стремящимся не только решить имеющиеся проблемы с опорно-двигательным аппаратом, но и эффективно предупредить их в будущем. Занятия проходят в мягком, спокойном режиме. Акцент сделан на корректную работу со всем опорно-двигательным аппаратом: прорабатываются позвоночник, суставы, тело растягивается и укрепляется. Регулярные занятия приносят облегчение и снимают болезненные ощущения в позвоночнике. Йога для позвоночника не просто избавляет от последствий болезни, но удаляет ее причину. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность 90 минут.  

ХАТХА-ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

 Легкая и в то же время эффективная йога, будет приятным занятием после дневных забот. Обладает сильным антистрессовым действием, снимает напряжение, дает тонус мышцам и большой заряд энергии. В программе используются упражнения и техники из различных направлений йоги, таких как: хатха-йога, йога Айенгара, аштанга-йога, йога 23, интегральная. Рекомендуется для начального уровня подготовленности. Продолжительность 90 минут.

АЭРО-ЙОГА

 Аэро-йога – это практика хатха-йоги, которая проводится с использованием гамаков, включает также дыхательные упражнения, элементы медитации. Во время выполнения асан вес тела частично или полностью переносится в гамак, что позволяет снимать нагрузку с суставов, расслаблять ту или иную область. Гравитация становится помощником для мягкого вытяжения позвоночника и всего тела. Благодаря гамаку можно выполнять перевернутые позы и безопасные прогибы назад без сдавливания позвонков. Аэро-йога улучшает гибкость тела, увеличивает силу, способствует не только физическому совершенству, но и проясняет ум, улучшает память, и самое главное помогает достигнуть душевного равновесия и гармонии. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность 90 минут. Аэро-йогой не рекомендуется заниматься в общем классе при низком или высоком артериальном давлении (противопоказаны перевернутые асаны); глаукоме или недавней операции на глазах; при черепно-мозговой травме (если прошло менее года); эпилепсии; сердечной недостаточности; беременности.

ЗУМБА

Зумба – фитнес-программа, объединяющая многие виды танцев: бачата, самба, ча-ча-ча, рок-н-ролл, мамба, милонга, сальса, латино, танец живота. Аэробика соединяет элементы всех этих танцев в единое целое. Двигаясь и импровизируя в ритме зажигательной музыки, Вы и сами не заметите как раскроете свой танцевальный талант. Зумба воплотит в жизнь мечты об идеальной фигуре и плоском животе, поможет избавиться от стресса, поднимет настроение и разовьёт координацию движений. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность 60 минут.

КУНДАЛИНИ-ЙОГА

Кундалини-йога – одно из направлений йоги, система упражнений, призванная поднять энергию кундалини из основания позвоночника с помощью регулярной практики медитации, пранаям, комплексов асан и пения мантр. В данной практике существуют множество комплексов упражнений. Например, комплексы для почек, для желудочно-кишечного тракта, комплексы для укрепления иммунной системы. После регулярных занятий улучшается состояние эндокринной системы организма, которая является регулятором деятельности всех органов в целом.  Упражнения кундалини-йоги способствуют улучшению кровотока, усиленному снабжению кровью всех органов. В этом виде йоги идет работа с психикой, с сознанием и подсознанием; регулярная практика способствует улучшению психического состояния человека. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность 90 минут. ХАТХА-ЙОГА ПО МЕТОДУ АЙЕНГАРА Айенгар-йога основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. Важным аспектом йоги Айенгара является последовательность асан. Айенгар-йога может быть также использована в лечебных целях.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Что такое йога?

Йога — это одно из самых известных философских направлений и имеет множество поклонников во всех точках земного шара. Сложно описать, что такое йога в двух-трех предложениях. Каждый понимает йогу по-своему, но стремление быть в хорошей физической форме, при этом самосовершенствуясь духовно,объединяет всех этих людей.

Йога – это все, что приближает нас к осознанию существования некой силы, которая выше и могущественней нас. И когда мы чувствуем, что находимся в гармонии с этой высшей силой, — это тоже йога.

…C чего бы мы ни начинали изучение йоги – с асан, пранаямы, медитации или изучения «Йога Сутр» Патанджали,— суть процесса обучения одна и та же. Чем больше мы прогрессируем, тем больше мы осознаем целостную природу нашего бытия, понимая, что состоим из тела, дыхания, ума и чего-то еще. © Высказывание о йоге Т.К.В. Дешикачара

В широком понимании, йога являет собой совокупность философии с физическими упражнениями, направленными на достижение особенного физического и духовного состояния, так называемой нирваны. Считается, что практикующие йоги с многолетним стажем, способны достигать высшего состояния умиротворения и контроля над практически всеми аспектами деятельности организма, будь то сон, физическая устойчивость, или, к примеру, контроль деятельности высшей нервной системы.

