10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Артриты, артрозы, остеохондроз – заболевания суставов, которые протекают тяжело, болезненно и ухудшают качество жизни человека. В целях профилактики подобных проблем, а также для уменьшения симптомов при хроническом течении болезни используется гимнастика для суставов. Это большой комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов, снятия мышечного напряжения и улучшения кровотока.

Задачи ЛФК при артрозе

Приступая к составлению плана и выбора удобных нагрузок, нужно рассмотреть задачи, которые должна решать лечебная физкультура при артрозе.

Первая – это восстановление нарушенного кровообращения и оттока лимфожидкости. Еще одна задача лечебной физкультуры – это комплексное расслабление мышц, которые при заболевании находятся в сильном напряжении, а также снятие болевого синдрома.

С помощью систематических занятий лечебной физкультурой добиваются также расширения суставной щели. Еще одна задача ЛФК — восстановление подвижности суставов, а также укрепление мышечного аппарата.

Крем-воск «Здоров»

Профилактическое средство для суставов.

Восстановите хрящевую ткань в суставах без хирургического вмешательства!

Перейти на сайт

Гимнастика для суставов — как не навредить организму

Лечебная гимнастика для суставов отличается от обычных спортивных занятий. Ее особенность в том, что упражнения, предусмотренные в комплексе, направлены не на увеличение нагрузки на мышцы, а на улучшение подвижности суставов. Поэтому они достаточно просты, выполнять их легко.

Оценить состояние своих суставов и выбрать упражнения можно и самостоятельно. Небольшие тесты покажут, насколько подвижны те или иные участки позвоночника и конечностей.

Прежде, чем делать упражнения для укрепления суставов, выполните следующие действия:

  1. Наклоните вниз голову, коснувшись грудины подбородком;
  2. Наклоните голову влево и вправо, стараясь коснуться ухом плеча;
  3. Отведите плечи назад, соединив лопатки;
  4. Соедините руки в “замок” сзади, на уровне лопаток;
  5. Присядьте пять-шесть раз без помощи рук;
  6. Наклонитесь вперед не сгибая ноги. Постарайтесь коснуться лбом колен;
  7. Поставив ноги на ширину плеч, дотянитесь ладонями до пола;
  8. Стоя прогнитесь назад так, чтобы увидеть предмет, лежащий на полу позади.

Если все упражнения удалось выполнить легко, лечебная гимнастика для суставов вам пока не слишком необходима. Однако об активном здоровом образе жизни забывать не стоит и при наследственной предрасположенности к артрозу нужно обязательно делать упражнения для укрепления суставов два-три раза в неделю.

Лучезапястный сустав

Алгоритм действий:

Лучезапястный сустав
  1. Ладони выпрямлены и максимально расслаблены. Проводим вращение кистей вправо, влево по 20-30 раз.
  2. Сгибаем руки в локтевом суставе, приводим ладони максимально к себе, потом от себя. Упражнения выполняются плавно, без суеты и излишних усилий. Нельзя переразгибать кисть в суставе, пока мышцы не готовы и не растянуты.
  3. Ставим ладони перед собой и отводим кисть медленно вправо, затем влево 6-7 раз. Чтобы правильно осуществить упражнение, лучше всего одной рукой зафиксировать предплечье.
  4. Соединяем пальцы, ладони, локти, затем медленно вращаем кисти в одну сторону, затем в другую.

упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Читайте также:  Воспаление плечевого сустава симптомы и лечение питание

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

Комплекс упражнений при боли в суставах

Гимнастика не должна вызывать чувство боли и дискомфорта.

Выполнять упражнения при боли нужно медленно, не сильно нагружая организм. Работать с суставами нужно ежедневно, начиная с хорошей разминки. Важно помнить, что упражнения при болях в коленях, плечах и других суставах должны выполняться плавно, без рывков и резких выпадов. Можно использовать подручные материалы (мячи, стулья, полотенца и т. п.) или заниматься на тренажерах. Подбор упражнений от болей в спине, в коленном суставе и в остальных сочленениях осуществляется только с участием врача.

Комплекс при боле в руках

При артрозе суставов рук эффективными будут упражнения для разминки и усиления мышц, окружающих больной сустав. Тренировка состоит в сжатии и разжатии кулаков, при этом можно использовать эспандер. Руки сложить на столе и с усилием подвигать пальцами, сдвигая и раздвигая, поднимая и вращая. Хорошая гимнастика — прокатывание карандаша между ладонями и по поверхности.

Упражнения при артрите плечевого сустава

ЛФК поможет устранить болевые симптомы артрита.

