Зарядка и комплекс упражнений при боли в позвоночнике

Использовать упражнения против боли в спине можно как при лечении, так и с целью предупреждения появления различных дегенеративных изменений.

Преимущества физических упражнений

Люмбалгия обычно проходит самостоятельно через неделю. Поскольку боль в спине, как правило, возникает неоднократно, она обычно видоизменяется со временем.

Единственное, что действительно помогает в долгосрочной перспективе, – это укрепление мышц спины. Речь идет о стабилизации позвоночника:

  • Сначала пациент тренирует более глубокие мышечные слои, которые близки к позвоночнику. Основное внимание уделяется стабилизации отдельных позвонков и координации.
  • Затем пациент вместе с физиотерапевтом сосредотачивается на мышцах немного дальше от позвоночника и на стабилизации отдела позвоночника. В этом случае речь о поясничном отделе.
  • На окончательном этапе ЛФК стабилизируют мышцы всего позвоночника.

Новое исследование показывает, что такой подход является оптимальным. Тренировки 2-3 раза в неделю в течение двух месяцев вдвое снижают вероятность возникновения повторной люмбалгии. Исследования также показали, что эффект исчезает через год, если пациент перестаёт заниматься ЛФК. Важно, чтобы физиотерапевт всегда тщательно контролировал, правильно ли пациент выполняет упражнения для поясницы в домашних условиях.

Рекомендации по выполнению упражнений ЛФК для спины

Для того чтобы, выполняя упражнения ЛФК для спины, не нанести урон здоровью, реабилитологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  • во время выполнения упражнений не превозмогать боль;
  • не работать с отягощением (гантелями или штангой);
  • избегать сквозняков во время занятий;
  • не перегружать организм и не выполнять упражнения ЛФК для спины слишком много раз (начинайте с 4-6 раз на каждое движение, делайте гимнастику 2 раза в день);
  • не заниматься ЛФК при обострении остеохондроза и выраженной боли в спине;
  • во время занятий следить за осанкой (спина должна быть прямой, ровной);
  • все движения делать медленно, без рывков;
  • если лечебная физкультура вызывает боль в спине, сразу прекратить занятия;
  • чередовать сложные тренировки с упражнениями на расслабления.

Начинайте ЛФК для спины с более простых движений и, освоив их, переходите на сложные упражнения.

Упражнения при грыже 

Гимнастика выполняется два раза в день по 3-5 минут, при отступлении боли упражнения усложняются, длительность времени увеличивается до 10 минут. Выполняется в положении лежа на спине в постели. Каждое упражнение повторяется 6-8 раз.

Упражнения при грыже 

Примерный комплекс упражнений:

  1. Подложить под колени валик, руки сложить на груди, поочередно меняя их положение: сначала вверху оказывается левая, затем – правая.
  2. Опустить пятки на края постели. Сгибать стопы, пытаясь оттолкнуться ими от кровати.
  3. Валик подложить под колени. Подбородок подтягивать к груди.
  4. Поочередно сгибать ноги в коленях.
  5. Встать на четвереньки, прогнуть спину. Вернуться в исходное положение.
Упражнения при грыже 

Сгибание позвоночника исключается!

Комплекс для утренней зарядки от профессора Бубновского

В интернете есть что почитать и посмотреть об упражнениях для больной спины, но хотелось бы рассказать о методике Бубновского. Она меня привлекла тем, что весь комплекс не сложен в своем выполнении, а еще удивляют и дают надежду отзывы тех, кто его испробовал его на себе.

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины? ЛФК для позвоночника

Рассмотрим некоторые упражнения, которые предложены как для укрепления и восстановления позвоночника, так и помогут избавиться навсегда от боли в спине и грыжи.

Для начала предлагается стать на четвереньки и расслабить мышцы спины. Затем, в этом же положении следует выгнуть спину на выдохе и вернуться в исходное положение на вдохе.

Повторять такой трюк нужно 20 раз.

Потом помогаем быть своему позвоночнику здоровым с помощью шага, а делать его нужно так: остаемся на четвереньках и становимся на правую ногу, левую при этом вытягиваем назад, а правую руку выставляем вперед.

Повторять тоже 20 раз.

Следующее упражнение делаем для таза и поясницы: исходное положение – лежим на спине, руки расположены вдоль тела или за головой. Таз поднимаем максимально высоко о поверхности (выдох), затем опускаем (вдох).

