Как повысить гибкость: 3 лучших упражнения для ног

Убрать живот и укрепить мышцы пресса поможет этот 20-минутный комплекс упражнений по йоге в домашних условиях.

Советы начинающим осваивать йогу для похудения в домашних условиях

По отзывам практикующих занятия, однозначно все, отмечают, что выполнение упражнений позволяет:

  1. Улучшить самочувствие и пищеварение.
  2. Проработать все группы мышц.
  3. Вывести токсины из организма.
  4. Безопасно добиться упругого пресса.
  5. Оптимизировать работу внутренних органов.
  6. Уменьшить жировые отложения.
  7. Ускорить обмен веществ.
  8. Стимулировать перистальтику кишечника.

А цель данной восточной практики базируется на том, что выполнять асаны не следует через силу, дабы не навредить организму. Поэтому она оптимально подходит для людей с недостаточной физической подготовкой и может проводиться самостоятельно.

Тем, кто решил в домашних условиях уменьшить свои жировые отложения на животе и по бокам потребуется:

  • Коврик для йоги;
  • Желание заниматься;
  • 30-40 минут свободного времени.
Советы начинающим осваивать йогу для похудения в домашних условиях

При этом им нужно соблюдать определенные правила:

  1. Перед занятием обязательно проводить 10 минутную разминку. Здесь следует заняться наклонами, поворотами туловища, вращением бедер, активным растиранием руками суставов на ногах, бедрах и коленях, чтобы разогреть мышечно-связочный аппарат.
  2. Начинать комплекс с простых асан.
  3. Каждую позу следует удерживать изначально по 20-30 секунд и постепенно, в зависимости от самочувствия, увеличивать это время.
  4. Проведение практики следует сопровождать глубоким дыханием для того, чтобы кровь вместе с мышечными тканями максимально насытить кислородом.

А еще, хочу подсказать новичкам несколько моментов.

Во-первых, не старайтесь сразу идеально выполнять асану, давайте своим мышцам нагрузку соразмерно своей силе. Во-вторых, не следует на полный желудок выполнять перевернутые позы. Ведь если вы будете пренебрегать этими советами, у вас может нарушиться кровообращение в печени, возникнуть не только неприятный дискомфорт из-за мышечной боли, но и острая колика в правом подреберье.

Рекомендации для развития гибкости

Рост гибкости предполагает растяжение мышечной ткани и увеличение мобильности суставов. Перечислим основные рекомендации на эту тему.

1. Предварительно следует разогреть тело разминочными упражнениями, например — круговыми вращениями суставов рук, ног, неглубокими наклонами туловища. Затем можно сделать несколько силовых упражнений (в не слишком напряженном ритме) — поотжиматься, поприседать. Все эти подготовительные действия полезно чередовать с несложными дыхательными упражнениями, в процессе которых дыхание (вдох и выдох) постепенно будет растягиваться. Желательно, чтобы возникло ощущение «продышанности», и чувство готовности к выполнению более серьезных асан.

Такая подготовка играет большую роль, поскольку в противном случае тело плохо воспримет попытки развить гибкость. Если организм не разогрет легкими динамическими и силовыми упражнениями, попытки растянуть мышечную ткань будут чреваты дискомфортом и сопровождаться риском получить травму. Кроме того, вредно пытаться наращивать гибкость в состоянии умственного или физического перенапряжения. Если вы слишком устали, следует хотя бы немного отдохнуть (полежать, подремать) — и лишь затем приступать к хатха-йоге.

2. Наращивать гибкость следует очень осторожно и постепенно. Не стоит сразу пытаться принять точно такую позу, как показано на картинке или на видео. Пусть вначале это будет лишь приблизительный «набросок», первый шаг к принятию телом нужной формы. Расслабившись и внимательно отслеживая все физические ощущения, мы очень медленно пытаемся «влиться» в нужное положение, ни в коем случае не допуская боли.

Для углубления асаны следует использовать принцип взаимодействия мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Например, при складывании сидя с прямыми ногами (пашчимоттанасана) можно попробовать напрягать передние мышцы бедер и голеней (сгибатели), тогда противоположные им мышцы-разгибатели (задняя часть ног) будет растягиваться мягко, пассивно и без дискомфорта.