Всем известно, что йога это одно из древнейших искусств самосовершенствования. Памятные знаки о йоге находят на скульптурах второго века до нашей эры. Хотя самые древние упоминания содержаться во всемирно известной памятке индуистской культуры — «Ведах», которые, как считается, были написаны намного раньше.

Хатха-йога как коммуникация с телом

Хатха это не просто выполнение разнообразных поз асан. Не стремление согнуться, выполнить асану, так как нарисовано в какой-нибудь книжке. Это, прежде всего, знакомство со своим телом, прислушивание к нему,  налаживание коммуникации с ним.

Это понимание очень важно. Поняв это, но главное, реализовав на практике, вы сможете как  оздоровить тело, так и научиться его слушать. Вы начинаете наконец-то  понимать его сигналы и главное, правильно их интерпретировать. Вы понимаете это не умом, а именно самим своим телом.

Хатха-йога есть именно уникальная система оздоровления,  а также прокладывание коммуникационных связей между телом и сознанием.

И нам еще предстоит открыть все ее секреты. Почему хатха приводит к здоровью. Сегодня вы приоткройте занавес этой тайны. Люди, многое не знают, либо просто сильно упрощают это знание, что приводит к неправильной практике.

И действительно, если вы придете в какую-нибудь школу йоги, чему вас там научат? А научат вас выполнять позы асаны. Но самое главное, как выполнять? А именно заставят вас стараться, тянуться, то есть максимально приближаться к той форме асаны, которая нарисована в какой-нибудь книге по йоге. Зачем? Дело в том, что до сих пор мало кто понимает, как работает асана, благодаря чему она оздоравливает  и избавляет от многих болезней. И это непонимание приводит не просто к неправильному выполнению, но даже и к негативному результату. Вместо обретения здоровья практик наживает еще больше проблем. А инструкторы, в глубине души, желая здоровья своим ученикам, по незнанию своему калечат людей.

Читайте также:  Поза плуга — универсальное упражнение с 10 плюсами

Особенности йоги для детей

Йога для малышей – доступный способ весело проводить время в группе с ровесниками или родителями. Чтобы индийская зарядка не принесла вреда, организовывайте уроки по простым правилам:

  1. Для детей раннего возраста, до 6–7 лет, превратите тренировку в игру. Выбирайте простые, доступные асаны, но добивайтесь их точного повторения.
  2. Соблюдайте последовательность заданий. Комплекс для занятий дома подбирайте на основе видеоуроков, мастер-классов.
  3. Первые занятия должны длиться недолго (10–15 минут). Не отбивайте охоту к гимнастике нудными и затянутыми уроками. Лучше сделать 5–6 упражнений эффективно и с хорошим настроением, чем 20, но через силу.
  4. Проветривайте спортивный зал или тренируйтесь на улице в теплые месяцы. Правильное дыхание требует свежего воздуха.
  5. Составьте расписание занятий так, чтобы они проходили в дневное время. Вечер, период подготовки ко сну – не лучший вариант.
  6. Покормите ребенка за 1–1,5 часа до физкультуры и через 30–60 минут после.
  7. Постелите мягкие коврики, чтобы коленочкам, спине, ножкам было удобно.
  8. Наденьте на малыша шортики, футболку из дышащей, тянущейся материи, носочки.
  9. Снимите очки, украшения, часы.
  10. Попросите ребенка сходить в туалет перед уроком.
  11. Позы, задания подбирайте по возрасту.
  12. Обязательно проводите разминку. Делайте взмахи конечностями, плавное прокручивание суставов, повороты, прыжки.
  13. Обращайте внимание на общее самочувствие детей в день тренировки. Если заметили признаки ОРВИ, болит голова, отмените урок.
  14. При сколиозе ребеночек должен контролировать ощущения в области спины. Если ему больно, устал, пусть полежит ровно на полу, отдохнет 3–5 минут.
  15. Научите детей правильно дышать во время выполнения упражнений. Вдохи-выдохи делайте через нос.
  16. Уроки с детьми до 3 лет проводите совместно с родителями.
  17. Чтобы гармонизировать процесс настроя на занятие, используйте успокаивающую музыку.
  18. Проводите теоретические уроки. Посмотрите вместе с ребенком картинки с позами, пробуйте выполнить задачу вдвоем за несколько дней до введения асаны в программу урока.

Как рассчитать бюджет йога тура? 