Повторить необходимо 10-30 раз, по возможности и самочувствию.

Смотрите еще упражнения Поля Брэгга для спины и позвоночника

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне, имитирующая тягу со штангой, позволяет расширить диапазон движений и помочь устранить мышечный дисбаланс с одной стороны по сравнению с другой. Для начала выберите гантели от легкого до среднего и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Как выполнять упражнение:

Тяга гантелей в наклоне
  • Возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь. Ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться неподвижной.
  • Начните поднимать гантели. В верхней точке локти должны быть под углом 90 градусов. Сожмите лопатки.

Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

Польза йоги для поясницы и крестца

В йоге все упражнения основаны на массе самого тела и энергии движений, следовательно, позвоночник и мышечные ткани не получают лишней нагрузки.

Исследованиями ученых было подтверждено, что занятия из йоги лучше приостанавливают боль в пояснично-крестцовом отделе и работают качественней, чем обычные терапевтические процедуры.

Занятия йогой равномерно распределяют нагрузку на весь организм, снимают напряжение с позвоночника и укрепляют его. Практика йоги дает более устойчивый результат.

Польза йоги для поясницы и крестца

Описание 10 асан

  1. Шашанкасана (заяц). Становимся на колени, из этой позиции садимся на пятки. Руки на коленях, спина прямая. Вдыхая, медленно поднимаем руки над головой. Выдыхая, опускаемся головой к коленям, сгибая руки в локтях, пока не положим голову возле коленей на пол между рук. Проще говоря в позу «бить челом».
  2. Гарудасана ( орел). Садимся прямо на стул, забрасываем правую ногу на левую. Правую ногу закручиваем вокруг левой ноги. Складываем руки в локти перед собой, перекрещиваем локти рук, разворачиваем ладошки друг к другу и пытаемся их соединить. Выдерживать позу 5-6 вдохов.
  3. Апанасана. Ложимся на спину, сгибаем колени, разводим их в стороны, подтягиваем к груди, прижимаем руками согнутые колени и пытаемся уложить весь позвоночник на пол, начиная от копчика. Выдержать позу 2 минуты.
  4. Паванмуктасана. Лежа на спине, сгибаем ногу в колене, кладем руки на голени и подтягиваем лоб и колено друг к другу. Когда они соединились, выдержать позу 1 мин. Не садимся, больше тянем колено ко лбу, лоб просто приподнимаем. Вторую ногу держать прямо. Затем поменять ногу и застыть на минуту.
  5. Раджакапотасана. Положение лежа, ноги согнуты в коленях. Закидываем правую щиколотку чуть ниже колена на левое бедро. Затем обхватываем двумя руками левое бедро, подтягивая к груди. Дышать ровно, выдержать 5 вдохов – выдохов.
  6. Ардха Матсиендрасана. Сев на пол, согнем ноги в коленях, затем левую стопу просунем под правое колено, левую ногу прижмем к полу, а правую передвинем за колено левой ноги. Распрямляем плечи, правой рукой упираемся в пол возле правой ягодицы, а левую перекидываем через правое колено и, согнув в локте, поднимаем вверх.
  7. Гарудасана ( орел). Стать прямо, подогнуть немного колени, левую ногу закрутить вокруг правой против часовой стрелки. Если равновесие не держится, пальцами левой ноги касайтесь пола. Пару раз вдохнуть и выдохнуть. Затем согнуть руки в локтях, локти перекрестить, ладони повернуть друг к другу и постараться соединить. Вдохнуть и выдохнуть пару раз.
  8. Сету бандха Сарвангасана ( полумостик). Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль тела, дотягиваясь до пяток. Чем меньше расставлены ноги, тем качественнее будет выполнено упражнение. На выдохе медленно поднимаем таз, прогибаем спину, сжимаем ягодицы. Ступни стоят на полу. Выдерживаем до 5 секунд и медленно опускаемся. Повторяем до 5 раз.
  9. Джатхара Паривартанасана. ( вариант скручивания). Лежа на спине раскинем руки в стороны, а ноги согнем в коленях. Выдыхая, опускаем колени на одну сторону, а голову поворачиваем в другую. Стараемся колени полностью положить на пол. Плечи и таз не отрываем от пола. Затем медленно переносим колени на противоположную сторону, точно также синхронно поворачивая голову в другую сторону.
  10. Дандасана ( планка). Укладываемся на живот, на выдохе поднимаемся, упираясь на локти с предплечьями, ноги ставим на носочки, образовывая из тела планку. Правильная планка должна быть ровная, голова с тазом на одном уровне. Идеально выдержать 2 минуты, но если вышло 20 секунд, то ничего страшного, есть над чем еще работать.
Читайте также:  Сакральная чакра Свадхистана — раскрытие и активация

Упражнения во время обострений

Не следует выполнять упражнения, когда человек испытывает резкие и ярко выраженные боли в спине и пояснице, в частности. Тренировка может быть включена в ежедневное расписание только после того, как сняты первые острые симптомы и болезнь переведена в хроническую стадию.

