10 000 шагов в день, чтобы быть в форме?

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

Откуда взялся такой чёткий фитнес-минимум?

Скорее всего, магическое число появилось ещё в 60-х годах прошлого столетия. В то время одна японская компания в преддверии Олимпийских игр в Токио начала продвигать шагомер с названием «10 000 шагов».

С лёгкой руки маркетологов появился миф, что важно ежедневно делать столько же шагов, чтобы напомнить внутренним системам, регулирующим обмен веществ и энергию, что вы полны сил, а значит, думать о старости ещё рано.

И это сработало! Японцы тут же стали покупать модное устройство. Однако весомых научных данных о пользе определённого количества шагов для здоровья тогда не было.

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

В среднем 10 000 шагов сжигает от 300 до 400 калорий. Количество потраченных калорий во время ходьбы зависит от вашего изначального веса, роста и даже возраста. Человек весом около 70 килограмм сжигает примерно 440 калорий, проходя 10 000 шагов. Если ваш вес 60 килограмм, то количество калорий сократится до 300 . Для того чтобы получить более точную картину, лучше всего обзавестись шагомером, в котором предусмотрена функция подсчета калорий. Если вы хотите похудеть, то должны создать дефицит калорий, не менее чем 500-600 калорий в день.

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

«Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100, покрывая расстояние 4—5 км» (Н. Амосов)

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

Описание

Длина шага — это показатель расстояния от касания поверхности одной ногой, до касания второй при ходьбе. Его можно было бы рассчитать, измерив пройденное расстояние и разделив на количество пройденных шагов. Но что делать в том случае, если этих данных нет. Ученые вывели две формулы, которые помогают определить среднюю длину шага исходя из роста человека и пола.

Как происходит расчет?

После того, как вы выбрали пол и ввели свой рост в сантиметрах, нажмите кнопку рассчитать. Калькулятор выдаст размер вашего шага исходя из формул:

  • Для мужчин: Рост / 100 * 0,413
  • Для женщин: Рост / 100 * 0,415

Помимо этого, калькулятор рассчитает, сколько шагов вы проходите за один километр. Это можно легко высчитать, разделив 1000 метров на длину вашего шага, округлив её математическим способов до целого значения.

Ходьба – это не упражнения…

Для меня ходьба – это совсем не упражнение, а, скорее, необходимое всем нам движение. Чем старше вы становитесь, тем более оно важно. Вы можете находиться в прекрасной форме, но если вы сидите весь день и ходите или двигаетесь в минимальном объеме, ваше здоровье совершенно точно пострадает.

Я лично гуляю около двух часов в день и прохожу около 88 км в неделю. Я гуляю на пляже босиком и без рубашки, подставляя тело солнцу, и успеваю прочитать две-три книги в неделю. Такая многозадачность позволяет мне легко оправдать затраченное время. Большинство людей даже не понимают, что при ходьбе сжигается столько же калорий, как и при беге, просто это занимает больше времени.

Тем не менее, каждый день я выполняю те или иные виды упражнений. Они включают в себя силовые тренировки два раза в неделю, HIIT два раза в неделю (с весами или на эллиптическом тренажере) и легкую 10-минутную тренировку три раза в неделю в дни отдыха.

А поскольку ходьба – не совсем упражнение, ею можно заниматься каждый день, не нуждаясь в днях отдыха для восстановления и регенерации вашего тела; она не слишком воздействует на организм и поэтому после нее не нужно время на восстановление.

Читайте также:  Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

К сожалению, ходьба не поможет вам сформировать тело, если только, как уже упоминалось, вы не начинаете все с самого начала. Для людей в форме ходьба – это уникальный способ ее поддержания, который позволяет сохранять здоровье до глубокой старости. Только постарайтесь, чтобы кто-то знающий серьезно проанализировал вашу осанку.

На пляже я вижу много людей и у большинства людей в возрасте ужасная осанка. Они утратили большую часть расширения грудной клетки и шаркают, согнувшись. По этому вопросу есть отличная книга автора Кэтлин Портер – «Естественная осанка для жизни без боли».