  1. Поднимать плечи и вращать ими.
  2. Повернуться к стене спиной и попытаться оттолкнуться от нее, упираясь ладонями. При этом оставаться на месте, используя сопротивление.
  3. Обхватить предплечье одной рукой, и пытаться повернуть его, удерживая другой.
  4. На плечо положить пальцы и поднимать его вверх с сопротивлением в пальцах.
  5. Встать лицом к стене, упираясь в нее ладонями. Согнуть руки в локтях и давить в стену, будто отталкивая ее. Удерживаться 30 секунд, оставляя при этом плечевые суставы неподвижными.

Гимнастика при болях в коленях

  1. Сидя на стуле, поставить ноги на другой и немного согнуть колени. Сгибать и разгибать ноги 5—7 раз.
  2. Лежа на спине, одну конечность согнуть в колене. И разогнуть ее, упираясь пяткой в пол. Сделать также с другой. Выполнить 5 раз.
  3. Взять полотенце и, сидя на стуле, оба его конца взять в руки. На середину его поставить ногу и тянуть вверх медленно. Задержаться в таком положении. На каждую ногу сделать по 5 раз.
  4. Стоять, придерживаясь за опору. Согнуть и разогнуть каждую конечность в колене по 8—10 раз.
  5. Приподниматься как можно выше на носках обеих ног, и перекатываться на пятки. Повторить 25 раз.

Хорошие упражнения при проблемах с сочленениями на ногах те, что выполняются на велотренажере.

Занятия при поражении тазобедренного сочленения

Упражнения выполняют плавно, без резких движений.

  1. Лечь на левый бок и согнуть ногу, лежащую на полу. Вторую поднимать и опускать, держа ровно.
  2. Лечь на спину, поднять обе нижние конечности вверх. Сгибать и разгибать их в коленях. повторить 4 раза.
  3. Сделать «велосипед» в медленном темпе 10—12 секунд.
  4. Лечь на живот, ноги держать прямо, поочередно поднимая их. Задержать каждую на 20 секунд. Повторить 5 раз.
  5. Лечь на спину и, прижимая плечи к полу, высоко поднимать бедра. Сделать 5 раз.

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

— суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Читайте также:  Гимнастика в воде для грудничков упражнения

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

Встаньте,упритесь ладонями в коленные вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

Противопоказания у гимнастики для коленных суставов

Несмотря на всю пользу и эффективность лечебной гимнастики при поражениях коленных суставов, она в некоторых случаях может и навредить. Поэтому отказаться от таких занятий необходимо в следующих случаях:

Противопоказания у гимнастики для коленных суставов
  • при повышенном давлении;
  • если у человека имеется грыжа;
  • когда воспалительный процесс приобретает острый характер;
  • не стоит заниматься людям, имеющим серьезные заболевания крови;
  • при наличии проблем с сердцем и сосудами;
  • при высокой температуре тела;
  • в период инфекционного заболевания;
  • если имеется гнойное воспаление;
  • при анкилозе, а также в первый месяц после проведения операции.

Полезное видео – Суставная гимнастика академика

Гимнастика Амосова

Николай Амосов – известный хирург-кардиолог, которые разработал простой комплекс движений, улучшающий состояние мышечной ткани, суставов, сердца и сосудов. Популярность методики обеспечила простота выполнения упражнений: они подвластны пожилым людям и пациентам после перенесенного хирургического вмешательства.

Приступая к занятиям, нужно строго следовать таким рекомендациям:

  • Не терпеть боль, а при ее появлении тренировки прекратить;
  • Нагрузки увеличивать постепенно;
  • После занятий показания пульса должны быть выше обычных в 2 раза.

Цель начального этапа тренировок – достигнуть 100 повторений каждого упражнения.

  1. Лечь на спину, ноги закинуть за голову, стараясь достать носками пол;
  2. Наклоняться, стараясь достать кончиками пальцев пол.
  3. Наклоны тела в правую, а затем в левую сторону.
  4. Пытаться достать правой рукой левую лопатку. Затем поменять позицию.
  5. Стоя, поднимать колени, «подтягивая» их к животу.

Китайская гимнастика Цигун

Целители из Китая уделяют «суставным» тренировкам большое внимание. Их упражнения основываются на глубоком и ровном дыхании, растяжке.

Цигун для суставов – одна из таких методик. С ее помощью устраняются патологические нарушения в суставной ткани, боли, улучшается качество жизни, стабилизируются показатели артериального давления.

Примеры гимнастики

Популярность физических упражнений объясняется их доступностью и эффективностью. Все они включают в себя подготовку, собственно гимнастику и возвращение к исходному состоянию.

Читайте также:  КТ малого таза: цена, показания и противопоказания к процедуре

При проблемах с плечевыми суставами выполняются круговые, маховые движения рук вверх-вниз и вперёд-назад, необходимо сводить и разводить плечи. Для локтевого артроза по очереди делаются движения на сгибание и разгибание локтей, вращения согнутых рук поочередно в разные стороны.