3. Полезно синхронизировать процесс растягивания тела в асанах с ритмом дыхания. Сначала можно просто сосредоточиться на возникающих ощущениях, не думая о вдохах и выдохах, чтобы дыхание текло само по себе, непроизвольно. Затем, убедившись, что текущее психофизическое состояние комфортно и стабильно, следует часть внимания сконцентрировать на дыхании, просто наблюдая за ним и не вмешиваясь в процесс. Подождав еще некоторое время, можно понемногу растягивать вдохи и выдохи, с каждым выдохом пробуя постепенно растянуться чуть больше. Достигнув ощущения предела, за которым может наступить дискомфорт, надо остановиться, немного побыть в данном положении, и затем медленно приступить к практике другой асаны. Или, если тело попросит отдыха, сначала немного полежать в шавасане.

4. Если в теле есть какие-либо травмированные участки, им надо уделить особое внимание. Например, если в прошлом были перерастянуты сухожилия голеностоп, это надо учитывать при практике тех асан, когда затрагивается эта зона. Недопустимо провоцировать и терпеть боль, важно построить упражнения таким образом, чтобы поврежденное место не подвергалось слишком сильной нагрузке.

5. Существуют приоритетные области тела, работу с которыми надо акцентировать при развитии тела. Прежде всего, это область позвоночника. В первую очередь важно научиться правильно сгибать не ноги и руки, а именно позвоночник. Для этого надо учитывать, что мышечный корсет вокруг позвоночника (паравертебральные и другие мышцы) всегда находится в определенном тонусе. У обычного человека одни участки этого корсета перенапряжены, другие слишком растянуты или слишком расслаблены. Правильно подобранные и правильно выполняемые асаны помогают выровнять ситуацию.

Необходимо научиться правильно двигать позвоночник (спину, шею) в сагиттальной и фронтальной плоскостях, а также правильно скручивать его. Это далеко не так просто, как может показаться на первый взгляд. Зато усвоив основные принципы, можно безопасно и гармонично развивать свое тело, избегая многих проблем, которыми чревато слишком поспешное отношение к упражнениям. В этом могут помочь опытные преподаватели йоги.

По материалам сайта

Упражнения на растяжку и гибкость

Обычно люди начинают заниматься спортом с целью похудеть. Но ведь этим положительный эффект не исчерпывается! Упражнения для ног также помогут справиться с такими распространенными проблемами, как усталость и задержка жидкости.

  • В чем заключается гибкость?
  • Гибкость тела: в чем ее преимущество?
  • Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела
Читайте также:  Гимнастика в воде для грудничков упражнения

В чем заключается гибкость?

У гибкого человека мышцы способны растягиваться, не причиняя ему вреда. Таким образом, ему доступен более широкий спектр движений. Конечно, у каждого организма есть свои ограничения, однако гибкость можно и нужно тренировать.

Гибкость тела: в чем ее преимущество?

Как мы уже писали выше, над гибкостью нужно постоянно работать. Вы не обретете ее сидя на диване за просмотром любимого сериала. А вот если не пропускать тренировки, то со временем ваши результаты улучшатся настолько, что вы сами с трудом сможете поверить, что были такими «деревянными».

В свою очередь, упражнения на растяжку позволят вам повысить силу мышц, улучшить кровообращение, осанку, равновесие и координацию движений. Не говоря уже о том, что такие тренировки значительно снижают риск повреждения суставов и тканей.

Для профессиональных спортсменов гибкость тоже важна. Во-первых, она позволяет повысить скорость и выносливость. Во-вторых — улучшает эффективность движений и помогает экономнее расходовать энергию. А еще вы узнаете больше о возможностях своего тела и будете быстрее восстанавливаться после нагрузки.

Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела

Далее мы поделимся с вами советами, как повысить гибкость ног. В этом вам помогут простые, но эффективные упражнения. С ними справится каждый!