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

Как рассчитать норму для похудения?
  1. Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
  2. Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
  3. Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
  4. Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Как начать ходить постоянно

Это достаточно просто, потому, что любой человек каждый день уже делает определенное количество шагов, хотя сам этого может и не замечать. Ведь вы же ходите по дому, идёте на работу, в магазин, также ходите, чтобы выполнять различные обязанность. И даже человек, который ведёт не активный образ жизни, каждый день уже проходит около шагов. Если даже немного увеличить свою активность, то количество шагов может увеличиться до 6000. А те люди, которые постоянно двигаются и гуляют, каждый день проходит около 11000 шагов.

Если вы хотите знать, какое количество шагов каждый день вы совершаете, то можно для этого купить шагомер, или скачать приложение в свой смартфон. Ходьба на регулярной основе поможет вам сохранить стройность фигуры и своё здоровье, если вы будете периодически ускорять темп. Если человек привык к подвижному образу жизни, то проходить каждый день по 10000 шагов ему будет сложно.

Однако к этой цели можно идти постепенно, чтобы добиться нужного результата. Для постепенного достижения цели можно начать ходить пешком по лестнице, вместо того чтобы перемещаться на лифте, по пути на работу часть маршрута проходить пешком, то есть совершать в это время прогулки. В обеденный перерыв также можно выходить на улицу и прогуляться до магазина. Если позволяет расстояние от дома до работы, то можно ездить не на автомобиле или автобусе, а прогуляться пешком.

Поскольку у всех людей разная физическая подготовка, то не следует сразу начинать с большой нагрузки. Следует начать с малого, и постепенно увеличивать нагрузку. То есть начать вы можете с 3000 шагов в день, и каждый день увеличивать это количество по 600 шагов. А если вы добавите своей ходьбе и правильное питание, сократите по возможности вредные привычки, то вы сразу заметите результаты на вашем здоровье.

Также во время ходьбы можно слушать музыку или аудиокниги, а ещё лучше найти единомышленника и собеседника на время прогулок. И тогда прохождение 10000 шагов в день доставит вам удовольствие, и укрепит ваше здоровье.

Вопросы к специалистам

Худеющих интересует, можно ли сбросить 10 кг в месяц, проходя несколько километров ежедневно, и как долго необходимо ходить, чтобы сбросить 1 кг.

Читайте также:  Как быстро подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 1 кг?

Калорийность чистого жира составляет 9000 ккал на 1 кг. Но для расчетов используют не это значение, а от 7000 до 7700 ккал, потому что во время тренировки уходит не только жир, но и другие вещества, в том числе вода. Чтобы определить, сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 1 килограмм, нужно 7700 разделить на количество калорий, которые сжигаются за 1 час ходьбы с учетом реального веса. Получится количество часов, которые нужно затратить на тренировку, чтобы потерять 1 кг.

Если требуется определить, сколько часов нужно проходить, чтобы добиться желаемого веса, надо от реального веса отнять желаемый. Полученное число – количество килограммов, которые необходимо сбросить. Затем это количество умножают на 7700 (калорийность 1 кг лишнего веса) и получают число, определяющее количество калорий, которые требуется сжечь. В дальнейшем уже общее число калорий делят на количество калорий, которые сжигаются за 1 час ходьбы с учетом реального веса женщины или мужчины.

Вопросы к специалистам

Обратите внимание! По мере снижения веса, результат необходимо пересчитывать, потому что скорость потери килограммов уменьшается в разном весе.

Если нужно сбросить 1 кг за месяц, то без корректировки меню необходимо проходить 5 км в день. Это примерно 6250 шагов – вот сколько надо ходить пешком ежедневно. При сжатых сроках, когда требуется сбросить 1 кг за неделю, нужно уменьшить калорийность меню на 300 калорий.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

Ходьба не дает быстрых результатов. Например, проходя 10000 шагов в день, не получится похудеть сразу на 10 кг за месяц. Чтобы добиться таких результатов, нужно сокращать суточную калорийность рациона и ходить не 2 часа в день, а в несколько раз больше.