Если все же зарядку хочется делать, то необходимо знать, какие виды упражнений можно включать при болевом синдроме.

Подострый период

Подострый период или период ремиссии позволяет вовлекать в комплекс упражнений те виды движений, задействующие все большее количество мышц. Специалисты рекомендуют выполнять все движения лежа на полу. В результате тренировка позволит улучшить кровообращение в пораженных тканях, ускорить процесс регенерации и снять воспалительный процесс.

Многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника.

Упражнения во время обострений

Когда наступает стадия ремиссии, не следует профилактировать болезнь. Так как именно гимнастика будет способствовать укреплению мышечных волокон. А они, в свою очередь, будут поддерживать все позвонки в физиологически правильном состоянии. Что не позволит сдавливать межпозвоночные диски и вызывать различные нарушения в опорно-двигательном аппарате.

Острый период

Важно осознавать, что острый период течения любого заболевания опорно-двигательного аппарата, в преобладающем большинстве случаев, связан с постельным режимом. Поэтому и вся выполняемая зарядка направлена в это время исключительно на общее укрепление организма и улучшение дыхания. Это будет способствовать интенсивному насыщению тканей кислородом и увеличивать ток кровяного русла.

Все движения в этот период минимальны и выполняются с незначительной амплитудой.

Плавание

Наилучший, самый эффективный и приятный способ укрепить мышцы спины, впрочем, как и всё тело, – это плавание. Оно самый гармоничный вид спорта по всем показателям, в том числе и развитию выносливости, гораздо эффективнее бега.

При занятиях бегом неизбежны микротравмы коленных суставов, связок и сухожилий, из-за этого, при некоторых болезнях, есть ограничения и даже противопоказания по этому виду спорта.

Укреплению мышц спины способствуют все стили плавания, но особо стоит отметить плавание брасом, которое в специфику техники исполнения предусматривает и прогибы спины, что дополнительно стимулирует кровообращение в позвоночном столбе, улучшает подвижность позвонков, способствует естественному «вправлению» мелких смещений и подвывихов.

Плавание абсолютно безопасно для здоровья, ограничений по нему нет. Оно снижает давление, способствует улучшению метаболизма, укрепляет все группы мышц и при этом, абсолютно не травмирует суставы и связки.

Особенно рекомендуются занятия плаванием в детском и школьном возрасте, когда еще формируется мышечно-костная система ребенка. И если ребенок не умеет плавать, можно проводить занятия с использованием доски для плавания. Плавание с доской в детском возрасте, для укрепления спины и поясницы, не менее эффективно, чем стильные заплывы.

#Слишком быстрое возвращение в исходную позицию

Негативная и позитивная фазы

Как и во всех силовых упражнениях, в скручиваниях на пресс есть две фазы движения — позитивная и негативная. В первой фазе мышца сокращается, во второй растягивается.

Соответстсвенно в позитивной фазе твой корпус приближается к бедрам, в негативной фазе он возвращается в исходную позицию.

Так вот. Обе фазы одинаково важны для твоего прогресса:

  • Позитивная фаза помогает увеличить силовые показатели.
  • Негативная обладает более шоковым воздействием на мышцы и активирует большее число волокон, следовательно, работает на прирост сухой мышечной массы.

Ошибка

Если ты возвращаешься в исходную позицию слишком быстро — ты лишаешь себя всех бонусов, которые могут получить твои мышцы и упрощаешь себе работу.

Решение

Старайся возвращаться в исходную позицию медленно без рывков. Твоя скорость в негативной фазе даже может быть меньше, чем в позитивной.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

Другие упражнения

Катание на валике для нижней части спины

Другие упражнения

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик. Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Другие упражнения

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Другие упражнения

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов — до 20.

Другие упражнения

Подъем таза на скамье

Другие упражнения

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Другие упражнения

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Другие упражнения