1. Дотроньтесь до пальцев ног, не сгибая колени

  • Сделайте глубокий вдох. Встаньте прямо, пятки вместе. Если вам более комфортно их немного развести, так и сделайте.
  • Напрягите живот. Медленно вдохните через нос и одновременно вытяните руки вертикально вверх. Затем начинайте медленно нагибаться вперед.
  • Выдыхайте через нос и держите спину прямо. Ваша цель — дотронуться до кончиков пальцев на ногах. Не огорчайтесь, если у вас сразу не получится. Делайте это упражнение регулярно, и результат не заставит себя ждать.
  • Коснувшись ног, задержитесь в этой позе на 30 секунд. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

2. Упражнение «Бабочка»

  • Сядьте на пол, в идеале на коврик для йоги или покрывало.
  • Соедините подошвы ног перед собой и обхватите их руками.
  • Теперь разведите колени как можно шире. Это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда и название упражнения. Не забывайте держать спину прямо, а руками придерживать ступни.
  • В течение 5 секунд сводите и разводите колени, не забывая о дыхании. Если можете, наклоняйте голову вперед в ритме движений. Постарайтесь приблизить лоб как можно ближе к ступням. Повторите это упражнение 4 раза.

3. Вытягивание ног, сидя на полу

  • Как и предыдущее упражнение, это тоже выполняется сидя на полу. Так что вам снова понадобится гимнастический коврик. Итак, сядьте прямо и разведите ноги как можно шире.
  • На вдохе поднимите руки вверх, спину при этом держите прямо. Затем на выдохе потянитесь к одной из ног. Наклонитесь, как будто вы хотите коснуться пальцев. Важно, чтобы вы при этом не сгибали колени, а также не наклоняли голову.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение на другую ногу. Для того чтобы заметить результат, делайте не менее 20 повторений на каждую сторону.

Как видите, эти упражнения на растяжку очень простые. На самом деле, они все являются вариациями тех или иных асан йоги. Кстати, эта практика тоже поможет вам повысить гибкость и всегда быть в хорошей физической  

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Поза «Лодка» с поворотами туловища | вдохов/выдох, чередуя стороны

Эта поза укрепляет поперечные, прямые и косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и поясницы. 

Поза «Лодка» с поворотами туловища | вдохов/выдох, чередуя стороны
  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ноги вместе. Поставьте стопы на пол и соедините руки в замок за головой, держа локти в стороны. Напрягите мышцы живота и поднимите грудь вверх. Выпрямите пальцы ног и приподнимите пятки.
  • На вдохе расправьте грудь. На выдохе поднимите левую ногу и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть коснулся правого локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение и поставьте левую ногу на пол.
  • Держите мышцы живота напряженными, а грудь приподнятой. Продолжайте чередовать стороны на протяжении 10 вдохов/выдохов.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Читайте также:  Боль в тазобедренном суставе при вставании из положения сидя

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Принципы питания в йоге

Надеюсь, все понимают, что без специальной диеты ожидать больших результатов не стоит. Вы занимаетесь йогой, и в то же время едите только плюшки с изюмом? Боже ты мой…

«Любое подчинение догме убивает йогу как таковую, — объясняет Лена Сидерская. — Если человек вдруг решает, что сейчас он переходит только на растительную пищу, это догма. Йога же подразумевает осознанность. То, что мы  постоянно решаем, что нам необходимо и что сейчас актуальнее.

Принципы питания в йоге

Это не относится к выбору продуктов питания (с точки зрения свойств они также различны, и некоторым людям очень хорошо приготовленный хлеб абсолютно безвреден). Правила здесь еще шире.

  1. Пить по 100 мл в течение часа

Если необходимо, установите будильник, но вам нужно пить чистую воду регулярно в течение дня. Каждый час маленькими порциями. Лучше всего по 100 миллилитров. Этот объем лучше усваивается организмом и клетками одновременно. Превышение этого объема уже будет дополнительной нагрузкой на почки. Вы станете чаще бывать в туалете.

По какой причине именно каждый час. Врачи говорят, что человек не должен ощущать жажду. Это означает, что не нужно намеренно переходить в это состояние. Если вы хотите пить, это означает, что вы не сделали это два часа назад. Чтобы восполнить этот недостаток, лучше умеренно насыщать организм водой днем, чем ночью, перед сном. Можно, конечно.

Принципы питания в йоге

Но потом ночью вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, тем самым нарушая характер сна, иначе мочевой пузырь пострадает и будет наполнен до утра. По такому сценарию он быстро исчерпает свою функциональность. Вы не хотите в будущем страдать от недержания мочи? Поэтому лучше вечером выпить воды за два часа до сна. Но уже утром, после пробуждения, пить можно сколько захочется.

  1. Чай и кофе – не вода

Вы можете установить на свой телефон такое приложение, как «aqua balance». Предполагается, что оно учитывает рост, вес, физическую активность и повседневный образ жизни. И вам рекомендует выпить определенное количество воды, очень удобно.