Определить, сколько километров нужно пройти, чтобы сбросить 5 кг или 10 за месяц, довольно просто, учитывая расчеты, приведенные в предыдущем разделе. 10 кг веса – это примерно 77000 калорий. Возьмем в качестве примера начальный вес в 70 кг и скорость ходьбы – 5 км/ч. За час тренировки сжигается 258 калорий. А значит, 77000/258 – получится 298 часов. Так как было взято значение для скорости 5 км/ч, умножим значение на 5. Результат – 1492 километра. Если разделить это значение на 30 дней, получится, что 49 км требуется проходить в день, т.е. со скоростью 5 км/ч нужно ходить 10 ч. Естественно, что столько ходить сможет далеко не каждый. Поэтому нужно уменьшать суточную калорийность. При коррекции суточной калорийности на 500 калорий, продолжительность тренировки уменьшится до 8 часов ежедневно.

Интересный факт! В одном из отзывов, похудевшая на 40 кг за полгода женщина пишет, что такого эффекта ей помогла добиться работа курьером. Она проходила в будние дни около 8 часов в быстром темпе.

Как улучшить результаты?

Из-за того, что надо проходить в день достаточно много, чтобы получить видимый результат уже через месяц, актуальны различные лайфхаки, которые помогут худеть быстрее:

Вопросы к специалистам
  1. Силовые тренировки. Необходимо проводить их как минимум 2 раза в неделю. Они делают мышцы упругими, а тело подтянутым, ускоряют расход калорий, а значит, позволяют быстрее добиться желаемого результата похудения. Если объединить ходьбу, силовые тренировки и диету, то скинуть можно не просто много, а очень много, и без ущерба для фигуры.
  2. Прямая спина. Спину при ходьбе нужно держать прямой, благодаря этому непроизвольно увеличивается скорость ходьбы.
  3. Согнутые руки. Руки должна быть согнуты в локтях, а ладони развернуты к туловищу. Это позволит сохранять постоянно высокий темп ходьбы.
  4. Правильное положение стопы. Худеющие при ходьбе должны ставить ногу сначала на среднюю часть стопы, а затем перекатываться на носок. Такой способ помогает снизить нагрузку на мышцы, а значит, ходить быстрее и дольше.
  5. Маленькие шаги. Если уменьшить длину шага, то можно ходить с более высокой интенсивностью, а значит, увеличить результативность ходьбы. Нужно стремиться к скорости более 100 шагов в минуту.
  6. Инвентарь. Использование палок для скандинавской ходьбы помогает разгрузить мышцы ног, но не снижает эффективность тренировки, так как нагружается верхняя часть тела. Но ходить одновременно становится легче.
  7. Новичкам и пожилым показана прогулка по местности с ровным ландшафтом, так как прохождение подъемов и спусков негативно сказывается на состоянии суставов и нетренированных мышц.
  8. Если ощущается запас, что вы можете ходить быстрее, увеличьте скорость.

Узнайте, что будет с Вашим телом, если ежедневно прибегать к скандинавской ходьбе:

Обратите внимание! Необходимо пить больше воды. Вода стимулирует выведение из организма продуктов распада жировых отложений, а также увеличивает скорость обмена веществ на 30%. Даже просто гуляя несколько часов и выпивая достаточное количество воды, можно сбросить не один килограмм в месяц.

Читайте также:  Задняя часть бедра, ягодицы и тазово – доминантные упражнения

Варианты ходьбы на месте

Можете освоить несколько вариантов ходьбы на месте.

С чередованием

  • 10 минут – темп средний;
  • 5 минут – колени высоко поднимаются;
  • 10 мин – снова в среднем темпе;
  • 5 мин – колени высоко поднимаются;
  • 10 мин – темп медленный.
Варианты ходьбы на месте
  • Голосовать

    Интервальная ходьба

    Тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами, перед тем, как начать заниматься, нужно проконсультироваться с врачом. Как нужно выполнять упражнение?