При заболевании кистей рук следует с усилием сгибать и разгибать пальцы, выполнять техники с мячом — сжимать его пальцами каждой руки по 6−7 раз.

Для разработки тазобедренного сустава рекомендовано:

  • в положении лежа выполнять махи поочередно не сгибая ног;
  • повернуться на левый бок и поднять правую ногу, повторить на другом боку;
  • в положении на спине лежа с согнутыми ногами делать движения тазом в правую и левую стороны;
  • продолжая лежать на спине, стараться свести и развести согнутые ноги;
  • в положении стоя выполнять круговые движения тазом.

Важно: после каждого упражнения следует делать 2−3-минутный перерыв для восстановления дыхания. Упражнения повторять около 8 раз.

Пациенту с диагнозом артроз нельзя отчаиваться, следует выполнять рекомендации специалистов и начинать комплекс лечебной гимнастики для улучшения общего состояния и возвращения полной активности.

ЛФК для суставов

ЛФК для суставов — важная составляющая программы лечения и профилактики артрита, остеопороза, артроза, остеоартроза, периартроза, гонартроза, подагры и других заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни, тяжелым физическим трудом, лишним весом, хроническими и инфекционными заболеваниями, недостатком микроэлементов и витаминов в питании. При отсутствии эффективного лечения они сопровождаются сильной болью и отеками, повышается хрупкость суставов, которая приводит к серьезным травмам. В запущенных случаях развивается деформация костей.

Всего этого можно избежать, своевременно обратившись в профильные медицинские центры. Основные направления нашей клиники — ортопедия и неврология, а также реабилитация заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Лечебная физкультура в клинике реабилитации в Хамовниках

Наши специалисты имеют большой опыт работы с пациентами с травмами и заболеваниями суставов. Мы составляем программу, упражнения в которой выстроены в правильном порядке: от простых к более сложным, грамотно увеличиваем нагрузку, следим за техникой выполнения. Работа с пациентами начинается еще до старта занятия: мы оцениваем состояние здоровья больного, чтобы определить, можно ли ему заниматься или стоит пропустить тренировку.

Записаться к нам или узнать цены на ЛФК можно по телефону в Москве: +7 (495) 127-80-95 .

Главное правило при любой болезни — не заниматься самолечением, а обратиться к врачу, так как только он может составить грамотную программу восстановления. Но есть и другие рекомендации:

  1. Прислушивайтесь к своему телу . Дискомфорт, боль, усталость, ухудшение самочувствия говорят о том, что тренировку нужно прервать и сообщить о своем состоянии специалисту.
  2. Принимайте правильное положение . Обычно упражнения для рук выполняются в положении сидя, а при поражении нижних конечностей, например, коленных суставов, в положении лежа.
  3. Начинайте с разминки рук и ног. Это могут быть упражнения, растирание или массаж.
  4. Соблюдайте диету . Некоторые продукты необходимы для восстановления, а какие-то лучше исключить. Рекомендации по питанию дает врач.

Польза ЛФК для суставов

Многие пациенты считают лечебную физкультуру ненужной методикой реабилитации, так как физическая нагрузка может стать причиной дискомфорта и болевых ощущений. Это ошибочное мнение. Наоборот, программы, разработанные квалифицированными специалистами, дозированные и щадящие нагрузки, правильное выполнение упражнений:

  1. Уменьшают, а затем полностью устраняют боль , возникающую при движениях.
  2. Укрепляют мышечный корсет , снимая тем самым большую часть нагрузки на сустав.
  3. Активизируют местный кровоток , способствуют регенерации клеток и омоложению организма в целом.
  4. Возобновляют утраченную подвижность рук и ног .
  5. Улучшают качество жизни и поднимают настроение .

Лечебная физкультура становится максимально эффективной под руководством врача или методиста ЛФК. Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках составляют комплексы упражнений индивидуально для каждого пациента. Занятия могут дополнятся физиопроцедурами, иглоукалыванием или лечебным массажем для достижения наилучшего, стойкого результата.

Почувствовав боль в конечностях, не откладывайте визит к врачу на потом, записаться к нему необходимо как можно скорее. Своевременная медицинская помощь сокращает число осложнений и повышает вероятность полного восстановления. И помните: цена лечения любого заболевания на ранней стадии меньше, чем его же, но в запущенной форме.

Наши восстановительные программы включают:

  • ЛФК;
  • гимнастику с элементами йоги;
  • физиотерапию;
  • лечебный массаж;
  • рефлексотерапию;
  • PRP-терапию.

В нашу клинику обращаются пациенты с заболеваниями и травмами суставов:

  • верхних конечностей: плечевых, локтевых, лучезапястных;
  • нижних конечностей: тазобедренных, коленных, голеностопных.