Но учитываем одно предостережение: когда мы пьем чистую воду, добавляется процент. Молоко и сок также являются преимуществом. Но чай, кофе и алкоголь устраняют эти проценты. Это означает, что они к тому же устраняют воду, которую мы могли и не выпить в течение дня.

Принципы питания в йоге
  1. Горячий завтрак

Подходит для начала пищеварения и обмена веществ. После пробуждения завтракайте в течение часа, чтобы ваш мозг получил глюкозу (если нет, он пополнит её запасы, например, из печени, разрушив ее). Почему речь идет именно о горячем завтраке? Например, холодный йогурт остается в желудке, пока не нагреется до необходимой температуры. И время уходит…

Поэтому лучшее решение – это цельнозерновая каша. Но, пожалуйста, не готовьте в молоке. Вы можете добавить его в конце и довести до кипения. Это будет «смягченное» молоко, оно лучше переваривается. Если же вы готовите с молоком, то выходит тяжелый пищеварительный продукт, равно как если бы добавили холодное.

Готовую кашу сдобрите сливочным маслом, можно топленым. Подойдут в качестве добавки и фрукты. Но согласно Аюрведе (древнеиндийской медицине): сырое и не сырое нельзя объединять. Фрукты стоит немного термически обработать или бросить в кашу во время приготовления пищи.

Принципы питания в йоге

Если вам предстоят утренние занятия, но времени на завтрак нет, выпейте стакан воды с медом, это поможет вам и вашему мозгу. И, конечно же, это поможет вам похудеть благодаря йоге.

  1. «Ешь, солнце еще высоко!»

Время, когда вы можете смело налегать на еду, — это обед, когда солнце в самом разгаре. В течение дня работа пищеварительной системы доходит до высокого уровня. Вся пища, которую вы съели, будет переварена и усвоена. Ничего лишнего не отложится (ура!).

  1. После шести вечера есть можно!
Принципы питания в йоге

Но ужин должен быть легким. А еще лучше жидким! И заявление о том, что вы не можете есть после 18:00, совершенно бессмысленно. Все зависит от вашего графика. Если вы ложитесь спать после 23:00, то обязательно устройте поздний ужин! Вы можете заснуть натощак, но не при острых ощущениях голода. Поэтому можно съесть суп-пюре или лучше выпить стакан молока с медом, или какао со сливками. Через полтора часа желудок опустошается.

  1. Золотое правило

И еще одно необходимое правило для тех, кто хочет похудеть с помощью йоги. Твердая пища пьется, а густая естся. Следует усердно жевать еду, чтобы не пропустить ни минуты наступления сытости.

Один из величайших и наиболее скрытых видов йоги не был широко известен, потому что только немногие могли его практиковать. Теперь Кундалини Йога легко доступна для всех посетителей. Новички могут также специализироваться на дому.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Читайте также:  3 этапа нормального развития ядер окостенения тазобедренных суставов

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

  1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
  2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
  3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

Поза лодки

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

  1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
  2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
  3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

  1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
  2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
  3. Зафиксируйте положение.
  4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

Поза «Собаки мордой вниз»

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

  1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
  2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
  3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
  4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

  1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
  2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
  3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
  4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Поза лука

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

  1. Лягте на живот, расслабьтесь.
  2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
  3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Поза кобры

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние. О других методах, как убрать живот, расскажет наша следующая статья.

Поза стола

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Техника выполнения

Поза стола
  • Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
  • Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
  • Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте.

Бабочка

Эта асана благотворно влияет на здоровье ног и бёдер, растягивает их, нормализует кровообращение и улучшает осанку. Поза имеет огромное количество плюсов: раскрываются плечи, улучшается подвижность тазобедренного сустава, её рекомендуется выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодичной зоны. Бабочка расслабляет и предотвращает болевые синдромы, выполняют её так:

  • расположившись на коврике, необходимо согнуть ноги в коленях, развести их в разные стороны и опустить;
  • стопы должны быть соединены, их придвигают руками к паховой области;
  • спина прямая, плечи расправлены, просидеть в асане нужно не менее 2 минут.
Бабочка

Йога для мужчин подразумевает усложнение упражнений, поэтому для лучшего растяжения рекомендуется надавливать локтями на стопы в согнутом положении – так мышцы станут более эластичными.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.