    В первые 5 мин необходимо делать 70-80 шагов в минуту, затем менять темп каждые 2 мин:

    • первые 2 минуты – 80 шаг./мин.;
    • вторые – 50 шаг./мин.;
    • третьи – 90 шаг./мин.;
    • четвертые – 60 шаг./мин.;
    • пятые – 80 шаг./мин.;
    • шестые – 60 шаг./мин.
    Варианты ходьбы на месте

    Последние 5 минут нужно делать 60 шагов в минуту. Такой вид ходьбы способствует быстрому сжиганию жира.

    Посмотрите в видео, действительно ли 10 000 шагов в день полезны для здоровья:

  • Как рассчитать норму шагов в день для похудения

    Многие люди начинают ходить рекомендуемые 10 000 шагов лишь ради того, чтобы похудеть. Но проходит месяц, другой – а ожидаемого результата нет как нет. Скорее всего, причина – в дисбалансе калорий. То есть даже не смотря на приложенные усилия, человек расходует больше, чем потребляет.

    В этом случае необходимо скорректировать рацион. В частности, стоит заменить высококалорийные продукты полезными низкокалорийными (как это сделать, рассказано здесь). Можно прибегнуть к калькулятору калорий – это ещё одно полезное приложение для здоровья, которое можно найти в Интернете и установить на свой смартфон.

    Считая калории, потраченные при ходьбе, нужно понимать, что ходьба бывает разной: быстрой, медленной, с препятствиями, в гору… Соответственно, и энергозатраты тоже будут разными. Также расход калорий зависит и от веса тела идущего: полный человек тратит больше калорий (см. таблицу).

    Сжечь больше калорий и жировых отложений при ходьбе поможет соблюдение следующих условий.

    • Выбирайте маршрут с неровным рельефом: подъёмы в горку удвоят ваши усилия и улучшат ваш результат. Отправляйтесь гулять по песку или занесённым снегом улицам – совместите романтику с интенсивной сгонкой веса.
    • Раз от разу наращивайте интенсивность шага: одно и то же расстояние старайтесь проходить за более короткий промежуток времени.
    • Меняйте темп каждые пять минут – такой интервальный подход позволяет сжигать до 20 % больше калорий, чем при равномерной ходьбе.

    Средняя длина шага человека от роста при беге, ходьбе — способы измерить

    Каждый человек имеет индивидуальную длину шага при беге и ходьбе. Отличительная черта бега – фаза полета, недопустимая при спортивной ходьбе.

    Формула для расчета длины шага

    Для бегового шага характерны следующие параметры:

    • ритм
    • длина.

    Техника бега считается неправильной, если частота снижается, а скорость растет из-за увеличения длины хода. Верный вариант бега – увеличение скорости при неизменном размере шага.

    Длинный ход отрицательно влияет на координацию, короткий – может привести к воспалению связок и суставов.

    Определить длину хода в процессе бега можно по формуле:

    • рост умножить на 0,65

    Например, при росте 175 см, получится: 175*65=113,75см.

    Размер шага при ходьбе легко рассчитать при помощи следующей формулы:

    • рост разделить на 4 и прибавить 37

    При росте, равном 170 см, расчет будет выглядеть так: 170/4+37. Полученное значение будет являться длиной шажка. Формула определяет показатель при прогулке, который может меняться в зависимости от скорости движения.

    Более простой способ измерения — сделать шажок и измерить расстояние от одной пятки до другой. Также можно шагнуть 10 раз, далее, пройденное расстояние измерить и разделить на 10. Как правило, получается около 75 см.

    Средняя длина шага – таблица

    Чтобы определить приблизительное значение размера мужского или женского шага, можно воспользоваться специальной таблицей.

    Рост (см) Для мужчин (см) Для женщин (см)
    160-165 67 66
    165-170 69 68
    170-175 71 70
    175-180 74 73
    180-185 78 76
    От 185 80 78

    Фактическое значение может отличаться от данных в таблице. Для расчета иногда используют калькуляторы, автоматически высчитывающие показатель.