Я пользуюсь для расчёта цены большинства туров простой формулой 3+, что значит, что маржинальность (ваша наценка к себестоимости) должна покрывать ваши расходы на собственную дорогу, питание и проживание, и (если есть), при трёх участниках. В большинство туров вы точно сможете набрать 3 участников, а значит, тур не придётся отменять.

Прибыль с йога-тура может быть значительной. Например, для йога-тура в Индию для 20 человек это может быть 8 тысяч долларов. Но не надо пугаться таких денег. Учтите, что в эту цену заложено ваше многолетнее обучение йоге, ваши поездки в Индию и другие страны за учителями йоги, ваши семинары, ваша упущенная выгода от отказа работать в офисе. Для многих туров, таких как тур на Кайлас, высокая цена оправдана риском для жизни и здоровья ведущего. Для туров в Индию цена оправдана риском для здоровья ведущего и необходимостью выхода из зоны комфорта. В целом, маржинальность можно снижать для туров в новые для вас направления и для туров, в которых вы сами хорошо отдыхаете (Европа, Таиланд, отчасти возможно маршруты по Непалу). Чем труднее организация и проведение тура, тем выше должна быть цена, даже если себестоимость в пересчёте на 1 участника в группе из 10 человек стремится к нулю.

Не забудьте заложить в цену тура: свою туристическую медицинскую страховку, стоимость дополнительного снаряжения или одежды, которые придётся закупить (актуально для Непала, Тибета), стоимость дороги от дома до дома. А также заложите цену ваших нервов, если по каким-то причинам тур обещает быть сложным (проблемные или VIP клиенты, сложный маршрут или дикая, некомфортная для европейца страна, такая как Индия).

Читайте также:  А мы продолжаем набирать утреннюю группу- «Йога курунта».

Что понадобится для занятий

Если вы решили осваивать начальный курс йоги, то следует заранее подготовить все необходимое. Начинающим йогинам понадобится:

  • Босые ноги – обувь и носки будут лишними;
  • Пустой желудок. Не ешьте как минимум за 2 часа перед занятиями;
  • Одежда, не стесняющая движений;
  • Бутылка с водой, чтобы попить сразу после занятия;
  • Противоскользящий коврик для йоги. На скользкой поверхности заниматься опасно;
  • Стул для опоры, а также мягкое полотенце, для подкладывания под чувствительные части тела.

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

  • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
  • асаны выполняются неправильно;
  • человек не следит за дыханием;
  • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
  • тренер — не профессионал своего дела;
  • занятия проводятся нерегулярно;
  • не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Приветствие солнцу, комплекс для разминкиКомплекс для начинающих

Комплекс для начинающихХатха для начинающихЙога для пожилыхЙога для начинающихЙога для детей

Советы начинающим ученикам

В некоторой степени йога воспитывает в человеке дисциплину, медленно и постепенно приближая его к самопознанию. И йога хатха (хат хат йога) исключением не является.

Осваивая различные асаны, следует придерживаться следующих советов:

  • никогда не стоит пренебрегать разминкой, поскольку грамотный и глубокий разогрев позволит освоить позы йоги намного быстрее и проще;
  • необходимо постараться избегать любых резких движений, стараясь тщательно контролировать каждый участок тела;
  • в случае появления боли нужно немедленно прекратить заниматься и дать телу отдых;
  • выполнять различные асаны йоги следует вдумчиво и осознанно, а не на автоматически;
  • очень важно придерживаться правильного дыхания, которое поможет с легкостью выполнить даже самые сложные позы йоги;
  • не следует сразу прибегать к сложным упражнениям и пытаться «поломать» собственное тело в попытке достичь совершенства.
Советы начинающим ученикам

Йога предполагает глубокую работу не только над телом, но и над сознанием. Поэтому нужно стараться внимательно слушать все указания инструктора и прислушиваться к собственным ощущениям.

Также необходимо очень медленно и плавно переходить о самых простых асан йоги к наиболее сложным. И уже через некоторое время станут заметны первые положительные изменения, которые позволят изменить жизнь только к лучшему.

Вирасана – герой (сидя между пятками)

Это сидячая поза, которая отлично расслабляет и растягивает спину. Выполняется она следующим образом. Для начала нужно сесть на колени и пятки. Из этого положения пятки разводятся в стороны таким образом, чтобы ягодицы и подъемы ног коснулись пола. Затем следует с помощью рук развести икроножные мышцы по сторонам, чтобы в коленном суставе не создавалось избыточного давления. Осталось лишь выпрямить спину, положить руки на колени и расслабиться. В данном положении нужно сидеть как можно дольше.